Conseils sur le parcours du marathon de Londres + FAQ sur le marathon de Londres

Tous ceux qui se préparent à courir le marathon de Londres doivent lire cet article ! C’est tout ce que j’aurais aimé savoir à l’avance pour que la journée soit la meilleure possible pour un certain nombre de nos athlètes RTTF. Même en tant qu’entraîneur de course à pied, il y avait des leçons à apprendre et chaque course est un peu différente. Le parcours du marathon de Londres, en particulier, comporte des points essentiels à connaître!

Heureusement, j’ai pu applaudir à de nombreux endroits le long du parcours et discuter en profondeur avec des gens qui terminaient pour la première fois ainsi qu’avec ceux qui courent depuis plusieurs années.

J’espère que ces quelques éléments clés vous faciliteront la vie. Une fois que vous commencez à réaliser

le temps qu’il faut pour s’entraîner pour un marathon

, j’espère que vous avez commencé à chercher le bon plan !

Avant d’arriver à Londres, on se pose beaucoup de questions sur la logistique du départ, de l’arrivée et de tout ce qui se trouve entre les deux ! Il s’avère que beaucoup d’entre vous se posent les mêmes questions, alors pendant que je me souviens encore de tous les détails, j’ai pensé partager quelques réponses et quelques conseils sur le parcours du marathon de Londres pour vous aider.

Conseils pour le marathon de Londres

Le parcours du marathon de Londres, l’un des plus grands marathons du monde, n’a pas changé depuis 1981 ! C’est assez incroyable.

Maintenant que nous sommes tous excités, plongeons dans les conseils généraux et les spécificités du parcours !

Pour toute course, j’ai quelques recommandations standard pour nos athlètes :

• Gardez les visites pour l’après-course. Je sais que vous voulez explorer, mais ne le faites pas.
• Ayez votre
  
  que manger avant le marathon
  
  avec vous ou planifié, de sorte que vous sachiez qu’il s’agit d’aliments que vous tolérez. Nous avons vu beaucoup de problèmes à Berlin avec des aliments inconnus qui ont causé des problèmes le jour de la course.
• Ne vous laissez pas entraîner à conduire le parcours 🙂 Cela va prendre une éternité et vous faire flipper. (surtout avec toutes les routes qui seront fermées).

Voici des conseils et astuces supplémentaires de tous les

entraîneurs de Run To The Finish

.

#1 S’entraîner pour les plats avec des collines roulantes légères

Bien qu’il soit agréable d’avoir des collines tout au long de vos longues courses, vous devez absolument avoir des jambes entraînées à courir sur de longues portions de route plate. Cela exige de solliciter les mêmes muscles à plusieurs reprises, sans interruption.

Si vous vous êtes entraîné sur des collines vallonnées, il se peut que vous ressentiez des douleurs ou de la fatigue.

Cela signifie qu’il faut

• tracer des parcours longs qui ont 400 pieds de dénivelé sur l’ensemble de la course
• inclure à la fois des sprints en côte courts et des répétitions en côte longues à la FIN des séances d’entraînement modérément longues (parce qu’il y a une côte au kilomètre 23 qui semble plus grande qu’elle ne l’est à cause de la fatigue).
• en pratiquant la façon dont vous vous contrôlez sur la
  
  course en descente
  
  pour ne pas épuiser les quadriceps dans les premiers kilomètres.

Vous ne gagnerez que 419 (127m) pieds au cours des 26,2 miles.

Chicago n’est qu’à 243 pieds, donc c’est plus que cela, mais cela reste un parcours essentiellement plat avec de légers gains lorsque vous courez sur les ponts.




.

#2 Marathon Expo

De nombreuses expositions ne sont plus ce qu’elles étaient.

MAIS Londres, en tant que ville majeure du marathon, semble s’écarter de cette tendance, ce qui pourrait signifier beaucoup de temps supplémentaire passé debout. En fait, ils lui ont donné un nom fantaisiste, le « London Marathon Running Show », juste pour vous faire savoir qu’ils ont prévu des choses !

Ce n’est pas ce que nous voulons, n’est-ce pas ? Si vous voulez en profiter au maximum (et c’est mon cas), essayez d’y aller le mercredi ou le jeudi ! Vous pourrez alors prendre vos chaussures New Balance, discuter avec les gens sympas présents et retourner à votre hôtel pour vous reposer.

Le London Marathon Expo se tient à :


ExCeL London


Royal Victoria Dock


1 Western Gateway


London


E16 1XL

#3 Planifiez bien à l’avance votre arrivée sur la ligne de départ

Rien n’est pire que le cauchemar d’avoir manqué le départ… à part le fait de l’avoir manqué.

