Courir pendant la grossesse : Mythes (avec recherche), conseils, & ; les faits

Le nombre de questions qui viennent avec un bébé est sans fin, qui a également réalisé que la plupart de ces questions commenceraient pendant les 9 mois précédant l’arrivée du bébé.

La course à pied pendant la grossesse

doit être abordée pour éliminer la confusion, la honte et l’inquiétude !

L’ancienne conception de la course à pied (ou de l’exercice en général) pendant la grossesse voulait que les femmes en fassent très peu, voire pas du tout. En fait, bien avant l’apparition du bébé, on croyait que l’utérus tomberait à cause de toutes les bousculades.

Alors, quand vous commencerez à lire des mythes sur la course à pied pendant la grossesse, assurez-vous de savoir que c’est ce raisonnement qui est à l’origine de ces mythes !

Courir pendant la grossesse a non seulement été

prouvé SAIN pour la mère et le bébé

, mais présente également un certain nombre d’avantages.

En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists a déclaré qu’il est recommandé de faire 30 minutes ou plus d’exercice modéré par jour, la plupart des jours de la semaine, si ce n’est tous. En supposant que leur gynécologue-obstétricien n’ait pas relevé de problèmes.

Avantages de la course à pied pendant la grossesse

Les mythes les plus répandus concernant la course à pied pendant la grossesse incluent le stress du bébé et l’accouchement prématuré, l’augmentation du risque d’incontinence urinaire ou l’augmentation de la gravité du diastasis de l’abdomen.

Aucune étude ne confirme ces affirmations. Mais il existe un

nombre d’études

qui ont examiné comment l’exercice physique améliore la santé des femmes enceintes et de leur bébé.

• réduit le stress et aide à maintenir des sensations corporelles positives
• soulage les douleurs dorsales en utilisant les muscles stabilisateurs
• continuer à développer un tronc solide facilitera l’accouchement, qui sera souvent plus rapide et plus facile
• permet à la mère de rester en bonne santé, réduisant ainsi la probabilité de diabète gestationnel et d’hypertension gestationnelle
• prévenir une prise de poids excessive
• peut accélérer le rétablissement post-partum

MAIS (et c’est un grand MAIS), ce n’est pas quelque chose que vous devriez « simplement faire ».

Si vous voulez courir sainement, vous devez courir intelligemment, que vous soyez enceinte ou non. Et bien que vous puissiez commencer à courir pendant la grossesse, il est souvent recommandé de se concentrer sur les exercices que vous avez déjà faits et de les faire progresser, car cela pourrait être moins stressant.

La course à pied pendant la grossesse peut-elle nuire au bébé ?

Avant de dire quoi que ce soit d’autre, je tiens à préciser ceci : je ne suis pas médecin et je ne suis certainement pas VOTRE médecin : Je ne suis pas médecin et je ne suis certainement pas VOTRE médecin.

Veuillez obtenir l’accord de votre médecin et lui donner TOUS LES DÉTAILS au fur et à mesure que vous avancez dans votre voyage afin d’éviter toute complication.

• En général, la réponse est non, à moins que votre grossesse ne soit à haut risque ou que vous ayez d’autres problèmes de santé
• Comme indiqué ci-dessus, l’amélioration de la santé de la mère se traduira par une amélioration de la santé du bébé.
• AUCUNE ETUDE ne montre que la course à pied peut provoquer une fausse couche en début de grossesse.

Courir pendant la grossesse est un choix très personnel. Certaines femmes se sentent bien du début à la fin, d’autres ont des nausées matinales qui les empêchent de courir dès le premier trimestre et d’autres encore se sentent bien jusqu’au troisième trimestre.

Votre corps sera votre guide.

Au-delà de cela, nous avons quelques conseils pratiques pour vous aider dans ce processus.

10 conseils pour courir pendant la grossesse

Pour vous donner les meilleures informations possibles, j’ai fait équipe avec une autre entraîneuse de course à pied qui a couru pendant plusieurs grossesses,

Amanda Shannon Verrengia

.

Nous partageons les meilleurs conseils et ce qu’elle a trouvé le plus utile pour voir ce qui pourrait vous aider.

La plupart de ces conseils sont également essentiels pour les femmes qui ne sont pas enceintes, alors ne soyez pas surprise si vous avez l’impression d’avoir déjà entendu ces conseils !

