Courir avec de l'asthme : 15 règles à suivre pour rester en sécurité -

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Peut-on courir avec de l’asthme ? Oui. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas certains éléments à prendre en considération, car l’exercice peut aggraver la situation pour de nombreuses personnes.

La course à pied peut AMÉLIORER la fonction pulmonaire, mais ce n’est généralement pas ce que l’on ressent au début.

La course à pied n’augmente pas la capacité de vos poumons, celle-ci étant largement déterminée par la taille du corps. Mais elle peut aider vos poumons à mieux fonctionner au fil du temps, selon une étude de

Harvard Health.

Cela signifie que plus d’oxygène arrive aux muscles et que vous commencez tout simplement à vous sentir plus à l’aise.

Mieux respirer, c’est un peu comme courir.

Vous commencez à mieux trouver votre rythme, ce qui signifie que vous commencez à réguler votre respiration au lieu d’haleter.

Voyons donc comment savoir ce qui déclenche les symptômes de l’asthme, comme la pollution, les allergies ou le froid, et quelques stratégies intelligentes et efficaces pour courir en toute sécurité avec de l’asthme.

Peut-on courir un marathon avec de l’asthme ?

Oui, à 100 %. La détentrice du record du monde Paula Radcliff le prouve. Et, fait intéressant,

700 athlètes

qui ont participé aux Jeux olympiques de Londres en 2012 souffraient d’asthme confirmé et avaient étonnamment presque deux fois plus de chances de remporter une médaille que leurs homologues non asthmatiques.

Cela ne veut pas dire que ce sera facile. Et bien sûr, la gravité de votre asthme va jouer un rôle. Mais ne laissez pas cela vous freiner. Au contraire, traitez-le comme n’importe qui d’autre le ferait en cas de blessure. Apprenez ce que vous devez faire pour éviter les problèmes majeurs et rester cohérent.

Que se passe-t-il lorsque vous courez avec de l’asthme ?

Votre corps a une réaction physique qui se traduit par un rétrécissement des voies respiratoires, appelé bronchoconstriction. Il en résulte une sensation de tension dans la poitrine, une respiration sifflante et un essoufflement dû à la baisse du taux d’oxygène.

Cette situation peut être très effrayante et ne doit pas être prise à la légère, que vous souffriez d’asthme induit par l’exercice ou qu’il soit déclenché par la pollution. Bien que les symptômes disparaissent normalement lorsque vous arrêtez de courir, i

il est essentiel de connaître vos déclencheurs et de savoir comment les gérer.

Nous allons vous donner quelques conseils pour courir avec de l’asthme ci-dessous !

L’exercice étant l’un des déclencheurs les plus courants, vous pourriez avoir l’impression de devoir réduire l’intensité. Cependant, les données indiquent que ce n’est pas tout à fait vrai ! Voyons comment le fait de se mettre à la course à pied peut être bénéfique pour l’ensemble de la population.

4 avantages de la course à pied pour les asthmatiques

La course à pied est-elle bénéfique pour l’asthme ? Oui ! Bien que cela puisse vous surprendre, les données ne mentent pas. En tant qu’entraîneur de course à pied, c’est mon travail de parler des

bénéfices de la course à pied pour la santé

, n’est-ce pas ? ! Mais je ne suis pas le seul à le faire.

Il a fait l’objet de recherches et d’études et est aujourd’hui largement recommandé par les médecins. Voyons donc le pourquoi et le comment ! Même les personnes souffrant de BIE en tireront des avantages.

La course à pied améliore la fonction pulmonaire

Comment ne pas commencer par cela ? Une

étude de 2019

, a montré que chez les adultes souffrant d’asthme léger ou modéré, une activité d’intensité élevée améliorait la fonction pulmonaire tout en ralentissant son déclin.

