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Vous voulez continuer à courir tout au long de l’hiver ? Ne vous inquiétez pas, je vous donne tous les conseils dont vous avez besoin pour courir dans la neige ou même sur des plaques de verglas. Les hivers du Colorado m’ont appris à en profiter et à maintenir l’entraînement sur la bonne voie.
Il y a quelque chose de magique à profiter d’un matin d’hiver sombre et froid pour courir sur la neige. Mais c’est moins magique lorsque vous vous retrouvez sur les fesses parce que vous n’avez pas réalisé qu’il y avait de la glace ou que vous portez les mauvaises chaussures.
Dans ce guide, nous allons explorer l’art de la course à pied hivernale sur des terrains enneigés, en offrant des idées et des conseils qui transcendent les frontières géographiques. Que vous vous retrouviez à parcourir les rues de la ville, les sentiers de la banlieue ou les chemins isolés d’un parc local, la maîtrise des nuances de la course sur neige vous ouvre un monde d’aventure et de remise en forme avec pour toile de fond un pays des merveilles hivernales.
Parlons donc de ce que vous devez savoir pour rester en sécurité et vous sentir à l’aise lorsque vous partez courir dans la neige.
7 conseils pour courir dans la neige
Courir dans la neige nécessite un ajustement subtil de votre technique de course afin de maintenir la stabilité et de réduire le risque de blessure. Voici quelques techniques qui vous aideront à parcourir les surfaces enneigées en toute confiance.
Rappelez-vous que courir dans la neige peut être similaire à
courir sur la plage
. Elle va faire appel à de nombreux petits muscles stabilisateurs que vous ne solliciteriez pas normalement. N’allez donc pas trop loin lors de vos premières descentes, donnez à votre corps le temps de s’adapter si vous voulez que cela fasse partie intégrante de votre entraînement.
Et n’oubliez pas que l’épaisseur de la neige est importante. J’ai testé de nombreuses pistes et disons qu’une fois que nous avons eu plus de 12 pouces de neige, elles ont commencé à ressembler moins à des pistes qu’à des randonnées. C’est tout à fait normal ! Mais ce n’est généralement pas notre objectif.
Chaussures de trail running
Lorsqu’il s’agit de chaussures de course à pied sur neige, vous serez peut-être surpris de constater que vos chaussures de course à pied sur sentier conviennent parfaitement.
Jusqu’à ce que vous entriez dans des conditions potentiellement glaciales, elles fourniront suffisamment d’adhérence pour vous aider à ne pas vous inquiéter de glisser. De plus, la plupart d’entre elles sont imperméables, ce qui est très appréciable si vous vous trouvez dans un endroit où la neige n’est pas tassée.
Consultez ces
meilleures chaussures de course pour l’hiver
pour savoir par où commencer.
Changez votre entraînement
Il est rare qu’une piste enneigée soit la meilleure option pour faire vos intervalles difficiles ou même pour essayer d’atteindre votre rythme de course. L’exception étant évidemment si vous planifiez une course de trail dans la neige.
Concentrez-vous sur votre effort plutôt que sur votre rythme, car la course à pied peut sembler plus difficile. De plus, avec des températures inférieures à zéro, votre corps travaillera plus dur pour protéger vos organes. Courir en fonction de l’effort vous permettra donc d’obtenir le bon impact de la séance d’entraînement.
Si vous avez vraiment besoin de travailler votre vitesse, il est peut-être temps de voir si la piste locale est déneigée ou d’utiliser le tapis roulant ! Il y a beaucoup de
bienfaits pour la vitesse de l’entraînement sur tapis roulant
, alors faites-le.
Changer l’heure de votre course
Il est vrai que celle-ci est très difficile pour moi, car j’adore mes courses matinales, mais être flexible en hiver peut faire une énorme différence, tant au niveau de l’état des routes que de la température.
-
Prévoyez un
runch
sur une course matinale afin d’utiliser le soleil pour repérer la glace et éventuellement la réchauffer jusqu’à ce qu’elle devienne au moins de la neige fondue. - Si vous pouvez viser un chemin enneigé plutôt que légèrement pelleté, vous trouverez souvent plus de traction.
