Les troubles anxieux sont le problème de santé mentale le plus courant auquel nous sommes confrontés. Ils touchent 40 millions d’adultes âgés de 18 ans et plus aux États-Unis. Aux États-Unis, 18,1 % de la population adulte en souffre chaque année et 30 % des personnes seront confrontées à l’anxiété à un moment ou à un autre de leur vie^[1].

Chez les enfants, les troubles anxieux touchent 25,1 % des enfants entre 13 et 18 ans.^[2] Pendant la pandémie, la prévalence des troubles anxieux a augmenté de 25,6 % dans le monde.^[3]

L’anxiété est non seulement très répandue, mais elle est aussi très facile à traiter. Pourtant, moins de 40 % des personnes cherchent à se faire soigner^[4].

Si vous vous sentez anxieux ou si vous souffrez d’anxiété, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul. Si vous vous demandez comment surmonter l’anxiété, lisez ce qui suit.

Qu’est-ce que l’anxiété et comment la surmonter ?

Dans cet article, je partage des conseils et des stratégies de professionnels de la santé mentale ainsi que des histoires vraies et des recommandations de personnes qui ont vécu et surmonté l’anxiété de première main.

Tous partagent un sentiment commun : l’anxiété est fréquente, mais elle peut aussi être traitée.

Alors, si vous vous demandez si vous pourrez un jour vous en sortir et vous sentir à nouveau vous-même : oui, c’est possible.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Les gens utilisent le terme « anxiété » pour décrire tout ce qui va d’un sentiment ou d’une situation stressante à un sentiment d’anxiété grave et même à des crises d’angoisse, qui peuvent surgir de nulle part et imiter de près les mêmes symptômes qu’une crise cardiaque.

Selon David Carbonell, Ph.D. :^[5]

« L’anxiété est un ensemble d’émotions, de pensées et de sensations physiques généralement centrées sur l’appréhension d’un événement futur ou potentiel. . . Un trouble anxieux, en revanche, est un état dans lequel une personne a littéralement peur de ses expériences d’anxiété et tente de résister et d’empêcher ces expériences d’une manière qui aggrave le problème au lieu de l’améliorer ».

Il existe plusieurs troubles anxieux majeurs, dont le trouble panique, le trouble anxieux généralisé, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble d’anxiété sociale et les phobies spécifiques de toutes sortes.

Lorsqu’il s’agit de surmonter l’anxiété, il existe différents niveaux et degrés de traitement et de soutien^[6].

Quelles sont les causes de l’anxiété ?

Les causes de l’anxiété sont nombreuses, complexes et variées :

• Expériences et événements de la vie (par exemple, traumatismes)
• Génétique et éducation
• Chimie du cerveau
• Conditions médicales (par exemple, déséquilibre de la glycémie, dysfonctionnement de la thyroïde et déséquilibre de l’intestin/sensibilités alimentaires)
• Formes de stress (par exemple, relations malsaines, emplois exigeants, obligations financières et événements mondiaux)

Le plus souvent, l’anxiété est le signe d’un désalignement ou d’un déséquilibre d’une manière ou d’une autre – sur le plan mental, émotionnel, physique ou même spirituel.

L’anxiété n’est pas le problème. L’anxiété est un symptôme de quelque chose. C’est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne fonctionne pas et que quelque chose ne va pas.

Notre corps est tout à fait étonnant. Il a une façon de nous dire de ralentir, de faire quelque chose de différent, d’être attentif ou de faire un changement.

Si nous n’écoutons pas, devinez quoi ? Ils crient plus fort. Et souvent, ils parlent le langage de l’anxiété.

Comment surmonter votre anxiété : Les experts s’expriment

Vous trouverez ci-dessous trois professionnels de différents domaines et leurs suggestions pour surmonter votre anxiété et vous sentir plus à l’aise.

1. La règle des contraires

Selon le Dr David Carbonell, psychologue clinicien et coach en anxiété,

« Les troubles anxieux sont des problèmes contre-intuitifs ; les réponses que nous leur apportons sont susceptibles d’aggraver les problèmes au lieu de les améliorer.

Il s’appuie sur la règle des contraires, qui stipule que « mon instinct de réaction à la panique et à l’anxiété est généralement complètement erroné, et qu’il vaut donc mieux faire le contraire de mon instinct ».

