Course à jeun : Faut-il courir ou faire du cardio pendant le jeûne ?

Est-ce que

le cardio rapide

est le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle ? C’est la question qui vous a amené ici, n’est-ce pas ?

Je veux toujours promouvoir la vision globale de la course à pied… elle changera votre vie.

Mais soyons honnêtes, la perte de poids est ce qui pousse beaucoup d’entre nous à franchir la porte, n’est-ce pas ? C’est la raison pour laquelle nous faisons nos lacets la première fois, puis la deuxième fois, même si la première fois était horrible.

Si vous cherchez cela, voici mon


guide complet de la course à pied pour la perte de poids

.

Nous avons déjà couvert quelques autres sujets importants comme

le jeûne intermittent

,

les macros pour les coureurs

,

le céto pour les athlètes d’endurance

, la haute teneur en protéines, la haute teneur en glucides….et la liste continue.

Mais le cardio accéléré est un sujet qui semble réapparaître comme une option d’entraînement clé toutes les quelques années, alors plongeons-y et explorons ce que cela signifie, comment cela fonctionne et si vous devriez l’utiliser.

Qu’est-ce que la course rapide ?

Le cardio à jeun consiste à courir ou à faire d’autres exercices aérobiques (kickboxing, elliptique, OrangeTheory, etc.) à jeun. Cela signifie que vous n’avez pas mangé depuis au moins 8 heures, et pas seulement que vous avez sauté le goûter de l’après-midi.

À ce stade, votre corps n’utilise pas d’énergie pour la digestion.

En général, il s’agit de faire de l’exercice le matin avant le petit-déjeuner. Toutefois, ceux qui pratiquent encore le jeûne intermittent et prennent de longues pauses au cours de la journée peuvent également l’appliquer à la mi-journée ou plus tard.

La course à jeun consiste donc à courir dans un état d’épuisement du glycogène.

Bien que cela signifie le plus souvent que vous vous entraînez le matin sans prendre de petit-déjeuner, pour les coureurs du soir, cela peut signifier ne pas prendre de repas pendant les 4 à 6 heures précédant la séance d’entraînement afin de ramener le taux d’insuline à la normale.

Le cardio à jeun est-il sans danger ?

En général, oui.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il s’agit d’une option idéale pour la plupart des gens.

Et certainement pas lorsqu’il s’agit de coureurs qui partent pour 2 ou 3 heures de course à pied.

Si vous manquez d’énergie loin de chez vous ou sur un sentier, vous risquez de vous retrouver dans des situations très inquiétantes. Il peut s’agir d’étourdissements, de vertiges ou même d’évanouissements dus à l’hypoglycémie.

What’s the Science Behind Fasted Running?

Fasted cardio and running is a topic that keeps popping up, but what really is the scientific theory behind it? And is it accurate?

But before we start figuring out whether or not science truly backs fasted running, let’s look at what the supposed effects are of running while on an empty stomach.

Those that support fasted running claim a number of different benefits, from improved performance to positive changes to body composition.

The main theory to support these benefits is that fasted running improves fat oxidation which in turn leads to performance benefits.

Fat oxidation is the process of breaking down fatty acids in our body, resulting in increased fat burning.

To oxidize fat, our body needs healthy mitochondria which are small structures in cells that serve as ‘power plants’ of our cells.

Ils génèrent de l’énergie pour la contraction musculaire en brûlant du carburant, en utilisant de l’oxygène et en produisant du dioxyde de carbone.

Ainsi, la course à jeun est censée favoriser la biogenèse mitochondriale, c’est-à-dire l’augmentation du nombre de mitochondries dans l’organisme.

En théorie, cela améliore également notre potentiel de combustion des graisses, c’est-à-dire la capacité de notre corps à convertir les graisses en carburant.

Mais est-ce vraiment le cas ?

Pour en savoir plus, répondons d’abord à une question qui vous préoccupe probablement.

Faut-il manger ou jeûner avant de courir ?

La réponse est comme la plupart des choses… compliquée. Essayons de la rendre la plus simple possible afin que vous puissiez décider ce qui vous convient le mieux.

Faut-il manger avant de courir ? En général.

Cela semble ambigu, alors analysons les raisons pour lesquelles vous pourriez choisir de courir sans manger avant et ce que vous gagnez ou perdez en le faisant.