En fait, une autre est allée jusqu’à conclure qu' »une faible activité physique est indépendamment associée à un déclin plus rapide de la fonction pulmonaire. »

La course à pied crée une absorption d’oxygène plus efficace

De nombreuses études, comme

celle de UC Daivs

, ont montré que la course à pied améliore la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène. En fait, c’est l’une des raisons pour lesquelles vous entendez les gens parler des tableaux et des tests VO2 Max.

Plus nous utilisons efficacement l’oxygène, plus nous pouvons courir vite et loin avant d’atteindre le mur. Cela aide évidemment les personnes souffrant d’asthme!

L’exercice physique améliore la maîtrise de l’asthme

J’adore quand on trouve des données qui parlent non seulement d’exercice, mais aussi de course à pied !

Cette

étude

a examiné spécifiquement la possibilité pour des adultes souffrant d’asthme léger de pratiquer la course d’endurance pendant 5 semaines et, en conséquence,

« l’entraînement à la course d’endurance peut améliorer la condition aérobique des adultes asthmatiques et peut réduire la sévérité de l’asthme induit par l’exercice ».

.

Oui !!!

Ils couraient à des allures qu’ils avaient eux-mêmes choisies, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’un avantage pour certaines vitesses. Ils ont pu abaisser leur fréquence cardiaque et leur taux de lactate sanguin à mesure que leur corps devenait plus efficace. Cela leur a permis de contrôler ou de réduire leurs crises.

L’exercice physique réduit l’inflammation des voies respiratoires

Les études réalisées entre 1998 et 2015 sont toutes arrivées à la même conclusion : l’exercice physique peut réduire l’inflammation des voies respiratoires. Les scores de qualité de vie s’améliorent en seulement 12 semaines !

L’asthme se caractérise par une inflammation chronique des voies respiratoires. Le fait que passer du temps à transpirer puisse faire partie du processus de réadaptation est donc extraordinaire.

15 règles pour respirer en courant avec de l’asthme

L’objectif fondamental de la respiration est de faire entrer l’oxygène dans le corps et de le distribuer à toutes les cellules. Nous avons besoin de cet oxygène pour que nos muscles fonctionnent au mieux, puis l’expiration permet d’éliminer l’accumulation de CO2 qui peut provoquer des brûlures dans les muscles.

La course à pied peut provoquer un essoufflement chez N’IMPORTE QUI.

Mais l’asthme provoqué par l’exercice présente quelques symptômes supplémentaires qui apparaissent généralement au fur et à mesure que vous courez. L’asthme peut se manifester après 5 minutes de course ou après plus de 20 minutes.

Symptômes de la MIE :

Toux
Respiration sifflante
oppression thoracique

Si vous avez l’impression que cela vous arrive souvent, consultez d’abord un médecin. Demandez-lui des conseils spécifiques.

Si vous êtes déjà passé par là et que vous cherchez d’autres conseils, continuez !

En commençant par la règle incontournable de l’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS. Prêtez attention et vous saurez quand vous devez reculer et quand c’est un bon jour pour pousser.

courir en fonction de l’effort perçu et vous prendrez beaucoup plus de plaisir à vous entraîner.

Grand graphique de

Asthma Inspiration

#1 Commencez par consulter votre médecin

Comme pour tout problème médical, demandez conseil avant de commencer un nouveau programme. Vous aurez besoin d’un diagnostic officiel pour obtenir un inhalateur et vous voudrez absolument vous assurer que vous courez TOUJOURS avec lui. Mettez-le dans votre

ceinture de course

.

La plupart des médecins vont encourager votre programme d’exercices en se basant sur tous les avantages dont nous avons parlé. Mais ils sauront mieux que quiconque quelles sont les limites auxquelles vous devez être attentif ou auront d’autres conseils à vous donner en fonction de leur expérience avec d’autres coureurs.

En fait, votre médecin vous aidera à élaborer votre plan d’action global contre l’asthme.

#2 S’échauffer avant chaque séance d’entraînement

ÉCHAUFFEMENT !!! Nous parlons de l’échauffement pour les muscles, mais il a été démontré qu’il est également utile pour la respiration.

