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Bien que la plupart des coureurs comprennent qu’après une course, ils ont besoin d’un temps de repos pour récupérer, nombreux sont ceux qui omettent d’utiliser une semaine de récupération pendant l’entraînement afin de maximiser les résultats.
Et si je vous disais que prendre du recul et réduire intentionnellement votre charge d’entraînement pourrait en fait vous permettre de réaliser des gains plus importants ? Bienvenue dans le monde des semaines de délestage, également appelées semaines de baisse en course à pied ou semaines de réduction, une approche stratégique qui vous permet d’optimiser vos performances, de prévenir les blessures et de réaliser des progrès à long terme.
Il s’agit de périodes planifiées tout au long de l’entraînement qui permettent au corps de s’adapter au stimulus de l’entraînement.
Stress + repos = croissance, ce qui, pour les coureurs, signifie que votre entraînement hebdomadaire avec des courses longues, des séances d’entraînement de vitesse et de force est le stress.
Pour que votre corps s’adapte, se répare et se développe à partir de la rupture, il a besoin de repos. C’est la raison pour laquelle nous avons des jours de repos et des semaines de délestage. Aujourd’hui, nous allons donc explorer en détail ce que nous entendons par semaines de délestage pour la course à pied et l’entraînement musculaire, comment les incorporer et tous les avantages qui en découlent.
Qu’est-ce qu’une semaine de délestage en course à pied ?
Imaginez la situation : vous êtes au milieu d’un programme d’entraînement musculaire rigoureux ou vous vous entraînez pour un marathon à venir. Vous n’avez pas cessé d’aller au gymnase ou de battre le pavé, et vous vous sentez invincible.
Cependant, au fil des semaines, vous commencez à remarquer des signes subtils de fatigue, une baisse de motivation, voire une stagnation de vos progrès. C’est là que les semaines de délestage viennent à la rescousse.
En incorporant stratégiquement des périodes programmées d’intensité et de volume réduits, vous pouvez augmenter vos gains, améliorer votre récupération et être plus performant le jour de la course !
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Que vous fassiez de la musculation ou de la course à pied, les principes du délestage restent les mêmes.
Comment intégrer une semaine de délestage ?
Les semaines de repos sont naturellement programmées dans presque tous les plans d’entraînement créés par un entraîneur de course à pied. Pour les coureurs, cela se produit généralement toutes les 4 semaines (c’est-à-dire 3 semaines d’entraînement, 1 semaine de réduction) lors d’un cycle d’entraînement de course.
Au cours de cette semaine, on observe généralement une réduction de 10 à 40 % du volume d’entraînement par rapport au volume le plus élevé des semaines précédentes. Nous diminuons également le volume total d’intensité.
La façon dont tout cela s’articule va beaucoup varier en fonction des niveaux de fatigue actuels, du volume actuel et de l’expérience de l’entraînement.
- Les nouveaux coureurs peuvent abandonner toutes les séances d’entraînement de vitesse pour une récupération optimale ; En particulier lors de l’entraînement au marathon, l’objectif est d’abord de développer l’endurance, nous voulons donc donner la priorité à la récupération pour les journées de course longue.
- Les coureurs expérimentés peuvent conserver une courte séance d’entraînement de vitesse ou opter pour aucune si la fatigue cumulée de l’entraînement est élevée.
- Les coureurs de niveau master ou ceux qui sont plus susceptibles de se blesser ou de souffrir d’une maladie chronique peuvent obtenir de meilleurs résultats en s’entraînant toutes les trois semaines (c’est-à-dire deux semaines d’entraînement intensif et une semaine de réduction).
L’une des meilleures façons d’expliquer pourquoi nous agissons ainsi est le terme de supercompensation.
La supercompensation est un concept fondamental de la physiologie de l’exercice qui décrit la réponse de l’organisme à l’entraînement et à la récupération. Lorsque nous pratiquons une activité physique, qu’il s’agisse d’un entraînement de force ou d’un exercice d’endurance comme la course à pied, notre corps connaît un état temporaire de fatigue et de stress.
Cependant, grâce à une récupération adéquate, le corps s’adapte et devient plus fort pour mieux faire face aux exigences des séances d’entraînement à venir. Au fur et à mesure que le corps récupère, il ne se contente pas de retrouver l’état dans lequel il se trouvait avant l’entraînement, il le dépasse même ;
Ce processus d’adaptation est connu sous le nom de supercompensation.
Incorporer une semaine de repos dans l’entraînement au marathon
Ce qui freine le plus la plupart des coureurs, c’est la peur de perdre la forme en prenant des congés. Mais ce n’est pas ainsi que le corps fonctionne, alors voyons plutôt comment vous pouvez maximiser ces semaines de repos pour revenir la semaine suivante en vous sentant prêt à vous attaquer à un entraînement encore plus difficile et en bénéficiant de cet effet de supercompensation.
En fait, c’est en partie ce que nous essayons de faire pendant la période d’adaptation, lorsque nous diminuons le kilométrage hebdomadaire le plus élevé au cours des deux dernières semaines avant la course.
