Courir avec des douleurs au niveau de la bandelette IT – Un guide pour la récupération

8 miles après ma course de 16 miles, une légère brûlure autour de mon genou s’est transformée en une douleur lancinante, qui m’a fait m’asseoir sur le trottoir en retenant mes larmes. C’était à l’époque où l’on n’emportait pas son téléphone portable partout et où l’on ne cherchait pas sur Google à savoir s’il s’agissait d’un syndrome de la bandelette IT.

Je suis rentré chez moi en boitillant sur 8 miles, en reniflant, en jurant et en me demandant ce qui avait bien pu se passer.

C’est ainsi que j’ai commencé à travailler avec des médecins du sport pour tenter de résoudre ce problème.

Heureusement, ce médecin a immédiatement identifié mon problème comme étant une douleur au niveau de la bandelette IT après avoir couru, en raison d’une augmentation trop rapide du kilométrage et de l’allure. De plus, je ne me suis jamais échauffé. DOH, je suis tellement plus intelligent maintenant.

Malheureusement, il s’agit d’un problème persistant.

J’ai passé les années suivantes dans un cycle de c’est mieux,

soupir « non ce n’est pas mieux »

.

Puis j’ai fait ce que je fais le mieux.


Rechercher.


Tester.


Parler à des TONNES d’experts.

Dans cet article, j’ai couvert tout ce qu’il y a à savoir sur cette blessure et sur la façon de résoudre le syndrome de la bandelette IT à long terme.

Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette IT ?

Sans vouloir être trop scientifique, le muscle IT Band n’est pas du tout un muscle. Vous pouvez maintenant faire le malin dans votre groupe en expliquant que la

bandelette IT est un tissu conjonctif qui va de votre hanche à votre genou

.

Lorsque la bande IT se tend, elle commence à frotter sur les points d’insertion, ce qui provoque des douleurs au niveau du genou.

La bande IT apporte un soutien essentiel à la partie externe de la hanche lors des mouvements et de la station debout. C’est pourquoi il y a un certain nombre de choses qui peuvent la rendre tendue !

Considère la bande IT un peu comme l’acné, c’est l’endroit où ton corps te signale que tu fais quelque chose de mal.

Vous ne vous êtes pas démaquillé avant de vous coucher (faites votre travail de musculation des hanches), vous mangez des aliments que votre corps n’aime pas (changements massifs dans votre routine de course), ou vous utilisez les mauvais produits (votre forme est nulle).

Symptômes des problèmes de la bandelette IT

Le plus courant et le plus évident est la douleur extérieure au genou pendant la course.

Elle apparaît généralement de façon soudaine et brutale chez la plupart des coureurs, puis semble souvent s’arrêter s’ils commencent à marcher. Elle réapparaît lorsqu’ils essaient de courir… jusqu’à ce que nous continuions à la pousser et qu’elle fasse mal en permanence.

• Face externe du genou (là où la bandelette IT se connecte) – point de douleur principal
• Le long de l’extérieur de la jambe
• Au sommet de votre hanche (là où la bande IT se connecte)

Selon

Dr. Sarah Ceschin, PT, DPT,

a

presque

tous les coureurs signalent une douleur le long de l’extérieur du genou

s’ils ont des problèmes avec la bandelette IT. Cela s’explique par le fait que la bandelette IT s’insère sur la partie latérale du tibia (au niveau du tubercule de Gerdy – n’est-ce pas un nom amusant !).

Lorsque le genou est en flexion/extension, il est fréquent que la bandelette IT frotte contre les condyles fémoraux ou tibiaux latéraux, provoquant une friction et entraînant une inflammation de la bandelette elle-même et de la bourse sous-jacente.

Les lésions de la bandelette IT peuvent également provoquer des douleurs près de la zone latérale de la hanche, mais cela est moins fréquent qu’au point d’insertion le long de l’extérieur de l’articulation du genou.

Faut-il se reposer en cas de syndrome de la bandelette IT ?

Non et oui.

Le repos ne résout PAS les problèmes liés aux ligaments latéraux.

Oui, si vous en êtes au point de boiter pour rentrer chez vous comme je l’ai fait, vous devez vous arrêter.

