J’avais 10 ans et c’était un journal blanc de Lisa Frank avec un distributeur de chewing-gum rouge sur le devant. Il était également muni d’un cadenas et d’une clé en forme de cœur, ce qui était indispensable étant donné que je vivais sous le même toit qu’un grand frère qui cherchait toujours de nouvelles façons inventives de m’humilier.

Ce petit journal (d’accord… je l’appelais journal à l’époque) m’a ouvert un monde de potentiel qui est littéralement devenu ma planche de salut, mon lieu de bonheur, pour le reste de ma vie.

Au fil des ans, l’esthétique de mon journal a évolué, tout comme mes sujets d’écriture et mon style, heureusement. Mais la seule chose qui est restée constante, c’est que, quelle que soit ma tristesse ou la gravité des choses avant que je ne commence à écrire, le monde et la place que j’y occupe deviennent toujours plus clairs et moins bruyants après seulement cinq minutes d' »écriture ».

Dans cet article, nous verrons comment le fait d’investir quelques minutes par jour dans un journal de 5 minutes peut vous conduire au bonheur.

Les avantages du journal de 5 minutes

Pendant la majeure partie de ma vie, je n’ai jamais vraiment su ou voulu savoir pourquoi le fait d’écrire, ne serait-ce que 5 minutes, me rendait plus heureux, je savais simplement que cela fonctionnait.

Si je me sentais perdue ou malheureuse, je finissais par me rendre compte que je n’avais pas écrit depuis un certain temps (duh !). Je me retrouvais alors devant la page blanche et, mot après mot, je recommençais à me sentir plus moi-même.

Pour être tout à fait honnête, j’ai fait (et je fais encore) cette danse de l’oubli du journal bien plus souvent que je ne voudrais l’admettre. Je ne sais pas pourquoi je ne fais pas ce qui me rend heureuse chaque jour au lieu d’attendre d’être malheureuse pour le faire. Vous comprenez ?

Je suis presque certaine que ce n’est pas seulement une question de moi : c’est une question d’humanité. Nous savons que nous serons plus heureux si nous mangeons mieux, si nous faisons de l’exercice, si nous nous déconnectons de la technologie, si nous dormons plus, etc. mais souvent, il faut se sentir malheureux pour faire l’effort d’être plus heureux.

Il y a quelques mois, je me suis retrouvé dans cette situation :

Je m’étais heurtée à un mur de résistance autour de mon entreprise et à une dégradation de ma santé qui m’avait fait douter de ce que j’étais capable d’accomplir. J’étais complètement perdue et indécise quant à l’orientation de mon entreprise et à l’endroit où je devais concentrer mon énergie limitée, alors j’ai engagé un coach pour m’aider à faire le tri dans mon cerveau bruyant.

Alors que j’exposais devant elle toutes mes décisions et mes interminables listes de choses à faire, elle m’a posé une question importante :

Quelle est la chose que vous pouvez commencer à faire chaque jour et qui aura un impact positif sur toutes ces choses ?

En d’autres termes : Et si, au lieu de vous préoccuper de TOUTES LES CHOSES pour être plus heureux, vous pouviez faire UNE SEULE chose et tout le reste s’améliorerait aussi ?

Je pourrais commencer chaque journée en consacrant quelques minutes à mon journal.

Il est à la fois hilarant et embarrassant qu’en tant que coach et écrivain (et coach qui travaille avec des écrivains), je n’y aie pas pensé moi-même. Hélas, comme le dit le proverbe, les médecins sont les pires patients.

Bien sûr, la réponse était d’écrire dans mon journal ! La réponse n’est-elle pas presque toujours la plus évidente ?

Mais parfois, la réponse est si évidente, si simple, si gratuite et si pratique que nous nous convainquons qu’elle ne peut pas améliorer notre situation. D’une manière ou d’une autre, dans le tourbillon de la vie, je m’étais convaincue que je n’avais pas le temps de faire quelque chose d’aussi… arbitraire.

Pourtant, en réfléchissant à la question de mon coach et à la SEULE CHOSE qui pourrait avoir un effet positif sur toutes les choses, j’ai réalisé que le journal a toujours été pour moi bien plus qu’un exutoire aléatoire pour explorer mes sentiments.

