La vie moderne est trépidante. Avec les exigences constantes qui pèsent sur nous – horaires chargés, pression extérieure (ou intérieure) pour en faire plus, atteindre plus et se dépasser – il n’est pas surprenant que nous soyons de plus en plus nombreux à avoir du mal à nous déconnecter. Pourtant, le sommeil est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre énergie, notre productivité et notre bien-être. Mais le fait de perdre sept à neuf heures de notre journée pour nous allonger et nous reposer peut sembler une tâche trop ardue.

Je suis là pour vous faire changer d’avis. Croyez-moi, je comprends la pression ! J’avais l’habitude de donner la priorité à mon travail plutôt qu’à ma vie et j’ai fini par être complètement épuisée, négligeant mes besoins les plus fondamentaux comme le repos et la pleine conscience.

Lorsque ces choses ont commencé à souffrir, tout le reste a commencé à souffrir aussi. Mon humeur, mon travail et ma capacité à me concentrer ont tous diminué parce que je ne prenais tout simplement pas assez soin de moi et de mon cerveau. Je savais qu’il était temps de changer et de commencer à donner la priorité à mon cerveau. Plus jamais je ne négligerai mes soins personnels.

Les éléments constitutifs de la santé cérébrale

Dans mes fonctions de neuroscientifique, de coach, de professeur, d’ancien psychiatre, ainsi que dans mon travail d’auteur, de conférencier et de conseiller exécutif, la même chose revient sans cesse. Si vous ne donnez pas à votre cerveau les outils de base dont il a besoin, il devient extrêmement difficile de faire quoi que ce soit d’autre.

Si je vous disais qu’il existe un moyen sans effet secondaire d’augmenter votre productivité de 50 %, d’améliorer votre humeur au point d’égaler l’impact d’un antidépresseur pour le traitement d’une dépression légère à modérée, et de créer les conditions optimales pour que votre cerveau s’épanouisse, vous voudriez savoir comment s’appelle ce médicament.

C’est très simple : il faut s’occuper du cerveau^[1].

Notre cerveau a un impact sur notre énergie, notre sommeil, notre concentration, notre système immunitaire et bien d’autres choses encore. On pourrait penser que prendre soin de son cerveau est une chose que l’on peut remettre à plus tard. Mais de plus en plus de preuves montrent que le déclin cognitif commence dès la trentaine ou la quarantaine et que les signes de la maladie d’Alzheimer sont souvent visibles 25 ans avant l’apparition des symptômes^[2].

En réalité, plus tôt vous commencerez à donner la priorité à vos soins cérébraux, mieux ce sera.

Ma liste de priorités essentielles pour un fonctionnement optimal du cerveau est la suivante :

• Repos
• La nutrition
• Hydratation
• Exercice
• La pleine conscience

Vous remarquerez que le repos est en tête de liste, mais vous avez besoin de tous ces éléments pour fonctionner au mieux. Pour l’instant, concentrons-nous sur le sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Pendant la nuit, vous pouvez avoir l’impression de ne rien faire. Mais en coulisses, il se passe beaucoup de choses. Il existe un système appelé système glymphatique qui, pendant que vous dormez, nettoie le liquide céphalo-rachidien. Cela permet d’éliminer les neurotoxines telles que les plaques amyloïdes et les enchevêtrements dans le cerveau qui peuvent conduire à des maladies telles que la démence, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson^[3].

Un mauvais sommeil peut également entraîner de la fatigue et rendre plus difficile la gestion des émotions. Il nous est tous arrivé de nous montrer brusques avec nos collègues ou nos proches après un sommeil qui n’était pas optimal.

La qualité et la quantité de notre sommeil affectent également l’immunité. Cela se fait par la régulation des marqueurs immunologiques et de leurs cellules, ce qui a une influence directe sur le maintien de l’immunité et la réponse immunologique. Les altérations du rythme circadien, associées au stress par exemple, peuvent compromettre la qualité du sommeil et, par voie de conséquence, le système immunitaire^[4].

Le sommeil est également le moment où les choses que nous avons apprises ou expérimentées au cours de la journée sont mémorisées – les choses visuelles et émotionnelles pendant le sommeil paradoxal et les choses plus textuelles, telles que les listes de faits, pendant le sommeil lent^[5].

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Nous avons tous besoin de sept à neuf heures de sommeil profond par jour^[6]. 98 % des cerveaux humains en ont besoin chaque nuit. Tous ces politiciens et entrepreneurs qui se vantent de n’avoir besoin que de quelques heures par nuit ? Eh bien, ils ne font que nous mettre mal à l’aise, et ils ne rendent pas service à leur cerveau et à leur bien-être mental non plus.

Selon toute vraisemblance, vous ne faites pas partie de ces 1 à 2 %. Il est donc temps d’abandonner cette idée et d’admettre que vous vous sentez mieux lorsque vous avez suffisamment dormi.

Dormir suffisamment protège notre santé mentale et physique, ainsi que notre qualité de vie et notre sécurité. En fait, des études révèlent qu’une privation de sommeil, même partielle, peut avoir des répercussions considérables sur un large éventail de fonctions cognitives, sur notre état de vigilance et sur notre humeur, même chez des personnes très performantes^[7]. C’est une pratique qui est inscrite dans notre ADN. Notre rythme circadien fonctionne avec les cycles naturels de repos et d’éveil de notre corps, et le sommeil est une période vitale pour de nombreux processus essentiels.

Avoir une bonne hygiène de sommeil

J’espère que vous savez maintenant à quel point le sommeil est important. Il est vital pour votre humeur, vos fonctions cérébrales quotidiennes, votre système immunitaire et pour vous protéger du déclin cognitif à l’avenir – et en avoir suffisamment doit être une priorité absolue.

