Conseils pour le jour de la course du 10 km : rythme, stratégie et ravitaillement

par

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Aujourd’hui, nous allons parler de la stratégie à adopter le jour de la course de 10 km pour vous aider à atteindre vos objectifs. Nous allons d’abord parler des choses mentales que vous devez faire, puis des choses pratiques.


Dans la première partie, nous avons parlé des

clés de l’entraînement pour un 10K

,

qu’il s’agisse de votre premier ou d’un grand objectif PR, elles s’appliquent à nous tous. C’est la meilleure chose à propos de la course, elle grandit avec vous, mais

nous apprenons toujours

.

Tout d’abord, un 10k en miles, c’est 6,2 !

Je n’ai aucune idée de la raison pour laquelle nous aimons faire des demi-courses et des courses complètes en miles, mais tout le reste en kilomètres, d’un 5K à un 50K.

Quoi qu’il en soit, cela n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte, c’est la façon dont vous abordez la distance de la course de 10 km et dont vous vous préparez à passer une excellente journée. Nous allons commencer par l’état d’esprit, puis nous passerons à la façon de suivre le rythme d’un 10 km et plus encore.

Conseils pour les courses de 10 km

Commençons par le début et progressons dans cette liste de conseils pour le jour de la course du 10K. Tout cela est basé sur le fait que vous avez fait le travail nécessaire pour vous préparer à un 10K et qu’il ne nous reste plus qu’à peaufiner les détails de dernière minute !

1. Arrêtez de dire « juste un 10K »

L’une de mes plus grandes bêtes noires en tant que coureur et entraîneur est lorsque les gens se réfèrent à toute distance inférieure à un marathon comme étant  » juste  » cette distance. Tout d’abord, tous les exploits en course à pied doivent être célébrés, que vous franchissiez la ligne d’arrivée d’une course d’un mile ou de 50 miles.

Plus la course est courte, plus le rythme doit être rapide. Un 5 km peut être tout aussi difficile qu’un marathon en raison de l’effort physique et mental nécessaire pour se dépasser.


Un 10K n’est pas une course facile – c’est simplement un défi physique et mental d’un type différent.

Les coureurs expérimentés ne devraient pas considérer la course de 10 km comme « juste un 10 km ». Au lieu de cela, concentrez-vous sur le défi de courir aussi vite que possible pendant 6,2 miles – ce qui sera un défi même pour les marathoniens chevronnés.

{Points de bonus pour faire de vous un coureur de distance plus rapide!}

Race Day Strategy - covering pacing, fueling and mindset for a good race

2. Accepter d’être physiquement inconfortable

Quel que soit votre niveau d’entraînement, les deux derniers kilomètres du 10K vont vous brûler les poumons et les quadriceps. C’est la conséquence inévitable d’un effort maximal pendant 6,2 miles.

Cela ne veut pas dire que vous devriez ralentir pendant la course de 10 km, surtout si vous êtes un coureur expérimenté qui espère obtenir un record. Vous devez plutôt vous préparer mentalement à être à l’aise avec les

sensations physiques de la course à pied

.

3. Que manger avant un 10 km ?

Le 10 km n’est pas assez long pour nécessiter un ravitaillement en milieu de course, mais vous ne voulez pas vous présenter sur la ligne de départ avec l’estomac vide.

C’est vrai, vous DEVEZ MANGER pour une performance optimale!

Étant donné qu’un 10 km n’épuisera pas vos réserves de glycogène, restez fidèle à votre repas d’avant-course habituel. Voici quelques idées éprouvées par des coureurs du monde entier :

  • une banane, enveloppée dans une tortilla avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix (idéal pour prendre et emporter)
  • 2 tranches de pain grillé avec du beurre de cacahuète
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine avec des baies
  • une boisson protéinée + une poignée de noix

  • Le café avant votre course

    doit être pris au bon moment pour être le plus efficace possible – il faut environ 45 minutes pour qu’il atteigne son maximum dans votre système.

  • Boire des électrolytes

    !

Prenez votre petit-déjeuner environ 1 à 2 heures avant la course, en fonction de la façon dont votre estomac réagit à la nourriture.

Sur la ligne de départ, vous pouvez également prendre un hydrate de carbone rapide supplémentaire.

Ainsi, pendant que vous vous échauffez, grignotez une gaufre Honey Stinger ou quelque chose de similaire.

L’idée est que cela prendra environ 30 minutes pour entrer dans votre système et vous donner un coup de fouet !


AVOIR:

Le yaourt et la plupart des produits laitiers sont connus pour causer des problèmes d’estomac pendant les séances d’entraînement. C’est logique si l’on considère ce qui arrive aux produits laitiers lorsqu’ils sont chauffés… ils caillent !