Bien sûr, il ne s’est rien passé d’autre que moi, assise sur mon lit en pyjama, en train d’écrire. Au fil des ans, des ruptures aux grands déménagements, les moments qui ont le plus changé ma vie – comme ma décision de faire de l’écriture une carrière, de déraciner toute ma vie et de déménager à l’autre bout du pays, et de me sentir enfin prête à devenir mère – se sont produits dans les moments calmes entre moi et les pages de mes journaux.

Comment être heureux avec le Journal de 5 minutes

L’autre jour, j’ai discuté avec une amie de la rédaction de cet article. Je lui ai demandé à quelle fréquence elle faisait du journalisme et si elle pensait que cela la rendait plus heureuse.

En général, elle a dit que oui, la tenue d’un journal semble l’aider à se défouler, mais qu’elle ne se sent pas toujours mieux par la suite. En fait, parfois, si elle est déjà dans une situation négative, elle peut empirer pendant qu’elle tient son journal et s’enfoncer dans une situation encore plus sombre.

Elle m’a dit qu’avec le temps et le recul, elle se rendait compte que le simple fait d’écrire et de se changer les idées était thérapeutique, mais elle a suggéré que pour les personnes comme elle, des messages d’encouragement pour l’aider à ne pas sombrer dans l’abîme de la négativité seraient très utiles.

Pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre journal de 5 minutes, j’ai divisé chaque thème d’écriture en fonction de votre état d’esprit, afin que vous puissiez laisser vos émotions vous guider vers le thème qui vous convient le mieux ce jour-là, pour augmenter votre niveau de bonheur.

1. Lorsque vous êtes épuisé, parlez à votre héros intérieur (le « vrai » vous).

Quelle est la chose que tout le monde vous dit pour entretenir des relations heureuses et saines ?

Il faut une bonne communication !

Mais qu’en est-il de votre relation avec vous-même ? Comment vous connectez-vous à vous-même ? Comment continuer à être le héros de votre histoire ?

De la même manière que vous devez prendre le temps d’entrer en contact avec les personnes qui comptent le plus pour vous, vous devez également prendre le temps d’entendre votre voix :

Pour se souvenir de ce que VOUS ressentez au milieu de tout le bruit du monde. Pour écouter le héros qui sommeille en vous.

Pour moi, la seule façon de le faire, la seule façon que j’aie jamais connue, c’est de tenir un journal.

Notre cerveau peut s’engager dans une spirale négative, en particulier lorsque nous sommes fatigués et stressés.

Dans mon dernier article Lifehack sur la recherche de motivation, je vous présente quelques questions que vous pouvez vous poser pour savoir si vous jouez le rôle de victime ou de héros de votre histoire. Jetez-y un coup d’œil si vous êtes au bord ou au milieu d’un sérieux burn out.

En fait, si vous êtes épuisé, c’est que vous avez laissé les circonstances prendre le contrôle de votre vie. En d’autres termes, vous avez commencé à vous comporter en victime plutôt qu’en héros.

Heureusement, 5 minutes dans votre journal peuvent vous aider à trouver votre héros intérieur (votre vraie voix) et à reprendre le droit de vivre votre vie la plus heureuse.

Notez ces questions dans votre journal et répondez-y une par une – vous avez la permission d’être 100% honnête :

• Quelle est, selon moi, la première raison pour laquelle je me sens épuisé ?
• Qui ou quoi ai-je blâmé dans ma dernière réponse ?
• En assumant à 100 % la responsabilité de ma vie et de mes décisions, et en ne rejetant la faute sur personne (y compris moi-même), comment puis-je améliorer cette situation ?
• Quelles décisions suis-je en train de prendre pour rester dans ces circonstances (comment est-ce que je les choisis) ?
• Quelles nouvelles décisions puis-je prendre pour me rapprocher de mon objectif ?
• De quoi dois-je me défaire pour retrouver mon énergie ? À quoi dois-je dire « non » ?

Lorsque vous commencez à vous approprier votre rôle de héros, vous commencez à réaliser comment vos choix actuels et vos croyances limitatives peuvent vous empêcher de vivre la version la plus heureuse de votre vie.