Le Dr Carbonell pense que les personnes souffrant de trouble panique évitent les circonstances qu’elles redoutent, ce qui ne fait qu’aggraver leurs craintes, et qu’elles s’en sortent mieux avec une pratique progressive et une exposition aux situations redoutées.

Une personne souffrant d’anxiété sociale craint d’être jugée par les autres et en vient à éviter de se trouver dans des situations où elle peut être observée par les autres. Mais elle s’en sortira mieux si elle s’entraîne à côtoyer des gens.

Dans l’ensemble, les personnes obtiendront de meilleurs résultats en travaillant avec les signes et les symptômes des troubles anxieux chroniques, plutôt qu’en les combattant. C’est pourquoi les méthodes d’exposition constituent le meilleur type de traitement disponible.

Le Dr Carbonell recommande deux techniques particulières :

Respiration ventrale

Notez l’importance de la règle des contraires. Les personnes souffrant de crises de panique sont essoufflées et s’efforcent d’inspirer alors qu’elles obtiennent de bien meilleurs résultats en expirant d’abord.

L’approche AWARE

Comme stratégie globale, acceptez qu’il est courant et facile de se faire piéger par l’anxiété – d’avoir peur en l’absence de danger, même si vous savez qu’il n’y a pas de danger.

Le Dr Carbonell estime qu’il faut travailler avec cette situation plutôt que de lutter pour « arrêter d’avoir peur ».

L’approche AWARE comporte cinq étapes :^[7]

1. Reconnaître et accepter
2. Attendre et observer
3. Actions
4. Répéter
5. Fin

Si vous souffrez d’anxiété, le Dr Carbonell recommande ce qui suit :

• N’évitez pas les choses, les lieux et les activités qui vous font peur – trouvez des moyens de les aborder, une étape à la fois.
• N’essayez pas de cacher vos problèmes à vos proches – trouvez des moyens d’en discuter et de mettre fin au secret.
• Ne luttez pas seul sans aide ou sans plan bien conçu – demandez l’aide d’un professionnel car ces problèmes se traitent très bien.

2. Cessez de vous juger

Marisa Peer, thérapeute célèbre et formatrice pionnière en hypnothérapie, explique que l’anxiété est le plus souvent causée par le fait de ne pas se sentir à la hauteur, par la pression de la performance ou par le sentiment d’être jugé.

Pour les personnes souffrant d’anxiété, elle recommande de.. :

• Respirez profondément, baissez les épaules et remplissez votre bouche de salive. L’effet est presque immédiat.
• Ne vous jugez pas sévèrement. Les paroles blessantes et critiques que vous vous adressez régulièrement à vous-même continueront à vous causer du stress, de l’anxiété et du malheur.
• Suivez les conseils de thérapeutes professionnels qui vous aideront à vous sentir calme et à l’aise.

Marissa a travaillé un jour avec une cliente qui souffrait d’un stress et d’une anxiété énormes et qui pensait qu’elle n’avait aucune capacité d’adaptation. Elle était sensible au bruit et aux gens et ne se sentait pas à la hauteur.

Elle s’est entraînée à dire : « J’ai des capacités d’adaptation phénoménales. J’ai des capacités d’adaptation extraordinaires. J’ai des capacités d’adaptation exemplaires ».

Elle s’est répété cette phrase à plusieurs reprises et a constaté un changement rapide et permanent de son niveau de stress. Ensuite, elle a commencé à se sentir calme et capable de faire face à la situation.

Selon Marissa, votre esprit ne se soucie pas de savoir si ce que vous lui dites est bon ou mauvais, sain ou malsain, vrai ou faux.

Lorsque vous vous dites de meilleures choses, vous vous sentez mieux.

3. Comprendre son corps

Selon Jennie Morton, ostéopathe, psychologue, professionnelle certifiée du traitement de l’anxiété et praticienne de la médecine intégrative en santé mentale, l’information est l’un des meilleurs moyens de soulager l’anxiété. Sa première approche consiste à fournir des informations sur ce qui se passe dans le corps lorsque nous sommes anxieux.