1. Échauffement dynamique
2. Se libérer des soucis liés à la forme physique
3. Écoutez votre corps
4. Appréciez tous les mouvements que vous faites
5. Faites preuve d’une grande souplesse dans vos entraînements
6. Restez bien hydraté et bien alimenté
7. Poursuivre l’entraînement musculaire
8. S’étirer un peu plus
9. Travail du plancher pelvien
10. Obtenir l’équipement adéquat

1) Toujours s’échauffer

Je n’insisterai jamais assez sur ce point.

PLEASE

faites des

étirements dynamiques

.

Je comprends, vous n’avez pas toujours le temps. Mais aujourd’hui plus que jamais, vous devez prendre le temps de permettre à votre corps de s’habituer lentement à l’intensité d’une course à pied.

Il y a deux raisons principales à cela.

L’hormone relaxine

Une hormone appelée relaxine est augmentée dans le corps pour permettre au bassin de se détendre et d’accueillir le bébé.  ; Cela

entraîne également une plus grande élasticité des articulations et des ligaments, ce qui diminue leur stabilité.




.

Ce qui augmente les risques de blessures. L’échauffement permet de travailler l’amplitude des mouvements et d’engager les muscles qui augmenteront la stabilité.

Intensité

L’échauffement permet d’éviter un pic soudain de la fréquence cardiaque. C’est vrai à tout moment, mais c’est encore plus important lorsque vous voulez vous détendre lors de vos séances d’entraînement afin de ne pas vous surmener.

Commencez le premier kilomètre un peu plus lentement et concentrez-vous sur l’effort global.

Le mouvement dynamique n’est pas seulement bon pour votre corps et vos muscles, il aide votre corps à se mettre en mode « oh, il est temps de courir ».

2) Cessez de vous préoccuper de votre forme physique




.

S’il vous plaît, faites-vous cette courtoisie. VOUS ÊTES EN TRAIN DE GRANDIR EN TANT QU’ÊTRE HUMAIN.

Bien que Coach Verrangia soit une personne très compétitive, qui aime courir et qui court depuis l’enfance, il y a un moment où cette passion doit être ce qui vous pousse.

Ces 40 semaines de votre vie de coureur ne sont pas celles où vous devez supporter la DOULEUR d’une course. Ce ne sont pas celles où vous établissez des records et où vous pensez à votre rythme.

Les kilomètres parcourus pendant la grossesse sont une question de

santé, de force, de joie et de maintien de l’endurance.

L’inquiétude de perdre la forme est courante, mais sachez que de nombreuses mères coureuses avant vous sont revenues plus fortes et que vous le ferez aussi.

• Votre corps travaille déjà plus dur que d’habitude, cela ne vous empêche pas d’avancer, c’est juste différent.
• Tous les mouvements, y compris la marche, le yoga et la musculation, vous aident à rester sur la bonne voie.
• Après l’accouchement, vous aurez une nouvelle force mentale qui vous aidera.
• Votre corps se souvient de la forme physique que vous aviez avant, ce qui facilite la reprise.

3) Comprendre les signaux de votre corps

Vous devez être un pro pour comprendre ce que votre corps vous dit.

SAVEZ LA DIFFÉRENCE entre courir et se sentir fatiguée (parce que vous êtes enceinte, bien sûr) et souffrir ou FAIRE.

Votre corps peut surmonter la fatigue et les petits désagréments et la course peut se terminer en beauté.

Et puis il y a la course  »

ce n’est pas près de s’arranger

« .

• Si vous ressentez une douleur aiguë, ARRÊTEZ.
• Si vous ressentez une fatigue extrême ou des vertiges, ARRÊTEZ.
• Si vous vous réveillez et que vous ne pouvez pas vous empêcher de vomir… ne forcez pas la course !
• Si vous commencez à avoir des maux de tête en courant, il est également temps de vous arrêter et de comprendre ce qui se passe.

4) Savourez les courses que vous faites

Verrengia a aimé être enceinte et a aimé courir enceinte, en se concentrant sur chaque nouvel objectif.

Mais cela ne veut pas dire que l’on se sent toujours bien. Surtout avec un ventre qui grossit, les sensations seront différentes.

Et cela ne veut certainement pas dire qu’il n’y a pas plus de courses où l’on finit par marcher ou par décider d’abréger que ce que l’on avait imaginé.

Pendant cette période, nous devons vraiment être reconnaissants pour chaque kilomètre que notre corps veut courir.

Pensez-y comme vous le feriez en cas de blessure ! Gratitude pour les bons moments et savoir que les mauvais passeront.

