Cortisol et exercice physique : impact sur le sommeil, la prise de poids et les glandes surrénales

par

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Vous avez intensifié votre entraînement à partir d’un semi-marathon pour courir votre premier marathon ou peut-être votre 20ème, quoi qu’il en soit vous faites des kilomètres, vous faites de bons choix alimentaires {moins ce burger bien mérité après une longue course} et pourtant cette foutue balance continue de monter…. dire merci à la combinaison de

cortisol et d’exercice

.


Data-dl-uid= »304″>Qu’est-ce que ça veut dire ?



.

Il s’agit d’un cycle étrangement familier pour un nombre croissant d’athlètes qui accumulent les kilomètres en plus de leurs journées de travail et de famille déjà bien remplies, ce qui signifie qu’il est bon de savoir que vous n’êtes pas seul.

Mais c’est un mauvais signe : nous nous retrouvons tous en train d’essayer de sortir d’un trou plutôt que de constater les progrès accomplis grâce à nos efforts.

Il est temps de comprendre l’impact du cortisol sur votre organisme.

L’exercice physique augmente-t-il le taux de cortisol ?

Oui.

Mais cela ne veut pas dire que c’est une mauvaise chose.

Si vous vous entraînez à une intensité qui vous convient, que vous prenez des jours de repos avant d’avoir des

signes de surentraînement

et que vous mangez suffisamment pour alimenter ces séances d’entraînement, votre corps réagira comme il se doit.

  • Le stress est ce qui aide le corps à devenir plus fort.
  • Chaque séance d’entraînement musculaire détruit les muscles.
  • Chaque course sollicite le cœur, les muscles et les os.
  • Ensuite, vous consacrez du temps à la récupération et le corps devient plus fort.

Si vous avez un taux de cortisol chroniquement élevé en raison d’une vie stressante, vous devez vous assurer que vos séances d’entraînement ne font pas grimper ce taux encore plus haut. Cela signifie qu’il ne faut pas s’entraîner 7 jours par semaine, ne pas faire de doubles journées et ne pas faire une tonne de HIIT.

C’est l’une des raisons pour lesquelles je suis passé à

l’entraînement à basse fréquence cardiaque

et j’ai constaté qu’il était bénéfique pour beaucoup de mes athlètes. Maintenant, ils savent comment courir vraiment facilement les jours faciles, qui représentent la majorité de vos kilomètres.

Les athlètes d’endurance ont tendance à avoir un seuil de douleur (et de stress) plus élevé, ce qui nous amène à penser que nous  »

gérons tout cela très bien

« . En réalité, notre corps est physiologiquement incapable de répondre à un niveau élevé et constant de cortisol.


Des niveaux chroniquement élevés de cortisol entraînent une prise de poids malgré tous vos efforts

!

Nous allons nous pencher sur la question afin que vous puissiez comprendre cette petite hormone délicate et ce qu’il faut faire pour revenir sur la bonne voie, optimiser votre récupération et continuer à apprécier ces courses.

Cortisol And Exercise


Cortisol et prise de poids



.

Tout d’abord, un peu de science, mais je promets de rester simple !

  • Le taux de cortisol doit être le plus élevé le matin pour vous aider à vous réveiller.
  • Le taux de cortisol doit être le plus bas le soir pour vous aider à dormir.
  • Le cortisol augmente dans toute situation stressante, qu’il s’agisse du travail, des enfants ou de l’exercice physique.
  • C’est lorsque le taux de cortisol est constamment ÉLEVÉ en raison d’un stress permanent que vous commencez à éprouver des problèmes.

Voici un aperçu de la façon dont le cortisol devrait augmenter et diminuer tout au long de la journée, ainsi qu’une partie intéressante sur l’impact de l’alimentation.
cortisol cycle

Quel est le rôle du cortisol ?

Bien que le cortisol soit considéré comme l’hormone du stress en raison de son étiquette « combat ou fuite », la raison pour laquelle nous nous soucions de sa régulation a des répercussions importantes pour les coureurs. Tiré de WebMD :

  • Gère la façon dont votre corps utilise les glucides, les graisses et les protéines.
  • Réduit l’inflammation
  • Régule la tension artérielle
  • Augmente le taux de sucre dans le sang (glucose)
  • Contrôle le cycle veille-sommeil
  • Augmente l’énergie afin que vous puissiez gérer le stress et rétablir l’équilibre par la suite.


Comment puis-je savoir si mon taux de cortisol est élevé ?



.

Il est important de savoir qu’un faible taux de cortisol est tout aussi néfaste qu’un taux élevé. Et souvent, si vous vous êtes permis de rester trop longtemps dans un état de cortisol élevé, vous souffrez de fatigue surrénalienne, ce qui entraîne un faible taux de cortisol (voir ci-dessous).

Les tests de cortisol à domicile sont une option facile pour savoir si vos niveaux sont élevés, faibles ou tout à fait corrects.

Si vous décidez de vous faire tester, il est important d’avoir une journée complète.

Personnellement,


j’ai utilisé

le test d’Everlywell



.

