Comment vos émotions peuvent-elles affecter votre sommeil ?

Source : Anthony Tran/Unsplash

Il n’est peut-être pas surprenant que les émotions et le sommeil soient intimement liés. Quiconque a déjà passé une nuit agitée sait que les émotions peuvent devenir plus labiles avec le stress et le manque de sommeil. Plus l’insomnie augmente, plus notre capacité à réguler nos émotions diminue. Nous nous adaptons et réagissons mieux lorsque nous avons bien dormi et, dans l’autre sens, un bon sommeil suit une journée remplie d’émotions plus positives. Bien que cela relève du bon sens, des détails plus spécifiques se développent dans ce domaine peu étudié du sommeil concernant les émotions qui aident, celles qui nuisent, la manière dont nous ressentons chaque sentiment et ce que nous pouvons faire à ce sujet dès maintenant.

Les personnes dont le sommeil est perturbé se disent plus en colère, plus anxieuses, plus tendues, plus hostiles, plus agressives et plus oppositionnelles que les autres, ainsi que plus fatiguées, plus irritables et plus confuses. Un mauvais sommeil est également associé à une baisse de l’optimisme et de la sociabilité, ainsi qu’à une augmentation des douleurs corporelles, qui s’inscrivent facilement dans le cercle vicieux de la maladie. Les personnes qui dorment mal ont également tendance à juger les stimuli neutres de manière plus négative, ce qui met à mal les relations et contribue au cercle vicieux du mauvais sommeil et de la mauvaise santé. Les personnes qui dorment mal ont également plus de pensées répétitives et d’autres perturbations cognitives, et les plus mauvais dormeurs ont tendance à réprimer la colère et l’inquiétude plus profondes par des pensées ruminatives – tout cela en réduisant deux types clés de sommeil. Les mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à ondes lentes (SWS) modulent et sont modulés par les émotions et jouent un rôle direct dans l’évolution de la dépression, de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. (Voir toutes les références ci-dessous.)

Les émotions qui nuisent au sommeil

• L’échec. Le sentiment d’échec a été associé à une réduction de l’efficacité du sommeil, de la durée totale du sommeil et du pourcentage de sommeil paradoxal. Les techniques classiques de gestion du sentiment d’échec consistent à considérer l’échec comme sain et normal, voire bon pour nous. Aussi vrai que cela puisse être, le recadrage n’est pas aussi efficace que nous pourrions l’espérer. Nous y reviendrons dans un instant.
• Les regrets. Comme vous pouvez l’imaginer, le sommeil empire lorsque notre mauvaise conscience nous harcèle juste avant l’heure du coucher. Les regrets peuvent être particulièrement tenaces et difficiles à surmonter. Notre cerveau a tendance à s’accrocher plus facilement aux mauvaises choses qu’aux bonnes, surtout lorsque nous sommes privés de sommeil, et le sentiment de regret ne mène pas toujours à l’amende ou à la réconciliation.
• Déconnexion. Le manque de sommeil et la fatigue peuvent entraîner un aplatissement des expressions faciales émotionnelles, ce qui, à son tour, peut réduire les liens entre les personnes. (Ce phénomène se produit également avec les injections de botox et la dépression, car la microexpression faciale est un élément clé du lien social). Une mauvaise co-régulation et une déconnexion détériorent l’humeur et le sommeil – un autre cercle vicieux. La capacité à s’exprimer de manière authentique, d’une manière qui permette aux gens de se connecter, renforce les liens sociaux, améliore les relations et donc le sommeil.
• Peur et inquiétude. Vous n’imaginez pas que le sommeil est plus perturbé avant un examen ou une opération. Même un bref film perturbant avant le coucher peut détériorer l’humeur et réduire le sommeil à ondes lentes (alias sommeil profond ou delta). L’inquiétude fragmente le sommeil, déplace le sommeil paradoxal plus tôt dans le cycle du sommeil et retarde notre capacité à nous endormir.