Mais plus important encore, vous devez trouver la cause de la douleur, puis travailler les hanches, le tronc et les fessiers pour non seulement la soulager, mais aussi l’empêcher de réapparaître. Continuez à lire pour obtenir tous les détails sur ce qui vous aidera à résoudre la douleur à long terme.

Peut-on courir avec le syndrome de la bandelette IT ?

Le syndrome de la bandelette IT ne peut que s’aggraver avec le temps.

Vous ne pouvez pas courir malgré cela.

Vous devez vous attaquer à la cause

et veiller à la résoudre avant qu’elle ne vous mette sur la touche ! Ce qui peut commencer comme une douleur vive et rapide qui disparaît se transformera en une douleur dans toute la jambe qui rend la marche difficile.

Croyez-moi, vous ne voulez pas être le coureur stupide que j’étais en 2007.

Exercices et étirements de la bande élastique pour éliminer la douleur une fois pour toutes ! A lire absolument pour les coureurs #runchat



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Causes du syndrome de la bandelette IT

La cause première du syndrome du côlon irritable peut se situer n’importe où, de la hanche au genou, de sorte qu’il peut être difficile d’en déterminer la cause exacte. Mais examinons rapidement les principales d’entre elles afin que vous compreniez mieux comment résoudre la blessure.

Si vous êtes à la recherche d’un guide plus approfondi, vous pouvez consulter mon livre électronique de 80 pages

Ultimate IT Band Solution

.

Il vous aidera à déterminer non seulement la cause première, mais aussi ce que vous pouvez faire pour vous rétablir complètement. Il comprend des exercices et des conseils à mettre en œuvre immédiatement pour vous soulager !

1. Surmenage

Comme je l’ai dit plus haut, le syndrome de la bandelette IT est typiquement une blessure de surutilisation. Lorsque nous plions et étendons nos jambes, la bandelette IT glisse sur le haut de la cuisse et le sommet du tibia.

La répétition de ces mouvements, encore et encore, au fil du temps, peut entraîner des tensions au niveau de la bandelette IT. C’est pourquoi il s’agit d’un problème courant chez les coureurs.

Au fur et à mesure que ce tissu se resserre, il commence à frotter sur les os. Ce frottement entraîne une irritation et, à terme, une inflammation qui se manifeste par une douleur intense et persistante autour du genou ou de la hanche.

2. Tissus tendus

Les muscles tendus dans les hanches ou le long de la jambe peuvent également être à l’origine de la douleur.

Comme tous ces tissus sont reliés entre eux, même si la douleur se manifeste au niveau du genou ou autour de celui-ci, il se peut très bien que ce soient les hanches qui requièrent le plus d’attention.

Les muscles peuvent se contracter pour diverses raisons :

• Être assis toute la journée
• Se tenir debout ou assis en adoptant une mauvaise posture
• Tensions dues à un surmenage ou à une mauvaise forme.

CONSEIL DE PRO :

Ne PAS faire de rouleau en mousse le long de votre bandelette IT

>> ;

BONUS TIP :

5 étirements de la bandelette IT

(qui font également travailler vos hanches) >> ;

3. Sauter l’échauffement

C’est la bête noire des coureurs.

Ceci change la donne en matière de prévention des douleurs au niveau de la bandelette interventriculaire. Oui, sérieusement, c’est aussi important que cela !

Quelques minutes d’étirements dynamiques sont idéales pour faire travailler les hanches et les fessiers. Pensez-y, 10 minutes avant votre course pour éviter de passer des mois à traiter la douleur… c’est un juste retour des choses.

Voir un

échauffement dynamique complet

>> ;

4. Faiblesse des muscles fessiers

Pour de nombreux coureurs, en particulier les femmes, nous avons tendance à dominer les quadrupèdes et, avec le temps, la dépendance à notre muscle le plus fort signifie que nous cessons d’utiliser nos muscles fessiers (c’est-à-dire vos fesses).

Si le cerveau cesse de dire aux fessiers de s’engager pendant que vous courez, votre démarche finit par changer et boom… votre bandelette IT commence à vous faire mal.

D’un point de vue scientifique,  »

Le couple moyen de l’abducteur de la hanche (Glute medius) chez 24 coureurs de fond souffrant d’ITBS a été trouvé par



Fredericson et al



(2000) comme étant significativement plus faible que celui du membre non lésé et des témoins

. »

En bref…

travaillez vos fesses, pas vos fesses.

