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Cherchez-vous à améliorer votre condition physique générale ou à perdre du poids ? Si c’est le cas, l’ajout d’une course de 2 miles par jour pourrait faire partie de cette stratégie. ; Lorsqu’elle est utilisée correctement, la course à pied est un excellent moyen de réaliser des gains importants dans le cadre de vos objectifs de remise en forme.
Il n’est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps à une course de 3,5 km. Le risque de blessure reste relativement faible.
Et vous avez toujours beaucoup de temps disponible pour faire des choses comme de la musculation, qui, nous le savons, est un ÉNORME élément du processus de perte de poids.
Il est vraiment important, si votre objectif est
de courir pour perdre du poids,
de ne pas faire l’erreur de sauter le travail de force ou d’apprendre le ravitaillement en carburant.
Des études successives ont prouvé qu’il faut les trois pour atteindre l’objectif à long terme que vous souhaitez.
En outre, en tant qu’entraîneur de course à pied, je dois dire d’emblée que
les séries de course à pied
sont rarement ce que je recommande à qui que ce soit.
Une série de course à pied, c’est tout le temps où vous courez tous les jours sans interruption. Que l’objectif soit d’être plus en forme, plus rapide ou de perdre du poids. Mais cela a des avantages et si vous voulez le faire, je veux être celui qui vous aidera à le faire correctement !
Passons d’abord en revue quelques-uns de ces avantages, puis les stratégies clés pour courir 2 miles par jour sans se blesser et quand vous voudrez peut-être changer de programme pour augmenter vos miles ou commencer à utiliser un plan qui varie le kilométrage d’un jour à l’autre.
Les 8 plus grands avantages de la course à pied de 3,5 km par jour
Il existe de nombreuses excellentes raisons de choisir de courir 2 miles par jour. 2 miles n’est pas une distance aléatoire. C’est la distance parfaite avec laquelle vous pouvez travailler de manière réaliste pour atteindre vos objectifs de forme physique et créer une habitude durable de course à pied quotidienne.
Bien que
la course à pied soit bonne pour la santé
en général, nous allons parler spécifiquement des avantages pour la santé si vous choisissez de
courir un mile par jour
ou deux miles par jour.
#1 Deux miles est une distance réalisable
Courir 2 miles est une distance que même un nouveau coureur peut atteindre.
Que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez la course à pied depuis des années, la plupart des gens peuvent courir 2 miles sans trop de difficultés une fois qu’ils se sont mis en route. Cela signifie que vous ne redouterez pas d’aller courir parce que c’est trop difficile.
Les coureurs débutants peuvent toujours se sentir confrontés à des difficultés, mais celles-ci ne leur paraîtront pas insurmontables.
-
Vous pouvez utiliser la
méthode course/marche
pour vous faciliter la tâche - Vous pouvez y aller doucement la plupart des jours ou courir plus vite lorsque vous êtes encore plus pressé.
-
Les jours où vous n’avez pas envie de
courir, une marche rapide de deux miles
reste un excellent entraînement !
Le #2 aide à créer une routine de remise en forme
La création d’une habitude de course cohérente est essentielle pour obtenir des résultats à long terme.
Courir 2 miles chaque jour peut vous aider à prendre cette habitude et à la conserver plus facilement au fil du temps. Le changement est difficile, mais quel que soit le défi à relever, si l’on s’y habitue, il ne sera plus aussi difficile au bout de quelques semaines.
Même si vous ne voyez pas de résultats immédiats, vous pouvez être certain que l’habitude de courir vous permettra d’atteindre vos objectifs à long terme.
- Choisissez une heure à laquelle vous vous entraînerez tous les jours, cela vous aidera à prendre l’habitude de courir
- La distance de 2 miles est suffisamment courte pour que vous puissiez convaincre un ami de vous rejoindre, ce qui améliore également sa santé.
- Rappelez-vous que le vieil adage 21 jours pour former une habitude n’est pas tout à fait vrai, cela prend généralement plus de temps.
Une fois que
la course à pied devient une habitude, vous n’aurez plus besoin de compter sur la motivation
!
.
#La course à pied n°3 améliore votre condition physique générale
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale, courir 2 miles par jour est un excellent moyen d’y parvenir. La course à pied est une excellente forme d’exercice cardio qui peut aider à
accroître votre endurance et votre résistance.
Lorsque vous commencez à augmenter votre rythme cardiaque, cela contribue à améliorer votre santé cardiovasculaire et à augmenter le flux sanguin dans vos vaisseaux sanguins.
