Courir avec une fréquence cardiaque élevée : Quand s'inquiéter -

🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4

Courir avec une fréquence cardiaque élevée est souvent le signe d’un surentraînement ou de la nécessité de faire un pas en arrière dans le processus de construction de la base. Mais il peut aussi s’agir d’un problème d’équipement ou d’un signal de santé plus profond. Voyons quand il faut s’inquiéter et comment savoir ce qui est bon pour vous.

Au cours des 12 dernières années d’entraînement à la course à pied, j’ai passé beaucoup de temps à parler des avantages de l’entraînement à faible fréquence cardiaque. Ce qui a amené beaucoup d’entre vous à se demander si leur fréquence cardiaque n’était pas trop élevée lorsqu’ils couraient.

Vous me direz que lors des journées faciles, vous trouvez votre FC à 160 et parfois même à 180.

Comme la plupart des guides considèrent que 180 est la FC maximale, cela m’amène toujours à vous poser quelques questions.

Vous entraînez-vous avec une ceinture thoracique ou un moniteur de FC optique au poignet ? Nous savons que la mesure au poignet est souvent incorrecte. moniteur de fréquence cardiaque pour la course à pied et de s’assurer que vous travaillez avec des chiffres exacts.

Est-il mauvais de courir avec une fréquence cardiaque élevée ?

Si vous avez confirmé que la lecture de votre fréquence cardiaque est exacte, il est temps d’examiner ce que nous considérons comme normal et de déterminer si c’est également le cas pour vous.

En général, les coureurs ont une FC au repos plus basse que la population moyenne. C’est une autre raison pour laquelle nous devrions avoir un écart plus important entre notre fréquence de relaxation et notre BPM de course et ne pas le dépasser lorsque nous ne faisons pas d’entraînement intense.

Les zones de fréquence cardiaque cibles standard pour la course à pied sont définies comme suit :

Zone 1 : Très léger – 50 à 60 % de la FCM
Zone 2

: Léger – 60 à 70 % de la FCM
Zone 3 : Modéré – 70 à 80 % de la FCM
Zone 4

: Intervalles ou Fartleks, 80 à 90 pour cent de la FCM
Zone 5 : 400 répétitions ou terminer une course, 90 à 100 % de la FCM

Ceci est juste une compréhension de base, pour plus de détails, veuillez lire cet article sur

Les zones de fréquence cardiaque pour la course à pied

>> ;

Généralement, vous nous contactez parce que vous constatez que les jours faciles, vous vous retrouvez dans les zones de fréquence cardiaque 4 et 5, au lieu de rester dans la zone 2. Ou pire, vous faites tout dans la

Zone grise de l’entraînement de la Zone 3

.

Examinons quelques coupables communs.

Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle si élevée lorsque je fais de l’exercice ?

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque peut atteindre des niveaux considérés comme dangereux ou anormaux sans qu’il y ait de problème médical.

Mais, s’il vous plaît, consultez TOUJOURS votre médecin et éliminez les problèmes si vous avez remarqué une tendance qui se poursuit même après avoir vérifié certains de ces coupables communs.

#1 Vous courez trop fort

Cela semble évident, mais parlons-en.

Les courses doivent être effectuées à des rythmes différents. Au début, presque toutes vos courses devraient être effectuées à ce que nous appelons une allure facile.

Cela ne signifie pas que la course à pied est toujours facile, mais il s’agit d’une description pour vous rappeler qu’elle ne doit PAS être un sprint ou votre rythme de course. En fait, l’un des moyens les plus faciles de commencer à apprendre les différents niveaux d’effort est le

tableau RPE de la course à pied

.

Essayez d’utiliser des

intervalles de course/marche

pour permettre à votre corps de s’adapter
Cela permettra de maintenir la FC à un niveau bas et d’améliorer l’endurance.
Rappelez-vous que c’est en ralentissant que vous pourrez courir plus loin.
Vous ne devez pas être à bout de souffle. Lors de courses faciles, vous devriez être en mesure de tenir une conversation légère.

#2 Trop de caféine

Soit la caféine vous a donné un coup de fouet et vous êtes maintenant tout à fait prêt pour une activité vigoureuse et vous y allez tout simplement trop fort.

Ou parce qu’elle fait partie de la famille des stimulants, elle a simplement provoqué une augmentation de votre fréquence cardiaque. Je suis quelqu’un de très sensible à la caféine, donc je remarque que si elle est présente dans n’importe quel

pré-entraînement pour la course à pied

que j’essaie, ma plage de fréquence cardiaque cible est soudainement plus difficile à respecter.