5) Faites preuve de souplesse dans vos séances d’entraînement

Cela va de pair avec le fait de savoir faire la différence entre l’inconfort et le signal d’arrêt.

Ne vous en voulez pas si vous commencez la journée avec un plan d’entraînement et que vous décidez de le modifier. Si vous ne vous sentez vraiment pas bien, changez de programme !

• Changez d’heure
• Modifier l’itinéraire
• Modifier l’ensemble de la séance d’entraînement

Toute forme de mouvement est bénéfique pour le corps et l’esprit.

Vous avez besoin d’un jour de repos aujourd’hui plutôt que demain ? PRENEZ-LE.

Chaque femme a une expérience différente, vous devez donc être prête à accepter la vôtre ! Et ne pensez pas que cela doit se produire dans un délai précis. Il se peut que vous vous sentiez bien au début, puis moins bien au cours du deuxième trimestre, ou que vous vous sentiez mal au début et que vous soyez soudain prête à réessayer au cours du troisième trimestre.

6) Hydratez-vous et faites le plein d’énergie




.

Tout d’abord, assurez-vous de boire suffisamment d’eau, toujours, toujours, toujours. Et soyez cohérent avec

la consommation d’électrolytes

si vous transpirez beaucoup (peut-être plus que vous ne le feriez normalement en raison des hormones).

L’alimentation sera une expérience de course à pied pendant la grossesse. Tout dépend de ce que votre estomac accepte, mais vous devez absorber suffisamment de calories. Cela peut signifier opter pour plus de calories liquides avec

des smoothies protéinés post-entraînement

ou simplement donner à ce qui fonctionne comme un burrito quotidien !

Il se peut que des choses qui allaient bien auparavant vous poussent à chercher des toilettes.

Cela s’explique en partie par le fait que votre vessie est sollicitée, vous pouvez donc essayer de ne pas vous hydrater autant pour éviter de vous arrêter… mais ce n’est pas une bonne chose. Au fur et à mesure que vous vous déshydratez, votre rythme cardiaque augmente et vous créez davantage de stress corporel.

Quelques options qui ont fonctionné pour d’autres :

• Pain grillé avec du beurre de noix
• Barre pour enfants
• Gruau d’avoine
• Banane avec beurre de noix (il a été démontré que les bananes apaisent l’estomac)

Le ravitaillement après la course est également extrêmement important pour s’assurer que le processus de récupération démarre immédiatement. Nous savons maintenant que pour les femmes, cette fenêtre de 30 minutes est vraiment idéale pour les protéines afin d’aider à la récupération et de s’assurer que vous ne perdez pas de muscle.

Voici quelques bonnes

idées de repas d’après-course

>> ;

7) Entraînement musculaire pendant la grossesse

La coach en musculation Danielle Pascente

est un exemple phénoménal de ce qu’il faut faire. Il s’agit d’un élément important de votre entraînement, alors ne laissez pas les gens vous faire honte ou vous culpabiliser pour que vous vous arrêtiez.

Il y a deux raisons d’arrêter :

1. votre médecin vous le conseille

2. votre corps vous le demande

Si vous avez déjà fait de la musculation, cette période vous aidera à prévenir la perte musculaire, ce qui accélérera votre retour à la forme et vous aidera à conserver votre poids de forme pendant la grossesse.

Vous pouvez toujours faire la plupart des mouvements, mais vous devrez peut-être les modifier. Par exemple, vous pouvez faire des pompes avec les mains sur un banc ou éviter de vous allonger sur le ventre.

Ce n’est pas le moment d’atteindre votre maximum d’une répétition, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas soulever de lourdes charges.

8) Yoga et mobilité pour les hanches




.

Vous vous demandez

ce que vous devez faire après avoir couru

? Pendant la grossesse, c’est en fait plus important qu’à d’autres moments car nous exerçons une plus grande pression sur nos hanches et notre bas du dos.

• Vous devez vous calmer après la course pour permettre à la fréquence cardiaque de redescendre.
• Passez un peu de temps à vous étirer, surtout au niveau des hanches.
• Utilisez un autre jour pour
  
  la récupération active
  
• Ne vous arrêtez pas et ne vous asseyez pas – nous savons que cela entraîne une accumulation de liquides dans les pieds.

Plutôt qu’un jour de repos complet, il s’agit d’un yoga facile/étirement (20-30 minutes suffisent) suivi d’un

roulement en mousse

et d’un travail de roulement ciblé avec une balle de tennis ou de golf dans toutes les zones tendues (un travail sur les points de déclenchement), puis d’un étirement statique en profondeur.