Lorsque les muscles de vos fessiers ne sont pas assez forts, cela affecte votre forme de course. Cela met à son tour beaucoup de stress sur les tissus du genou car votre

genou a tendance à tomber vers l’intérieur

, ce qui va tirer sur la bandelette IT.

Pour cette raison, le renforcement des muscles fessiers est incroyablement important pour empêcher le syndrome de la bandelette IT de se produire en premier lieu, en particulier pour les coureurs.

5. Mauvaise forme de course

Souvent, la cause principale d’un syndrome de la bandelette IT peut être une mauvaise forme de course, en particulier une foulée excessive ou un croisement du corps avec les bras.

Ainsi, en corrigeant simplement votre forme de course, vous pourriez très bien contribuer à résoudre cette blessure.

Si vous pensez que votre forme de course peut contribuer à ce problème, vous pouvez consulter mon

Programme de technique de course

. Je passe en revue les exercices exacts dont vous avez besoin pour améliorer votre forme et aider à prévenir les blessures.

6. Trop, trop vite

Avez-vous commencé à parcourir trop de kilomètres ou à travailler votre vitesse trop rapidement ? C’est l’une des causes les plus fréquentes de TOUTES les blessures liées à la course à pied.

Rappelez-vous que ce n’est pas le moment de s’attendre à des progrès du jour au lendemain.

• Essayez de vous en tenir à la
  
  règle des 10 % d’augmentation hebdomadaire
  
• Commencez par des répétitions en côte avant de travailler la vitesse – cela vous rend plus rapide et ne stresse pas l’ITB.
• N’oubliez pas de travailler la cadence pour obtenir de la vitesse, et non une foulée plus longue.
• Des progrès lents restent des progrès, alors qu’une blessure vous oblige à tout recommencer.

Options de traitement de la bandelette IT

Pendant plus de 15 ans, j’ai couru sans ressentir de douleur au niveau de la bandelette IT.

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de tension, mais je sais maintenant comment la contrôler pour qu’elle ne devienne jamais douloureuse et qu’elle ne m’empêche pas de courir.

Dès que je ressens une douleur à l’extérieur du genou après avoir couru, j’ai un plan :

• vérifier mes chaussures pour voir si elles ne sont pas usées
• Visiter le chiropraticien pour aligner mes hanches.
• Redoubler le travail des hanches et des fessiers lors de l’échauffement dynamique.
• Utiliser la chaleur pour relâcher les muscles tendus.

Décortiquons ce processus, ainsi que les mesures supplémentaires que j’ai prises pour le résoudre.

Si vous ne savez pas par où commencer ou comment intégrer la force des hanches et des fessiers, consultez mon


30 Day Runner Core Program


. 10 minutes par jour que vous pouvez ajouter à votre échauffement.

Comment mettre fin à la douleur liée au syndrome du coude de Quincke ?

Tout d’abord, bien qu’il soit tentant de faire comme moi et de tout essayer immédiatement, l’approche la plus sensée est d’essayer plusieurs choses à la fois.

Cela vous permet de déterminer ce qui a réellement aidé, de permettre à votre corps de s’adapter au changement et de garder cela à portée de main pour d’éventuels problèmes ultérieurs.

Téléchargez ma liste de contrôle gratuite pour la bandelette IT

pour commencer à récupérer >>

Oui, je viens de dire qu’une fois que vous avez ressenti une douleur au niveau de la bandelette IT, il se peut qu’elle revienne. MAIS, comme je l’ai expliqué dans mon histoire, vous pouvez changer ce schéma.

Deuxièmement, votre bande IT n’est pas diabolique et n’a pas besoin d’être battue pour être soumise.

(Lisez pourquoi

arrêter de rouler votre bandelette IT

!) Vous verrez également ci-dessous les étirements que vous pouvez utiliser à la place pour aider à soulager la tension.

Concentrez-vous sur l’application de chaleur pour détendre le muscle et sur les éléments qui réduiront l’inflammation.

Faut-il cesser toute activité ?

Alors que de nombreux médecins généralistes vous diront simplement de vous reposer, je n’ai pas encore vu que cela résolvait les problèmes de la bandelette IT pour la plupart des gens. Et mon kinésithérapeute préféré, Stuart Wilson de Elevate PT, affirme que cela ne résoudra pas le problème.