Passer du temps à faire des étirements dynamiques et à marcher avant de commencer à courir permet aux poumons et aux voies respiratoires de se dilater ou de s’ouvrir pour améliorer la respiration.

#3 Avoir un plan d’action

Les coureurs sont parfois un peu têtus. C’est vrai ?

Nous voulons juste continuer à pousser en pensant que cela nous rend toujours plus forts et plus résistants. Mais lorsque votre corps crie stop, vous ne pouvez pas l’ignorer.

Alors, pour rester toujours sur la bonne voie, travaillez avec votre médecin pour établir un plan de gestion de votre asthme.

Les stratégies de prévention de ce plan seront utilisées pour gérer les symptômes de votre BIE. Pour un traitement à long terme, votre médecin peut vous prescrire un inhalateur quotidien. Cela peut réduire le risque global de poussées en apaisant l’irritation des voies respiratoires.

En outre, ils peuvent vous demander de prendre un inhalateur de secours 15 minutes avant une course. L’inhalateur de secours contient un médicament à action rapide qui ouvre les voies respiratoires. Lorsque des symptômes apparaissent pendant que vous courez, vous avez certainement la possibilité d’utiliser votre inhalateur de secours.

Demandez à votre médecin ce qu’il faut faire si vous avez une crise d’asthme pendant que vous courez et que vous n’avez pas d’inhalateur sur vous. Il pourra vous expliquer les signes d’alerte à surveiller au cas où vous auriez besoin d’une assistance immédiate.

Les exercices de respiration ne seront probablement pas utiles dans ce cas ; ils le seront plutôt si une respiration défectueuse ou un dysfonctionnement des cordes vocales sont les facteurs qui contribuent à l’essoufflement.

Nous voulons simplement continuer à nous battre en pensant que cela nous rend plus forts et plus résistants. Mais lorsque votre corps crie stop, vous ne pouvez pas l’ignorer.

4. Suivez votre plan

Votre plan d’action contre l’asthme ne sera efficace que si vous vous y tenez et suivez toutes les instructions.

Posez des questions à votre médecin lorsqu’il vous explique le plan d’action pour que vous sachiez exactement ce qu’il signifie et que vous connaissiez vos options de secours.
Ayez toujours sur vous votre inhalateur de secours (prenez un

pack d’hydratation

ou

short de course avec des poches

).
Prenez tous les médicaments nécessaires au moins 30 minutes avant la course. Certains coureurs ont réussi à utiliser un inhalateur préventif avant la course.
Surveillez votre effort et tenez un journal pour savoir ce qui vous déclenche et écoutez votre corps!

.
Et enfin… sortez de votre tête. Je sais qu’il y a de la nervosité, alors sachez que tous les nouveaux coureurs ressentent cela.

L’athlète olympique Paula Radcliffe est l’une des coureuses les plus connues pour son asthme. Selon elle, cela l’incite à travailler plus dur !

« Je mesure régulièrement mon débit de pointe pour m’assurer que je reçois toujours le bon niveau de traitement. Lorsque je m’entraîne, je prends mon inhalateur de prévention dès le matin et je prends toujours mon inhalateur de soulagement avant de commencer à faire de l’exercice.

Que faire si vous avez une crise d’asthme en courant ?

Si vous avez une crise pendant que vous courez, utilisez votre inhalateur et essayez de rester calme. Les symptômes peuvent mettre 20 à 30 minutes à se dissiper complètement.

C’est le moment idéal pour utiliser l’application Uber sur votre téléphone !

#5 Vérifier la qualité de l’air

Malheureusement, en raison des niveaux de pollution de l’air et des incendies de forêt, beaucoup d’entre nous sont devenus plus familiers avec l’impact d’une

mauvaise qualité de l’air sur la course à pied.

