Nous sommes nombreux à vouloir perdre quelques kilos superflus et peut-être rentrer dans le pantalon d’il y a quelques années. Chaque année, nous prenons la résolution de manger plus sainement, mais nous finissons toujours par perdre notre motivation.

Ce n’est pas une question de volonté ou de discipline. La principale raison pour laquelle nous ne parvenons pas à tenir nos résolutions est que nous rendons le changement trop difficile pour nous-mêmes.

Je sais très bien à quel point cela peut être difficile. J’ai fait le yo-yo pendant des années, en reprenant à chaque fois plus de poids que je n’en avais perdu. J’ai finalement réussi lorsque j’ai réalisé que je devais trouver un mode d’alimentation qui me convienne personnellement, et pas seulement un programme de régime dont on parle dans les journaux ou une cure de désintoxication que fait une amie.

Dans cet article, je vous montrerai le processus en 4 étapes pour concevoir votre propre plan d’alimentation saine personnalisé, un plan qui fonctionne réellement pour vous.

Qu’est-ce qu’un plan d’alimentation saine ?

La première étape de l’élaboration de votre programme alimentaire personnalisé consiste à comprendre ce qu’est une alimentation saine.

Manger sainement devrait nous aider à nous sentir plus forts, plus heureux et plus dynamiques. Un programme d’alimentation saine doit nous aider à nous sentir bien dans notre corps et en paix dans notre relation avec la nourriture.

Se sentir bien physiquement

Lorsque nous mangeons d’une manière qui nous convient, nous nous sentons plus énergiques et satisfaits.

Une alimentation saine nous donne le carburant nécessaire pour maintenir notre niveau d’énergie au cours d’une journée bien remplie. Elle nous permet de nous sentir mentalement alertes, sans que le creux du milieu de l’après-midi ne rende notre esprit brumeux ou obscurci.

Nous sommes satisfaits de ce que nous mangeons et n’avons pas de fringales. Nous nous sentons également forts, sans léthargie physique ou mentale. Il nous donne l’énergie de bouger comme nous l’aimons, que ce soit en marchant, en dansant ou en soulevant des poids.

Se sentir bien mentalement

Manger sainement, c’est aussi avoir une relation saine avec la nourriture.

Nous nous sentons heureux lorsque nous mangeons au lieu de nous inquiéter de prendre du poids ou de nous sentir coupables de manger de « mauvais » aliments.

Nous cessons d’essayer d’avoir des journées de régime parfaites où nous ne mangeons que de « bons » aliments et essayons de nous contrôler pour éviter de manger des sucreries, des chips ou des chocolats.

Nous entretenons une relation saine et amoureuse avec la nourriture. Pour nous, manger est un processus intuitif, facile et naturel – une partie de notre journée – et non un sujet de discorde.

Nous nous sentons détendus et en paix face à la nourriture, sans que des envies obsessionnelles ou intrusives ne nous viennent à l’esprit.

Se sentir en bonne santé

Les personnes qui ont une relation saine avec la nourriture parlent d’une alimentation saine d’une manière totalement différente de celle des personnes au régime. Elles disent :

• « Je ne suis plus obsédée par le chiffre sur la balance. J’essaie simplement de bien manger, de vivre sainement et de me fier à la coupe de mes vêtements ».
• « J’essaie de me concentrer davantage sur ce dont j’ai besoin que sur mon poids.
• « Je ne suis plus très intense en ce qui concerne la nourriture. Il m’arrive encore de manger des bonbons et de boire des sodas. Ce n’est pas bon pour moi, mais j’aime manger et j’aime cette façon de faire parce qu’elle est sans stress. »

Remarquez qu’il ne s’agit pas seulement de poids – les personnes qui réussissent s’intéressent surtout à la façon dont elles se sentent libres et détendues face à la nourriture. Plus que le fait de correspondre à une certaine taille, c’est cela qui les rend heureuses et saines de l’intérieur.

Qu’est-ce qui n’est PAS un plan d’alimentation saine ?

Un régime qui privilégie le bien-être physique à tout prix n’est pas sain. De nombreuses personnes y parviennent en suivant des régimes restrictifs, encore et encore, jusqu’à ce qu’elles développent une relation d’amour-haine avec la nourriture.

Cela conduit à :

Alimentation émotionnelle ou frénétique

Lorsque nous restreignons fortement notre alimentation, comme c’est le cas dans de nombreux régimes, notre esprit commence à avoir envie des aliments que nous ne pouvons pas manger (comme le chocolat, les chips et les biscuits). Des études ont montré que les fringales sont une conséquence des régimes et que les personnes qui suivent un régime ont davantage envie d’aliments qu’elles ne peuvent pas manger (comme le chocolat) que les personnes qui ne suivent pas de régime^[1].

Lorsque nos envies deviennent trop fortes, elles prennent le dessus sur notre esprit et nous finissons par nous goinfrer de sucreries ou de chips. Cela nuit à notre confiance en nous et nous fait nous sentir coupables. Lorsque cela se répète, nous risquons d’en faire une habitude sur laquelle nous avons l’impression de n’avoir aucun contrôle.