#3 Vous êtes novice en matière de course à pied

Lorsque nous commençons à courir, notre système cardiovasculaire n’est pas aussi efficace que celui des coureurs de longue date. Cela signifie que notre cœur doit battre plus fort pour pomper le sang (la ressource en oxygène dont nos muscles ont besoin) et cela va augmenter votre FC pendant que vous courez.

Cela dit, si vous êtes nouveau et que votre kilométrage est relativement faible, vous pouvez peut-être dépasser légèrement les chiffres de la zone 2. Vous ne voulez tout de même pas faire vos entraînements faciles avec une fréquence cardiaque de plus de 160.

#4 Votre cardiofréquencemètre est imprécis

Comme nous l’avons mentionné au début, votre fréquence cardiaque élevée peut être erronée, ce qui vous fait stresser pour quelque chose qui n’est pas un problème.

Cependant, votre stress augmentera également votre fréquence cardiaque.

Essayez de prendre votre pouls avec votre doigt sur le cou (comptez les battements pendant 10 secondes, puis x 6).
Ce chiffre correspond-il à ce que dit votre montre ?
Sentez-vous votre cœur battre très fort ?
Si la réponse à ces deux questions est non, il est temps d’acheter une sangle thoracique.

Les sangles de poitrine fonctionnent avec presque toutes les montres de course et sont considérées comme l’étalon-or. Appariés par bluetooth, ils affichent votre FC sur la montre ou même via une application sur votre téléphone.

La main courante de votre tapis roulant est notoirement erronée.

Ma ceinture thoracique préférée est la Polar H9

(moins chère que la 10 et fonctionnant tout aussi bien).

Votre bracelet peut être imprécis simplement parce que beaucoup d’entre eux le sont, parce qu’il fait froid et que vous avez moins de flux sanguin ou parce que vous avez un teint de peau plus foncé et qu’il ne lit pas aussi bien.

#5 Vous avez une FC maximale plus élevée

Dans certains cas, votre fréquence cardiaque maximale est plus élevée et les formules standard ne fonctionnent pas. Bien qu’il existe une

fréquence cardiaque moyenne en course à pied

standard, un petit pourcentage de personnes se situe en dehors de celle-ci.

La seule façon de le savoir avec certitude est de faire un test et de trouver votre maximum absolu. Ce n’est pas l’entraînement le plus agréable, mais il en vaut absolument la peine si vous avez exclu les problèmes de santé et que vous voulez trouver les zones de FC correctes pour la course à pied.

Option 1

: Faites un

test de VO2 Max

. Il faut pour cela trouver un établissement et payer pour le faire, mais il est très précis.

Option 2

: Effectuez un test sur piste ou sur tapis roulant.

Commencez par un échauffement d’un ou deux miles.
Courir un mile à un rythme tempo
Courir 400 m plus vite
Courez 400 m aussi vite que possible.
Le chiffre le plus élevé enregistré est votre fréquence cardiaque maximale.

#6 Les conditions météorologiques ont un impact sur vous

Saviez-vous que

courir lorsqu’il fait à la fois chaud et humide

votre corps ne peut pas se refroidir, ce qui fait que votre rythme cardiaque augmente rapidement ?

Ralentissez davantage lorsqu’il fait très chaud
Se concentrer sur la consommation d’eau tout au long de la course pour éviter la déshydratation qui augmente également la FC.
Veillez à manger un peu avant la course afin que le stress n’augmente pas votre FC.
Déplacez vos séances d’entraînement à l’intérieur en cas de chaleur extrême.

#7 Signes de surentraînement

Un autre coupable d’une fréquence cardiaque élevée est que vous en avez trop fait et que votre corps est stressé.

Lorsque vous commencez une séance d’entraînement, il est essentiel de

s’échauffer et de faire en sorte que le premier kilomètre soit facile

. Sinon, vous remarquerez certainement un pic de la fréquence cardiaque, mais après cela, si votre fréquence cardiaque continue d’augmenter ou ne descend pas, il est temps d’évaluer vraiment ce que vous avez fait.

Dormez-vous suffisamment ? Si ce n’est pas le cas, votre fréquence cardiaque au repos augmentera et, par conséquent, votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Vous nourrissez-vous suffisamment ? Si ce n’est pas le cas, votre corps ne pourra pas récupérer et votre FC augmentera à nouveau.
Avez-vous parcouru trop de kilomètres trop rapidement ? Le corps a besoin de jours de repos pour absorber le travail et sans cela, le niveau de stress continuera à grimper et à vous forcer à arrêter.

Problèmes potentiels liés à une fréquence cardiaque élevée

Il n’est jamais inutile de consulter un médecin si vous vous inquiétez de la persistance de votre fréquence cardiaque, afin d’écarter toute possibilité de problème médical. Nous ne voulons pas que vous dépassiez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale.

Il est préférable de vérifier une deuxième fois et de s’assurer que tous les systèmes sont opérationnels !