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous avez réalisé que vos choix passés vous ont amené à la situation actuelle, vous vous rendez compte que vous pouvez faire des choix différents qui vous amèneront à un endroit plus heureux.

2. Lorsque vous doutez de vous, écrivez aux gremlins.

Lorsque je me sens mal dans ma peau, cela a généralement moins à voir avec ce qui se passe à l’extérieur qu’avec ce qui se passe entre mes oreilles. En d’autres termes, comment « je » me parle à moi-même.

Nous avons tous des petits gremlins de la honte (j’appelle les miens les « Mean Girls ») qui vivent dans notre tête et nous disent que nous sommes bêtes, laids et sans valeur. La seule façon de combattre ces bruyantes bestioles est de les démasquer pour les menteurs qu’elles sont.

Le fait d’écrire ces mensonges les rend impuissants. Une fois qu’ils sont sortis de votre tête et couchés sur le papier, vous réalisez à quel point ils sont ridicules (même s’ils vous possédaient complètement quelques instants auparavant).

J’aime écrire toutes les mauvaises choses et les mettre à leur place (c’est-à-dire sur la page et hors de ma tête, pronto). Ensuite, je peux retourner vivre ma vérité heureuse.

Voici quelques questions puissantes à poser à vos gremlins intérieurs (mieux connus sous le nom d’abrutis). Notez chaque question et répondez-y dans votre journal.

Demandez à vos gremlins :

• Que dites-vous de moi ? (Ne vous retenez pas. Écrivez vraiment toutes les pensées terribles que vous avez sur vous-même.)

Posez ensuite la question :

• Y a-t-il quelque chose de vrai dans chacune des choses que je viens d’écrire ?
• Répétez cet exercice pour chacune des choses désagréables que vos gremlins disent sur vous et démasquez-les dans leurs mensonges une fois pour toutes.

Lorsque vous aurez terminé, répondez aux questions suivantes :

• Sachant ce que je sais maintenant, quelle est la chose que je peux faire pour améliorer chacun de ces domaines de ma vie ?
• Sachant que les voix des gremlins sont fortes, quelles sont les 3 nouvelles croyances ou affirmations positives que je peux dire quotidiennement à mon sujet pour étouffer leur négativité ?

Prenons par exemple le personnage fictif d’un certain Sam. Les gremlins de Sam lui disent : « Tu es un mauvais parent, un mauvais conjoint et tu es médiocre au travail ».

Si Sam se demande : « Suis-je vraiment un mauvais parent ? » Il répondra peut-être : « Non, j’aime mes enfants et je fais de mon mieux. J’aimerais juste être plus attentif lorsque je suis avec eux au lieu d’être si distrait par le travail ».

Peut-être Sam décide-t-il de ne plus emporter son ordinateur professionnel à la maison et de se débrancher une fois qu’il a quitté le bureau, afin de pouvoir accorder toute son attention à ses enfants.

Sam décide que sa nouvelle affirmation quotidienne est la suivante : « Je suis un père aimant et je suis pleinement présent pour mes enfants. Je garde le meilleur de moi-même pour ma famille ».

Imaginez à quel point vous vous sentirez mieux lorsque vous commencerez à reprendre le contrôle de votre discours et à programmer les messages qui vous donnent du pouvoir et vous rapprochent de la personne que vous vous efforcez d’être.

3) Lorsque vous êtes indécis ou effrayé, parlez à votre peur.

Ces mêmes gremlins de la honte ou méchantes filles à l’intérieur de nos têtes se nourrissent de la peur. C’est comme un bon ragot qu’elles ne peuvent s’empêcher de répandre et d’exagérer.

Heureusement, lorsque nous écrivons ce que nous ressentons et les pensées négatives qui nous assaillent, nous pouvons généralement reconnaître qu’il s’agit en fait de nos peurs.

Vous vous demandez probablement comment savoir si c’est la peur qui parle ou votre intuition, n’est-ce pas ? C’est là que l’exploration de vos sentiments entre en jeu.

Vous sentez-vous impuissant ? Vous sentez-vous anxieux ou triste ? Chaque personne réagit différemment à la peur, mais ce n’est jamais un sentiment positif.