P.S. : Aujourd’hui, beaucoup d’entre nous ne suivent pas de régime mais essaient de manger sainement – ce faisant, nous continuons à adopter les mêmes comportements restrictifs et à étiqueter les aliments comme étant « bons » et « mauvais ». C’est pourquoi nous finissons par nous gaver des aliments que nous ne pouvons pas manger et nous avons l’impression de nous saboter nous-mêmes.

Juger notre valeur personnelle en fonction de notre taille ou de notre poids

Parce que nous avons tant de mal à rester à notre poids de forme, nous faisons de la perte de poids notre projet de vie le plus important. Nous nous impliquons tellement et nous y pensons tellement que cela commence à prendre le dessus sur notre vie.

Nous nous jugeons en fonction du poids que nous avons perdu, nous nous punissons si nous ne le faisons pas et notre estime de soi tourne autour de la taille de nos vêtements plutôt que des réussites de notre vie.

Penser à la nourriture de cette manière nous prive de notre paix mentale. Nous perdons confiance en nos propres capacités et nous devenons déprimés – tout le contraire du bonheur que nous recherchions au départ.

Un programme d’alimentation saine est axé à la fois sur votre apparence et sur votre bien-être. Il n’implique pas de manger des aliments ennuyeux ou de supprimer les aliments que nous aimons. Il ne promet pas de résultats magiques en matière de perte de poids, du type « perdez 40 livres en 4 semaines ».

Manger sainement est une façon de vivre, et nous devons l’aimer pour en faire une partie intégrante de notre vie.

3 principes d’une alimentation saine

Si l’on tient compte de tout ce que l’on sait sur la santé physique et mentale, il y a trois principes clés à garder à l’esprit lors de l’élaboration de votre plan d’alimentation saine.

Principe n° 1 – Équilibrer la santé physique et mentale

Le premier principe consiste à donner la priorité au bonheur mental sur le bonheur physique. Nous pouvons considérer notre relation avec la nourriture comme un spectre allant d’une relation de haine à une relation d’amour.

D’un côté, nous pouvons nous sentir anxieux et coupables face à la nourriture, remettant sans cesse en question nos choix alimentaires. Il se peut que nous ayons des crises de boulimie de temps en temps et que nous mangions trop pour nous calmer. Si vous vous situez à cette extrémité du spectre, concentrez-vous sur le développement d’une relation émotionnelle plus saine avec la nourriture avant de vous lancer dans une démarche de perte de poids^[2].

Si vous avez l’impression d’avoir une bonne relation avec la nourriture mais que vous laissez votre poids ou la taille de vos vêtements déterminer votre bonheur, vous êtes peut-être plus susceptible de développer des crises de boulimie ou une alimentation émotionnelle. Si vous avez une famille, des amis et une carrière formidables, la perte de poids devrait-elle déterminer à ce point l’image que vous avez de vous-même ? Si ce n’est pas le cas, pourquoi laissez-vous votre poids diminuer votre estime de vous-même ?

Si vous avez une relation positive avec la nourriture, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante.

Principe n° 2 – Long terme et durabilité

Le deuxième principe consiste à concevoir un plan que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne, qui est facile à mettre en œuvre et qui ne nécessite pas trop de volonté.

Aucun d’entre nous ne souhaite suivre un régime pour le reste de sa vie. Nous voulons simplement trouver un mode d’alimentation et de vie qui nous convienne. La seule façon d’y parvenir est de l’intégrer à notre vie déjà bien remplie, au lieu d’essayer de repenser toute notre vie en fonction de la nourriture. C’est pourquoi suivre un programme de perte de poids sur Internet n’est pas viable. Créer un plan personnalisé pour vous-même est votre meilleure chance de trouver une méthode qui fonctionne réellement pour vous.

Nous avons appris à nous attendre à ce qu’il soit difficile de bien manger et à ce que, sans beaucoup d’efforts, nous n’y parvenions jamais. Les entreprises spécialisées dans la perte de poids et les médias sociaux ont gagné des millions de dollars en nous vendant ces croyances (l’industrie des régimes représente 70 milliards de dollars rien qu’aux États-Unis).

En fait, la clé d’une alimentation saine aujourd’hui et pour toujours est de la rendre si simple qu’elle s’intègre parfaitement dans notre vie quotidienne.

Principe n° 3 – Minimiser les privations

Le troisième principe, l’un des plus importants, consiste à minimiser le sentiment de privation. Cela signifie qu’il faut manger tout ce que nous aimons, comme des biscuits, des chocolats et des chips, sans restriction et sans se sentir coupable. Cela signifie manger au restaurant, sortir avec des amis et prendre un verre le vendredi soir.