Mais notons d’abord qu’une

étude

portant sur ceux qui ont fait du cardio à jeun et sans jeûne a trouvé

NO DIFFERENCE DANS LA PERTE DE POIDS.

Ne limitez donc pas vos performances et ne restez pas sur votre faim en pensant qu’il s’agit d’un moyen rapide de perdre du poids, les données ne tiennent pas la route.

Vous constaterez sans doute rapidement que ce n’est pas une approche d’entraînement que nous recommandons. Bien que nous comprenions que cela puisse vous faire gagner du temps ou que vous vous inquiétiez de la façon dont votre estomac supporte la nourriture, notre objectif est de vous aider à être en bonne santé et à atteindre vos objectifs de performance.

Avantages de la course à jeun

Puisque le cardio accéléré est l’un des outils préférés des culturistes pour déchiqueter les graisses, voyons si c’est vrai. Voici les avantages qui encouragent souvent les coureurs à l’essayer.

1. Augmente l’utilisation des graisses comme carburant par l’organisme

C’est la principale raison pour laquelle les gens expliquent souvent qu’il aide à perdre du poids. Ce qu’ils veulent dire, c’est que pendant CHAQUE SÉANCE D’EXERCICE, votre corps utilise à la fois les graisses et les glucides comme source d’énergie.

Pendant les séances d’entraînement de faible intensité, votre corps utilisera plus fortement les graisses.

C’est VRAI. Mais cela ne signifie pas que cela augmente la perte de graisse.

Et dans les séances d’entraînement où vous n’avez pas fourni de sources d’énergie rapide à partir d’une

snacking avant l’entraînement

, le corps travaillera à convertir la graisse en carburant.

Cependant, le corps commencera également à puiser dans les muscles pour obtenir du carburant !

C’est vrai, vous perdrez en fait des muscles en ne nourrissant pas votre corps lorsque vous agissez de la sorte de manière cohérente.

Ce n’est pas un processus efficace, c’est pourquoi il ne faut pas le faire pour des séances d’entraînement de haute intensité ou des séances d’entraînement de longue durée.

Vous trouverez ci-dessous une capture d’écran d’un test d’efficacité métabolique, montrant la combustion des graisses en rouge et la combustion des glucides en noir. Nous avons tous un point de croisement d’intensité, où le corps commence à compter plus sur l’un que sur l’autre.

Les séances d’entraînement à jeun ne changeront PAS ce point, mais changer votre régime alimentaire et votre style d’entraînement peut le faire !

.

Let’s talk about this a bit more as it relates specifically to running and hitting your goals.

2. Improves Insulin Sensitivity

Here is a

recent study

focusing on utilizing fasted workouts for reducing symptoms of Type 2 Diabetes.

Elle montre que les séances d’entraînement de faible intensité présentent des avantages, mais ne va pas plus loin dans l’étude des inconvénients ou des problèmes à long terme.

Le Dr Stacy Simms a découvert que les avantages pour la santé peuvent être importants pour les personnes qui sont plutôt sédentaires ou qui bougent très peu, mais qu’ils se retournent contre les personnes qui s’entraînent régulièrement. C’est-à-dire vous !

Sachez que si vous l’utilisez spécifiquement pour un problème de santé, vous devez travailler avec un médecin et un entraîneur pour éviter les blessures.

3. Réduit le risque de trots de coureurs ou d’autres problèmes d’estomac

Ce dernier problème est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreux coureurs omettent de se ravitailler, ce qui pourrait améliorer leurs performances.

La diarrhée du coureur

est une chose compréhensible que nous ne voulons pas avoir à affronter et beaucoup choisissent de renoncer à la nourriture pour l’éviter.

Nous en parlons beaucoup dans notre


cours de nutrition sportive pour les coureurs


, mais vous pouvez entraîner votre estomac !

Essayez quelques-uns de ces conseils pour améliorer vos repas d’avant-course :

• Commencez par boire un shake protéiné – vous vous hydratez et vous vous nourrissez.
• Utilisez des aliments faciles à digérer, comme une banane ou un toast.
• Augmentez lentement la quantité au fil des semaines et des mois, vous entraînez votre estomac.

Inconvénients du cardio rapide

I’ve probably already pointed out a number of potential issues, but let’s dive in to this a little further.