C’est là que les siestes peuvent être vraiment utiles. Je sais que les enfants, les animaux domestiques, le besoin d’aller aux toilettes, les ronflements des partenaires et toutes sortes de facteurs peuvent perturber votre sommeil pendant la nuit. Une sieste bien méritée peut donc être un excellent moyen de faire le plein d’énergie.

Je reviendrai plus tard sur les meilleurs types de sieste. Mais tout d’abord, parlons de la façon de s’assurer que vous obtenez la meilleure qualité de sommeil possible. Vos habitudes quotidiennes, en particulier avant le coucher, peuvent avoir un impact significatif sur votre sommeil. Elles peuvent favoriser un sommeil sain ou contribuer à l’insomnie.

Conseils pour un sommeil sain

Si vous avez des difficultés à dormir ou si vous souhaitez améliorer votre sommeil, que ce soit pendant la nuit ou en faisant des siestes, essayez de suivre ces bonnes habitudes de sommeil.

Lorsque vous vous réveillez après avoir dormi ou fait une sieste :

• Utilisez une horloge, et non un téléphone, comme alarme.
• Ne faites pas la sieste (même si je sais que c’est si tentant !).
• Buvez immédiatement de l’eau pour vous réhydrater.
• Ouvrez les rideaux pour laisser entrer la lumière naturelle.
• S’étirer.

Avant de s’endormir ou de faire une sieste :

• Veillez à ce que votre alimentation contienne ces nutriments essentiels pour un meilleur sommeil.
• Évitez les écrans.
• Faites du yoga pour vous calmer.
• Méditer.
• Prenez quelques minutes pour réfléchir et tenir un journal.
• Pratiquer la visualisation.

Créer un environnement propice au sommeil et aux siestes

Il est également important de créer un environnement adéquat pour développer une bonne hygiène du sommeil. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire :

• Utilisez des bouchons d’oreille et un masque de sommeil.
• Maintenir une température fraîche et stable.
• Désactivez les notifications de votre téléphone.
• Créez un espace paisible et calme.

Veillez également à respecter un horaire de sommeil cohérent et à vous lever à la même heure tous les jours, même pendant les week-ends ou les vacances. Essayez de dormir au moins sept heures.

Il convient de noter que si vous avez un problème de sommeil persistant tel que l’insomnie, il se peut qu’il y ait d’autres problèmes sous-jacents.

Les bienfaits de la sieste

Comme le dit si bien Alex Soojung-Kim Pang dans son livre Rest : Why You Get More Done When You Work Less,

« Si vous voulez vous reposer, vous devez le faire. Vous devez résister à l’attrait de l’activité, prendre le temps de vous reposer, le prendre au sérieux et le protéger d’un monde qui a l’intention de vous le voler ».

Les micro-siestes – ou toutes les siestes en fait – sont simplement de petites périodes de sommeil, parfois très stratégiques, que l’on prend au moment où l’on en a envie. D’après mon expérience, les gens se divisent en deux camps : ceux qui font régulièrement la sieste et ceux qui ne la font jamais.

Les bienfaits de la sieste sont notamment l’amélioration des fonctions cognitives, de la vigilance et de la productivité^[8] La sieste est également considérée comme un moyen d’accroître la créativité, et certaines des plus grandes entreprises au monde, comme Google et Uber, ont des espaces de sieste dédiés dans leurs bureaux pour cette raison précise.

Plusieurs études ont également montré que les siestes améliorent les performances dans des domaines tels que le temps de réaction, le raisonnement logique et la reconnaissance des symboles, aident à la régulation des émotions et à la tolérance à la frustration, et renforcent la capacité d’apprentissage et de rétention des informations.^{[9][10][11][12}]

Quelle est la durée d’une sieste ?

Vous pouvez essayer de faire des siestes de différentes durées en fonction de vos besoins (et du temps dont vous disposez).

J’aime les considérer ainsi :

• Sieste de 20 minutes = regain d’énergie
• Sieste de 30 minutes = améliore l’apprentissage et la mémoire
• Sieste de 60 minutes = améliore la mémoire d’apprentissage, aide à former de nouvelles connexions dans le cerveau et favorise la créativité

Par conséquent, si la sieste n’est pas quelque chose que vous faites habituellement, vous pourriez envisager de remplacer votre remontant de l’après-midi par une sieste afin d’améliorer votre énergie et vos performances au cours de l’après-midi.

Instaurer une routine de sommeil

Je ne saurais trop insister sur l’importance du sommeil pour votre santé, votre bien-être et votre concentration. Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je n’arrive pas à bien dormir, ni même à faire une sieste, sans suivre une certaine routine pour me préparer au sommeil.

Bien sûr, chaque personne a sa propre routine. Mais voici quelques éléments à prendre en compte.

• Étirements
• Respiration profonde
• Préparer ses vêtements pour le lendemain
• Méditation
• Douche ou bain de magnésium
• Lecture
• Faire le point sur sa journée et se fixer des objectifs
• Utilisation d’un spray relaxant pour l’oreiller

Chaque étape de votre routine doit vous aider à ressentir un sentiment d’accomplissement et vous permettre de vous sentir prêt à vous endormir. La création d’une routine peut vous aider à être plus proactif au réveil et à mieux réussir votre journée.

Plus d’informations sur les siestes rapides

• Comment faire la sieste pour en tirer le maximum de bénéfices
• Une sieste de 20 minutes au travail vous rend éveillé et productif toute la journée
• Boostez votre productivité avec quelques ZZz – Faites la sieste parfaite !

Crédit photo : Adrian Swancar via unsplash.com