Il n’est pas non plus nécessaire de se charger en glucides la semaine précédant un 10 km.

En fait,

la charge en glucides pourrait vous alourdir

et augmenter votre risque d’avoir des fourmis dans les jambes le lendemain matin.

Mangez un repas normal la veille

. Si vous êtes exposé au risque de

runners trots

pendant les courses, renoncez à tout légume, haricot ou autre aliment fibreux au dîner de la veille.

Stop carbo loading, find out why

4. Traiter les éléments de base

Qu’est-ce que l’essentiel ?

Toutes les petites choses que vous pouvez faire pour rester calme et éliminer tout stress qui vous empêchera de vous concentrer sur votre course.

  • Arrivez tôt, afin d’avoir suffisamment de temps pour éviter les problèmes de circulation et les files d’attente pour les toilettes.
  • Faites la queue pour le porta poty, croyez-moi, vous irez.
  • Apportez de l’eau et un en-cas au départ, afin de pouvoir boire ou manger un peu si vous ne l’avez pas fait avant.
  • Faites un court

    échauffement dynamique

    .
  • Faites une légère

    course d’échauffement

    de 1 mile maximum avec 3-4 foulées.
  • Tenez compte de votre objectif lorsque vous déterminez où vous aligner s’il n’y a pas de corrals, trop loin derrière et vous serez en train de louvoyer, trop loin devant et vous aurez l’impression de vous faire écraser.
  • Trouvez un accompagnateur ou un groupe d’accompagnement proche de votre objectif.

Comment suivre le rythme d’un 10 km ?

Vous êtes parti trop vite lors de vos précédentes courses ? Il est temps d’adopter une stratégie de course pour le 10 km, appelée « pacing ».

Il s’avère que la façon idéale d’atteindre un record de course est de viser une allure régulière du début à la fin. Pour le 10 km, vous pouvez viser une allure légèrement négative si vous vous sentez vraiment bien. Un écart négatif se produit lorsque la deuxième moitié de la course est plus rapide que la première.


Data-dl-uid= »112″>Voici un

tableau d’allure 10K

détaillé pour vous aider à trouver votre temps d’arrivée estimé.


Mentalement, nous voulons diviser la course en tiers.

Miles 1-2

Forcez-vous à ne pas aller plus vite que l’allure que vous vous êtes fixée. Au début, vous aurez l’impression que c’est trop facile et que vous vous retenez. C’est l’idéal.

Partir trop vite est l’erreur que commettent la plupart des coureurs, ce dont vous vous rendrez compte plus tard dans la course lorsque vous commencerez à dépasser des gens. Vous voulez terminer en force, et non pas commencer en force et vous essouffler.

Miles 3-4

À ce stade, vous devriez avoir atteint votre rythme de course. Vous voulez rester à quelques secondes près de votre objectif, sachant que vous pouvez être un peu plus lent dans les montées et rattraper ce temps dans les descentes.

Veillez à prendre de l’eau ou des électrolytes lorsqu’ils sont disponibles pour rester hydraté.

Concentrez-vous sur un changement de pied rapide et vérifiez votre posture. Si le rythme commence à vous sembler trop difficile, le fait de penser à ce changement de pied rapide plutôt qu’à l’étirement de vos jambes peut souvent faire la différence.

Miles 5-6.2

Il s’agit maintenant d’aller au fond des choses et de faire preuve de tout le courage possible. Pensez à tout le travail que vous avez fait et appuyez-vous sur cet inconfort.

Si vous vous sentez encore très fort, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le rythme sur les kilomètres restants. N’oubliez pas que si vous augmentez trop votre rythme au cinquième kilomètre, vous risquez d’avoir du mal à tenir. Il faut donc augmenter le rythme petit à petit.

Si vous commencez à sentir que les roues tombent, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration, gonflez vos bras et si vous devez ralentir, qu’il en soit ainsi.

Mais avec un rythme intelligent, ce que vous ressentez maintenant, c’est que vous pouvez maintenir ce rythme même s’il vous semble plus difficile que lorsque vous avez commencé.






Quoi qu’il arrive le jour de la course, n’oubliez pas que c’est une journée.

Cela n’enlève rien au temps que vous avez passé à vous entraîner et à devenir plus fort. Si ce n’était pas votre jour, cela nous arrive à tous. En tant que coureur de longue date et entraîneur de course à pied, je peux vous dire qu’il est impossible de prédire quand nous aurons une mauvaise journée ou quand le temps rendra les choses plus difficiles.

J’espère que ces conseils pour la course de 10 km vous aideront à mieux vous préparer. Mais si vous avez besoin de plus…


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