Les avantages du jeûne intermittent peuvent donner un coup de pouce dans de nombreux domaines de la vie, notamment la perte de poids, le renforcement musculaire et l’augmentation de l’énergie. Le jeûne intermittent est une technique de perte de poids qui consiste à limiter la consommation d’aliments et de boissons à certaines heures de la journée. Bien que cela puisse être un défi, les avantages sont énormes une fois que votre corps s’y est adapté.

Dans cet article, nous examinerons le jeûne intermittent (FI) sous plusieurs angles, notamment celui de la santé physique, de la santé mentale et du bien-être général.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

En termes simples, le jeûne intermittent consiste à limiter votre consommation d’aliments et de boissons à un certain moment de la journée, que l’on appelle votre « fenêtre alimentaire ». Cette pratique est également connue sous le nom d' »alimentation limitée dans le temps ». Les deux signifient essentiellement la même chose, mais le jeûne intermittent se concentre davantage sur des périodes de jeûne plus longues, allant de 14 heures à 48 heures^[1].

Les périodes de jeûne de 14 à 18 heures sont les plus recommandées, car des périodes plus longues peuvent être stressantes pour l’organisme si vous n’avez pas déjà mis en place un conditionnement et des habitudes de jeûne.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Les avantages du jeûne intermittent consistent à maintenir l’organisme dans un état catabolique, c’est-à-dire que l’organisme n’a pas de nourriture ou de ressources énergétiques et qu’il commence à puiser son énergie dans les graisses excédentaires.

C’est le contraire d’un état anabolique, qui se produit lorsque vous avez consommé de la nourriture et que votre corps traite et décompose activement les nutriments et les graisses de cette nourriture et alloue ces ressources en conséquence.

Il existe un grand nombre de preuves suggérant que le jeûne peut être bénéfique pour le corps et le cerveau, mais presque toutes les recherches ont été menées sur des animaux, principalement des souris et des rats. Les chercheurs qui étudient le jeûne, comme moi, demandent et attendent davantage d’études humaines pour vérifier les résultats obtenus sur les animaux.

Mythes sur le jeûne intermittent

Mythe n° 1 : Mode famine

Au fil des ans, j’ai entendu des termes tels que « mode famine » qui n’ont rien à voir avec le jeûne, et ce terme ne représente pas exactement la façon dont le corps gère le jeûne et l’alimentation limitée dans le temps. Certains pensent que le corps se met en mode famine et qu’au moment où l’on consomme de la nourriture, celle-ci est allouée aux dépôts de graisse, ce qui entraîne une prise de poids.

Rachele Pojednic, Ph.D., professeur adjoint au département de nutrition du Simmons College et scientifique au Beth Israel Deaconess Medical Center, souligne que « la perception populaire du mode famélique dans le cadre de la culture du régime est différente de la réalité de la faim »[2] : « Il y a une différence entre la perception populaire du mode famélique dans la culture des régimes et le fait d’être réellement affamé »^[2].

À moins que vous ne passiez régulièrement des jours ou des semaines sans manger, votre corps n’a aucune raison d’entrer dans un véritable état de famine.

Mythe n°2 : énergie extrêmement faible

Un autre mythe courant est que les niveaux d’énergie sont extrêmement bas pendant le jeûne. Ce mythe découle de l’idée que votre corps a constamment besoin de nourriture pour produire de l’énergie et survivre. Permettez-moi de démystifier cette idée en affirmant que votre corps est beaucoup plus résistant que cela.

Vous pouvez techniquement passer plusieurs jours sans consommer de nourriture, à condition de boire des quantités suffisantes d’eau. D’après mon expérience, au fil des années d’alimentation restreinte, les niveaux d’énergie sont maintenus tant que les macro et micronutriments appropriés sont consommés pendant chaque fenêtre de repas.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou de nutriments lors de chaque période de repas, alors oui, bien sûr, votre niveau d’énergie baissera le lendemain.

Cependant, si vous vous concentrez sur la consommation de nutriments de haute qualité et que vous atteignez tous vos « chiffres » pendant votre période de repas, l’énergie ne sera certainement pas un problème.

Comment et quand pratiquer le jeûne intermittent ?

