Courir en descente : Tout ce que vous devez savoir

La course en descente est vraiment beaucoup plus difficile pour le corps que la plupart des coureurs ne l’imaginent et il y a quelques astuces de forme que vous devez connaître. Celles-ci sont particulièrement importantes si vous vous lancez dans un grand marathon en descente.

J’ai trouvé le marathon parfait, c’est la descente!!

Moi : Ummm ce n’est peut-être pas une bonne idée.

Quoi ?! C’est super rapide et si facile de cette façon!

Moi : Je sais que ça devrait être plus facile, mais je vous dis que les genoux et les quadriceps ne sont pas toujours d’accord.

Une conversation que j’ai eue à plusieurs reprises ces derniers temps avec des gens comme mon mari qui ont trouvé des marathons incroyables qui ne sont en fait rien d’autre que des descentes massives. Cela semble être un rêve devenu réalité, n’est-ce pas ?

Jusqu’à ce que vous passiez du temps sur des collines abruptes et que vous réalisiez que les descentes nécessitent un entraînement spécifique. En vivant en Floride pendant 8 ans, je me suis sentie privée de collines. Maintenant que je vis au Colorado, je passe beaucoup de temps à me demander si le sol plat existe !

Mais la meilleure chose à propos des collines est qu’elles vous permettent d’engager différents muscles, ce qui peut aider avec la force et la fatigue.

J’ai écrit un article entier sur

comment faire la montée de la bonne façon

, donc aujourd’hui l’accent est mis uniquement sur la descente, pourquoi elle est si difficile et ce que vous pouvez faire pour sauver vos genoux et vos quadriceps.

Pourquoi la course en descente est-elle difficile pour le corps ?

Alors que la descente semble être la partie la plus facile, c’est souvent la plus douloureuse pour de nombreux coureurs, car elle crée une pression accrue sur les genoux et les jambes, avec un effet de rupture continu.

Mais soyons clairs, tout comme la course à pied en général n’abîme pas les genoux, la course en descente ne crée pas non plus de blessures.

Vous devez simplement renforcer la force de vos genoux si vous voulez participer à une longue course en descente ou si vous voulez profiter au maximum de la descente d’une colline que vous avez eu tant de mal à gravir.

Quelques raisons pour lesquelles la course en descente peut sembler si difficile :

• 
  La course en descente entraîne une plus grande force au sol, en d’autres termes un atterrissage plus difficile
  
• Ce martèlement plus intense crée plus de déchirures dans les muscles, ce qui provoque cette sensation de brûlure à la fin de la course.
• La tendance naturelle à se pencher en arrière a pour conséquence de frapper le sol avec le talon et de
  
  faire monter la pression dans les genoux
  
  .
• Le corps pense qu’il s’agit d’un signal de rupture et contracte tous les muscles pour vous ralentir.
• Courir en descente pendant une longue période nécessite un contrôle musculaire différent de celui nécessaire sur terrain plat, en montée ou sur terrain vallonné.
• Lorsque nous courons en montée, nos genoux sont pliés et nous nous penchons naturellement vers l’avant.
• L’inhibition
  
  de l’amplitude de mouvement de vos hanches
  
  peut créer des tensions car vos jambes ont besoin de s’allonger.

7  ; Conseils pour l’entraînement à la course en descente

L’une des clés, comme pour tout ce qui concerne la course à pied, est

d’essayer d’imiter le parcours de la course.

Pouvez-vous demander à quelqu’un de vous déposer sur un chemin qui est en grande partie en descente ? Il est difficile de trouver des chemins suffisamment longs et entièrement en descente, mais c’est possible.

Une fois que vous disposez d’un endroit pour pratiquer de longues portions de course en descente, il est temps de vérifier ces conseils de course en descente pour que votre corps se sente fort et profite pleinement du travail.

# 1 Fréquence d’entraînement

Pour ceux qui s’entraînent en vue d’une course de descente de Revel ou d’une autre longue descente, vous devez veiller à ce qu’elle fasse partie intégrante de votre entraînement.

Don’t make every run downhill, but try to include at least 1 steep long downhill run each week in training. Start out with just 2 miles running downhill and

gauge any unusual soreness after the run.

You might find more DOMs (delayed onset muscle soreness) than from regular runs, which will result in muscular gains and a reminder that you need to train specifically for hills..

Use that run to practice thinking about the following form tips.

#2 Mid to Forefoot Landing

La chose la plus importante à propos de votre foulée est de rester concentré sur l’atterrissage entre le milieu et l’avant-pied. Dès que vous atterrissez avec le talon, vous créez un effet de freinage qui secoue tout le corps.

Sur terrain plat, on vise le milieu du pied, mais c’est beaucoup plus difficile en descente. Nous ne voulons pas atterrir trop loin sur la pointe du pied et perdre le bénéfice du contact de l’ensemble du pied, mais vous pouvez vous concentrer un peu plus sur l’avant-pied pour éviter de heurter le talon.

Rappelez-vous que la frappe du talon n’est pas négative en soi.