Si vous êtes en paix et calme, mais que vous sentez que quelque chose ne va pas, c’est très probablement votre intuition qui parle. Mais si vous êtes dans une cage de verre d’émotions négatives, il y a fort à parier que c’est la peur qui est en cause.

Il ne faut cependant pas trop détester la peur. Nos peurs essaient simplement de nous protéger de quelque chose – le problème, c’est qu’elles nous empêchent généralement d’accéder à quelque chose d’encore mieux dans le processus.

J’aime utiliser le journal comme un moyen d’avoir une petite discussion avec ma peur, de comprendre d’où elle vient et de décider si elle vaut la peine d’être écoutée.

Voici une invitation à tenir un journal pour discuter avec votre peur :

Encore une fois, écrivez ces questions dans votre journal, une par une, et répondez à chacune d’entre elles :

Interrogez votre peur :

• De quoi essayez-vous de me protéger ?

Une fois que vous avez répondu à cette question, posez-la :

• Qu’est-ce que tu m’empêches d’avoir si je t’écoute ?

Si la chose que vous voulez vraiment se trouve de l’autre côté de votre peur, alors vous savez ce qu’il vous reste à faire (heureusement, les journaux sont aussi un endroit idéal pour faire des listes de choses à faire) !

La dernière question que je préfère poser à la peur est la suivante :

• Quel est le pire scénario possible ?

Par exemple, disons que vous êtes terrifié à l’idée de rompre les liens avec un client qui rend votre vie professionnelle misérable. Vous répondrez peut-être à cette question par quelque chose comme « Mon client me met à l’index et répand de vilaines rumeurs à mon sujet dans toute la ville, et non seulement je perds un client, mais toute mon entreprise s’effondre ».

Eeesh. Cela semble effrayant. Maintenant, posez-vous la question :

• Quelles sont les mesures que je peux prendre pour éviter que le pire des scénarios ne se produise ?

Et puis.. :

• Quelle est la probabilité que le scénario le plus pessimiste se réalise (en particulier si j’utilise le plan ci-dessus) ?

En y réfléchissant bien, il se peut que le client vous empêche en fait d’obtenir de nouvelles affaires parce qu’il vous prend beaucoup de temps.

De plus, ce client n’a peut-être pas la meilleure réputation qui soit, de sorte que les chances qu’il puisse vous faire tomber sont très faibles.

Et si vous consacriez une heure par semaine pendant les trois prochaines semaines à trouver de nouveaux contrats pour remplacer les revenus que vous tirez de ce client, et si vous trouviez un moyen de mettre fin au contrat d’une manière très respectueuse et élégante pour réduire au minimum les risques de mécontentement de la part de ce client ?

Vous avez maintenant un plan ! Mais il y a encore une question à se poser :

• Si le pire scénario se produisait, que feriez-vous ?

Vous vous rendez peut-être compte que si vous en aviez vraiment besoin, vous pourriez toujours retourner à votre ancien emploi ; ils vous aimaient et vous suppliaient tout le temps de le faire. Ou bien vous pourriez vous débrouiller pendant quelques mois jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’attirer de nouveaux clients, surtout si vous réduisez vos dépenses.

Lorsque vous regardez votre peur en face, elle perd comme par magie son pouvoir. Si vous la laissez dans votre tête, elle peut vous détruire ; mais en prenant quelques minutes pour la regarder et l’utiliser comme une amie qui vous montre où vous devez mettre en œuvre un plan pour vous protéger, vous pouvez reprendre les rênes de votre bonheur et vous rendre compte que la peur n’est pas si effrayante que cela.

À ce stade, il convient de préciser que la tenue d’un journal n’est pas seulement utile pour extérioriser les sentiments désagréables, mais aussi pour consigner les bonnes choses de la vie, ce qui m’amène à la quatrième proposition d’écriture.

4. Lorsque vous êtes dans une mauvaise passe, concentrez-vous sur la gratitude.

Presque tous les livres ou articles sur le bonheur vous diront que le fait d’être dans un état de gratitude augmente considérablement votre bonheur. En ce qui me concerne, le fait d’avoir un endroit où je peux faire le point sur ma vie, sur ce qui va vraiment bien et sur ce dont je suis reconnaissant m’aide à tout mettre en perspective, surtout lorsque j’ai un coup de blues.