Trop souvent, j’entends des personnes repousser les limites dès le départ et se lancer dans des jeûnes de 18, 20 ou 24 heures au cours de la première semaine qui suit l’adoption de la pratique, et pour être tout à fait franc, ce n’est pas une bonne idée.

Je comprends que certaines personnes soient trop excitées par les résultats et le battage médiatique autour des bénéfices du jeûne intermittent ; cependant, la meilleure pratique est de conditionner votre corps en introduisant lentement le processus. J’ai suggéré de commencer par des jeûnes de 12 heures, en utilisant principalement le temps de sommeil, pour ceux qui commencent le jeûne intermittent afin de réduire les effets secondaires.

Après une semaine environ de jeûne quotidien de 12 heures, passez progressivement à un jeûne de 14 à 16 heures la deuxième semaine, puis de 18 heures la troisième semaine, et si vous vous sentez vraiment ambitieux et que vous obtenez des résultats étonnants, passez à un jeûne de 20 heures certains jours. Cela signifie que vous consommez toutes les calories de la journée en l’espace de 4 heures !

Là où beaucoup échouent avec le jeûne, c’est qu’ils ne parviennent pas à consommer la bonne quantité de calories globales, y compris des volumes adéquats de protéines, de glucides, de graisses et de micro-nutriments. Nombreux sont ceux qui ne consomment pas la bonne quantité de nourriture pendant la fenêtre de repas, ou qui n’espacent pas correctement les repas.

Quelques problèmes peuvent survenir lorsqu’une personne ne consomme pas les nutriments appropriés dans la fenêtre alimentaire :

1. L’organisme manque d’énergie pour supporter un jeûne de plusieurs jours ou un jeûne de longue durée.
2. Le corps commence à perdre du poids musculaire parce qu’il ne dispose pas de suffisamment de nutriments pour maintenir son niveau d’énergie.
3. Lorsque les repas ne sont pas espacés, l’organisme n’a pas le temps de digérer correctement les aliments et n’absorbe pas complètement les nutriments.

Un autre problème qui ressort de mon expérience est le transfert de mauvaises habitudes alimentaires vers le jeûne intermittent. Quelqu’un a une mauvaise alimentation et pense qu’en adoptant une alimentation limitée dans le temps ou le jeûne intermittent, il commencera à maigrir comme les stars de cinéma d’Hollywood. C’est tout simplement une mauvaise logique.

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats de manière saine, vous devez nettoyer votre alimentation. En effet, votre corps ne dispose que d’un certain temps pour consommer des aliments (fenêtre de consommation) et si ce temps est obstrué par la transformation de la malbouffe, vous ne récolterez pas les bénéfices de l’IF.

Prendre du poids et développer une masse musculaire maigre tout en pratiquant le jeûne intermittent est une entreprise délicate, principalement parce que la nature du jeûne intermittent est de perdre du poids, de la graisse et d’accélérer le métabolisme.

Le jeûne intermittent contribue à la production de nouveaux tissus musculaires en améliorant la production d’hormone de croissance humaine (HGH) et de testostérone. Cependant, il brûle aussi très rapidement les graisses excédentaires, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de calories si vous êtes déterminé à construire du muscle avec un régime de jeûne intermittent.

Si votre objectif est de suivre un régime de jeûne intermittent, mais que vous avez du mal à trouver la motivation pour le faire, consultez le guide infaillible de Lifehack pour atteindre vos objectifs cette année.

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Les avantages du jeûne intermittent sont très variés : perte de poids, amélioration du développement musculaire, réduction du niveau de stress, peau plus claire, et bien plus encore ! Bien sûr, tout cela est possible si l’on suit les protocoles corrects pour le jeûne intermittent.

Jetons d’abord un coup d’œil rapide à quelques-uns des principaux avantages du jeûne intermittent dans cette vidéo :

Il a été prouvé que le jeûne améliore les biomarqueurs de maladie, réduit le stress oxydatif et préserve les fonctions d’apprentissage et de mémoire, selon Mark Mattson, chercheur principal à l’Institut national sur le vieillissement, qui fait partie des Instituts nationaux américains de la santé. Mattson a étudié les effets bénéfiques de l’IF sur le système cardiovasculaire et le cerveau chez les rongeurs et, comme beaucoup d’autres, a appelé à la réalisation d' »études humaines bien contrôlées » chez des personnes « présentant un large éventail d’indices de masse corporelle »^[3].