La course à pied renforce votre cœur et aide à prévenir les maladies cardiaques.
Elle permet également de lutter contre d’autres problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux. Ce type d’activité physique à fort impact peut également vous permettre de conserver un poids santé.
Ne vous laissez pas convaincre qu’il faut courir un marathon pour profiter des bienfaits de la course à pied ! Ces petites courses rapides s’accumuleront.
#4 La course à pied crée un objectif et un but chaque jour
La course à pied donne une structure et un but à notre journée. ; C’est quelque chose que nous pouvons attendre avec impatience et qui nous donne un sentiment d’accomplissement. ; Cela nous inspire à passer le reste de la journée avec la même vigueur.
Les coureurs sérieux apprécient la course à pied non seulement pour ses bienfaits physiques, mais aussi pour ses bienfaits mentaux.
La course à pied a le potentiel de vous rendre plus heureux et d’améliorer votre humeur !
#5 Elle offre un temps de réflexion
La course à pied nous permet également de nous vider l’esprit et de nous concentrer sur d’autres choses tout au long de la journée.
Les séances d’entraînement sont un moment où nous pouvons réfléchir à notre journée, faire le point sur nos pensées et trouver des solutions à nos problèmes. Ces 20 à 30 minutes sont le temps idéal pour réfléchir sans trop analyser les problèmes de notre vie.
#6 La course à pied peut aider à soulager la dépression et l’anxiété
La dépression et l’anxiété sont des troubles mentaux extrêmement courants qui peuvent avoir un impact négatif sur tous les aspects de notre vie. ; Courir régulièrement sur une distance de 2 miles est un moyen naturel et réaliste de lutter contre les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
#7 Réduction du stress
La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress. Lorsque nous courons, notre corps libère des endorphines, qui ont des effets bénéfiques sur l’humeur. La course à pied peut également nous aider à oublier nos facteurs de stress et à faire le vide dans notre esprit.
#8 Amélioration du sommeil
La course à pied peut également améliorer notre sommeil.
Lorsque nous courons régulièrement, notre corps devient plus efficace pour gérer le stress, ce qui peut conduire à une amélioration du sommeil.
La course à pied peut également nous fatiguer physiquement, ce qui facilite l’endormissement le soir. Surtout si vous courez le matin, ce qui aide votre corps à s’habituer à l’idée que vous avez besoin de plus d’énergie tôt dans la journée.
Puis-je perdre du poids en courant 2 miles par jour ?
La réponse est simple : oui.
Courir 2 miles par jour peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre au fil du temps. La course à pied brûle des calories, et plus vous pesez, plus vous brûlez de calories.
Courir 2 miles chaque jour peut vous aider à créer un déficit calorique qui se traduira par une perte de poids.
Mais ce n’est pas tout. Comme indiqué ci-dessus, la course à pied seule n’est pas le meilleur moyen de perdre du poids.
Comment perdre du poids en courant 2 miles par jour
La perte de poids est certainement plus compliquée qu’une simple course à pied quotidienne. (Sinon, vous seriez sans doute beaucoup plus nombreux à courir !)
Le muscle est un facteur.
Et l’alimentation est un facteur essentiel lorsqu’on essaie de perdre du poids. La course à pied peut vous aider à créer un déficit calorique, mais si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous ne perdrez pas de poids. C’est aussi simple que cela.
Calculez vos besoins en calories et procédez par petites touches
Nous avons déjà reconnu qu’il est difficile de changer les habitudes.
C’est pourquoi je suis un fervent partisan des mini-habitudes. Commencez par apporter une modification et vivez-la pendant quelques semaines. Lorsque cela devient plus naturel, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Cette méthode est beaucoup plus efficace que celle qui consiste à modifier radicalement votre mode de vie.
Pour réussir à perdre du poids en courant 2 miles par jour, faites attention à votre alimentation et assurez-vous de créer un déficit calorique. ; Vous pouvez le faire en surveillant votre apport calorique et en vous assurant que vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez.
Consultez
combien de calories les coureurs ont-ils besoin
, pour calculer où vous devriez être.
Indice ce n’est pas 1200 ou moins !!!
Créez un plan de nutrition
La perte de poids va au-delà de la combustion de calories. Elle dépend en grande partie de ce que vous choisissez de mettre dans votre corps.
Courir 2 miles par jour en mangeant des aliments transformés ne vous donnera pas les mêmes résultats que courir 2 miles par jour en mangeant des aliments complets et nutritifs.