En fait, la plupart des thérapeutes physiques ou des docteurs en médecine du sport sont d’accord pour dire que le repos diminue l’inflammation, ce qui permet de se sentir mieux, mais qu’il

recommencera à faire mal dès que vous recommencerez à vous entraîner, à moins que vous ne régliez le problème à la racine

.

Si vous avez mal quand vous courez, ARRÊTEZ!!


Si vous pouvez marcher, faites-le plutôt pendant que vous récupérez.

La marche aidera en effet votre course

.


Si vous ne pouvez pas marcher, nagez.


Si vous ne pouvez pas nager, alors vous avez certainement besoin de consulter un médecin du sport.

• Tout d’abord,
  
  évaluez vos hanches
  
  pour savoir si vous n’êtes pas aligné.
• Rappelez-vous que
  
  la glace n’est pas toujours la solution
  
  , surtout pour les muscles tendus
• Apprenez à rouler correctement avec des rouleaux en mousse autour de la bandelette IT.
• Inclure les exercices pour la bandelette IT ci-dessous
• Inclure des
  
  étirements réguliers de la bandelette IT
  
• Augmentez votre travail sur les hanches avec des
  
  bandes de résistance
  
• Entraînement en force pour
  
  récupération de la bande IT
  

1. Vérifiez vos chaussures

Si vous courez avec des chaussures usées, votre démarche s’en trouvera modifiée. Cela signifie que la façon dont votre pied se pose sur le sol et la façon dont le reste de votre jambe réagit s’en trouvent modifiées.

Cela se traduit souvent par un enroulement du pied et du genou vers l’intérieur. Mais cela peut aussi signifier que vos hanches ne restent pas au même niveau, de sorte qu’une jambe fait toujours plus de travail.

2. Short de compression IT Band

Les collants de compression ont été l’un des outils qui m’ont aidé à continuer à courir des marathons lorsque j’ai trouvé une solution durable aux problèmes de la bandelette IT.

J’ADORE les


collants CW-X Stablyx


en raison des bandes qui fournissent un soutien sérieux le long de la bande IT.

Si vous détestez courir en compression, il y a tout de même des avantages à le porter après votre course pour augmenter le flux sanguin dans la région et aider vos hanches, vos fessiers et votre bande IT à se détendre.

3. S’engager dans le travail de base

Vous ne voulez plus jamais être confronté à cette situation ?

Échauffez-vous et faites des exercices de base, de hanche et de colle tout le temps.

Sérieusement, 5 minutes avant la course vont faire toute la différence pour prévenir une tonne de blessures, mais surtout celle-ci.

4. Essayez de faire des roulades en mousse

Vous voulez relâcher tout ce qui peut tirer sur votre bande IT, ce qui signifie

rouler à la mousse

votre

TFL

tendu, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tendus.

Les meilleurs exercices pour la douleur de la bandelette IT

Il n’est pas possible de détendre la bandelette IT, c’est une erreur.

C’est un tissu, pas un muscle. Vous ne pouvez donc pas l’étirer, vous ne pouvez pas l’allonger et vous ne pouvez pas le combattre.

Dans cette vidéo, vous trouverez quelques-uns de mes exercices préférés pour la bandelette IT, que vous pouvez commencer à faire quotidiennement dès maintenant. Si vous souffrez d’une douleur, la plupart de ces exercices seront encore réalisables et vous aideront à la surmonter.

Lorsque vous recommencerez à courir, continuez à utiliser ces exercices dans votre échauffement d’avant-course. Et faites de cet échauffement une PRIORITÉ !

La meilleure partie de ces exercices pour soulager la douleur de la bandelette IT est qu’ils traitent toutes sortes de problèmes normaux du coureur.

Les mouvements pour soulager les douleurs de hanche, de fessier et de genou sont tous inclus dans ces exercices.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais la double tâche me rend heureuse.

Voilà, tout ce qu’un coureur doit comprendre sur la façon de traiter le syndrome de la bandelette IT et de le mettre dans votre miroir d’examen. Si vous voulez encore plus de mes conseils et de mes mouvements préférés, je les ai compilés dans un eBook facile à utiliser.

Vous avez d’autres questions sur la bandelette IT ?

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