Le cerveau exécute simplement un programme logiciel basé sur l’expérience antérieure, mais la réaction de peur est maintenant susceptible d’être inappropriée ou disproportionnée par rapport au niveau actuel de la menace.

Jennie pense qu’il faut créer un nouveau logiciel qui supprime l’étiquette « dangereux » du déclencheur. Cependant, lorsque l’amygdale réagit rapidement et apparemment de manière irrationnelle à un événement, cette réaction se situe en dessous du niveau de la partie logique et pensante du cerveau.

Elle estime qu’il ne s’agit pas d’un problème que l’on peut nécessairement résoudre par la parole. La réponse doit être reprogrammée par l’expérience, et non par la logique cognitive. La difficulté réside dans le fait que l’amygdale doit être « en ligne » pour que les changements se produisent.

Jennie propose une forme de thérapie d’exposition qui consiste à se mettre en présence de l’élément déclencheur et à laisser son anxiété monter jusqu’à un niveau de 50-60/100 (où 0 correspond à l’absence d’anxiété et 100 à la panique). Nous devons ensuite rester en présence de cette expérience d’anxiété jusqu’à ce que le niveau baisse de 50 % (jusqu’à environ 30/100).

Respirez lentement et profondément pour calmer votre rythme cardiaque, mais n’essayez pas de rationaliser ou de minimiser la situation (car cela priverait l’amygdale de la possibilité d’apprendre un nouveau résultat). La réaction d’anxiété finit par diminuer et l’amygdale apprend que la situation ne constitue pas une menace.

Selon Jennie, si vous évitez toujours la situation déclenchante, vous n’aurez jamais l’occasion d’apprendre une nouvelle expérience et, par conséquent, une nouvelle réponse. Si vous souffrez d’une anxiété plus aiguë, il est recommandé de travailler avec un professionnel de la santé mentale pour vous guider dans ce protocole.

Elle estime qu’il existe une multitude d’autres stratégies ayant fait leurs preuves dans la gestion de l’anxiété, notamment le yoga, le travail sur la respiration, l’exercice, la pratique de la pleine conscience , l’expérience somatique et la thérapie EMDR.

Des études ont montré que huit semaines de pratique quotidienne de la pleine conscience peuvent réduire la taille de l’amygdale^[8].

Jennie vous invite à prendre contact avec elle pour trouver la pratique qui vous convient le mieux.

Histoires personnelles de personnes comme vous

Sibyl Buck : L’anxiété me punissait

Selon Sibyl, à l’âge de la jeune adulte, elle se sentait décidément bizarre, mal dans sa peau dans les situations sociales, et souvent même lorsqu’elle était seule. Elle a développé de l’anxiété, surtout lorsqu’elle avait l’impression d’avoir commis une erreur. Elle a déclaré que l’anxiété pouvait être punitive et débilitante.

Lorsqu’elle s’est installée à Topanga, en Californie, il y a dix ans, quittant enfin son mode de vie urbain de mannequin et de musicienne itinérante, elle a suivi des études pour devenir professeur de yoga et s’est trouvée attirée par les aspects plus thérapeutiques du yoga.

Sibyl a appris tout ce qu’elle pouvait sur la thérapie par le yoga. Elle a lu des livres sur différentes techniques de guérison des traumatismes et a été particulièrement touchée par Waking The Tiger, de Peter Levine, sur la guérison par l’expérience somatique, et Full Catastrophe Living, de Jon Kabat-Zinn, sur la technique de réduction du stress basée sur la pleine conscience qu’il a mise au point pour l’hôpital en tant que thérapie pour les patients.

Sibyl a suivi son intuition et les conseils d’esprits sages et de livres et a fini par s’occuper de son anxiété et de ce qu’elle croyait être un léger syndrome de stress post-traumatique non diagnostiqué.

J’ai utilisé de nombreuses questions pour apprendre à écouter une petite voix intérieure calme qui semblait avoir toutes les réponses dont j’avais besoin, telles que « Où est-ce que je maintiens une tension dans mon corps ? et « Qu’est-ce que j’évite de ressentir ?

Recommandations pour faire face à l’anxiété

Sibyl Buck est aujourd’hui professeur de yoga et praticienne de yoga thérapeutique. Elle recommande d’essayer la technique de yoga ci-dessous.