Avec 50 000 coureurs et une course qui nécessite des trains pour se rendre au départ, la planification est indispensable.  ; Le marathon de Londres commence à Greenwhich Park à Blackheath (c’est vrai, PAS au cœur de la ville).

9:00 est le départ des femmes élites


9:30 est le départ des hommes élites et de la première vague.

En fonction de votre vague, il peut s’écouler de 20 à 90 minutes avant le départ de la course. Assurez-vous de planifier cela avec vos spectateurs.

Il s’agit d’une occasion où rester près du départ n’est pas la grande victoire que nous recherchons souvent. Vous préférerez plutôt rester près de l’arrivée pour pouvoir profiter du cœur de Londres et revenir pour prendre une douche chaude.

• Attendez un courriel vous indiquant votre heure d’arrivée. Cette fenêtre est basée sur l’heure de départ de votre vague.
• Il y aura trois enclos dans la zone de départ et chacun d’eux comporte 8 sections, alors faites attention à votre taille.
• 
  Rouge
  
  : Southern Greenwich Park.
• 
  Vert
  
  : St John’s Park
• 
  Bleu
  
  : Route de Shooter’s Hill

Transport vers la ligne de départ

L’une des choses à prendre en compte est le temps total passé debout

. J’ai vu de nombreux coureurs du marathon de Londres marcher longtemps avant la course entre le train, la recherche du bon arrêt et la traversée de la vaste zone de départ.

Le transport est gratuit lorsque vous présentez votre numéro de dossard.

• La couleur de la zone de départ à laquelle vous vous rendez déterminera la station de train que vous souhaitez quitter.
• En bleu, vous sortirez à la gare de Blackheath et marcherez environ 1,5 km jusqu’à la zone de départ.
• Les rouges voudront sortir à Greenwich ou à Maze Hill.
• Le vert sortira à Maze Hill.
• Il n’est pas recommandé de se rendre au départ en voiture en raison des fermetures de routes.

Quelle que soit l’option choisie ou le départ, vous aurez du temps à perdre une fois sur place.

#4 Conseils pour la zone de la ligne de départ du marathon de Londres

Quelques éléments clés que vous ne connaissez peut-être pas et des conseils pour bien utiliser le temps dont vous disposez.

Vérification des sacs

MISE A JOUR –

par le passé, vous deviez vérifier votre sac à l’expo, mais cela a été déplacé à la ligne de départ.

Utilisez simplement le sac transparent qui vous est fourni lorsque vous récupérez votre dossard.

Hydratation

Londres autorise les packs d’hydratation,

ainsi que les

ceintures de course

et les

bouteilles de course tenues à la main

. Après le fiasco de NYC et Chicago qui n’ont pas autorisé ces produits et qui ont pris les coureurs par surprise, je tiens à m’assurer que c’est noté et que vous n’êtes pas inquiet.

Portes de sécurité

Vous passerez par les portiques de sécurité pour vous rendre dans les corrals. Les files d’attente sont très rapides, mais c’est là que l’on vérifie si vous vous hydratez ou si vous apportez des sacs autres que ceux qui sont autorisés à être contrôlés.

Les familles et les spectateurs seront refoulés.

Vous ne pourrez entrer que dans le corral correspondant à votre dossard.

S’asseoir

Ne gaspillez pas des tonnes d’énergie en restant debout.

Vous êtes sur le point de courir 26,2 miles et rester debout vous fait perdre de l’énergie et rend vos jambes douloureuses. Asseyez-vous. Attendez. Ensuite, lève-toi, fais quelques mouvements dynamiques et rejoins ton corral.

Prenez des vêtements jetables

Il est très probable qu’il fasse froid. N’oubliez donc pas que si vous devez rester assis pendant des heures, vous allez vous refroidir. En grelottant, vous gaspillez de l’énergie.

• Apportez des gants jetables afin de pouvoir les porter pendant les premiers kilomètres.
• Réutilisez une couverture en mylar d’une course précédente.
• 
  Apportez des mains chaudes
  
  !
• Couvrez-vous absolument la tête pour garder la chaleur.
• Apportez une vieille couverture et de vieux vêtements – ils seront ramassés et donnés par la suite.

Apportez votre nourriture

Bien qu’il y ait du Lucozade et éventuellement des bananes disponibles dans la zone de départ, nous ne voulons pas que vous soyez stressés à l’idée de les trouver ou de vous assurer qu’il en reste suffisamment.

Avec un écart aussi important entre le moment où vous vous réveillez et le moment où vous courez, vous devez continuer à vous alimenter.

• Continuez à boire des électrolytes
• Mangez un bagel et du beurre de noix, surtout si vous commencez plus tard.
• 
  Dans les dernières minutes avant le départ, prenez un
  
  gel énergétique
  
  ou une gaufre ou un autre aliment riche en glucides et en sucre rapide
  
  .

