Courir moins, courir plus vite Marathon Training Review

par

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Au cours des deux dernières décennies, en tant que coureur et entraîneur de course à pied, j’ai beaucoup parlé des différents types de programmes d’entraînement et de ce qu’il faut rechercher dans un programme. Récemment, j’ai décortiqué certaines des méthodes les plus courantes pour le marathon, ce qui nous amène aujourd’hui à la méthode Courir moins, courir plus vite.

Initialement appelée FIRST pour The Furman Institute of Running and Scientific Training, elle a gagné un nom beaucoup plus populaire grâce au livre de Matt Fitzgerald.

Présenté comme un moyen idéal pour les coureurs de se préparer à leur premier marathon

en courant seulement 3 jours par semaine

, ce programme nécessite de se concentrer sur l’intensité de l’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Qui a créé « Courir moins, courir plus vite » ?

Créé par Bill Pierce et Scott Murr lorsqu’ils ont commencé à s’entraîner au triathlon et qu’ils ont constaté qu’ils ne disposaient pas du temps et de l’énergie nécessaires pour effectuer le kilométrage hebdomadaire standard de la plupart des programmes. C’est ainsi qu’a débuté, au début des années 80, un voyage qui a débouché, en 2003 et 2004, sur des études spécifiques qui ont prouvé une théorie qu’ils avaient eux-mêmes testée.

Les deux chercheurs ont découvert que la course à pied trois jours par semaine et l’entraînement croisé permettaient de maintenir la forme physique. En fait, au cours de leurs études initiales, ils ont constaté que non seulement ils maintenaient, mais qu’ils amélioraient la condition physique.

Sur la base des données de laboratoire, les

participants ont amélioré leur économie de course de 2 %, leur VO2Max de 4,8 % et leur rythme de course au seuil de lactate de 4,4 %.

D’autres études et travaux avec des athlètes ont conduit au programme d’entraînement FIRST complet qui, selon eux, est un mélange optimal de course à pied et d’entraînement croisé pour obtenir des résultats optimaux.

F.I.R.S.T Marathon Training Method Review



Courir moins, courir plus vite Principes d’entraînement

À partir des données recueillies, ils ont fait suivre leur plan à un certain nombre de personnes en 2004 et, en raison de son succès, il est resté un pilier de leurs principes d’entraînement depuis lors.

Pour eux, l’intensité de l’entraînement était la clé pour obtenir des résultats avec le plan d’entraînement pour le marathon de Furman.

  • « Moins c’est plus » – courir seulement 3 fois par semaine
  • L’allure est basée sur le temps actuel d’un 10 km.
  • .
  • Entraînement croisé à haute intensité OU courses faciles (oui, c’est sournois)
  • Courir moins de kilomètres, mais à haute intensité pour améliorer la vitesse et les temps de course
  • Entraînements spécifiques à l’allure pour améliorer la VO2 Max et développer la condition physique.
  • Les courses longues sont effectuées à l’allure du marathon ou à une allure proche de l’objectif.

L’objectif de ce style est de prévenir le surentraînement par une diminution de la course, mais l’intensité totale de toutes les courses pourrait être exactement ce qui provoque le surentraînement chez de nombreux coureurs.

Run Less, Run Faster s’adresse à ceux qui font leur premier marathon et j’avoue que je ne suis pas tout à fait d’accord avec cela. Je pense que si vous avez une bonne condition physique ou si vous avez couru des semi-marathons en moins de deux heures, cela peut être une bonne solution.

Mais pour beaucoup d’autres coureurs

l’intensité va être drastiquement plus élevée

que ce qu’ils ont fait jusqu’à présent, ce qui conduit à des blessures. Trop, trop intense, trop tôt sont les 3 causes les plus communes de toutes les

blessures de course

.

Qui devrait utiliser Courir moins, courir plus vite

Cela dit,

s’entraîner pour un marathon quand on est occupé

est difficile et ceci va rendre les choses plus faciles.

C’est aussi idéal pour tous ceux qui sont tombés amoureux de l’utilisation de leur vélo Peloton!

.

  • Les coureurs expérimentés
  • Ceux qui aiment vraiment les séances d’entraînement de vitesse et qui veulent s’entraîner à courir à une allure plus ciblée.
  • Les coureurs qui s’engagent à faire également de l’entraînement croisé
  • Les coureurs ayant un kilométrage élevé et sujets aux blessures
  • Les coureurs occupés qui n’ont le temps de courir que 3 fois par semaine
  • Les coureurs qui aiment les courses difficiles et qui n’ont pas de journées de course  » facile  » – bien que plus vous vous enfoncez dans le programme, plus vous pouvez faire des courses faciles à la place de l’entraînement croisé pour augmenter votre kilométrage et plus le programme a de sens pour les coureurs plus récents.
  • Les coureurs qui souhaitent disposer de plus de temps pour s’entraîner.


  • Coureurs de masters

    qui ont besoin d’activités plus variées pour la récupération

    .

Qui ne devrait pas essayer de courir moins, courir plus vite ?

Comme je l’ai dit, je ne crois pas que ce soit un bon style d’entraînement pour le premier marathon. Certains ne seront pas d’accord avec moi et c’est tout à fait normal ! Je me base sur les milliers de coureurs que j’ai entraînés et qui étaient en milieu ou en fin de peloton.

Les opposants affirment que ce style d’entraînement ne permet pas d’accumuler suffisamment de kilomètres chaque semaine pour permettre au corps de s’adapter aux rigueurs de la course de 26,2 miles sans se blesser.

Les données indiquent que ce n’est pas le cas pour tous et c’est la raison pour laquelle nous avons différents styles d’entraînement.

  • Pas idéal pour ceux qui aiment les semaines à fort kilométrage ou qui essaient simplement de terminer la course sans blessure.
  • Pas idéal pour ceux qui ne disposent pas d’un temps de course antérieur pour calculer leurs allures.
  • Vous pouvez faire de la course/marche, mais vous n’obtiendrez peut-être pas toute l’intensité requise.
  • Vous êtes quelqu’un qui aime les courses faciles parce qu’elles sont amusantes !

Ressources pour en savoir plus :

Résultats de la méthode Courir moins, courir plus vite

Comme indiqué, je n’ai pas essayé cette méthode d’entraînement {surtout parce qu’elle ne m’attire pas}, voici donc deux femmes qui l’ont utilisée et qui ont réussi :


Corey

–

Corey a pris 40 minutes sur son temps de marathon en utilisant FIRST

.

J’ai couru mes 3 premiers marathons en utilisant ce programme et je suis passée de 4:23 à 3:46 puis à 3:43.

Mais surtout, je me suis vraiment sentie à l’aise avec les entraînements de tempo et de vitesse, de sorte que lorsque j’ai fait la transition vers d’autres types d’entraînement, je ne me suis pas sentie dépassée ou étrangère.


Beth

– Après s’être blessée avec un autre plan,

Beth est revenue à la méthode FIRST et a couru en 3:49

.

J’ai couru mes deux premiers marathons en utilisant cette méthode et j’ai couru en 4:20-4:30 pour les deux {bien que le second faisait partie du Goofy Challenge}.

Lors du marathon suivant, j’ai utilisé un plan Pfitz et je me suis blessé avec une fracture de stress fémorale. Après cela, j’ai repris la méthode FIRST et j’ai couru en 3:49. Le reste de ma semaine a consisté en deux jours sur le vélo d’entraînement (45 min-1h) et un cours de yoga (90 min).




La méthode d’entraînement FIRST Marathon vous convient-elle ? Apprenez tout à son sujet !



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Understanding the FIRST method of marathon training

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