-
Le port de
lunettes de soleil de course avec verres polarisés
peut aider à rendre la glace plus visible grâce au contraste qu’elle procure. -
Les coureurs matinaux prennent toujours une
lampe frontale,
au lieu de se fier à l’éclairage public. - Comprenez comment la glace noire se forme afin d’être vigilant. Malheureusement, c’est le moment où beaucoup d’entre nous sortent.
« Les périodes les plus propices à la formation de cette glace sont l’aube et la fin de soirée, lorsque les températures sont généralement les plus basses. La température au sol fait que les précipitations gèlent à l’impact, créant ainsi de la glace. » –
Accuweather
Ajustez votre foulée
L’une des autres choses à faire est d’essayer de faire des pas plus courts pour maintenir l’équilibre et la stabilité sur des surfaces inégales et glissantes. Cela réduit le risque de glisser et minimise l’impact sur vos articulations.
En outre, l’enjambement a tendance à être la façon dont vous frappez le talon, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi, mais dans la neige, cela pourrait réduire la traction que vous voulez obtenir à chaque pas.
Embrasser les pistes
Comme les pistes n’ont pas été creusées, vous avez plus de chances de trouver de la neige que de la glace dans la plupart des endroits, ce qui signifie une meilleure traction et moins de risques de glissade.
J’aime aussi faire cela parce que cela peut vous rappeler de simplement ralentir et d’apprécier la course. Admirez la beauté qui vous entoure et rappelez-vous que c’est un cadeau de courir (et d’échapper à une maison pleine de gens).
Préparez-vous correctement
Tous mes autres conseils pour l’année s’appliquent également ici !
-
Échauffement en salle pour les courses d’hiver
– assurez-vous que vos muscles sont préparés pour éviter les blessures. -
Portez des
lampes de course
ou
vêtements de course réfléchissants
pour être vu. -
Acceptez les
avantages de la course à pied dans le froid
(comme un renforcement de l’immunité). - N’oubliez pas que même si vous transpirez moins, vous devez quand même vous hydrater !
Amusez-vous
Sérieusement, planifiez une course avec un ami ou rejoignez un groupe de course. Parfois, tout ce dont nous avons besoin, c’est d’un peu de motivation supplémentaire pour sortir de la maison lorsque nous pensons qu’une course sera trop difficile.
Une fois que vous avez commencé, vous pouvez toujours l’emporter, mais cela arrive rarement.
Peut-on courir dans la neige en toute sécurité ?
Absolument, avec le bon équipement et la bonne attitude. La course à pied peut être très amusante si l’on admet qu’elle ne sera pas la même qu’un effort intense par une journée ensoleillée de printemps.
Courir sur la neige vous rendra-t-il plus rapide ?
Comme je viens de vous dire de ne pas faire vos séances de vitesse dans la neige, vous pourriez penser que non.
Mais tout comme la course sur la plage, vous engagerez beaucoup de nouveaux muscles et serez forcé de
penser à lever les pieds,
donc cela pourrait très bien conduire à des muscles des jambes plus forts et donc à une course plus rapide.
De plus, une fois que vous êtes de retour sur des routes ou des sentiers solides, vous vous sentirez mentalement plus facile, ce qui réduira le niveau d’effort et pourrait également vous permettre de courir plus vite.
Que porter pour courir dans la neige ?
Selon le jour, les manches longues et les collants suffisent amplement ! C’est ce qui rend les hivers du Colorado si fous.
J’ai préparé un guide détaillé de ce qu’il faut
porter pour courir à toutes les températures
, mais si vous voulez quelques conseils rapides, je vous couvre.
- Chaussures de course à pied + guêtre optionnelle pour empêcher la neige de pénétrer par le haut
-
Gants de course à pied pour l’hiver
– de légers à très chauds -
Couches de base pour la course à pied en hiver
– ce qui se trouve à côté de votre peau est très important pour évacuer la transpiration et vous éviter de vous refroidir. -
Bonnet de course
– emprisonnez la chaleur ! -
Collants de course à pied pour l’hiver
; -(doublés de polaire, c’est génial) -
Veste de course à pied d’hiver
– c’est souvent la couche la plus chère, mais elle en vaut la peine.
La deuxième partie de la course à pied sur neige consiste à se préparer à l’idée que vous pourriez trouver de la glace.
Conseils pour courir sur la glace
En tant que coureur du matin, ma première pensée est généralement de savoir de combien de couches j’ai besoin. Mais après une nuit glaciale ou une tempête de neige, je suis à l’affût de la glace… surtout de la glace noire.
