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Puis-je courir dans l’air enfumé ? Comment gérez-vous la course à pied dans le smog ? Quelles sont mes options pour courir lorsque la qualité de l’air est mauvaise ?
Ces questions remplissent de plus en plus ma boîte de réception chaque année, alors que les feux de forêt se propagent et que la saison s’allonge.
Au Colorado, j’ai passé une grande partie de l’été à regarder le ciel brun et les montagnes obscurcies en raison de la mauvaise qualité de l’air due aux incendies de forêt. Certains jours, on pouvait sortir et sentir l’odeur de la fumée, mais d’autres jours, il s’agissait plutôt de voir ce brun de loin.
Alors, quand pouvais-je courir et quand devais-je me réfugier à l’intérieur ?
Il était temps de se plonger à nouveau dans la recherche.
Data-dl-uid= »23″>Est-ce que c’est bien de courir quand la qualité de l’air est mauvaise ?
En 2018, les directeurs de course ont pris la décision d’annuler le North Face Endurance Challenge 50 Miler en raison de la mauvaise qualité de l’air due aux incendies de forêt à proximité. Avec un indice de qualité de l’air (IQA) de 200, considéré comme « très malsain », ils ont pris la bonne décision.
Mais qu’en est-il des personnes qui vivent en Chine et qui sont confrontées à une mauvaise qualité de l’air tout au long de l’année pour courir…
- le smog à Los Angeles ou les inversions à Salt Lake qui augmentent avec la chaleur de l’été.
-
une mauvaise qualité de l’air peut exister
simplement en courant à côté d’une route très fréquentée
- la fumée d’un feu de forêt
- même la poussière, le pollen, etc. peuvent avoir un impact sur la qualité de l’air.
Vous ne vous en souvenez peut-être pas, mais en 2008,
Haile Gebrselassie
s’est retiré des Jeux olympiques de Pékin en raison de la qualité de l’air, car il est coureur et souffre également de crises d’asthme.
Quel indice de qualité de l’air est dangereux pour la course à pied ?
Si vous êtes comme moi, je n’avais aucune idée de ce que signifiaient tous ces chiffres sur les particules et autres lorsque ces incendies ont commencé !
L’EPA convertit les polluants atmosphériques tels que les PM2,5 en un indice de qualité de l’air (IQA) afin de communiquer au grand public des rapports quotidiens sur la qualité de l’air.
L’indice de qualité de l’air comprend cinq polluants majeurs présents dans l’air et réglementés par la loi sur la qualité de l’air (Clean Air Act) :
- l’ozone
- Particules
- Monoxyde de carbone
- Dioxyde d’azote
- Dioxyde de soufre
Plus la valeur de l’IQA est élevée, plus l’air est pollué et plus les risques pour la santé sont importants.
Voici une ventilation rapide des différents niveaux, ; bien que presque toutes les applications aient un code couleur vert, jaune, orange et rouge pour vous aider à comprendre facilement ce que les chiffres signifient.
Comme votre rythme respiratoire augmente lorsque vous courez, vous risquez d’être plus affecté par les mauvais jours qu’une personne qui se contente de marcher.
-
En dessous de 50
, l’air est propre, merveilleux et prêt à vous permettre de sortir et de profiter de la journée. -
51-100
l’air est encore sûr pour la plupart des gens. Les personnes souffrant de problèmes respiratoires peuvent remarquer plus de problèmes et prendre des précautions en portant un buff ou en gardant la séance d’entraînement courte. -
101-150
l’air commence à devenir problématique pour les groupes sensibles et vous devriez considérer comment vous vous sentez après une longue séance d’entraînement dans ces plages. 145 est sans danger, mais je peux dire que j’ai eu mal à la gorge après une course de deux heures à ce niveau. Si vous
courez avec de l’asthme
, il est temps de penser à vous déplacer à l’intérieur. -
150 et plus
, il est recommandé de déplacer vos séances d’entraînement à l’intérieur. -
300 et plus
, restez sérieusement à l’intérieur. L’air est extrêmement malsain.
Pour mettre les choses en perspective, les
10 villes les plus polluées
du monde en 2019 (toutes situées en Inde, au Pakistan et en Chine) affichaient un IQA moyen supérieur à 90, certaines dépassant même les 200 pendant les mois les plus difficiles.
Que se passe-t-il si vous faites de l’exercice dans un air de mauvaise qualité ?
La plupart des effets seront de courte durée, mais ne seront pas idéaux :
- Essoufflement ou oppression thoracique en milieu de course
- Gorge irritée
-
Atteinte du
système immunitaire
- Moins d’oxygène disponible pour soutenir vos muscles car le corps doit faire face à des niveaux de CO2 plus élevés.
-
Points de côté en courant
à cause de ce manque de respiration profonde
Peut-on courir avec de la fumée dans l’air ?
Courir dans un air enfumé peut provoquer des démangeaisons dans les yeux, une sensation de brûlure dans la gorge et une difficulté à respirer.
Depuis la recrudescence des incendies de forêt, de nouvelles études ont été menées sur les effets de la fumée sur la santé, mais les résultats ne sont pas concluants quant à la nécessité de ne pas courir, en raison du nombre de variables et de l’absence d’études à long terme.