Corrals

Une fois que vous avez rejoint votre corral, sachez qu’il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne franchissiez la ligne de départ. Essayez de contenir vos nerfs et votre énergie. Si vous vous agitez dans tous les sens, vous gaspillez de l’énergie.

Si vous suivez les instructions données à l’arrivée, vous disposerez probablement d’environ une heure.

Asseyez-vous. Mangez. Détendez-vous, jusqu’à ce qu’il soit temps de vous échauffer.

#5 Préparez-vous à ce que votre montre se trompe

J’espère que vous avez passé du temps à vous entraîner par l’effort, car il y aura des moments où votre GPS aura des ratés.

Ce ne sera pas aussi grave que pour le marathon de Chicago, par exemple, où les trois premiers miles se déroulent dans des bâtiments qui empêchent de connaître votre rythme. Mais vous passerez sous des ponts ou vous rencontrerez des moments où il y aura un petit décalage.

Concentrez-vous sur votre temps total et votre objectif, et non sur le rythme qu’il affiche toujours.

#6 Préparez-vous au bruit

L’entraîneur Stacey a noté que le bruit sur ce parcours était différent de tout ce qu’elle avait connu auparavant. Si le bruit est d’abord très excitant, il peut aussi être un peu écrasant plus tard dans le parcours.

Ne vous laissez donc pas trop emporter par les applaudissements au départ ou à d’autres endroits importants comme le Tower Bridge.

C’est à ce moment-là que j’apprécie d’avoir des écouteurs, afin de pouvoir faire abstraction de ce bavardage et de me concentrer intérieurement. Restez attentif aux coureurs qui vous entourent.

#7 Plan pour l’après-course

Je sais que vous êtes prêts à parler de la course, mais je pense que c’est super important ! Les gens du coin savent que le métro près de la ligne d’arrivée est un vrai bazar et qu’il faut littéralement des HEURES pour le prendre et le ramener à l’hôtel.

Si vous pouvez marcher jusqu’à votre hôtel, ce sera plus rapide. Ou si vous pouvez simplement marcher à quelques stations de métro de la zone d’arrivée, vous aurez plus de chance.

Stratégie du parcours du marathon de Londres

Londres exige une stratégie particulière lorsque vous pensez à l’allure. Ce ne sont pas seulement les ponts ou les premières descentes, mais aussi les niveaux d’énergie de la foule qui peuvent vous faire dévier de votre rythme prévu.

Sachez que le parcours sera très fréquenté du début à la fin

. Cela signifie qu’il faut se maîtriser pour ne pas contourner les gens et ajouter beaucoup de distance à votre course, ainsi que pour ne pas se laisser distancer par le rythme de quelqu’un d’autre.

Vous remarquerez qu’il n’y a pas beaucoup de virages, ce qui contribue à rendre le parcours plus rapide.

Mille 1-2

Il s’agit d’une très grande course, ce qui signifie qu’au début, vous vous sentirez coincé de tous les côtés par les autres coureurs. Ne laissez pas cela vous rendre trop anxieux quant à votre rythme et ne dépensez pas trop d’énergie à contourner les coureurs.

Le premier kilomètre est souvent le plus lent dans un bon marathon. Rappelez-vous que c’est comme l’échauffement.

Miles 3-6

London est un parcours délicat parce que l’une des plus grandes descentes que vous trouverez se trouve dans la première partie du parcours. On a tendance à vouloir s’ouvrir et à se laisser aller, mais il faut se retenir un peu.

Il n’est pas nécessaire de freiner, mais si vous vous apercevez que vous allez une minute par mile/KM plus vite que prévu, ralentissez. Je sais que cela semble facile en ce moment, mais vous brûlez du glycogène et vos jambes s’en ressentiront à la fin.

Au lieu de cela, autorisez-vous à aller 10 ou 20 secondes plus vite que votre rythme cible dans les descentes. Il s’agit de garder le corps détendu et fluide.

Miles 7-24

Ce parcours n’a pas beaucoup de variations ou de grandes montées à craindre, ce qui signifie qu’il s’agit en grande partie de trouver le bon jeu mental pour vous permettre de rester stable et fort.

.

• S’alimenter tôt et souvent, telle est la devise des nutritionnistes sportifs. Prenez votre premier gel après 30 minutes et continuez. Si vous n’avez pas envie de vous ravitailler, vérifiez si c’est le moment et faites-le quand même. (Consultez ces
  
  conseils de ravitaillement pour le marathon
  
  ).
• Vérifiez constamment votre effort total et restez proche de votre rythme cible, sans le dépasser ni essayer de rattraper le temps perdu plus tard. Nous savons qu’un rythme régulier est votre meilleure chance d’obtenir un record.
• N’oubliez pas de sourire – cela change légitimement la réaction de votre corps et vous aide.
• Essayez de compter tous les coureurs costumés, il y en a une quantité phénoménale à Londres !
• Regardez autour de vous tous les sites incroyables devant lesquels vous passez et prenez des notes mentales pour pouvoir les raconter plus tard. C’est un excellent moyen de se distraire mentalement ! Par exemple, courir sur l’emblématique Tower Bridge aux alentours du mile 12.

