Comprendre la méthode Maffetone | 13 ans d’expérience

L’utilisation de la fréquence cardiaque pour l’entraînement n’a pas besoin d’être complexe et peut en effet vous aider à apprendre à courir vraiment FACILE lors de vos jours faciles pour améliorer l’endurance. L’entraînement à faible fréquence cardiaque, également connu sous le nom de

Maffetone Method

est un système que j’ai commencé à suivre en 2011 et qui m’a permis de réaliser de nombreux PR, ainsi qu’aux coureurs que nous entraînons.

Et si l’entraînement au marathon ne vous donnait pas l’impression d’avoir besoin d’une sieste tous les jours de la semaine ?

Et si les longues courses ne vous rendaient pas si vorace que vous nettoyez le garde-manger tous les dimanches ?

Et si vous pouviez devenir plus rapide et plus mince sans vous épuiser ?

J’ai vu un certain nombre de personnes publier des articles sur la méthode Maffetone alors qu’elles ne l’ont jamais essayée et qu’elles n’ont certainement jamais entraîné quelqu’un à l’utiliser. Il est donc important de savoir qui fournit les informations qui guident votre entraînement.

Ayant entraîné des milliers de coureurs, j’utilise en fait une version légèrement différente, simplement appelée Entraînement à faible fréquence cardiaque. La principale différence est que nous savons mieux comment nous alimenter en glucides et que nous DEVONS faire de la musculation.

Qu’est-ce que la méthode d’entraînement Maffetone ?

Beaucoup d’entre vous ont demandé plus de détails pour décider si la méthode Maffetone est adaptée à leur formation. Pour beaucoup d’entre vous, la réponse sera

elle est idéale pour construire votre base

, pour d’autres, ce n’est peut-être pas le bon choix.

Dans cet article, je vais vous fournir :

• une vue d’ensemble de la manière de trouver votre CRG
• Comprendre comment utiliser ce type de formation pour s’améliorer
• Liens vers les plans d’entraînement du CRG
• Réponses aux questions les plus courantes sur la course à pied avec le CRG

Ce qui est frustrant pour beaucoup, c’est que Phil Maffetone ne fournit pas de plan d’entraînement MAF. C’est pourquoi je parle plutôt d’entraînement à faible fréquence cardiaque… parce que j’ai aussi adapté des choses avec lesquelles je ne suis pas d’accord en me basant sur la science.

Par exemple, nos athlètes ne suivent PAS de régimes à faible teneur en glucides, vérifiez les idées pour

quoi manger avant une course

! Et nous incluons à 100% l’entraînement en force parce qu’il y a trop d’informations prouvant ses bénéfices pour la santé et la course.

J’ai donc passé du temps au cours de la dernière décennie à élaborer des options pour aider à cela aussi, mais commençons par les bases.

L’abréviation MAF signifie en fait Fonction Aérobique Maximale, mais on a vraiment l’impression qu’il s’agit de son nom raccourci.

Qu’est-ce que l’entraînement selon la méthode Maffetone ?

• Utiliser la formule 180 pour définir votre FC maximale
• Effectuez toutes les séances d’entraînement en dessous de votre fréquence cardiaque maximale MAF jusqu’à ce que vous ne constatiez plus de progrès.
• Une fois que vous avez construit votre système aérobique avec ce travail à faible intensité, vous pouvez passer à un style plus 80/20.
• Effectuer des tests MAF mensuels pour suivre les progrès

J’aime ce processus parce qu’il aide à développer une meilleure

fréquence cardiaque pendant la course

.

Examinons chacun de ces éléments plus en détail.

La meilleure façon de l’expliquer est de lire ces déclarations de

Mark Allen

, six fois champion du triathlon Ironman d’Hawaï :

• C’est la fréquence cardiaque qui vous permettra de
  
  récupérer au jour le jour de votre entraînement.
  
