Conseils d’entraînement pour les courses vallonnées et comment gérer le rythme

Une course vallonnée exige une stratégie d’entraînement différente et un plan différent le jour de la course. Il ne s’agit pas seulement de douces collines ondulées, mais de celles qui ont un nom connu, comme la colline Heartbreak de Boston ou le fait de s’attaquer à sa première course de trail avec beaucoup de dénivelé.

Une fois que je me suis engagé dans la

insanity

gaieté de courir le Hat Trick {5k, 10K, semi-marathon en un week-end} au

Runner’s World Heartbreak Hill Festival

, je savais qu’il était temps de commencer à faire des montagnes à partir de taupinières.

La meilleure façon de

s’entraîner pour n’importe quel parcours

est d’imiter le terrain… dans ce cas, des collines roulantes.

Comment s’entraîner pour une course vallonnée

À l’époque, je vivais en Floride, ce qui signifiait que pour accéder aux collines, il fallait courir sur des ponts ou dans des parkings. Finalement, ces solutions ne suffisent plus à reproduire ce que vous voulez faire… c’est alors que vous pouvez faire preuve d’un peu de fantaisie.

Utiliser des cartes de tapis de course

De nombreux

tapis de course à domicile

vous permettent maintenant d’afficher le parcours spécifique de la course et

le tapis de course ajuste automatiquement l’inclinaison

.

• J’ai consulté la carte du parcours du RW Half
• En utilisant Google Maps dans iFit, j’ai tracé la première moitié de l’itinéraire sur environ 8,5 miles.
• J’ai ensuite créé un itinéraire plus court pour la dernière partie de la course, soit environ 3,5 miles.
• Je me suis rendu sur le tapis de course, je me suis connecté à iFit et les deux parcours ont été synchronisés.
• J’ai sélectionné le parcours le plus court pour un test rapide et ensuite… j’ai couru.

Je sais que je suis une fanatique de la course à pied, mais sérieusement, c’est cool!

Utilisez un tapis roulant

Même si votre système ne dispose pas de programmes intégrés, j’ai constaté que les courses sur tapis roulant sont souvent l’un des meilleurs moyens pour les coureurs de faire suffisamment de dénivelés lorsqu’ils s’entraînent en vue d’une course très difficile.

SAUF si, comme moi, vous vous lancez sur les sentiers et vivez dans le Colorado. Dans ce cas, j’ai droit à une côte juste pour me réveiller.

Comment utiliser au mieux l’entraînement en côte

Vous n’avez pas de tapis roulant sophistiqué ?

Bonne nouvelle, j’ai quelque chose pour vous et c’est gratuit… nous les appelons… attendez… des collines.

Une course vallonnée est toujours faisable, même si vous vivez dans une région très plate.

Pour les coureurs de Boston, Heartbreak Hill n’est qu’une parenthèse dans l’ensemble de la course. Mais il s’agit d’une interruption de 700 mètres après le 20e kilomètre, au moment même où de nombreuses personnes sont confrontées au mur redouté, ce qui signifie que vous devez ajuster votre entraînement pour y remédier.

Quel que soit votre parcours, ces conseils vous aideront à vous présenter le jour de la course en étant fort et confiant.

Des collines dès le début de l’entraînement


programme

Cela renforcera la qualité de la force des jambes et il a été démontré que cela aide à prévenir les blessures, selon Matt Fitzgerald, et à développer la vitesse, d’après une nouvelle étude récente sur les répétitions de collines.

Des collines longues, pas des répétitions rapides

Les répétitions au début de l’entraînement sont bonnes pour la force, mais la plupart des parcours de Boston comportent de longues collines graduelles qui exigent une grande endurance. Essayez des répétitions de collines plus longues ou réglez le tapis roulant sur une pente pendant quelques miles.

Sauts en descente

Sauter d’un banc et atterrir avec les genoux pliés est excellent pour pratiquer l’impact créé par la course en descente {un aspect souvent négligé}

Trouvez les collines

Si les collines ne sont pas régulières autour de vous, prenez un peu plus de temps le week-end pour vous rendre sur un parcours vallonné. Par chance, à Orlando, il faut environ 40 minutes pour se rendre dans une région très vallonnée et le jour de la course, le trajet en vaut vraiment la peine.

Finir sur des collines

Après une course plus longue, essayez de terminer par 5 à 10 répétitions de collines. Aucune vitesse n’est requise, il faut simplement s’habituer à utiliser différents muscles lorsque les jambes se fatiguent.

Commencer par une descente

Tout le monde se préoccupe de la montée, mais courir en descente crée beaucoup de stress sur les quadriceps (voici quelques

conseils de course en descente

). Si vous pouvez utiliser la pente sur le tapis roulant ou commencer vos courses en descendant, puis en remontant, c’est l’idéal.

Carburant

Pendant les montées, votre rythme cardiaque augmente et votre corps commence à se tourner vers les glucides comme carburant. L’ingestion de glucides avant d’attaquer les portions abruptes peut aider.

Intervalles dans les longues courses

Au cours d’une course de moyenne distance, commencez à ajouter des intervalles, l’augmentation et la diminution de la fréquence cardiaque imiteront l’intensité des collines en fin de course.

Rythme ou effort

Apprendre à se concentrer sur l’effort plutôt que sur le rythme peut faciliter la conquête des collines. En permettant à votre corps de ralentir pour conserver de l’énergie dans la montée, vous augmentez votre vitesse dans la descente et vous vous équilibrez dans les zones plates.

Arrêtez de redouter les courses vallonnées (eh hem Boston !!) et préparez-vous avec ces conseils ! #bibchat



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Comment franchir les collines lors d’une course ?

Après des mois d’entraînement, vous êtes maintenant prêt à affronter ce que le parcours vous réserve. Mais il existe une meilleure façon d’aborder les côtes lors d’une course :

• Concentrez-vous sur l’effort dans la montée
• Rappelez-vous que le ralentissement à cet endroit sera réparé dans la descente à venir.
• Dans la descente, détendez-vous. Ne dépassez pas les limites. Ne vous arrêtez pas.
• Ne laissez PAS les premières descentes vous amener à courir bien au-delà de votre rythme normal, vos jambes s’en ressentiront encore plus tard dans la course.
• Les coureurs de trail se penchent souvent vers l’avant, en plaçant leurs mains sur leurs cuisses et en marchant en puissance dans les sections très raides. Cela permet d’économiser de l’énergie et de courir plus vite sur le plat ou en descente.

Forme de course en côte :

• Des pas plus courts et plus rapides
• Arrêtez de regarder vos pieds, regardez vers le haut, ce qui vous permet de rester grand et d’avoir les épaules en arrière.
• Les bras doivent être gonflés, presque dans un mouvement de coupe supérieure.
• Les genoux se lèvent devant vous, plutôt que dans un mouvement de coup de pied au cul.

En savoir plus sur

comment courir en montée

>> ;

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Quelle est votre meilleure stratégie d’entraînement en côte ?

Préférez-vous les parcours plats ou vallonnés ?

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