Comme indiqué, les foules sont INTENSIBLES dans des endroits comme le Tower Bridge. Continuez donc à courir, laissez-les vous élever, mais ne vous poussez pas à l’excès.

Miles 25-26.2

Vous avez maintenant passé l’emblématique London Eye, Big Ben et la Tour de Londres. La ligne d’arrivée est juste devant vous, ce qui signifie que vous avez une dernière chance de vous accrocher ou de décider qu’il vous reste un peu d’essence dans le réservoir pour continuer à pousser !

OMG vous pouvez voir le palais de Buckingham, c’est vraiment et réellement en train de se produire !!! A ce stade, tout vous fait mal et votre corps a peut-être envie de s’arrêter, mais vous avez absolument le pouvoir de finir.

Vous pouvez vous concentrer sur toutes les raisons pour lesquelles vous êtes si heureux d’être là et continuer à vous accrocher à cet effort difficile.

Foire aux questions sur le marathon de Londres

Répondre aux questions les plus fréquentes que vous m’avez posées au fil des ans et surtout depuis que nous avons vu les choses évoluer sur d’autres marathons.

Quelle est l’heure limite pour le marathon de Londres ?

Le temps limite est de 7 heures.

Ce temps commence lorsque la dernière vague franchit la ligne de départ à 11 heures. Ils seront suivis par un groupe d’environ 50 marcheurs, qui sont considérés comme le balai de cette course.

Techniquement, vous pouvez continuer, mais ils commenceront à rouvrir les routes et vous serez forcés de marcher sur les trottoirs sans soutien.

Quelle était la sécurité au départ ?

Les policiers vérifiaient les dossards, s’assuraient que vous n’aviez que le sac en plastique transparent et contrôlaient tous les participants. De nombreux sacs, couvertures, bouteilles et autres objets ont été jetés à l’extérieur parce qu’ils figuraient sur la liste des objets interdits.

• Portez des vêtements jetables, car la sécurité et l’attente vous refroidiront.
• Asseyez-vous autant que possible au lieu de rester debout pendant des heures (pensez à la façon dont cela gaspille de l’énergie).
• LISEZ le guide pour savoir ce qui est interdit.

Les masques de protection sont-ils obligatoires ?

Plus maintenant.

Pourquoi dit-on qu’il faut compter 30 à 60 minutes pour la zone du finisher ?

Ce n’est pas parce que vous êtes en train de faire la fête. Vous finissez par marcher au moins un kilomètre de plus pour traverser toute l’aire d’arrivée et revenir à l’endroit où vous pouvez retrouver votre famille et vos amis.

Il y a tout simplement beaucoup de monde à traverser et c’est une marche lente qui passe par le service médical, la ligne photo, les couvertures chauffantes, un sac avec de l’eau et des en-cas, puis beaucoup plus loin jusqu’à l’endroit où l’on récupère les sacs.

Sachez également qu’il faudra peut-être beaucoup de temps à votre famille pour arriver à l’arrivée si elle prend le métro depuis un autre endroit où elle assiste à la course.

Nous avons décidé d’applaudir près du Tower Bridge, puis vous avez en fait quelques autres endroits où vous pouvez vous déplacer pour rattraper votre coureur à plusieurs reprises avant et après la course.

À quoi ressemble l’exposition ?

Certainement l’une des meilleures expositions, si vous aimez les expositions… et c’est mon cas ! Beaucoup de sponsors se sont mis en quatre avec des stations d’encouragement, des endroits pour faire des pancartes, des vidéos et bien sûr toutes sortes d’équipements avec Londres dessus.

Il n’y a pas beaucoup de « spéciaux » ou d’offres que j’ai pu trouver.

• Prévoyez du temps supplémentaire car ils vérifient les vaccins.
• Ne passez pas trop de temps à vous promener la veille de la course.
• Buvez beaucoup d’eau TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE
• Profite de chaque seconde de cette expérience

Je répondrai volontiers à toutes les autres questions que vous vous poserez ! Ce sont juste les plus importantes que j’ai souvent entendues !

Plus de conseils pour le jour du marathon :

• 
  Stratégie de ravitaillement pour le marathon
  
• 
  Stratégie d’allure pour le marathon
  
• 
  Qu’est-ce qu’il faut porter le jour du marathon
  
  (pour toutes les températures)

Autres façons de communiquer avec Coach Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec les meilleurs conseils de course à pied

et des éclats de rire