Le sommeil paradoxal semble nous aider à traiter les émotions difficiles et pénibles, ainsi qu’à intégrer les moments perturbants ou traumatisants de la journée dans la mémoire à long terme. Le stress augmente l’apparition du sommeil paradoxal, car le cerveau tente de s’adapter et de gérer l’augmentation de la charge de stress. L’activité onirique augmente avec le stress, peut-être pour nous aider à faire face à la charge allostatique du stress accumulé.

Les émotions qui favorisent le sommeil

Quelles sont les émotions qui favorisent le sommeil et comment les accroître ?

• Lagratitude. Il existe des preuves que la gratitude est liée à l’amélioration de la qualité du sommeil. (Encore une fois, la façon dont nous nous sentons pendant la journée prédit la rapidité avec laquelle nous nous endormons et la quantité totale de sommeil que nous obtenons). Alors, comment cultiver la gratitude ? Une pratique régulière de la gratitude, qui consiste à penser à des moments précis que nous apprécions, peut favoriser le sommeil, à condition qu’elle soit pratiquée de manière authentique. La gratitude peut se retourner contre nous si elle est forcée ou si elle devient simplement une proclamation de la façon dont les autres ont la vie bien pire et que nous devrions simplement nous sentir reconnaissants. Ralentir et savourer le bon côté de chaque instant peut être un élément clé de la pratique de la gratitude.
• La confiance. Un bon sommeil est corrélé à un bon soutien social, à l’apprentissage de la confiance en soi et à l’honneur de ce que nous sommes. Cela, ainsi que le fait de communiquer directement aux autres ce que nous ressentons, va de pair avec des limites saines, en exprimant nos sentiments et nos désirs de manière respectueuse, en disant non, oui, ou peut-être quand il le faut, afin d’établir la confiance avec nous-mêmes et avec les autres.
• L’amour romantique. L’excitation d’un nouvel amour peut retarder le début du sommeil, mais le sommeil en général est considéré comme meilleur, même si ce n’est pas le cas. Mais le bien-être général est stimulé par l’amour romantique, c’est pourquoi je le garde dans la section « Aide au sommeil ».
• Colère et inquiétude. La colère et la peur exprimées de manière appropriée favorisent le sommeil. Les personnes qui dorment mal font plus souvent face à la suppression de leurs émotions – en essayant activement d’étouffer ou de ne pas ressentir leurs vrais sentiments, ce qui s’est avéré empiriquement être le plus préjudiciable.

Regarder une vidéo de bébés chèvres avant de se coucher améliore-t-il le sommeil ?

Peut-être. Mais c’est encore plus vrai si l’on y associe les émotions réelles de la journée – y compris le stress au travail, le chagrin ou les blessures – et si l’on relie chaque émotion à une sensation corporelle. Le fait de ressentir nos émotions – de se connecter à un « sens ressenti » physiquement dans le corps – fait plus de bien que de simplement réfléchir. Analyser la situation ou ce que l’on ressent n’est pas suffisant ; en revanche, s’y plonger peut être excessif. Lorsque les pratiques sont trop proches de l’heure du coucher, le fait de ressentir des sentiments difficiles peut retarder l’endormissement, mais améliorera tout de même la durée totale du sommeil et réduira la fragmentation du sommeil. Cela est particulièrement vrai pour les stress sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. Reconnaître, comprendre, ressentir et exprimer les émotions de manière saine pour faciliter le sommeil.

Mieux encore, prévoyez un moment, quelques heures avant le coucher, pour vous inquiéter, faire votre deuil et traiter les autres sentiments de la journée, quels qu’ils soient. Prévoyez un moment et un lieu, si possible hors de votre chambre, et consacrez-y une vingtaine de minutes chaque jour. Créez une « chaise à soucis » ou un autre espace pour prêter attention aux ruminations de la journée avant le coucher, lorsque ces pensées ont tendance à surgir.

Source : Felix Koutchinski / Unsplash

Y a-t-il d’autres émotions à « doser » avant d’aller au lit ?

Oui :

• Amour
• Effroi
• Sérénité
• La paix
• Satisfaction
• L’espoir
• Félicité
• Calme
• Le contentement
• Admiration
• Amusement
• Empathie
• Confiance
• Compassion
• Le pardon

Favorisez ce que vous voulez ressentir et ressentez ce qui est.