• C’est la fréquence cardiaque maximale qui vous aidera à brûler les derniers kilos de graisse.
• C’est le cœur qui va
  
  construire la taille de votre moteur interne afin que vous ayez plus de puissance à donner lorsque vous voulez maximiser votre fréquence cardiaque dans une situation de course.
  

Au-delà de la course, Maffetone se concentre sur la santé de l’ensemble du corps et, bien que son programme permette certainement à de nombreuses personnes de courir plus vite au fil du temps, son objectif principal est une course saine à long terme.

Bienfaits de l’entraînement à faible fréquence cardiaque

Les lecteurs de longue date savent qu’en 2011, j’ai commencé à lutter contre

des problèmes de santé

qui faisaient que sortir du lit ressemblait à une course de 20 miles. Ainsi, mes courses réelles donnaient l’impression que quelqu’un avait empilé des briques sur mes épaules.

Je veux dire que je les faisais quand même parce que ne pas courir m’aurait rendu encore plus fou.

Ce que je n’ai pas compris à l’époque, c’est comment

cortisol

,

fatigue surrénalienne

et mon rythme cardiaque pouvaient avoir un impact sur mes courses, mon humeur et ma santé.

 »

Dans de trop nombreux cas, les athlètes poussent leur corps dans l’espoir d’améliorer leurs performances en compétition. Cependant, les avantages ne se manifestent généralement qu’à court terme, et souvent aux dépens d’années de mauvaise santé.

Je reviendrai plus en détail sur quelques-uns de ces points en me basant sur mon expérience, mais voici un bref aperçu de la situation :

• L’entraînement à faible fréquence cardiaque vous aide à construire une base aérobie plus forte (c’est-à-dire vos poumons, vos jambes, votre cœur, tout).
• S’entraîner en dessous de sa fréquence cardiaque maximale apprend à l’organisme à utiliser davantage de graisses comme carburant, ce qui signifie qu’il faut moins de gels sucrés pendant les séances d’entraînement.
• L’entraînement à faible fréquence cardiaque vous aide à ne plus utiliser votre montre pour déterminer ce qu’est une course FACILE
• Vous commencez à apprendre à quoi doit ressembler une course FACILE et vous êtes moins lié à votre montre.
• Les courses faciles effectuées correctement améliorent votre récupération
• Faire des courses faciles correctement vous permet de pousser plus fort les jours de travail de vitesse.
• Faire des courses faciles correctement prévient les blessures et
  
  améliore l’endurance de la course à pied
  
  .
• C’est un moyen idéal de s’entraîner pour des courses de plus longue distance sans se surentraîner en évitant
  
  l’entraînement en zone 3
  

Amélioration de l’endurance (combustion des graisses)

L’une des choses qui attirent le plus de monde chez Maffetone, ce sont ses affirmations concernant l’amélioration de la combustion des graisses. Vous avez déjà entendu parler du mythe de la « zone de combustion des graisses » dans au moins un article de magazine, n’est-ce pas ?

Je pense qu’il est vraiment important de comprendre exactement ce qui se passe ici.

« Le dilemme auquel sont confrontés des millions de personnes qui brûlent beaucoup de calories en faisant de l’exercice mais qui ont encore trop de graisse corporelle est simple : les gens brûlent les mauvaises calories. Nous ne voulons pas simplement brûler des calories. Nous voulons brûler des calories de graisse. Pour cela, il faut entraîner le métabolisme à brûler plus de graisses et moins de sucres, jour et nuit. »

Dr. Maffetone

• Durée/Intensité de l’entraînement
• Entraînement à long terme pour apprendre au corps ce qu’il doit utiliser
• Équilibre calorique {qualité vs saloperies qui ralentissent la digestion}
• L’ensemble des muscles {le degré d’efficacité de votre corps}
• Une bonne alimentation {qu’est-ce que vous donnez à votre corps pour qu’il le convertisse en carburant}

Les tests que j’ai effectués avec un médecin du sport montrent exactement comment le

type de carburant que nous brûlons change en fonction de l’intensité

.