Au-delà de ne pas tomber, qu’est-ce qui peut vous aider à courir sur la glace tout en restant debout ? Soyons réalistes, je peux trébucher sur un trottoir parfaitement plat et dégagé. J’ai donc dû faire quelques recherches et contacter des coureurs d’hiver plus expérimentés.
Mais je peux maintenant me porter garant de ces techniques !
Ne le faites pas
Sérieusement, nous savons que le risque potentiel est plus élevé, donc si vous craignez vraiment de vous blesser ou si vous avez une course importante à venir, vous devez peser le risque et la récompense de la sortie.
Je serai toujours partisan d’encourager les courses sur tapis roulant lorsqu’elles sont synonymes de sécurité.
Lecture bonus :
Quand il fait trop froid pour courir dehors?
Comprendre les schémas de fonte
Sachez à l’avance
quels côtés de la route fondent plus vite
et lesquels regèlent. Dans notre quartier, certaines parties sont perpétuellement à l’ombre, et courir de l’autre côté de la route peut permettre d’éviter de glisser devant la maison de quelqu’un.
Pratiquer, pratiquer, pratiquer
.
Cela peut sembler ridicule, mais tout comme pour le trail running, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise avec le changement de pied au fur et à mesure que vous le ferez. Alors pratiquez, pratiquez, pratiquez et laissez votre type A intérieur s’exprimer.
Le coureur de Boulder,
Nicklaus Combs
dit que
« Une foulée courte et une cadence rapide » peuvent faire une grande différence parce que moins de temps vous êtes en contact avec la glace, moins de temps vous avez pour glisser!
.
De plus, cela signifie que vous faites un pas plus léger et que vous exercez moins de force sur la glace. Des pas courts ne signifient pas que vous êtes plus rapide, cela signifie simplement que vous augmentez votre rotation des pieds.
Hiverisez
Tout comme vous avez besoin de chaînes sur vos pneus pour la montagne (oui, c’est ce que j’ai appris au Colorado), vous devez préparer vos chaussures pour l’hiver.
L’ajout d’un crampon ou d’un autre outil d’adhérence à vos chaussures est un excellent moyen d’améliorer la traction.
Il existe de nombreuses options en fonction de votre budget :
- mettre des vis dans vos chaussures existantes
-
acheter un
pullover pour vos chaussures
qui a des crampons (c’est ce que je fais) - investissez dans des chaussures de qualité si vous faites beaucoup de glace, comme les IceBugs ci-dessous.
Ma nouvelle amie Kate, qui vit, court et profite du plein air toute l’année en Alaska, m’a donné ce conseil :
« Pour courir sur la glace, j’utilise une chaussure imperméable et j’enfile mes Khatoola Nano Spikes par-dessus pour me protéger des dérapages et des glissades. Nous vendons également une chaussure appelée »
IceBugs
» qui a des pointes en carbone dans le bas de la chaussure qui sont placées correctement pour ne pas affecter votre porte lorsque vous courez.
Parfois, lorsque les magasins de course à pied » cloutent » les chaussures pour les coureurs (ou mettent des vis dans les chaussures de tennis), ils peuvent les placer de travers ou au mauvais endroit, ce qui, avec le temps, peut causer des blessures aux coureurs. Si les chaussures à crampons ne sont pas envisageables pour quelque raison que ce soit, je recommande toujours… toujours des shorts rembourrés ».
Ok, j’aime vraiment ce dernier conseil parce que, soyons honnêtes, tomber sur mon coccyx est une possibilité absolue. En plus… ça fait une autre belle histoire de coureur.
La course hivernale n’est pas simplement une case à cocher dans votre programme de remise en forme ; c’est une étreinte de la beauté dynamique de la nature, une affirmation de votre résilience et une célébration de la joie que l’on trouve dans chaque foulée enneigée. ; Courage, aventurez-vous et laissez la course hivernale être votre toile pour un voyage unique et inoubliable en courant sur la neige.
La transition entre les courses en Floride et l’hiver au Colorado a été une aventure au cours des huit dernières années. J’ai hésité au début, mais j’apprécie maintenant cette saison autant que les autres. Mais si vous ne pouvez pas sortir, jetez un coup d’œil à quelques
idées de séances d’entraînement en salle
!
Bonne course !
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