Commencez par utiliser une application comme AirNow.gov et voyez quel est le niveau actuel de la qualité de l’air avant de commencer votre course.
S’il est jaune, vous pouvez faire une course courte ou très facile.
S’il s’agit d’orange ou de rouge, déplacez votre séance d’entraînement à l’intérieur pour éviter les problèmes d’asthme.
La course à pied après la pluie est souvent un excellent moyen d’obtenir un bon air pur.
Essayez de courir sur des sentiers pour éviter les polluants supplémentaires provenant des voitures.
Vous pouvez essayer de courir avec un buff ou une écharpe pour filtrer l’air.

#6 Apporter des changements pour la course par temps froid

Si vous courez par temps froid ou sec (bonjour l’hiver au Colorado), il peut être plus difficile de respirer pendant la course.

Vérifiez la météo de la semaine afin de pouvoir déplacer vos journées les plus importantes si nécessaire.
capuche balaclava préférée pour garder votre bouche couverte, ce qui aidera à réchauffer et à humidifier l’air avant qu’il n’entre dans vos poumons.
Ces jours-là, contentez-vous de courses plus faciles ou déplacez vos efforts intenses à l’intérieur.

#7 Allergies et course à pied avec l’asthme

Tout comme pour la qualité de l’air, il faut s’intéresser à la quantité de pollen et aux autres déclencheurs potentiels.

Pour moi, l’herbe à poux ou les pousses d’arbres provoquent des démangeaisons dans les yeux et des écoulements nasaux. Encore une fois, si vous tenez un journal, vous pourrez peut-être remarquer que certains allergènes vous dérangent et d’autres non.

Prenez vos médicaments contre les allergies au moins 4 heures avant de courir. Une étude a montré que la prise de médicaments trop proche de la course entravait la respiration.
C’est peut-être aussi le moment de courir avec un tampon pour filtrer l’air qui entre dans vos poumons !
Utilisez un spray nasal avant et après la course.

Voici un bon tableau des pollens de UK Asthma.org pour vous donner des idées sur ce qu’il faut suivre afin de voir ce qui vous dérange.

#8 Sortez après la pluie

Des averses légères et régulières peuvent emporter le pollen, l’empêchant ainsi de se disperser dans l’air. En outre, l’humidité qui s’ensuit maintient les niveaux de pollen à un faible niveau. Les personnes souffrant d’allergies au pollen peuvent trouver dans la pluie un soulagement bienvenu.

Dans l’ensemble, la pluie est bénéfique pour les personnes souffrant d’allergies au pollen. Cependant, la pluie peut aggraver les allergies à l’herbe, aux mauvaises herbes, à la poussière et aux moisissures.

Lorsqu’il pleut et que les niveaux de pollen de graminées et de mauvaises herbes sont élevés, les gouttes de pluie peuvent tomber sur le sol et disperser le pollen en particules plus petites. Celles-ci se dispersent ensuite rapidement, entraînant une augmentation spectaculaire de l’asthme allergique et des symptômes d’allergie pendant l’averse. Ce phénomène se produit plus souvent lors d’averses intenses et inattendues.

Vérifiez donc comment la pluie vous affecte et utilisez-la à votre avantage.

#10 Douche après la course

Prenez une douche après avoir couru pour nettoyer les particules dans vos cheveux et sur vos vêtements afin de ne pas continuer à les inhaler toute la journée, ce qui aggraverait l’asthme allergique ce jour-là et le suivant.

Il peut être utile de laisser vos vêtements dans la buanderie et de nettoyer vos chaussures. Après une longue course, vous trouverez peut-être que l’air chaud et humide d’une douche est bénéfique pour vos poumons.

#11 Arrêter de fumer

Le tabagisme aggrave l’asthme et provoque des maladies pulmonaires. Si vous êtes fumeur, vous devez savoir que vous aurez moins d’endurance et serez moins capable de relever les défis de la course à pied. Le tabagisme peut augmenter le risque de crises d’asthme ou de fatigue pendant la course.

