Cultiver la gentillesse envers soi-même

L’épanouissement de l’autocompassion

Source : Josh Bartok/utilisé avec autorisation

La science psychologique (par exemple, Neff 2023) et les traditions de sagesse du monde entier considèrent l’autocompassion comme une source importante d’équanimité et de bien-être. Bien que les gens craignent souvent que le fait d’être bienveillants envers eux-mêmes plutôt que de s’autocritiquer nuise à leur motivation et à leurs progrès, des études montrent que les personnes qui pratiquent l’autocompassion réagissent en fait plus efficacement à l’échec et se remettent mieux de leurs erreurs (par exemple, Breines & Chen, 2011). Lorsque nous sombrons dans l’autocritique, nous pouvons être amenés à éviter la source de cette critique et à intensifier notre détresse, ce qui réduit notre capacité à apprendre et à progresser. Nous pouvons probablement le constater dans notre propre expérience.

Pourtant, les exhortations à pratiquer l’autocompassion peuvent ressembler à une demande de ressentir autre chose que ce que nous ressentons – et nous savons que le fait d’essayer de se débarrasser de nos sentiments les intensifie. Ou bien ces exhortations peuvent devenir un nouveau bâton avec lequel nous nous battons (« Pourquoi ne puis-je pas être plus gentil avec moi-même ? Je recommence et je m’en veux – je ne sais pas faire preuve d’autocompassion ! »), ce qui peut nous entraîner dans une spirale d’autocritique et de frustration.

Dans notre ouvrage de développement personnel, Worry Less, Live More, Sue Orsillo et moi-même proposons quelques suggestions, tirées d’experts en la matière et de nos propres expériences, pour nous aider à intégrer davantage d’autocompassion dans notre vie, indépendamment de ce que nous ressentons dans l’instant. Sans imaginer que vous devez d’une manière ou d’une autre éliminer ou supprimer une partie de votre expérience, réfléchissez aux suggestions suivantes qui pourraient vous aider à ajouter une certaine dose d’autocompassion.

Quelques façons d’intégrer l’autocompassion dans notre vie

• S’engager dans des actes d’attention envers soi-même, indépendamment de ce que l’on ressent. Faire des choses gentilles et nourrissantes pour soi, comme boire une tasse de thé, danser, allumer une bougie dans le bain, lire pour le plaisir, observer la nature ou s’engager dans une pratique spirituelle, peut créer un sentiment de compassion, quels que soient les autres pensées et sentiments qui nous viennent à l’esprit. Prendre l’habitude d’inclure des actes de compassion dans notre journée nous aide à développer le muscle de l’auto-compassion afin qu’il soit plus facilement disponible. Envisagez de dresser une liste des actes que vous trouvez nourrissants et que vous pouvez ajouter à votre vie. Vous pouvez vous rappeler des choses que d’autres personnes ont faites pour vous et qui vous ont semblé bienveillantes, ou des choses que vous faites pour prendre soin des autres, et réfléchir à la manière de les ajouter à votre vie.
• Apaisement physique. Toni Bernhard, blogueur et auteur de Psychology Today, ainsi que les psychologues Chris Germer et Kristen Neff, suggèrent tous des actes physiques d’apaisement pour cultiver la compassion. Poser une main sur son cœur ou caresser doucement sa joue, son bras ou sa main pendant que l’on ressent ce qui se présente peut créer un sentiment d’attention et de réconfort. Encore une fois, nous pouvons nous engager dans ces actions indépendamment des pensées et des sentiments qui se présentent à nous (par exemple, même si nous nous sentons ridicules en faisant cela, nous pouvons quand même le faire et en ressentir les bienfaits).
• Remarquer nos pensées et nos sentiments lorsqu’ils apparaissent grâce à la pleine conscience ou à d’autres pratiques. Au lieu d’essayer de ressentir les choses différemment, lorsque je prends le temps de remarquer mes pensées et mes sentiments au moment où ils se manifestent, je constate souvent qu’un sentiment de compassion apparaît de lui-même. Pendant la pratique de la pleine conscience, je peux penser spontanément : « Mon esprit est si occupé ! Je ressens tellement de tension dans mon corps ». Je peux alors ressentir de l’attention et de l’amour pour moi-même, tout comme je le ferais pour quelqu’un d’autre qui partagerait de telles pensées et de tels sentiments avec moi. Si cette réaction ne se produit pas dans un premier temps, je peux continuer à observer les pensées qui surgissent, y compris les pensées autocritiques. Parfois, c’est la compassion pour mon manque d’autocompassion qui surgit !
• Utilisez l’imagerie pour ajouter une perspective de compassion. Parfois, lorsque je traverse une période difficile avec mon propre esprit et que je n’ai pas l’énergie nécessaire pour générer des pensées ou des sentiments bienveillants, j’imagine mon défunt père et la façon dont il me répondait lorsque j’étais contrarié par quelque chose. Si vous avez ou pouvez imaginer des personnes dans votre vie qui offrent cette gentillesse, vous pouvez vous entraîner à générer des images d’elles dans les moments difficiles ; il peut également être utile d’imaginer des personnages compatissants dans des livres ou des films. L’imagerie génère naturellement des réponses émotionnelles, de sorte que le simple fait d’imaginer ces personnages peut nous affecter.
• Choisissez un terme apaisant pour vous. La psychologue Kristen Neff suggère de s’appeler « Sweetpea » ou « Dear one » pour contrer les critiques que nous nous adressons à nous-mêmes. Il m’arrive de m’appeler « Lizzy » dans ma tête, car seules les personnes qui m’aiment m’appellent ainsi, et cela m’aide à évoquer le sentiment d’être aimée lorsque je ne me l’offre pas à moi-même.
• Pratiquer des exercices d’autocompassion. De nombreuses pratiques de pleine conscience visent spécifiquement à cultiver la compassion. L’exercice « Inviter une difficulté et la travailler à travers le corps » (du psychologue Zindel Segal et de ses collègues) fournit des conseils pour permettre en douceur toutes les sensations liées à des émotions difficiles, ce qui peut nous aider à réagir de manière ouverte et compatissante lorsque des difficultés surviennent. D’autres pratiques sont disponibles ici.

Le lien entre l’auto-compassion et l’autre compassion

La psychologue Shelly Harrell note que l’accent mis sur les soins personnels, l’amour de soi et l’autocompassion peut faire oublier notre interconnexion inhérente avec d’autres êtres, en particulier si nous avons une vision individualiste de nous-mêmes. Dans ce billet plein de sagesse, elle souligne que notre moi est intrinsèquement en relation, de sorte que prendre soin des autres, c’est aussi prendre soin de soi, et prendre soin des autres, c’est prendre soin de soi. Reconnaître cette interconnexion nous permet d’élargir notre pratique de la compassion afin qu’elle englobe à la fois les autres êtres et nous-mêmes. Nos actes d’attention envers les autres peuvent nous rappeler d’agir avec attention envers nous-mêmes et vice versa. Le renforcement de notre capacité à prendre soin, à comprendre, à nourrir et à soigner dans l’un ou l’autre domaine peut être élargi pour inclure davantage l’autre. En ce qui me concerne, le fait de prendre soin des autres (des personnes que je connais ou que je ne connais pas, ou des oiseaux qui se posent sur notre terrasse) m’aide parfois à me reconnecter à un sentiment d’attention envers moi-même, en tant qu’être vivant faisant de son mieux pour naviguer dans cette difficile entreprise qu’est l’humanité.

Pour d’autres suggestions sur la façon de cultiver la compassion pour les autres, lisez ceci et ceci.

Note : Nous remercions Josh Bartok pour son aide à la rédaction.