En tant que coureurs de fond, nous voulons être de meilleurs brûleurs de graisse pour éviter de frapper le mur et réduire le volume de nourriture que nous devons consommer pendant la course. Mais il est important de savoir que s’entraîner dans la « zone de combustion des graisses » ne signifie pas que vous perdez plus de graisse corporelle.

Cela signifie simplement qu’à ce niveau d’intensité, vous brûlez un peu plus de graisses que de glucides.

Votre corps stocke environ 2 heures de glycogène (ce que les glucides deviennent pour être utilisés comme carburant), après quoi vous commencerez à puiser dans vos réserves de graisse SI vous avez entraîné votre corps de manière appropriée.

Sinon, bienvenue au

mur redouté

. Votre corps a besoin de plus de glucides rapides, sans arrêt, parce qu’il ne sait pas comment utiliser un autre carburant… c’est à ce moment-là que vous vous retrouvez en train d’engloutir paquet de gels après paquet de gels, puis de vous rendre aux toilettes.

Inconvénients de la méthode Maffetone

La plus grande préoccupation, le plus grand problème, le plus grand obstacle pour de nombreux coureurs est qu’au début (mois 1), ils doivent souvent ralentir considérablement leur rythme pour rester dans les limites de la fréquence cardiaque prescrite.

Une meilleure compréhension du programme montre que

cela prouve le point de vue de Maffetone sur la nécessité d’une base plus solide avant de faire de la vitesse.

Frustrations liées à l’entraînement initial

Vous aurez des questions et il est utile d’avoir un entraîneur dans les premiers temps, lorsque vous n’avez pas confiance dans le ralentissement. Tout le monde pense qu’il est impossible de courir plus lentement pour aller plus vite.

Mais il y a un million d’entraîneurs qui vous disent que c’est exactement le but de la phase de base. Et une fois que vous avez maîtrisé les kilomètres faciles, vous pouvez commencer à incorporer

des foulées de course

,

des sprints en côte

et même

des courses tempo.

Mais c’est en faisant cela avant le développement aérobie complet que nous nous surentraînons souvent ou que nous nous blessons.

Absence d’entraînement musculaire

Il a déjà fait des déclarations contre l’entraînement en force, avec lesquelles je ne suis pas d’accord et que je n’ai pas trouvées exactes. Nos athlètes font tous de la musculation et sont donc moins sujets aux blessures et font PLUS de progrès avec une fréquence cardiaque basse.

Recommandations diététiques dépassées

Il promeut également un

modèle d’alimentation pauvre en glucides et riche en graisses

, que nous ne promouvons PAS non plus.

Trop d’études montrent combien de problèmes hormonaux sont créés pour les femmes. Il n’a pas non plus étudié tout cela et se concentre davantage sur la longévité et les athlètes masculins.

En revanche, j’ai travaillé avec de nombreux diététiciens du sport qui s’occupent d’athlètes de tous niveaux et qui sont d’accord sur le fait que nous avons besoin de glucides. Cela fait partie de la gestion du stress pour le corps. Les supprimer va donc à l’encontre du principe même de ce que nous faisons ici.

Méthode de course à pied de Maffetone Aperçu

La méthode MAF (également connue sous le nom de fonction aérobique maximale) en ce qui concerne la course à pied est assez basique, ce qui amène la plupart des gens à penser qu’ils ont raté quelque chose. Ce n’est pas le cas.

Tout cela est très bien détaillé dans

Le grand livre de l’entraînement d’endurance.

