Courir avec une sciatique : faut-il le faire ou non ?

Si les activités à fort impact, comme la course à pied, sollicitent davantage la colonne vertébrale et les nerfs environnants, provoquent-elles pour autant une sciatique ? Continuer à courir aggravera-t-il la situation ? Nous allons nous pencher sur ce que vous devez savoir.

Si vous avez déjà ressenti une douleur nerveuse, vous savez à quel point elle peut être inconfortable, voire débilitante. Selon l’endroit et la cause de la douleur, le simple fait de rester assis peut s’avérer horrible, sans parler de l’idée de courir.

Vous avez peut-être entendu vos amis coureurs en parler de temps en temps, surtout s’ils ressentent une gêne pendant ou peu après une course. Souvent, nous ne sommes pas sûrs de la nature de cette douleur, mais voici le nerf sciatique. Quelque chose de si petit qui peut déclencher tant d’inconfort.

Qu’est-ce que la sciatique, comment savoir qu’on en souffre, quelles en sont les causes, comment la prévenir ou la soulager ? Et la question la plus importante : pouvez-vous encore courir tout en souffrant de sciatique ? Nous répondrons à toutes ces questions et probablement à quelques autres avec l’aide d’un spécialiste des exercices correctifs.

Qu’est-ce que la sciatique ?

Pour faire simple, la sciatique est une douleur qui se propage sur le trajet du nerf sciatique. D’accord, mais qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Le nerf sciatique part du bas du dos et descend le long de l’arrière des deux jambes.

Son rôle est de nous aider à nous tenir debout, à marcher et à courir. En fait, il nous aide à bouger et à ressentir des choses comme le toucher et d’autres sensations.

C’est en fait le nerf le plus long du corps, ce qui explique pourquoi il peut faire tant de choses.

À quoi ressemble la douleur du nerf sciatique ?

Si vous souffrez d’une douleur du nerf sciatique, vous pouvez présenter divers symptômes. La douleur peut ressembler à l’un des symptômes suivants ou à une combinaison de ceux-ci :

• un léger picotement
• Douleur sourde
• Sensation de brûlure
• Engourdissement
• Douleur qui s’aggrave après une position assise prolongée

Beaucoup de personnes décrivent cette douleur comme un éclair qui se propage à l’arrière de la jambe. En général, cela ne se produit que dans une jambe à la fois. Vous pouvez également ressentir ces sensations dans le bas du dos, les hanches et les fesses.

Quelles sont les causes de la sciatique ?

La sciatique peut être causée par un certain nombre de facteurs. Les causes les plus courantes de la sciatique proviennent d’un os ou d’un tissu mou qui appuie sur le nerf sciatique, souvent dans la colonne lombaire, à la jonction sacro-illiaque (où la colonne vertébrale et le bassin se rejoignent) ou dans la musculature profonde des fessiers.

En sachant où cela se produit, on comprend mieux pourquoi la douleur est localisée à cet endroit.

Quelles sont donc les causes de cette pression sur le nerf ?

Il existe un nombre surprenant de causes potentielles :

• Blessure de surutilisation (la raison la plus probable de votre présence ici)
• Levage de charges lourdes ou torsion
• Grossesse
• Épine osseuse
• Hernie discale

L’âge peut être un facteur aggravant. En vieillissant, nous pouvons développer une dégénérescence de la colonne vertébrale liée à l’âge. Heureusement, la plupart d’entre nous n’en sont pas encore là, surtout si vous continuez à courir et à soulever des poids !

Une autre cause pourrait être diverses blessures ou inflammations dans le bas du dos ou les articulations sacro-illiaques. Nous pouvons également avoir un muscle piriforme en colère, c’est-à-dire enflammé ou


tendu


.

Avez-vous une sciatique ?

Comment savoir si vous souffrez d’une sciatique ou d’un autre problème présentant des symptômes similaires ?

Il peut s’agir, entre autres, du syndrome du piriforme, de problèmes au niveau des articulations de la colonne vertébrale, comme l’arthrite, ou d’un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque.