Muscle Wasting

Doing long cardio sessions fasted could result in muscle wasting. In non-fasted endurance training, such as running, protein provides around 5 percent of the energy.

However, when you fast, the quantity of protein broken down in your muscles doubles.

Muscle tissue breakdown causes a drop in resting metabolic rate, a loss of strength, poor performance, and increases the risk of injury.

Overall, this loss of muscle will then inhibit any weight loss goal.

N’améliore pas les performances

Même si la course à jeun est présentée comme un moyen d’améliorer les performances, il n’y a que peu ou pas de preuves à ce sujet. En fait, une récente

étude

de 2021 montre que le jeûne annule toute amélioration.

Dans cette étude, les temps de 10 km des coureurs qui ont suivi le jeûne ont été comparés à ceux d’individus qui ne l’ont pas suivi.

Il est intéressant de noter que même si le groupe ayant suivi le jeûne intermittent a diminué sa masse graisseuse, les résultats sont restés les mêmes à la fin de l’étude.

Les modifications de la composition corporelle auraient dû, en théorie, se traduire par des temps de 10 km plus rapides.

Cependant, selon les chercheurs, la faible disponibilité du glucose a annulé toute augmentation de l’économie de course apportée par les changements de composition corporelle des participants.

Peut entraîner une augmentation du taux de cortisol

Les recherches montrent que le jeûne est un facteur de stress physiologique important pour l’organisme.

Les athlètes qui courent à jeun présentent une augmentation du taux de cortisol, une grande fatigue, une mauvaise récupération, un stockage accru des graisses autour du ventre et une inflammation systémique.

Ces


r


niveaux de cortisol


élevés


peuvent entraîner une prise de poids et un surentraînement.

Faible apport calorique

Même si je sais que vous lisez ceci pour perdre du poids, les résultats d’un apport calorique trop faible peuvent commencer par une perte de poids, mais se transformer rapidement en d’autres problèmes.

Pour les femmes, cela se traduit par la


Triade de l’athlète féminine


– qui est une perte de menstruation, une augmentation des blessures et des déséquilibres hormonaux.

Pour toutes les athlètes, il s’agit d’une cause majeure de fractures de stress. Elle ralentit la guérison et dégrade les performances.

Difficulté à atteindre un haut niveau de performance

Le manque de carburant rapide rend plus difficile l’atteinte des objectifs de vitesse ou la réalisation de

séances d’entraînement HIIT

. Toute course à haute intensité, que ce soit à l’entraînement ou le jour de la course, exige que le corps ait épuisé ses réserves de glycogène et dispose d’un carburant rapidement disponible.

Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus votre corps a besoin d’hydrates de carbone comme carburant. Ces derniers vous fournissent l’énergie rapide nécessaire pour aller jusqu’au bout de l’effort.

En outre, après une séance d’entraînement intense, vous avez compromis la récupération en ne vous alimentant pas. Le corps est déjà en état de décomposition, ce qui rend chaque séance d’entraînement ultérieure de plus en plus difficile.

Faut-il faire de l’exercice l’estomac vide ?

Nous avons déjà vu les avantages et les inconvénients, mais voici quelques preuves anecdotiques supplémentaires.

Pendant des années, en Floride, j’ai fait la plupart de mes courses en semaine en état de semi-gras. Cela signifie qu’au réveil, je prenais une demi-coupelle de protéine en poudre et un quart de coupelle de pré-entraînement, puis je prenais la route.

Pour moi, il s’agissait de supporter la chaleur, de sortir rapidement et je pensais que cela fonctionnait très bien….

Mais en fait,

j’ai perdu du muscle.

Mon manque d’énergie a augmenté mon taux de cortisol, ce qui a aggravé chaque course et entraîné une baisse de mon état de santé général et de mes performances.

Je ne suis pas le seul coureur à avoir appris cela à la dure. Beaucoup de nos athlètes sont

bluffés par la différence qu’ils ressentent en termes d’énergie, de capacité à courir plus longtemps ou plus vite

simplement en augmentant lentement le carburant avant la course au lieu de faire du cardio à jeun.

Les courses de déplétion en glycogène sont-elles bénéfiques ?

De temps en temps, vous entendrez des marathoniens parler de courses d’épuisement du glycogène dans le but de

apprendre au corps à utiliser plus de graisse comme carburant

.