Cependant, lorsque vous courez en descente, il est probable que vous fassiez une foulée plus longue et que vous mettiez ainsi beaucoup plus de pression sur la jambe lorsque vous atterrissez. Alors que votre foulée sera probablement plus longue dans une descente graduelle car vous tirez profit de la gravité, vous devez toujours faire attention à la façon dont vous atterrissez et

essayer de garder le pied au-dessus de votre centre de masse.

C’est très important pour éviter de perdre des ongles d’orteils ou des

ongles d’orteils noirs en courant

. Ces problèmes sont beaucoup plus fréquents dans les descentes que partout ailleurs en raison de la pression constante de votre pied qui pousse vers l’avant dans la chaussure.

#3 Lean In To It

Comme nous l’avons indiqué, l’une des raisons pour lesquelles les descentes fatiguent tant les jambes est notre tendance à nous asseoir en arrière dans le mouvement. C’est ce qu’on appelle souvent s’asseoir dans un siège baquet. Vous rentrez un peu le bassin et vous sortez d’une position verticale.

Il est compréhensible que nous le fassions parce qu’il semble que cela nous donne plus de contrôle sur notre vitesse et notre mouvement.

Cependant, cela crée beaucoup plus de stress sur les articulations.

Pensez à vous pencher légèrement à partir de vos chevilles ou de vos hanches afin de garder vos genoux et vos chevilles dans l’alignement.

La course en descente devrait être la partie amusante, mais elle fait souvent mal ! Ces conseils vous aideront #runchat



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#4 La terre légère

Si vos pieds frappent le sol si fort que vous pouvez les entendre par-dessus votre musique, il est temps de penser à des mots comme  »

léger et facile

« .

La force supplémentaire en descente rend déjà votre atterrissage plus puissant. C’est à vous de penser à garder votre corps droit et à ne pas vous contenter de vous enfoncer dans cette intensité.

#5 Changez le mouvement de vos bras

Maintenez vos bras plus bas, pliez à 90 degrés, et balancez-vous un peu plus vite.

Vos jambes suivront généralement le rythme de vos bras, alors laissez les choses se dérouler, au lieu de vous ralentir.

#6 Regarder vers l’avant

Running both uphill and downhill we have a tendency to start looking at our feet. This is going to pull you out of alignment and prevents your brain from being aware of potential tip hazards.

Instead, if you look a few feet in front of you the brain has time to process anything that might be coming. This allows you to more quickly change direction or pick your feet up higher to avoid roots and rocks.

#7 Relax In To It

Gravity is going to do the work here, so try to take a breather by relaxing and letting it flow. On a gradual downhill this is the fun part, so get out of your head and let your body naturally move downhill!

Dans les descentes plus difficiles, l’inquiétude va créer plus de tension dans vos muscles. Cela signifie à la fois que vous augmentez la charge de travail et que vous modifiez votre foulée, ce qui, comme nous l’avons vu, peut entraîner des blessures.

#8 Gérer les pentes raides

C’est généralement ma plus grande difficulté. Dans les descentes très raides, surtout sur les sentiers, je peux finir par aller moins vite qu’en montée ! Heureusement, j’ai de très bons amis qui continuent à m’encourager et je suis mes propres conseils en m’entraînant, ce qui me permet de m’améliorer d’année en année.

Quelques conseils pour vous aider dans les descentes abruptes :

• Utilisez vos bras comme des ailes pour créer plus d’équilibre
• 
  Pensez à des pas beaucoup plus courts, ce qui vous permet de mieux contrôler votre vitesse
  
• Courez en zig-zag si nécessaire pour contrôler votre vitesse et réduire la pente.

Conseils pour s’entraîner à la descente

Ne pensez pas que vous pouvez ignorer l’entraînement en descente, cela vous fera mal le jour de la course !

Idéalement, nous aimerions trouver une longue pente que vous pouvez simplement descendre sur plusieurs kilomètres. C’est l’un des avantages de posséder un

Nordictrack avec la fonction de déclivité

(et oui, les pros l’utilisent vraiment pour s’entraîner).

Préparez vos jambes pour les courses en descente

Quelques autres moyens de préparer vos jambes à supporter l’intensité.

• 
  exercices de pliage pour les coureurs
  
  qui se concentrent sur le mouvement de descente, par exemple en sautant d’une boîte.
• 
  fentes séparées – commencez par 3 séries de 10 par jambe, augmentez jusqu’à 100 par jambe
  
  .
• Levées de poids bulgares
• descente des escaliers du stade en courant
• répétitions des genoux dans les escaliers

J’ai trouvé cet exercice extrêmement utile pour renforcer les genoux et vous permettre de vous sentir bien dans les descentes.

C’est super simple à ajouter à votre routine une fois par semaine, en augmentant jusqu’à une minute à chaque fois.

Bien qu’il semble aller à l’encontre de toute logique que les descentes puissent laisser le corps plus malmené que les montées, je l’ai vu à maintes reprises chez moi et mes amis.

Vous cherchez d’autres conseils pour améliorer votre course à pied ?



.

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