Une
étude de juin 2016
de Preventive Medicine a mené une étude pour déterminer les risques et les avantages de continuer à faire de l’exercice à l’extérieur dans des conditions de mauvaise qualité de l’air.
-
Les chercheurs ont étudié la marche et le vélo et ont conclu que les bénéfices de l’activité physique dans un air pollué
l’emportent sur les risques sanitaires
associés à la pollution de l’air. - L’étude a montré que même dans les zones où la concentration de PM2,5 est de 100, ce qui est considéré comme « malsain pour les groupes sensibles », les personnes concernées constatent des bénéfices tant qu’elles ne dépassent pas 1h15m de vélo et 10h30m de marche par jour dans des concentrations de PM2,5 de 100.
-
Les coureurs inhalent encore plus de ces particules et doivent donc
courcircuiter encore plus leurs séances
. - Pour une santé optimale, faites des séances d’entraînement plus longues sur le tapis roulant.
- Pour les journées courtes et intenses, privilégiez les sorties à l’extérieur dans des conditions d’air médiocres.
En général, plus l’exposition est longue, plus le risque est élevé. Le Dr Michael Koehle, physiologiste respiratoire à l’Université de la Colombie-Britannique à Vancouver, affirme que
les athlètes peuvent continuer à sortir, tant qu’ils ne ressentent aucun symptôme.
L’un des principaux problèmes liés à la pratique de la course à pied à long terme dans un air de mauvaise qualité est la façon dont l’organisme doit traiter les métaux lourds et les substances cancérigènes présents dans l’air. C’est là que le fait de penser non seulement à la course d’aujourd’hui, mais aussi à votre course à long terme peut vous aider à faire un choix.
Data-dl-uid= »121″>La fumée d’un feu est-elle mauvaise pour la santé ?
La fumée est constituée d’un mélange de gaz et de particules fines produites lors de la combustion du bois et d’autres matières organiques, créant des particules fines d’un diamètre inférieur à 2,5 micromètres (PM2,5).
Ces particules microscopiques peuvent s’incruster dans les poumons et même dans la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une inflammation et des problèmes circulatoires.
Une exposition régulière à ces minuscules particules peut entraîner des problèmes de santé, tels que
- Maladies cardiaques et pulmonaires chroniques
- Nez qui coule
- Brûlure des yeux
- Bronchite
- Décès précoce en cas d’exposition régulière
Une étude de 2012 publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que les trajets quotidiens à vélo dans les villes polluées pouvaient réduire la durée de vie d’une personne de 40 jours, mais que l’exercice quotidien allongeait la durée de vie de 14 mois.
Donc… oui… c’est à prendre avec des pincettes.
Data-dl-uid= »142″>Comment courir à l’extérieur lorsque la qualité de l’air est mauvaise ?
Que doit faire un coureur lorsque le ciel est recouvert d’une épaisse brume apocalyptique ?
-
Commencez par consulter
AirNow
chaque fois que vous partez courir. Vous constaterez peut-être qu’à proximité, l’air est meilleur, simplement en raison des vents ou de l’endroit où il s’installe. - Évitez autant que possible de courir à proximité de routes très fréquentées.
- L’air de l’été est souvent pire, alors essayez d’y aller le plus tôt possible.
-
Essayez
de courir davantage sur les sentiers
qui sont éloignés de l’air de la ville qui ajoute la pollution des voitures et des usines. - Faites des courses courtes, de moins d’une heure.
- Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous avez des douleurs, une toux, une congestion ou d’autres symptômes respiratoires, restez à l’intérieur pour vous entraîner jusqu’à ce que la fumée se dissipe.
- Tenez-vous-en aux séances d’entraînement sur tapis roulant, elles peuvent être amusantes, je vous le promets. Essayez l’un de ces exercices :
- Portez un filtre N95 si vous devez courir à l’extérieur pendant de longues périodes.
Data-dl-uid= »163″>Qui ne devrait pas courir lors d’une journée de mauvaise qualité de l’air ?
Vous avez peut-être remarqué que la plupart des sites sur la qualité de l’air indiquent des choses comme « malsain pour les groupes sensibles », mais qu’est-ce que cela signifie ?
- Les personnes souffrant d’affections pulmonaires et cardiaques, notamment d’insuffisance cardiaque, d’angine de poitrine, d’emphysème et d’asthme.
- Les jeunes enfants sont à risque car leur système respiratoire est encore en développement.
- Les diabétiques, qui sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires non diagnostiquées.
-
Les coureurs de masters
, qui peuvent être plus susceptibles de souffrir de maladies pulmonaires et cardiaques -
Les coureuses enceintes
sont vulnérables aux effets sur leur santé et celle du fœtus.
N’oubliez pas que vous devez également protéger la qualité de l’air intérieur. Si vous disposez d’une climatisation, faites-la fonctionner au lieu d’ouvrir les fenêtres.
Si vous n’en avez pas, gardez une pièce de la maison « propre » en gardant la fenêtre fermée et en faisant fonctionner un filtre à air afin de pouvoir faire des pauses d’air pur tout au long de la journée.
Avez-vous déjà couru dans des conditions de mauvaise qualité de l’air ?
Comment modifiez-vous vos courses pour vous adapter à une mauvaise qualité de l’air ?
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