Le premier indice est la sensation et la localisation de la douleur et de l’inconfort. Comme nous l’avons vu, la douleur du nerf sciatique est unique en ce sens qu’elle a tendance à descendre le long de l’arrière de la jambe, de la colonne lombaire ou du milieu du fessier jusqu’aux ischio-jambiers.

Elle peut même s’étendre au mollet ou au pied. La sensation de brûlure ou la secousse soudaine sont des symptômes très courants.

Bien qu’il puisse sembler facile de s’auto-diagnostiquer, il est toujours préférable d’obtenir un diagnostic officiel auprès d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas besoin de radiographies ou d’autres tests, à moins qu’il ne s’agisse pas réellement d’une sciatique.

Il existe des tests non invasifs que votre médecin peut effectuer ou que vous pouvez même essayer vous-même à la maison avant de vous rendre à un rendez-vous.

Il est important de savoir qu’il s’agit généralement d’une inflammation et que ce n’est PAS quelque chose de durable.

Sciatique et syndrome de Pirformis

Il n’est pas rare que les coureurs soient confrontés au


syndrome du piriforme


, c’est pourquoi j’ai déjà écrit de nombreux articles à ce sujet.

Étant donné que le nerf sciatique passe par le muscle piriforme, si vous ressentez des tensions ou des spasmes musculaires à cet endroit, il se peut que le nerf subisse une pression. C’est alors que vous passez d’une douleur dans les fesses à une douleur qui descend tout le long de la jambe.

Cela signifie qu’il faut généralement traiter les deux en même temps.

Test de la sciatique à domicile

En général, chez le kinésithérapeute ou le chiropraticien, vous vous allongerez sur le dos, sur le sol ou sur votre lit, les jambes tendues. Cette position, en particulier sur le sol ou sur une surface plus ferme, permet de redresser le nerf sciatique et d’adopter une bonne posture.

L’étape suivante consiste à lever la jambe où vous ressentez les symptômes de la douleur aussi haut que possible, sans effort ni étirement excessif et, si possible, sans plier le genou. Si la douleur que vous ressentez s’intensifie, il se peut que vous souffriez d’une douleur sciatique.

MAIS à la maison, il est souvent beaucoup plus facile de faire ce que l’on appelle le test de l’affaissement. Les deux méthodes permettent de vérifier les choses, mais celle-ci semble plus facile à mettre en évidence pour certains.

Comment soulager les symptômes de la sciatique

Si vous souffrez des symptômes de la sciatique, vous pouvez trouver un soulagement et vous pouvez probablement le faire vous-même à la maison. Cependant, si la sciatique est grave, il est recommandé de consulter un médecin, un kinésithérapeute ou un spécialiste des exercices correctifs.

Isabella Diener

, MS et CPT et formatrice en exercices correctifs et pré/postnataux, a quelques exercices de mobilité préférés qu’elle recommande à ses clients souffrant de sciatique. Elle a également quelques conseils à donner.

« Il est important de maintenir la mobilité et la force du tronc, des hanches et de la chaîne postérieure pour prévenir la sciatique. Des étirements quotidiens des fessiers, des muscles fléchisseurs de la hanche et du bas du dos devraient apporter un soulagement plus immédiat, mais pour des changements à long terme, assurez-vous de renforcer continuellement les abdominaux et tous les muscles fessiers. »

Les essuie-glaces

Bien qu’il s’agisse également d’un exercice de base, Diener explique que ces exercices sont parfaits pour décomprimer les vertèbres lombaires et les articulations sacro-illiaques.

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et amenez vos genoux à un angle de 90 degrés au-dessus de vos hanches. Mettez vos bras tendus sur le côté.

En gardant les genoux et les pieds joints et les épaules sur le tapis, faites pivoter vos hanches de gauche à droite et inversement. Faites-le doucement et lentement.