Pour commencer, utilisez des couvertures et des oreillers pour placer le corps dans une position extrêmement confortable. Pliez les genoux, en soutenant les cuisses et les tibias.

Tout votre corps doit être soutenu là où il se soulève naturellement de la terre, comme le cou et la colonne lombaire (bas du dos). Placez une couverture ou un oreiller plié plus lourd sur le milieu du torse et sur les genoux, ce qui aide à calmer et à équilibrer le système nerveux.

Une fois que vous vous sentez à l’aise, poursuivez ce processus en dirigeant votre attention vers le.. :

1. La terre sous vous: Commencez par sentir où votre corps est en contact avec le sol et les accessoires. Sentez-vous soutenu par le sol, les oreillers et les couvertures, afin de pouvoir renoncer à tout ce qui vous retient.
2. Le souffle vous traverse: Observez le mouvement de la respiration et sa forme dans votre corps : expansion lorsque vous inspirez et aplatissement lorsque vous expirez.
3. Luminosité derrière les paupières: Les yeux fermés, remarquez la luminosité visible, en particulier les couleurs, les ombres et les couches.
4. Les sons autour de vous : Ouvrez vos oreilles à tous les sons qui vous entourent. Au lieu d’identifier les sons, ouvrez-vous à l’ensemble du paysage sonore.

Vous pouvez vous en souvenir par EBBS. (Pensez aux flux et reflux)

Selon Sibyl, notre attention oscillera probablement entre l’observation de ces sensations et la distraction par des pensées qui nous font avancer ou reculer dans le temps.

Chaque fois que vous vous rendez compte que vous ne remarquez pas une sensation, revenez aux quatre étapes.

Erica Phillipson : D’une DJ de club à une animatrice de retraite

Erica était DJ dans un club et animatrice d’une émission de radio. Elle raconte qu’au plus fort de son anxiété, elle pensait qu’elle ne s’en sortirait jamais. Elle a ajouté qu’elle ne souffrait pas seulement d’anxiété, mais aussi de troubles paniques. Elle souffrait de troubles paniques.

Les mauvais jours, elle avait six ou sept crises de panique. Elles durent parfois plus d’une heure et il lui faut souvent quelques heures pour s’en remettre.

Les traumatismes subis par Erica l’ont affectée physiquement et mentalement. Finalement, tout est devenu trop lourd pour elle.

Elle ne voulait pas être trop excitée/nerveuse/effrayée. Elle ne voulait pas se mettre dans une situation qui pourrait déclencher sa panique, et elle ne voulait pas quitter la maison.

Erica avait l’impression d’être court-circuitée. Elle en est même arrivée à craindre que le simple fait de penser à une crise de panique n’en provoque une.

Elle pensait que cela ne finirait jamais, mais c’est arrivé.

La chose la plus importante que je veux que vous sachiez, c’est que personne ne peut vous guérir à part vous.

Recommandations pour faire face à l’anxiété

Aujourd’hui, Erica est graphiste, professeur de yoga et animatrice de retraites. Elle est convaincue que l’anxiété à laquelle vous êtes confronté est un outil de croissance, mais que vous devez être prêt à travailler avec elle.

Votre corps vous a donné de l’anxiété parce qu’il essaie de vous dire quelque chose, il est donc temps de l’écouter.

Elle recommande de procéder comme suit :

1. Connaître les éléments déclencheurs

Pour Erica, il y a eu quelques éléments déclencheurs. Elle travaillait trop, ne dormait pas, voyageait chaque semaine et était stressée. Comme elle avait peur de l’avion, le fait de devoir se produire dans une nouvelle ville chaque semaine a été un facteur déclenchant important.

Le fait de vivre seule est également devenu un élément déclencheur. Elle arrivait chez elle aux premières heures du matin, alors qu’il n’y avait personne (dans l’une des villes les plus dangereuses du monde, Johannesburg).

L’émission de radio d’Erica est également devenue un déclencheur parce qu’elle était naturellement éprouvante pour les nerfs. Le fait d’être DJ dans des clubs était stressant, car il fallait garder une piste de danse pleine et joyeuse. La combinaison de ces éléments déclencheurs a donné la recette parfaite pour un trouble panique.