  • Vous crachez dans un tube 3 fois au cours d’une journée.
  • Vous le renvoyez par la poste
  • Vous obtenez vos résultats
  • C’est le moyen le plus simple d’obtenir les informations les plus précises sur votre taux de cortisol.
  • **Vous avez demandé quel test et il y en a plusieurs qui incluent le cortisol. J’ai fait le panel complet d’hormones féminines parce que c’est ce dont j’avais besoin, mais l’option la moins chère incluant le cortisol est le test de métabolisme.

Vous devez voir quels sont vos niveaux à différents moments, selon le graphique ci-dessus, parce qu’ils sont SUPPOSÉS changer au cours de la journée.

De nombreux médecins se contentent de mesurer votre

AM Cortisol, mais ce n’est pas une image fidèle

de ce que fait votre corps. Ce graphique fournit quelques exemples de fourchettes qui vous aideront lorsque vous recevrez les résultats de vos tests.
Normal Cortisol Cycle
Les tests sont très faciles à réaliser et les informations qu’ils fournissent sont très précieuses.


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Guide de la course à pied pour la perte de poids

.


Les niveaux de cortisol et les problèmes de sommeil



Le taux de cortisol doit être élevé pour augmenter la vigilance au réveil.

Le taux de cortisol devrait diminuer naturellement tout au long de la journée pour nous aider à nous préparer au sommeil.

L’excès de cortisol dû aux stimulants, au stress et à l’agitation

inhibe la production de mélatonine

, ce qui rend difficile l’endormissement ou le sommeil profond. Consultez

ces aides naturelles au sommeil

pour vous aider à réduire votre taux de cortisol la nuit.

Symptômes d’un taux de cortisol élevé

Voici les conséquences de l’absence de contrôle de notre stress (vie et entraînement) :

  • Empêche le transfert de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme
  • Sensation de « fatigue » mais « d’être branché ».

  • Diminution du métabolisme

    {gain de graisse abdominale}
  • Augmentation de la perte osseuse
  • Inhibition de la fonction hypophysaire

  • Augmentation de l’inflammation
  • Système immunitaire affaibli {souvent malade}
  • Sautes d’humeur, anxiété, dépression

Un outil qui m’a aidé, ainsi que beaucoup d’autres, est

le CBD pour la récupération de l’entraînement

.




Vous êtes-vous déjà demandé si vos exercices vous causaient trop de stress ? Lisez ce #fitness



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Le Dr Axe présente les symptômes d’un taux élevé de cortisol.

cortisol symptoms

Comment réduire le taux de cortisol ?

Si vous présentez des symptômes, il est facile d’apporter des changements immédiats pour donner à vos glandes surrénales l’amour dont elles ont tant besoin. Considérez qu’il s’agit d’une prime à l’entraînement qui vous permet de faire des efforts dans le cadre de votre plan de récupération.

Le test salivaire mentionné ci-dessus a été très utile pour comprendre mes propres

déséquilibres hormonaux

. On m’a dit que mon cortisol serait toujours élevé en raison de l’absence d’œstrogènes, mais grâce à

l’entraînement à basse fréquence cardiaque

, j’ai réussi à courir des marathons, à atteindre des records de performance et à le garder sous contrôle !

Les moyens de réguler votre cortisol :


  • DORMIR

    , au moins 7-8 heures
  • Se coucher à 23 heures pour aider à rétablir les rythmes circadiens naturels – porter des

    lunettes bleues bloquantes

    si l’on utilise beaucoup d’écrans pour aider à se coucher tôt.
  • Mangez

    des aliments riches en nutriments

    {beaucoup de verdure, de légumes, de fruits}
  • Mangez de bonnes graisses {huile de noix de coco, avocat, noix}

  • Mangez suffisamment de nourriture

    pour alimenter votre mode de vie, une trop faible consommation de calories pendant trop longtemps est un facteur de stress important
  • Arrêtez d’utiliser des stimulants comme le café {sorry but these stress your tired body}

  • Soutenez la digestion

    avec des probiotiques et des aliments fermentés
  • Traiter

    le stress de la vie

    {faire des changements, méditer, comprendre la pleine conscience}
  • Exercice modéré constant {c’est vrai, plus de HIIT pendant un certain temps}
  • Se concentrer sur les jours de repos et

    les repas de récupération post-entraînement
  • La rhodiole est une plante naturelle qu’il recommande le matin pour démarrer les niveaux {c’est en partie pourquoi j’aime le

    Vega pre-workout

    }

  • L’huile de CBD pour le sommeil

    ou les gommes de CBD pour les nerfs pendant la journée.
  • Consulter un médecin pour un protocole spécifique

Je pense que nous avons tous entendu dire que le stress rend la perte de poids plus difficile, mais en tant qu’athlètes, nous supposions que cela ne s’appliquait pas à nous… Il s’avère que c’est peut-être encore plus vrai.

Il ne s’agit certainement pas de faire une étude exhaustive de la fatigue surrénale ou de dire que vos habitudes alimentaires ne sont pas la cause d’un petit surplus de poids, mais plutôt de nous faire prendre conscience que le stress n’est pas qu’une mauvaise journée au bureau… et que déstresser n’est pas la meilleure tâche qu’on vous ait confiée ces derniers temps !