Cela vous aidera à vous sentir mentalement productif les jours de repos et votre corps en bénéficiera.

9) Travaillez vos hanches

Les jours de force sont également un moment clé pour se concentrer sur vos hanches. Si j’insiste beaucoup sur ce point pour le coureur de tous les jours, il n’en devient pas moins important lorsque votre corps se déplace et change soudainement !

• 
  travail du plancher pelvien
  
  pour aider au travail et à la récupération
• 
  Mouvements d’activation des fessiers
  
  pour continuer à courir fort
• 
  Mouvements de stabilité de la hanche
  
  qui aideront à prévenir les problèmes de genou et de bande IT.

Ce travail ou l’absence de travail fera OU défait votre course. Je vous le dis.

Prenez le temps de le faire ou vous prendrez le temps de soigner votre blessure plus tard.

Ce qu’il faut vraiment pour courir avec succès pendant la grossesse de @runintended #runchat



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10. Matériel de course de grossesse

Quel coureur n’est pas motivé par un nouvel équipement ? Et tout comme votre montre ou votre équipement d’hiver, cet équipement est conçu pour rendre votre course à pied pendant la grossesse plus agréable.

Vêtements de course à pied de maternité

Des vêtements d’entraînement bien ajustés vous aideront à vous sentir plus à l’aise pendant votre course.

Si vous cherchez des vêtements agréables qui ne coûtent pas une fortune (puisque vous ne les porterez que pendant une courte période), allez voir du côté de Old Navy et Target maternity.

Je recommanderais une ou deux paires de leggings et plusieurs hauts. S’il fait froid et que vous prévoyez d’être à l’extérieur, prenez un pull qui vous gardera au chaud pendant votre course – il n’y a rien de pire qu’un ventre froid !

Chaussettes de compression

Verregnia a commencé à porter des

chaussettes de compression pendant chaque course

à environ 28 semaines de grossesse.

Après avoir lu de nombreux articles sur les problèmes de circulation sanguine qui surviennent pendant la grossesse – en raison de la modification du flux et du volume sanguins pour s’adapter au petit être qui grandit – elle s’est sentie à l’aise avec ces chaussettes.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous les aimerez peut-être aussi :

1. problèmes de tension au niveau du mollet (pied) et de tension car le flux sanguin est moins important dans ces zones
2. prévenir les varices
3. aider au gonflement des pieds, surtout si vous voyagez ou si vous êtes debout.

Voici une

excellente paire pour commencer

!

Les bonnes chaussures

Vers 15-16 semaines de grossesse, j’ai commencé à remarquer que mes chaussures ne me convenaient pas et que j’avais mal aux pieds et aux mollets lorsque je courais.

Il était temps :

• Un peu plus d’amorti comme la
  
  Hoka Bondi
  
  pour aider avec le poids supplémentaire sur mes pieds.
• Et peut-être même augmenter d’une demi-pointure à cause du gonflement des pieds.

Belly Band



.

Nous recommandons la

bande de soutien Gabrialla

. Elle aide à soutenir le bas du dos et à soulager les douleurs des ligaments ronds pendant la course.

Elle favorise également une bonne posture et une bonne position des hanches.

• En fait, Verrengia a porté la ceinture lorsque nous avons couru le semi Rock n’ Roll Las Vegas alors que j’étais enceinte de 21 semaines.
• Elle a commencé à porter la ceinture à chaque course à 25 semaines de grossesse.

Qu’en est-il de la possibilité de courir un semi-marathon pendant la grossesse ?

Vous avez probablement vu un nombre croissant de femmes d’élite courir des courses alors qu’elles sont enceintes et vous vous êtes demandé si vous pouviez le faire aussi ?

OUI, C’EST POSSIBLE !

Comme indiqué ci-dessus, tant que vous ne partez pas de rien pour faire soudainement votre première course la plus difficile et que vous ne vous poussez pas jusqu’à la ligne rouge, tout va bien.

Il se peut que vous ayez besoin de vous rendre à quelques toilettes supplémentaires ou que vous décidiez que vous ne vous sentez pas très bien le jour de la course et que vous vous adaptiez. J’ai vu des athlètes s’entraîner à fond, puis se présenter le matin de la course avec des nausées ou une fatigue soudaine, incontrôlable. Ils se sont donc adaptés pour profiter de la journée.

De plus, ces 5

conseils pour les mères coureuses

vous sauveront la tête plus tard. La course à pied sera différente, ce n’est pas plus mal !

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