La nourriture est bien plus qu’un simple carburant pour le corps. La nourriture rapproche les gens et l’utilisation de la nourriture de cette manière nous aide à nous sentir plus heureux. Les aliments que nous aimons (comme la tarte aux pommes de grand-mère, par exemple) nous rafraîchissent émotionnellement et nous rendent plus heureux. Ce n’est qu’en embrassant tous les aspects affectueux de la nourriture que nous réussirons à mener une vie saine et heureuse.

Votre plan d’alimentation saine personnalisé

En appliquant ces trois principes, nous allons concevoir un plan d’alimentation saine qui vous convienne.

1. Évaluez votre relation avec la nourriture à l’aide des questions suivantes :

• Pensez-vous à la nourriture – ce qu’il faut manger, ce qu’il ne faut pas manger – et avez-vous souvent des fringales ?
• Vous sentez-vous coupable lorsque vous mangez du gâteau, du chocolat ou des chips et essayez-vous de vous punir en essayant de suivre un régime encore plus strict le lendemain ?
• Vous sentez-vous incontrôlable face à la nourriture et mangez-vous régulièrement au-delà de la satiété ?
• Vous vous réveillez en vous demandant quand vous pourrez perdre votre ventre et votre humeur dépend de la taille de votre pantalon pour la journée ?

Si vous avez répondu oui à au moins deux de ces questions, apprenez d’abord à vous sentir plus détendu et plus heureux en présence de nourriture avant de passer aux étapes suivantes.

2. Pour vous sentir bien dans votre corps et manger sainement, appliquez le principe ancestral « Hara hachi Bu » ou « Mangez jusqu’à 80 % de satiété ».

De nombreuses cultures asiatiques, comme les cultures japonaise, chinoise et indienne, ont l’habitude de manger jusqu’à ce qu’elles soient juste satisfaites. Passez de votre état actuel à un état de satiété de 80 % en prenant conscience de vos signaux physiques de faim et de satiété. Commencez par manger lentement en remarquant à quel point votre estomac est plein et arrêtez-vous avant d’être trop rassasié (ou jusqu’à ce que vous soyez juste satisfait).

P.S. : Cela peut être difficile au début et le sera encore plus pour les mangeurs émotionnels ou excessifs qui utilisent la nourriture pour se calmer. Essayer de se rassasier à 80 % avant de faire la paix avec la nourriture ne fera qu’aggraver les crises de boulimie.

3. Construisez un régime alimentaire sain et heureux avec des aliments que vous aimez.

Commencez par une assiette équilibrée pour les repas principaux :

• 1 à 2 portions de protéines de la taille d’une paume
• 2 portions de légumes colorés de la taille d’un poing
• 1 à 2 portions de céréales ou de fruits de la taille d’une main.

Les femmes peuvent commencer par le chiffre le plus bas, tandis que les hommes peuvent commencer par le chiffre le plus élevé. Si vous êtes rassasié à 80 % avant de pouvoir terminer les aliments dans votre assiette, vous pouvez les emballer en tant que restes.

Voici une infographie qui vous montre comment procéder^[3].

Laissez de la place pour des collations en fonction de votre sentiment de satiété – vous avez envie de manger un muffin ? Allez-y. Si vous avez envie de chocolat, ne vous en privez pas. Appréciez ce que vous mangez au lieu de vous sentir coupable et vous vous sentirez automatiquement rassasié en prenant moins de bouchées.

P.S. : Ce mode d’alimentation a deux effets. Tout d’abord, un apport suffisant en protéines et en légumes vous permet de rester alerte et d’éviter le brouillard si fréquent après 15 heures. Deuxièmement, lorsque vous n’essayez plus de contrôler les aliments dits « mauvais », vous n’en avez plus envie et vous ne risquez plus de vous goinfrer.

4. Commencer modestement et développer

Si le passage aux étapes 2 et 3 représente un saut énorme par rapport à votre situation actuelle, n’essayez pas de faire le saut en une seule étape. La clé d’un mode de vie sain est d’ajouter de petites habitudes saines qui se renforcent lentement les unes les autres.

Commencez par ajouter des légumes à votre sandwich du midi et, deux semaines plus tard, commencez à manger des œufs au petit-déjeuner au lieu de muffins. Ne vous forcez pas à cuisiner, achetez plutôt une salade hachée au supermarché.

N’oubliez pas qu’un mode de vie sain doit être facile à mettre en œuvre et qu’il fera partie de votre vie quotidienne.

En résumé

Manger sainement ne doit pas être difficile ou compliqué. La santé ne consiste pas à manger les derniers super-aliments ou à savourer des toasts à l’avocat tout en faisant du yoga. Les bases d’un mode de vie sain sont simples, des choses que même nos grands-parents peuvent faire.

Facilitez-vous le changement et intégrez une alimentation saine dans votre vie quotidienne. Concentrez-vous sur votre bien-être physique et mental, mangez tout ce que vous voulez (des légumes comme des gâteaux !) et vivez votre vie en étant heureux de ce que vous êtes.

Crédit photo : Kaboompics via kaboompics.com