Découvrez quels sont vos déclencheurs et éliminez-les de votre vie. Ce ne sera pas facile, mais ce sera beaucoup plus facile que de vivre comme vous le faites actuellement.

2. Trouvez ce qui vous apporte de la joie

Trouvez ce qui apporte un équilibre à votre vie, vous fait vous sentir bien ou vous apporte de la positivité. Faites ce que vous aimez et n’hésitez pas.

Trouvez des choses qui correspondent à votre cœur, à votre âme et à votre objectif, et intégrez-en davantage dans votre vie.

3. Entourez-vous de personnes qui vous comprennent

À moins d’avoir souffert d’anxiété, on ne peut pas vraiment comprendre ce que l’on ressent. D’après l’expérience d’Erica, peu de gens comprenaient ce qu’elle vivait.

Elle a souvent souffert de crises de panique en plein jour. Elle présentait son émission, jouait les DJ devant 1 000 personnes lors d’une collecte de fonds pour le « South African Depression and Anxiety Group » (ironique !), et n’en parlait à personne.

Les autres essayaient de l’aider en lui disant « ça va aller » ou « pense à autre chose », mais ils n’avaient AUCUNE idée de la noirceur de la situation.

Il est important de trouver les personnes qui vous conviennent. Peut-être ont-ils traversé cette épreuve eux-mêmes, peut-être savent-ils simplement comment vous soutenir inconditionnellement, peut-être est-ce un thérapeute qui peut vous soutenir et normaliser ce à quoi vous êtes confronté.

4. Prenez soin de votre corps

N’oubliez jamais de prendre soin de votre corps. Mangez des aliments sains, pratiquez le yoga, tenez un journal, faites de l’exercice régulièrement, utilisez la respiration et adoptez de bonnes habitudes de sommeil.

Selon Erica, ces éléments ont joué un rôle essentiel dans son processus de guérison.

5. Apprendre à se connaître

Selon Erica, c’est le facteur le plus important de sa guérison.

Une grande partie de mon anxiété était due au fait que je n’étais pas en accord avec ce que j’étais.

Erica savait qu’elle devait passer à l’action. Elle s’est retrouvée dans une vie qui ne lui convenait pas.

Elle m’a dit que son travail était prestigieux, amusant et extraordinaire vu de l’extérieur, mais que ce n’était pas elle. Ce n’était pas ce qu’elle voulait faire ni comment elle voulait le faire.

Elle a dû se demander qui elle était, ce qu’elle voulait dans la vie et ce qui la rendait vraiment heureuse. Elle a dû puiser dans ses croyances, ses valeurs et son sens moral.

Erica a déclaré qu’en repensant à l’évolution qu’elle a connue pendant cette période, elle peut honnêtement dire que son trouble panique a été l’un des plus beaux cadeaux qu’elle ait reçus dans sa vie.

Sans cela, elle serait restée dans une carrière qui ne lui convenait pas ; elle n’aurait pas trouvé d’équilibre dans ma vie ; elle continuerait à dire oui alors que la réponse dans son cœur est non.

Elle ne serait probablement pas aussi reconnaissante pour les petites choses qui rendent nos vies si belles. Elle ne serait pas la personne qu’elle est aujourd’hui.

Réflexions finales

Comme toutes ces personnes l’ont dit, il existe de nombreuses ressources et sources de soutien si vous souffrez d’anxiété. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Lorsque je souffrais d’anxiété, j’ai adopté une approche intégrée et holistique. J’ai soigneusement évalué ma vie – ce qui fonctionnait et ce qui ne fonctionnait pas – et j’ai identifié ce qui devait se passer sur le plan mental, émotionnel, physique et spirituel pour que je guérisse.

Votre prochaine action ?

Faites un pas en avant, n’importe lequel.

Cela peut vouloir dire essayer l’une des techniques que vous avez lues ici ou demander de l’aide. Il existe de nombreuses formes éprouvées de thérapie et d’aide, mais elles ne fonctionnent que si vous le faites.

Je sais que c’est difficile, mais je sais aussi, par expérience personnelle, que cela va s’améliorer. Si vous trouvez la force et le courage de faire quelques pas dans l’obscurité, vous trouverez la lumière.

Crédit photo : Anthony Tran via unsplash.com