Pourquoi ? Il n’est pas rare que les gens
prennent du poids lorsqu’ils s’entraînent
et l’une des raisons est l’augmentation de la faim.
Mais souvent, cette faim est due à un manque de nutriments, pas à un manque de nourriture!
.
La qualité est importante lorsque vous essayez de perdre du poids, alors soyez conscient des types d’aliments que vous choisissez de manger. Personnellement, je préfère me concentrer sur la consommation d’une quantité suffisante de protéines pour maintenir la masse musculaire et manger beaucoup de fruits et de légumes. C’est tellement plus facile mentalement que de créer une liste d’aliments à ne pas manger.
(Je mange de tout. Je mange des pizzas toutes les semaines et du chocolat tous les jours. J’ai maintenu une perte de poids de 35 livres pendant plus de dix ans !)
Conseil supplémentaire : augmentez votre consommation de protéines !
C’est un moyen rapide de réduire les fringales de sucre et de s’assurer que votre corps est capable de construire ou de maintenir des muscles pour augmenter votre métabolisme.
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17 Smoothies hyperprotéinés après l’entraînement
Incorporer l’entraînement de la force
Data-dl-uid= »141″>L’entraînement en force
est extrêmement important si vous voulez obtenir des résultats dans votre perte de poids.
Sports Medicine
a montré que nous pouvons perdre 1,4 % de notre graisse corporelle totale grâce à l’entraînement musculaire seul. C’est similaire à la quantité de poids que nous pouvons perdre avec des activités cardio, comme la course, seule.
Une étude réalisée en 2014 par Harvard Health Publishing a montré que les personnes qui combinaient la musculation et le cardio parvenaient à mieux réduire la taille de leur abdomen. Étant donné que c’est là que nous accumulons souvent des graisses néfastes pour la santé, c’est une grande victoire.
En résumé :
Data-dl-uid= »148″>Si vous voulez vraiment perdre du poids avec succès, vous devez combiner des exercices cardio (course à pied) ET des exercices de musculation. C’est ainsi que vous obtiendrez une définition musculaire.
Est-ce que 2 miles par jour va tonifier mon corps ?
Courir 2 miles par jour peut vous aider à tonifier votre corps, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain.
La course à pied contribue à la formation de muscles maigres et, au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous commencerez à voir vos muscles se définir davantage. Mais ne vous attendez pas à
courir pour avoir des abdominaux
après quelques semaines de course à pied de 2 miles par jour !
Tonifier votre corps demande du temps, de la patience et de la constance. Courir 2 miles par jour est un bon début, mais vous devez également vous concentrer sur d’autres facteurs tels que l’alimentation et la musculation pour obtenir les meilleurs résultats. L’intégration d’exercices de musculation dans votre programme vous aidera à développer vos muscles, ce qui vous donnera une apparence plus tonique.
Combien de temps dois-je consacrer à la course à pied de 3,5 km par jour ?
Le temps que vous devez consacrer à courir 2 miles par jour dépend de votre condition physique, de votre niveau d’expérience et de vos objectifs.
Si vous débutez, vous devrez peut-être vous entraîner à courir 2 miles par jour. Consultez notre guide pour
courir 1 mile par jour
et habituez-vous à cet horaire, assurez-vous que votre corps se sent bien avant d’ajouter un mile supplémentaire.
Vous pouvez également combiner des intervalles de marche et des intervalles de course pour atteindre le niveau de forme souhaité.
En fin de compte, vous serez capable de courir 2 miles par jour.
Si vous suivez la méthode « courir-marcher », il vous faudra probablement environ 25 à 30 minutes pour parcourir 2 miles, mais vous pouvez vous attendre à ce que cette estimation soit plus longue si vous marchez plus que vous ne courez.
Si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez peut-être vous mettre directement à courir 2 miles par jour. Dans ce cas, il vous faudra probablement environ
20 minutes
pour courir 2 miles
.
Ou pour ceux qui ont fait beaucoup d’autres entraînements de fitness, du CrossFit aux équipes de football, vous pourriez facilement courir 2 EASY miles en 16 minutes. Rappelez-vous que la majorité de vos courses devraient être à
un niveau d’effort où vous pourriez tenir une conversation.
Courir trop fort tous les jours ne vous aidera pas à progresser. C’est le moyen le plus rapide de se blesser ou de s’épuiser.
Écoutez votre corps ! Si vous trouvez que courir 2 miles par jour est trop, réduisez votre distance, la fréquence de vos courses ou votre vitesse.