• Aucune course ne devrait être effectuée au-dessus de votre fréquence cardiaque aérobie maximale calculée.
• Le premier kilomètre doit être effectué jusqu’à 10 battements par minute plus lentement que le maximum.
• TOUT le travail cardiovasculaire doit être effectué à ce niveau ou en dessous (jusqu’à ce que vous ne constatiez plus de progrès).
• Le test MAF doit être effectué toutes les 4 semaines pour suivre les progrès (généralement 3-5 miles).
• 
  Il ne s’agit PAS d’un
  
  entraînement dans les zones de fréquence cardiaque
  
  
  .
• Après un plateau, vous pouvez ajouter un peu de vitesse, mais pas plus de 20 % de vos séances d’entraînement.
• Pas de céréales, de sucres, plus de graisses dans l’alimentation pour un meilleur carburant (je ne suis pas cette partie)
• Pas d’étirements, seulement du yoga structuré (je ne suis pas cette partie)

Objectif de la méthode Maffetone

Améliorer la vitesse tout en maintenant la FC qui est la plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant. Améliorer la récupération totale et réduire le stress corporel global.

La réduction des hormones de stress a été un élément clé qui a fait de ce style d’entraînement à distance un élément essentiel de ma vie. Je l’ai également trouvé très utile pour les femmes qui

courent à travers la ménopause

ou qui traversent des périodes très intenses de leur vie où le cortisol est élevé.

Quelle est la formule 180 pour la fréquence cardiaque ?

Voici comment calculer votre fréquence cardiaque maximale aérobie à utiliser pour l’entraînement LHR.

1. 180


2. Soustrayez votre âge


3. Ajustez le nombre en utilisant ce qui suit:


-Si vous ne vous entraînez pas, soustrayez 5 battements.


-Si vous vous entraînez seulement 1 ou 2 jours par semaine, soustrayez 2 ou 3 battements.


-Si vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine, gardez le nombre où il est.


-Si vous vous entraînez 5 ou 6 fois par semaine, gardez le nombre où il est.


-Si vous vous entraînez 7 fois ou plus par semaine et que vous le faites depuis plus d’un an, ajoutez 5 battements.


-Si vous avez plus de 55 ans ou moins de 25 ans, ajoutez 5 battements au nombre que vous avez maintenant.


-Si vous avez moins de 20 ans, ajoutez 5 battements supplémentaires.

Il ne s’agit pas d’un entraînement dans des zones de fréquence cardiaque, mais d’un entraînement à une fréquence cardiaque de base basse.

Je dirai qu’avec le temps, nous avons également constaté qu’il fallait faire des ajustements pour nos athlètes de plus de 60 ans. Le simple fait d’ajouter les 5 battements de l’âge de 55 ans n’est souvent pas suffisant, c’est donc une chose avec laquelle nous jouons pour trouver le bon endroit.

Qui devrait utiliser la méthode MAF ?

L’utilisation de la méthode MAF pourrait-elle vous aider à devenir un meilleur coureur ?

Voici quelques façons de savoir si la méthode Maffetone pourrait vous être bénéfique :

• Les coureurs qui ont besoin d’améliorer leur base aérobique.
• Si vous avez besoin d’apprendre à suivre le rythme en fonction de l’effort et pas seulement de votre montre
• Désir d’améliorer l’utilisation des graisses dans la course {important pour les épreuves d’endurance}
• 
  Douleurs constantes pendant l’entraînement
  
• Les personnes qui ont souvent des fringales de sucre pendant l’entraînement
• Ceux qui ont
  
  un stress corporel ou de vie élevé
  
  qui ont déjà un impact sur le corps.
• Lorsque vous ne récupérez pas bien après l’entraînement {augmentation de la FC au repos}
• Les coureurs qui se blessent de façon répétée
• Ceux qui ressentent une fatigue supérieure à la normale à chaque fois qu’ils augmentent leur kilométrage.

Si vous êtes quelqu’un qui aime les

entraînements de vitesse

ou une grande variété, la méthode MAF vous ennuiera probablement à mourir.

Cependant, il peut être intéressant de l’ajouter au début d’un cycle d’entraînement pour

constituer une base

.

Comment effectuer un test MAF ?