#12 Pratiquer des exercices de respiration

Comme j’ai déjà écrit un article détaillé sur les techniques de respiration, de la respiration sur les lèvres pincées à la respiration en boîte, je ne vais pas tout reprendre ici.

L’objectif est de vous aider à apprendre à respirer par le diaphragme afin d’obtenir une respiration complète et profonde et non pas superficielle. Cela peut vous aider à percevoir l’effort, ce qui contribuera à prévenir une crise.

✅Apprenez

à respirer en courant

>>

.

12. Soyez attentif à votre corps

Lorsque vous courez, il est bon de se mettre dans l’ambiance. Mais si vous souffrez d’asthme, il est important de rester à l’écoute de votre corps tout au long de la course.

Il est très important de comprendre comment différencier les signes normaux et sains de la course, tels que la transpiration, la sensation de chaleur, une respiration plus rapide et plus profonde, ainsi qu’une rougeur de la peau, des symptômes d’une crise d’asthme ou d’un trouble respiratoire aigu.

J’ai déjà mentionné les symptômes ci-dessus, mais il est important de les rappeler. Les symptômes d’une crise d’asthme comprennent la toux, l’essoufflement, la respiration sifflante, l’oppression thoracique et une respiration qui ne semble pas ralentir.

13. Ajustez votre course

Commencez lentement pendant environ 10 minutes pour échauffer votre corps, puis accélérez progressivement. Augmentez lentement votre vitesse au fur et à mesure que votre corps se réchauffe et s’habitue à la course.

Il est tout à fait normal de faire des pauses régulières pendant les courses. Les courses de longue durée nécessitent une respiration prolongée et profonde, ce qui peut déclencher des crises d’asthme.

Courez sur des distances plus courtes et faites des pauses si nécessaire. Il vous sera ainsi plus facile de courir régulièrement, ce qui vous aidera à augmenter votre capacité pulmonaire au fil du temps.

Lorsque vous vous apprêtez à vous arrêter, ralentissez pendant environ 10 minutes pour laisser votre corps se refroidir.

Il est particulièrement important de se réchauffer et de se refroidir avant d’entrer ou de sortir d’une pièce climatisée ou chauffée, car les changements soudains de température peuvent provoquer des symptômes.

14. Prendre des précautions supplémentaires

Dans la mesure du possible, courez avec un ami. Informez-les de ce qu’ils doivent faire si vous commencez à ressentir des symptômes d’asthme.

N’oubliez pas d’avoir votre téléphone avec vous et évitez de courir dans des endroits isolés. Cela permet à quelqu’un d’autre d’aller chercher de l’aide pour vous si vous avez besoin de soins médicaux.

15. Surveillez votre asthme

Si votre asthme s’aggrave, vous devrez peut-être arrêter de courir jusqu’à ce que vous puissiez mieux le contrôler en changeant vos médicaments ou en prenant d’autres mesures. Parlez à votre médecin de vos symptômes et demandez-lui de vous aider à adapter votre plan d’action contre l’asthme.

Les personnes souffrant d’asthme peuvent tout à fait faire de l’exercice. La plupart des médecins encouragent l’activité physique pour aider à améliorer toutes sortes de choses, de l’endurance au poids santé, en passant par l’incroyable euphorie du coureur !

Sachez simplement que lorsque vous commencerez à courir, ce sera difficile parce que c’est difficile pour nous tous.

N’ayez pas peur de marcher, de multiplier les journées d’entraînement cardio plus légères et de continuer à développer lentement votre endurance pour éviter les frustrations.

Que vous souhaitiez jouer au volley-ball, au base-ball, faire de la randonnée, courir ou faire des sauts périlleux pour montrer vos talents de gymnaste, ne vous en privez pas. Ne laissez pas la peur ou la difficulté vous retenir. Restez concentré sur les bienfaits de l’exercice pour l’asthme et sachez que cela va s’améliorer.

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