Voici comment inclure une semaine de délestage dans votre plan d’entraînement au marathon et à quoi elle pourrait ressembler :
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Timing:
Planifiez votre semaine de délestage de manière stratégique, généralement toutes les 3-4 semaines d’entraînement intense. Au début de l’entraînement, lorsque vous construisez votre base ou entre les courses, vous ne pouvez vous décharger que toutes les 6 à 8 semaines si vous ne faites pas beaucoup d’intensité. -
Réduire le kilométrage:
Pendant la semaine de délestage, essayez de réduire votre kilométrage global de course à pied. Cette réduction peut aller de 10 % à 30 % de votre volume d’entraînement régulier, en fonction de votre niveau de forme et de l’intensité de votre entraînement. Par exemple, si vous couriez 40 miles par semaine, vous pourriez viser 20-30 miles pendant la semaine de délestage. -
Intensité plus faible
: Concentrez-vous sur l’incorporation d’entraînements de moindre intensité pendant la semaine de délestage. Remplacez les entraînements par intervalles de haute intensité ou les courses tempo par des courses à allure douce. Cela permet à votre corps de récupérer tout en maintenant votre routine de course. -
Entraînement croisé:
Profitez de la semaine de délestage pour vous engager dans des activités d’entraînement croisé qui complètent votre course à pied. Il peut s’agir de natation, de cyclisme, de yoga ou de
rowing
. L’entraînement croisé permet de maintenir la forme, d’améliorer l’équilibre musculaire et de réduire l’impact répétitif de la course à pied. -
Adoptez des stratégies de récupération active pendant la semaine de délestage. Il peut s’agir de
roulement en mousse
, de
mobilité des hanches
, ou d’incorporer des outils de récupération tels que des bottes de compression. Ces activités favorisent la récupération musculaire et permettent d’atténuer la fatigue accumulée. C’est aussi l’occasion de prendre un jour de repos supplémentaire si vous vous sentez épuisé. -
Rajeunissement mental:
Profitez de la semaine de délestage pour vous ressourcer mentalement. Participez à des activités qui vous apportent de la joie, comme passer du temps dans la nature, pratiquer la pleine conscience ou vous adonner à des passe-temps en dehors de la course à pied. Cette pause mentale est vitale pour maintenir la motivation et prévenir l’épuisement.
Notez qu’il ne s’agit pas d’une semaine de repos!
Nous ne prenons pas un congé complet de course à pied toutes les trois semaines, ce n’est pas une bonne façon de voir des progrès. Il s’agit simplement d’une semaine d’entraînement que les débutants et les athlètes d’élite utilisent pour obtenir un succès à long terme.
N’oubliez pas que les détails spécifiques de votre réduction peuvent varier en fonction de votre vie, de votre santé, de votre historique d’entraînement et de vos objectifs. Il est important d’être à l’écoute de son corps et de faire les ajustements nécessaires.
L’objectif principal d’une semaine de délestage est de donner à votre corps le temps de récupération et d’adaptation nécessaire, afin que vous puissiez reprendre votre programme d’entraînement habituel en vous sentant rafraîchi, revitalisé et prêt à conquérir vos objectifs de marathon.
Exemples de semaines de réduction
coureur expérimenté avec une semaine de 50 miles:
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- Diminue de 35 à 43 miles
- La course longue passe de 20 miles à 10-12 miles
- Inclure un peu d’intensité comme une course d’objectif dans la course longue et des foulées après une journée facile.
Semaine de 30 miles pour les nouveaux coureurs:
- Diminue de 17 à 24 miles
- Les courses de longue durée passent de 10 miles à 4-6 miles.
Le pourcentage de diminution est plus élevé pour les kilomètres plus courts afin d’obtenir la réduction souhaitée pour un maximum de bénéfices.
Avantages d’une semaine de délestage
Dans le domaine de la musculation, les semaines de délestage permettent aux muscles, aux articulations et aux tissus conjonctifs de récupérer du stress et de la tension intenses engendrés par les charges lourdes. Cette réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement permet une récupération adéquate, évitant ainsi le risque de surentraînement, de diminution des performances et de blessures potentielles.
De même, en course à pied, les semaines de délestage jouent un rôle essentiel dans le maintien de performances optimales et la prévention des blessures. L’entraînement d’endurance sollicite fortement le système cardiovasculaire, la force musculaire et l’endurance générale.
En incorporant des semaines de décharge régulières, vous donnez à votre corps une chance de se réparer et de se reconstruire, réduisant ainsi le risque de blessures dues à la surutilisation, améliorant l’économie de course et maintenant la fraîcheur mentale.
Le délestage aide également à prévenir l’épuisement, en veillant à ce que votre passion pour la course à pied reste allumée tout au long de votre parcours.
- Réduit le risque de blessures dues à la surutilisation.
- Augmente la motivation pour la semaine suivante d’entraînement plus intense.
- Réduit les problèmes liés à l’accumulation de la fatigue.
- Favorise un meilleur sommeil grâce à la baisse du taux de cortisol.
- Restaure les niveaux de glycogène pour éviter que les muscles ne soient utilisés comme carburant.
- Rétablir l’équilibre hormonal en cas d’entraînement intensif.
- Créer un plan à long terme durable.
Voilà, c’est fait ! Les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner de plus en plus fort semaine après semaine. Il est vraiment important que vous utilisiez non seulement vos jours de repos, mais aussi ces semaines de délestage pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à long terme et pour une course spécifique !
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