Il y a plusieurs choses que cela pourrait signaler :

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique et que vous pratiquez immédiatement une activité physique d’intensité élevée, vous risquez de subir un accident cardiaque.
La sensation de vertige ou d’évanouissement est un signe que votre tension artérielle est trop basse.
Cela peut également entraîner des palpitations, des douleurs thoraciques ou une hyperventilation.

De plus, les personnes qui prennent des bêta-bloquants savent qu’ils ralentissent traditionnellement leur fréquence cardiaque. Par conséquent, si vous constatez des signes de dérive de votre fréquence cardiaque au cours de vos séances de cardio, il est grand temps d’en prendre note !

Que faire lorsque votre fréquence cardiaque est trop élevée ?

Si vous courez et que l’intensité fait monter votre fréquence cardiaque en flèche, il y a plusieurs choses à faire.

Commencez par vérifier comment vous vous sentez. Cela vous donnera une seconde pour vous assurer que votre montre n’est pas mal lue et qu’elle ne vous perturbe pas.

Ralentissez jusqu’à marcher – ne vous asseyez pas, cela pourrait causer d’autres problèmes.
Déterminez s’il y a quelque chose qui a causé le pic ou si vous courez simplement trop fort.
En situation de course, essayez de respirer profondément et de contrôler votre rythme.

Il n’est pas mauvais d’avoir une fréquence cardiaque élevée les jours où vous faites des intervalles, mais pour la majorité de vos courses

vous ne devriez absolument pas voir 160 et plus

. C’est un signe que vous travaillez trop dur et cela entraînera des problèmes.

Voir ci-dessous pour une chose très commune que les coureurs remarqueront : dans le premier kilomètre, leur moniteur de fréquence cardiaque indiquera de manière incorrecte une valeur très élevée. Il est donc important de connaître son corps et de savoir si l’on est en train de travailler dur ou si l’on a une mauvaise lecture.

Comment abaisser votre fréquence cardiaque en courant ?

Le processus d’entraînement lui-même va abaisser votre fréquence cardiaque au fil du temps. Une partie du plan consiste donc simplement à faire preuve de patience.

Construire progressivement

Pour une raison quelconque, nous aimons tous penser que le premier jour, nous devrions être capables de courir un mile ou même 3. Mais vos muscles, vos articulations, vos ligaments et votre cœur ont besoin d’une période d’adaptation et il est essentiel de reconnaître votre niveau de forme actuel.

Au lieu de vous lancer et de vous blesser ou d’être dépassé, commencez par un plan d’entraînement intelligent qui vous aidera à progresser progressivement.

Couch to 5K

est un programme fantastique qui a aidé de nombreuses personnes à revenir après des blessures ou des années d’arrêt de la course à pied.

Utiliser des intervalles course/marche

Nous pensons qu’être un coureur signifie que nous ne marchons pas, mais c’est faux.

La marche est une approche utilisée même par les coureurs qui se qualifient pour Boston. Elle est conçue pour aider en particulier les coureurs dont la fréquence cardiaque est élevée, car la pause marche permet à votre cœur et à vos muscles de se reposer.

Pendant cette pause, votre fréquence cardiaque diminue et vous permet de recommencer à courir sans qu’elle ne soit trop élevée.

Contrôlez votre respiration

Apprendre à respirer en courant peut en effet faire baisser votre fréquence cardiaque. Imaginez un chien qui halète, c’est le signe qu’il a chaud et qu’il est surmené, c’est aussi le moment où sa fréquence cardiaque augmente.

Si vous respirez en inspirant et en expirant rapidement et brièvement, votre corps pense qu’il se passe quelque chose de grave.

Il faut plutôt s’entraîner à respirer plus lentement et à expirer plus longuement. Je sais que cela semble plus facile à dire qu’à faire, donc encore une fois, c’est quelque chose que nous travaillons au fil du temps !

Lisez plus sur

comment respirer en courant

>> ;

Vérifiez vos pensées

Avez-vous déjà remarqué que votre cœur se met à battre la chamade lorsque vous regardez un film d’horreur ? Vous ne faites rien, mais votre corps réagit à vos pensées.

Si vous vous sentez stressé et nerveux pendant une séance d’entraînement ou le jour de la course, votre corps réagira en conséquence. Travaillez à contrôler ces pensées.

Pour beaucoup d’entre nous, il est très utile d’avoir un

bon mantra de course à pied

!

Nous venons de passer en revue les éléments clés que vous devez connaître sur la course à pied avec une fréquence cardiaque élevée. Qu’est-ce qu’on fait maintenant ?

Autres façons de communiquer avec Amanda

Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec les meilleurs conseils de course à pied

et des éclats de rire