Plus nous pouvons apprendre à notre corps à utiliser les graisses, t

moins nous devons compter sur des tonnes de gels le jour de la course

. Encore une fois, c’est une grande partie de la raison pour laquelle je fais (et j’apprécie)

l’entraînement à faible fréquence cardiaque

. Ayant travaillé directement avec le Dr Bob Seebohar, nous avons découvert que je pouvais prendre beaucoup moins de gels pendant la course, ce qui a rendu mon estomac beaucoup plus heureux.

Il s’agit d’une

technique de course avancée

qui exige que vous sachiez comment la pratiquer très rarement et dans les bonnes conditions.

MAIS comme indiqué, ce n’est pas un choix permanent.

• Dès le matin pour aider à calmer la faim (et avant que vous ne sachiez ce qui se passe).
• Il ne s’agit pas d’une course sans hydratation ! Buvez. Emportez une
  
  boisson électrolytique
  
  dans votre bouteille.
• Vous devez vous entraîner à une fréquence cardiaque basse, de sorte que le corps compte davantage sur les graisses que sur les glucides.
• 
  Immédiatement après la course
  
  , vous devez manger un repas de haute qualité composé de protéines et de glucides afin d’éviter une plus grande perte musculaire.
• Si vous commencez à vous sentir faible ou à toucher le mur, vous devez absorber du carburant.
• Matt Fitzgerald recommande de ne le faire qu’au début de l’entraînement au marathon.
• Si vous les faites trop souvent, cela nuira à toutes vos séances d’entraînement

En tant qu’entraîneur certifié de course à pied, je ne recommande pas ces exercices à nos athlètes.

Cependant, nous nous concentrerons souvent sur l’utilisation d’un taux de glucides légèrement plus bas lors de longues courses ou sur l’essai de ravitaillement avec des produits tels que Muir ou des barres énergétiques qui sont plus riches en graisses.

🔊 Jusqu’à présent, la recherche semble conclure que

l’entraînement prolongé en état de jeûne nuit à la performance

et ne montre pas de signes clairs d’amélioration de la performance.

Alors qu’il peut être facilement démontré que

la consommation d’hydrates de carbone améliore la course

.

Data-dl-uid= »153″>(note complémentaire : il est encore mieux de manger un peu de graisse avec vos glucides, ce qui ralentit l’utilisation des glucides!

Benefits of Eating Before Running

All right we’ve seen some good and bad for fasted running, what about if we choose to eat?

• Les muscles sont bien alimentés pour la performance
• Peut améliorer la récupération après l’entraînement, ce qui signifie que vous êtes prêt pour la prochaine course.
• Permet des séances d’entraînement plus difficiles ou plus longues
• 
  Augmente la dépense calorique totale de l’entraînement
  
  .
• Aide à prévenir le surentraînement en stabilisant les hormones

En d’autres termes, la plupart du temps, il est bénéfique de manger avant une séance d’entraînement intense ou une longue course.

Si vous faites une course matinale rapide pendant la semaine et que vous avez autant d’années d’expérience que moi (20 ans), vous ne vous effondrerez probablement pas et ne remarquerez pas de différence si vous sautez le pb&j. Mais faites de votre mieux pour que ce carburant fasse partie de votre routine. Mais faites de votre mieux pour intégrer ce carburant dans votre routine.

Nous avons tous fait l’expérience de l’un, ce qui signifie qu’il est bon de savoir qu’il y a des avantages potentiels des deux côtés, mais vous devez décider ce qui vous convient le mieux.

SI VOUS VOUS FORCEZ À NE PAS MANGER POUR PERDRE DU POIDS, sachez que ce n’est pas une solution à long terme.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur ou aussi longtemps, vous brûlez moins de calories au total. Ainsi, même si vous « brûlez plus de graisses que de glucides » à l’état de jeûne, vous brûlez moins de graisses au total.

Que faut-il manger avant une séance d’entraînement ?

Si vous vous sentez soulagé de savoir que vous pouvez manger avant votre séance d’entraînement ou si vous voulez simplement faire le plein d’énergie en choisissant les options qui vous aideront à donner le meilleur de vous-même, cet aide-mémoire est fait pour vous.

Cliquez ici pour télécharger mon aide-mémoire

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