Comment concilier l’exercice et le cortisol ?

Concilier l’entraînement, un travail et une famille ne sera jamais une équation parfaite, mais il faut faire des concessions pour que le corps continue à fonctionner.

  • Réduisez l’intensité ou la durée de l’exercice lorsque le stress de la vie est élevé.
  • Entraînez-vous selon des cycles qui vous permettent de faire des efforts intenses et d’avoir des périodes de récupération. Les élites prennent souvent une pause d’un mois complet après les courses.
  • Utilisez la semaine de coupure dans les plans d’entraînement au marathon, ce qui vous permet de construire, de récupérer et de construire à nouveau.
  • Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Au lieu de vous contenter de  » tenir bon « , sachez que les nuits blanches peuvent être le signe que quelques jours de repos vous aideront à vous remettre sur la bonne voie.
  • N’essayez pas de réduire radicalement les calories pour perdre du poids. Non seulement cela se retourne contre vous, mais cela crée des problèmes plus importants comme la

    triade de l’athlète féminine.

Qu’en est-il des faibles niveaux de cortisol ?

Nous nous concentrons souvent sur les niveaux élevés de cortisol au point de passer à côté d’un problème plus important : lorsque votre corps est tellement sollicité qu’il cesse de produire suffisamment de cortisol, vous vous retrouvez dans une

fatigue surrénalienne

.

C’est un mot que l’on entend souvent de nos jours, mais saviez-vous qu’il ne s’agit pas d’un problème de santé médicalement reconnu ? Il s’agit en fait d’une

désorganisation de l’axe HPA.

Une explication de

RD Kelsey Kinney

:

 »

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) est le centre de contrôle de la réponse au stress de votre corps. Lorsque vous êtes stressé, l’hypothalamus libère l’hormone de libération de la corticotrophine (CRH), qui est la première d’une cascade de changements hormonaux qui aboutissent finalement à la production de cortisol (l' »hormone du stress ») par les glandes surrénales. Il s’agit d’une réaction normale, pour laquelle votre corps a été conçu.



Toutefois, dans le monde moderne, votre axe HPA est constamment activé

, car vous êtes exposé à des facteurs de stress en permanence. Qu’il s’agisse de problèmes d’argent, d’embouteillages ou de réveil, le stress est omniprésent

.

Whoa whoa whoa, vous voulez dire que nos

problèmes de la vie quotidienne

peuvent provoquer une fatigue surrénale ?

Oui !

Et en plus, il en va de même pour

l’excès d’exercice, le manque de sommeil, une consommation de calories et un apport en nutriments inadéquats, une mauvaise santé intestinale et l’inflammation

. Cela fait beaucoup.

C’est plus qu’un simple

surentraînement

.

Symptômes de la fatigue surrénale :

  • fatigue, troubles de la concentration
  • irritabilité, sensibilité accrue aux rhumes
  • problèmes d’estomac, hypoglycémie et fringales
  • accélération du rythme cardiaque
  • maux de tête
  • les hormones étaient très perturbées, en particulier le cortisol (l’hormone de la lutte ou de la fuite).

Régime alimentaire en cas de fatigue surrénale

Si vous avez dépassé le stade de la simple augmentation du taux de cortisol un peu trop souvent et que vous avez basculé dans la fatigue surrénale, le problème est plus sérieux. Les conseils ci-dessus peuvent être modifiés pour dire d’arrêter de courir, de faire des promenades, de faire du yoga et d’alimenter votre corps de manière appropriée.

Ceci étant dit, tout ceci aidera à combattre le cortisol et les élévations de l’exercice, vous aidant ainsi à progresser !


  • Mangez un petit déjeuner –


    Le jeûne intermittent

    n’est pas idéal pour les personnes dont le corps est soumis à des niveaux élevés de stress.

  • Sel de mer

    – les niveaux de sel peuvent devenir extrêmement bas en raison de la réduction de

    aldostérone

    (hormone)

  • Probiotiques

    – des aliments comme le kimchi, le kombucha ou d’autres aliments fermentés contribuent à la santé intestinale et à la santé globale.

  • EPA/DHA


    omegas

    – saumon, noix de Grenoble

  • Vitamines C et K

    – choux de Bruxelles, chou frisé, poivrons, oranges

  • Carbs

    – Oui, c’est vrai, votre corps a besoin d’un peu d’énergie grâce à des aliments comme les

    pommes de terre

    !

Autres causes de prise de poids

Si vous êtes certain que vous n’en faites pas trop ou que vous ne présentez aucun des signes énumérés ci-dessus d’un taux élevé de cortisol, mais que vous prenez tout de même du poids, voici quelques autres causes courantes :

L’exercice et le cortisol ne sont pas nécessairement une mauvaise chose. C’est un excellent moyen de réduire le stress de la vie en général et de rester en bonne santé. Mais il faut le faire de manière à équilibrer tout ce qui se passe pour vous.


Comment réguler l’exercice et le cortisol ?


Savez-vous que vos séances d’entraînement vous causent trop de stress ?


Autres façons de communiquer avec Amanda



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