L’un des principes du plan d’entraînement MAF pour les débutants est de faire des tests MAF pour aider à suivre les progrès de la fonction aérobique.

Le test MAF se déroule comme suit

1. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes (en restant au moins 10 battements en dessous de la FC maximale)


2. Choisissez un parcours de 5 miles que vous pouvez utiliser pour tous les tests {3 miles si vous courez moins de 60 min pour une course longue}


3. Courez aussi près que possible de votre fréquence cardiaque cible pendant toute la durée du test


4. Chaque kilomètre doit être plus lent que le précédent (parce que votre FC augmentera, ce qui vous obligera à ralentir)


5. Faites-le toujours le même jour d’entraînement à la même heure pour obtenir les résultats les plus précis.

Vos temps doivent s’améliorer régulièrement.

S’ils deviennent plus lents au cours d’une séance, c’est le signe qu’il faut réduire l’intensité ou la charge de travail totale dans les semaines à venir.

ANNONCE SPECIALE:


Notre

Online Group Run Club

fait une plongée en profondeur dans la méthode Maffetone ! Vous pourrez poser toutes vos questions à 11 entraîneurs, obtenir les commentaires d’autres coureurs et découvrir comment progresser davantage.

MMAF Race Pace Predictor

D’accord, vous avez passé tout ce temps à travailler sur votre allure facile, comment cela se traduira-t-il le jour de la course ?

Ceci est basé sur un tableau du Grand Livre. Il s’agit donc d’un point de départ pour vous aider à comprendre.

What about Speed Work with MAF Method Running?

Devenez plus rapide sans toucher à la piste !

Cela semble impossible, mais ça ne l’est pas. Et Dieu merci, parce que j’aime tout ce qui touche à la course à pied, sauf l’envie de vomir en faisant des répétitions de 400 mètres.

Non seulement je l’ai vu chez moi,

mais aussi chez ceux que j’entraîne

. Je pense que c’est une méthode difficile à suivre seul parce qu’il y a beaucoup de questions, en particulier les préoccupations initiales concernant la lenteur.

Comment fonctionne le LHR ?

En vous forçant à ralentir et à faire toutes ces courses à une fréquence cardiaque basse, vous construisez une base aérobie solide. La majorité des coureurs se lancent dans des plans avec des séances d’entraînement de vitesse, des entraînements croisés et des courses longues sans vraiment créer une base solide.

Une fois que votre corps dispose d’une base aérobie solide, il commence à utiliser les graisses comme carburant :

• il commence à utiliser les graisses comme carburant
• vous pouvez courir plus vite à cette fréquence cardiaque basse
• moins d’énergie est nécessaire pour courir, ce qui vous permet d’aller plus loin.

Puis-je faire du travail de vitesse dans la méthode Maffetone ?

Peut-être.

Dans un premier temps, la réponse est 100% non, vous devez suivre la LHR.

Après 4 à 6 semaines, si vous êtes en bonne santé et en bonne condition physique, vous pourriez constater que vous avez fait des progrès significatifs et que vous vous sentez en plateau, de sorte qu’un entraîneur pourrait vous aider à faire une séance d’entraînement par semaine pendant quelques semaines avec de la vitesse. Ensuite, vous reviendrez au CRG pendant un certain temps et vous évaluerez les effets.

Une autre option consiste à espérer un tapis roulant et à le régler sur une inclinaison négative afin de pratiquer un retournement plus rapide tout en maintenant votre FC à un niveau bas.

Mais à LONG TERME, oui, vous devriez passer à 90/10 ou 80/20, des entraînements faciles à difficiles.

Alors, il suffit de ralentir et c’est tout ?