En continuant à courir 2 miles, vous commencerez probablement à devenir plus rapide assez rapidement. Vous pouvez même gagner quelques minutes sur votre temps initial de 2 miles.
6 conseils pour courir 2 miles par jour
Si vous avez décidé d’atteindre cet objectif, parlons des conseils pratiques dont vous avez besoin pour y parvenir sans vous blesser.
#1 Utiliser une course quotidienne de 2 miles comme outil à court terme
Commencez ce processus en pensant à ce que vous allez faire pendant 30 jours. Cela vous donne un calendrier concret.
En fait, vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids si vous variez votre entraînement. Cela signifie qu’il y a des courses faciles plus courtes, des courses longues, des jours de repos et des
courses tempo
ou
séances d’entraînement à la course à pied HIIT
. De plus, comme nous l’avons souligné, il faut prendre le temps d’inclure des exercices de musculation et même d’autres entraînements croisés.
Il n’est pas nécessaire de courir tous les jours pour que cette stratégie porte ses fruits, mais il faut courir régulièrement.
#2 Créez un programme cohérent
Si vous vous dites la veille au soir que vous allez courir, tenez-vous-y. Trouvez un moment de la journée qui convienne à votre emploi du temps. Choisissez votre équipement de course et planifiez vos repas à l’avance.
Inscrivez-les sur votre calendrier et faites savoir aux autres que vous avez un engagement permanent à ce moment-là. Cela vous oblige à respecter votre plan et vous donne moins d’excuses pour reculer quand il s’agit d’aller courir.
Cela dit, il faut aussi vivre avec la vie ! Donc, si vous manquez votre heure de matinée habituelle, commencez à réfléchir à un moyen de l’intégrer. Pendant le déjeuner ? Juste après le dîner ? Ne vous laissez pas faire si vous vous êtes engagé à le faire !
Achetez un
journal de course imprimable
! J’AIME le voir écrit pour suivre mes progrès.
#3 Commencez lentement
Honnêtement, si vous n’avez jamais couru, je vous recommande de commencer par des
marches rapides quotidiennes
. Lorsque vous atteignez le point où vous pouvez marcher chaque kilomètre à un rythme de 15 minutes, passez à une stratégie de course et de marche.
Au fur et à mesure que vous diminuez le temps passé à marcher, vous constaterez qu’il devient plus facile de continuer à courir.
Le plan d’entraînement
Couch to 5K
est un excellent moyen de voir comment cela peut évoluer.
#4 Prenez soin de votre corps
Si vous commencez à courir deux miles par jour, vous devez traiter votre corps comme si vous aviez commencé à faire ce travail supplémentaire.
Cela signifie qu’il faut consacrer quelques minutes à l’échauffement dynamique. Quelques balancements de jambes, quelques fentes, des mouvements qui vous éviteront de vous blesser, ce qui signifie que vous ne courrez pas et que vous ne progressez pas vers vos objectifs.
Ne négligez pas le
roulement de mousse
ou
utilisation d’un pistolet de massage
le soir pour aider vos muscles à se détendre et à se préparer pour le lendemain.
N’oubliez pas que même si une distance de 2 miles est courte, il s’agit d’une activité à fort impact. Vous devez prendre soin de vos ligaments, tendons et articulations.
#5 Accepter qu’il faut du temps pour obtenir des résultats
Selon votre niveau de forme physique, courir 2 miles peut être vraiment DIFFICILE au début. ; Continuez, et vous gagnerez en endurance. ; Toutes les courses ne seront pas faciles, mais elles le deviendront dans l’ensemble, en particulier lorsque la course à pied fera partie de votre mode de vie.
Il n’y a pas de solution miracle. Il n’y a que peu de choses que vous pouvez contrôler en ce qui concerne votre corps, et la composition corporelle de chacun est différente.
La course à pied vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme, mais si vous n’avez pas encore atteint votre poids santé, comprenez que cela peut prendre du temps.
#6 Ne vous culpabilisez pas si les choses ne se déroulent pas comme prévu
Nous avons tous une vie, et cette vie peut souvent entraver nos plans de course. Si vous avez prévu d’aller courir pendant votre pause déjeuner, mais que vous êtes coincé dans une réunion, ce n’est pas grave !
Essayez d’adapter votre journée à d’autres activités. Si vous n’y arrivez pas, commencez à vous concentrer sur la façon d’y arriver le lendemain. Profitez-en pour éviter que le même problème ne se reproduise.
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