Voici quelques-uns de mes messages de gratitude préférés qui m’aident à me sortir d’un mauvais pas et à me concentrer sur le côté plus ensoleillé de la vie.

Notez ces questions dans votre journal, une par une, et répondez à chacune d’entre elles :

• Qu’est-ce qui s’est passé de bien aujourd’hui ?
• Qu’est-ce qui m’a fait rire ou sourire aujourd’hui ?
• Pour qui suis-je reconnaissant aujourd’hui ?
• De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ?
• Avec mes « lunettes de la gratitude », comment mes problèmes ou le marasme dans lequel je me trouve apparaissent-ils par rapport à toutes les bonnes choses que j’ai dans ma vie ?

Jetez également un coup d’œil à cet article pour en savoir plus sur la tenue d’un journal de gratitude : Comment un journal de gratitude et des affirmations positives peuvent changer votre vie

Passer de la déprime à la gratitude fait passer votre énergie du  » malheur est moi  » au  » hourra pour moi « , ce qui signifie, selon la loi de l’attraction, que vous commencerez à attirer plus de choses que vous voulez et moins de choses que vous ne voulez pas. Sérieusement, bravo !

5. Lorsque vous manquez d’inspiration ou que le statu quo vous ennuie, laissez couler.

L’un des moyens les plus efficaces et les plus simples de puiser dans son inspiration et de ressentir un peu de magie créative dans sa vie est l’écriture en flux de conscience.

Je vous mets au défi de poser votre stylo sur une page blanche pendant 5 minutes et de ne rien faire d’autre que de vous assurer que le stylo ne s’arrête pas de bouger.

Pas de réflexion. Pas de jugement. La seule chose que vous n’avez pas le droit de faire, c’est de trop réfléchir ou de juger votre écriture. Tout est bon. Tout ce qui sort est bon (même si c’est de la merde).

Lorsque j’étais à l’université, j’ai suivi un cours formidable sur la créativité et j’ai lu un livre intitulé From Where you Dream (De l’endroit où vous rêvez ) de Robert Olen Butler. Ce livre traite principalement de l’écriture de fiction, mais il dit essentiellement que le meilleur moment pour puiser dans votre subconscient (là où se trouve votre « flux ») est lorsque vous vous réveillez pour la première fois le matin. Comme vous venez de rêver, votre cerveau est encore réglé sur cette fréquence, pour ainsi dire, et n’est pas obscurci par la « réalité » de votre vie quotidienne.

Alors, ma dernière et dernière suggestion de journal de 5 minutes pour toi, personne en manque d’inspiration, c’est de te réveiller et de te laisser rêver sur le papier.

Voici vos instructions :

1. Régler la minuterie sur 5 minutes.
2. Ouvrez votre journal.
3. Prenez votre stylo.
4. Gardez votre stylo en mouvement jusqu’à ce que le chronomètre s’arrête.

Ce que j’aime dans cette démarche, c’est qu’elle exige de renoncer à toute attente et de se donner la liberté créative de laisser sortir ce qui doit sortir.

Devenez plus heureux en 5 minutes (ou même moins)

Se donner un espace de sécurité pour ne rien attendre d’autre que de se présenter et d’être honnête est incroyablement libérateur.

Dans un monde où il y a une infinité de choses que nous sommes censés faire, et de façons dont nous sommes censés les faire, j’aime me présenter devant une page blanche sans autre exigence que de laisser ma main bouger.

C’est gratuit et cela ne me demande rien d’autre que de me présenter là où je suis – une source de grâce inépuisable !

De plus, cela me permet de sortir mes innombrables pensées de ma tête et de les évacuer de mon corps, ce qui, selon des recherches menées dans des universités de premier plan, peut réduire considérablement le stress^[1].

Vous n’avez pas besoin de TOUT changer dans votre vie d’un seul coup (cela ne marche pas de toute façon, croyez-moi, j’ai essayé).

Commencez par vous offrir le cadeau d’une réflexion quotidienne dans votre journal et voyez comment votre vie commence à changer. Je vous garantis que vous vous sentirez plus proche de vous-même et qu’avec le temps, tout dans votre vie commencera à mieux refléter votre personnalité et ce que vous appréciez.

Et c’est là, mes amis, la clé d’un bonheur durable.

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