Perte de poids

Mattson a contribué à plusieurs autres études de l’IF sur la restriction calorique. Dans l’une d’entre elles, des adultes en surpoids souffrant d’asthme modéré n’ont consommé que 20 % de leur apport calorique normal un jour sur deux^[4]. Les participants qui ont suivi le régime ont perdu 8 % de leur poids corporel initial en huit semaines.Dans une autre étude, Mattson et ses collègues ont exploré les effets de la restriction énergétique intermittente et continue sur la perte de poids et divers biomarqueurs (pour des conditions telles que le cancer du sein, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques) chez de jeunes femmes en surpoids.

^[5] Ils ont constaté que la restriction alimentaire dans le temps, ou restriction intermittente, était aussi efficace que la restriction continue pour améliorer la perte de poids, la sensibilité à l’insuline et d’autres biomarqueurs de santé.

Protéger la mémoire

Les avantages du jeûne intermittent s’étendent également à la protection de la santé mentale et de la mémoire. Les recherches de Mattson se sont également orientées vers la détermination des avantages protecteurs du jeûne pour les neurones.

Par exemple, si vous ne mangez pas pendant 10 à 16 heures, votre corps brûlera les dépôts de graisse pour obtenir de l’énergie, et des acides gras appelés cétones seront libérés dans la circulation sanguine. Il a été démontré que cela protège la mémoire et les fonctions d’apprentissage, et ralentit les processus pathologiques dans le cerveau^[6].

Améliorer la digestion et la clarté mentale

La plupart des gens ne tiennent pas compte de l’aspect « détox » du jeûne intermittent. Le jeûne intermittent n’est pas un régime de nettoyage, mais il vous aidera à nettoyer l’intestin et le tube digestif.

Vous pouvez le faire par un jeûne sec^[7], ou par un jeûne hydrique. Je ne recommanderais qu’un jeûne sec de 24 heures au maximum, en ne consommant même pas d’eau pendant la période de jeûne. Le jeûne sec a deux objectifs :

1. Vous privez le corps de l’humidité qui peut nettoyer l’intestin en ne permettant pas aux bactéries qui se nourrissent d’humidité de se former ou d’exister. Toute bactérie malsaine disparaît par essence en l’absence de nourriture ou d’eau.

2. Beaucoup affirment que le jeûne normal ou sec apporte une clarté mentale, qui peut être bénéfique pour les pratiques spirituelles. Personnellement, j’en ai fait l’expérience : pendant des périodes de jeûne prolongées, je me sens beaucoup plus en phase avec mes perceptions sensorielles et ma vigilance cognitive.

Lorsque je pratique mes méditations rituelles telles que la méditation transcendantale le matin, ou à n’importe quel moment de la journée lorsque je suis à jeun, je me sens beaucoup plus profondément connecté et en phase avec la méditation elle-même. Cela pourrait être dû à un manque de substances/stimuli externes, comme la nourriture ou l’eau, que le corps a besoin d’allouer à des ressources pour les traiter.

Peut-être que lorsque le corps ne décompose pas les nutriments et qu’il est laissé au repos, il a la capacité de se concentrer sur une tâche donnée avec beaucoup plus de clarté et d’efficacité. C’est l’un des avantages les plus inattendus du jeûne intermittent.

Le bilan

Si vous souhaitez perdre du poids, améliorer votre santé mentale et votre bien-être général, envisagez le jeûne intermittent, mais comme indiqué, commencez progressivement et augmentez les périodes de jeûne au fil du temps.

Le principal avantage du jeûne est discutable et varie en fonction des objectifs de chacun. Quels que soient vos objectifs, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre efficacité métabolique ou votre niveau d’énergie.

En savoir plus sur les bienfaits du jeûne

• 10 avantages du jeûne qui vous surprendront
• Perte de poids par jeûne intermittent (L’ultime astuce pour perdre du poids)
• 7 façons dont le jeûne intermittent peut transformer votre santé

Crédit photo : Ethan Sykes via unsplash.com