Non, il y a d’autres choses que vous pouvez faire qui amélioreront votre vitesse avant même que vous ne mettiez de la nourriture sur la piste :

• Apprenez
  
  à respirer lorsque vous courez
  
  {plus d’oxygène est super utile!}
• Réduire le stress total de la vie pour réduire le cortisol {
  
  méditer
  
  , yoga, jours de repos}
• Mangez plus de légumes verts,
  
  du carburant sportif sain
  
  et moins d’aliments hautement transformés.
• Réduire l’inflammation
• 
  Améliorer les bases de votre forme de course
  
• 
  Renforcez vos hanches
  
• La constance fonctionne mieux que toute autre chose,
  
  restez à l’abri des blessures avec des mouvements clés de PT
  
  .

Déteste les entraînements sur piste ? Surprise, vous pouvez devenir plus rapide sans jamais faire un 400 ! #runchat



Partager sur X

Questions courantes sur le fonctionnement du MAF

La course en altitude modifie-t-elle mon LHR?

Non. J’aimerais vraiment que ce soit le cas.

Mais au lieu de cela, vous devrez, comme je le fais actuellement, ralentir. Au fil du temps, le corps deviendra plus fort et s’adaptera… alors la course au niveau de la mer sera impressionnante.

Est-ce qu’il y a un plan d’entraînement spécifique pour le CRG ?

Il ne l’a pas fait. Le plan est exécuté sous votre HR, c’est pourquoi je recommande à nouveau de travailler avec un entraîneur. Il peut vous aider à déterminer le kilométrage approprié et à ajuster les choses pendant l’entraînement au fur et à mesure que vous progressez.

J’ai créé tout un



cours de fréquence cardiaque basse



avec de multiples plans pour vous aider tout au long du processus >> ;

Qu’en est-il de la réduction de la fatigue ?

Pour moi, c’est l’un des plus grands avantages ! Je n’arrivais pas à croire que j’avais réussi à traverser plusieurs cycles d’entraînement au marathon en Floride, alors que je vivais apparemment une ménopause précoce, sans ressentir cette fatigue insensée !

En maintenant toutes les séances d’entraînement en dessous de ma LHR maximale, j’ai pu maintenir le coritisol à un niveau bas, tout en me sentant plus forte. En outre, j’ai tout simplement pris plus de plaisir à mes séances d’entraînement.

Dois-je suivre le MAF le jour de la course ?

Non, le jour de la course, il faut se laisser aller !

Tout cet entraînement de base vous permettra de vous surpasser sans vous mettre en veilleuse. Cependant, comme vous dépassez votre LHR, préparez-vous à consommer des glucides. Pendant la plupart des longues courses, vous n’avez besoin de rien, mais le jour de la course, un peu de glucides peut s’avérer utile.

Essentiellement, il existe une FC à laquelle votre corps passe de la combustion des graisses à celle des glucides.

Quelque chose comme le

testVO2 Max

peut vous le dire, mais pour plus de facilité, il s’agit de votre FC Max Maffetone de la méthode 180.

Quel moniteur de fréquence cardiaque utilisez-vous ?

J’en ai essayé une tonne et j’ai fait un article complet sur les

meilleurs moniteurs de fréquence cardiaque pour les coureurs

.

Comment la météo affecte-t-elle l’entraînement à basse fréquence cardiaque ?

Courir dans la

chaleur et l’humidité de l’été

fera monter votre fréquence cardiaque beaucoup plus rapidement. Accordez-vous beaucoup de temps pendant la phase d’échauffement et soyez prêt à ralentir. Ces courses conduiront toujours à des records d’automne si elles sont effectuées correctement.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec la course MAF ?

Quelle est la profondeur du trou de surentraînement ou de blessure que vous avez créé ? Si vous avez fait trop d’efforts et que vous avez mal mangé pendant longtemps, cela peut prendre de 3 à 6 mois. Vous continuerez probablement à constater une progression bien après cela.

Si vous avez fait la plupart des choses correctement et que vous vous sentez bien, vous pourriez en fait voir vos temps s’améliorer après seulement un mois ou deux de suivi du MAF.

Autres façons de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire contenant des conseils sur la course à pied