Étirement en quatre mouvements

« L’étirement en quatre est idéal pour étirer les fessiers profonds, qui peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique », déclare Diener.

Pour réaliser l’étirement en quatre, asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez votre pied gauche au niveau de votre genou droit. En gardant une bonne posture et en gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre fessier gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’opération sur le côté droit.

Vous pouvez également faire cet exercice en vous allongeant sur un banc ou sur le sol. Au lieu de plier le haut du corps, vous utiliserez vos bras pour tirer votre cuisse vers votre torse.

Fente du coureur

Des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également contribuer à un resserrement de la colonne vertébrale lombaire. La fente du coureur est un excellent moyen de les étirer.

Pour faire la fente du coureur, mettez-vous à genoux, le genou gauche au sol et le genou droit plié à un angle de 90 degrés devant vous. En position de départ, le genou doit passer au-dessus de la cheville.

Dans cette position, avec une belle posture haute, rentrez votre bassin. Vous pouvez déjà ressentir un étirement rien qu’en faisant ce mouvement subtil. Pour progresser, penchez-vous lentement sur votre genou droit pour approfondir l’étirement du fléchisseur gauche de la hanche. Vous pouvez également lever le bras gauche au-dessus de votre tête et vous pencher à l’opposé du fléchisseur de la hanche gauche.

Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice du côté droit.

Continuons à développer ces exercices :

• 
  Exercices d’activation des fessiers
  
• 
  Variations du pont des fessiers
  
• 
  Exercices de base pour les coureurs
  

Pouvez-vous courir avec une sciatique ?

Si vous souffrez d’une douleur au nerf sciatique, il est possible de continuer à courir. Cela dépend vraiment de votre expérience personnelle de la douleur.

En réalité, le nerf sciatique joue un rôle très important dans notre capacité à courir. Continuer à courir et faire d’autres exercices à fort impact ou d’autres choses qui sollicitent les mêmes muscles peut entraîner une aggravation de la douleur ou simplement retarder sa résolution.

Cependant, si votre douleur n’est pas grave et que vous vous sentez à l’aise pour courir, personne ne vous en empêchera. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour atténuer et résoudre la douleur avant et après une course.

• Échauffez-vous ! Vous savez que je ne manque jamais une occasion d’encourager les coureurs à effectuer un
  
  échauffement dynamique
  
  avant une course.
• Prenez le temps de vous détendre après votre course. Marchez pendant 10 à 15 minutes avant de prendre le temps de faire quelques
  
  étirements post-course
  
  . Concentrez-vous sur les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les fessiers.
• Prenez un bain chaud avec des sels d’Epsom pour récupérer.
• Faites un peu de yoga à faible intensité, axé sur la mobilité.

Si vous courez et que la douleur augmente à un moment donné, arrêtez de courir et concentrez-vous sur la résolution du problème avant de reprendre la course.

« Vous devriez toujours consulter un kinésithérapeute, un entraîneur d’exercices correctifs ou un orthopédiste si vous souffrez de sciatique sur une base hebdomadaire ou quotidienne », dit Diener.

.

« Ces professionnels peuvent aider à identifier la cause potentielle de la sciatique et vous donner des instructions pour commencer à la traiter. Par exemple, ils peuvent identifier d’éventuelles lésions de la colonne vertébrale, qui doivent être traitées avant de reprendre l’exercice.

Il peut rechercher d’éventuelles déficiences musculaires susceptibles de causer ou d’exacerber la douleur et proposer des exercices de renforcement là où c’est nécessaire. Enfin, il peut vous donner des conseils sur la manière de corriger votre forme de course si celle-ci contribue à votre sciatique ».

Pouvez-vous courir ? Oui.

Mais comme pour de nombreuses blessures, est-ce le meilleur plan d’action à long terme ? Quelques jours d’entraînement croisé, des exercices de kinésithérapie et même une visite chez le chiropracteur pour essayer de réduire la pression sur le nerf vous permettront, je l’espère, de vous remettre à bouger sans douleur plus rapidement.

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