Une partie de la condition humaine semble exiger que nous soyons de temps en temps dans une mauvaise passe. Nous nous trouvons dans un état d’incertitude, de confusion, d’accablement, d’apathie… quelle que soit la forme que prend votre dépression personnelle, elle n’est pas agréable.

Ces périodes peuvent durer des jours, des semaines, des mois, voire des années. Elles surviennent à l’improviste. Parfois, nous pouvons rationaliser notre humeur déséquilibrée par des événements extérieurs, d’autres fois, nous n’y trouvons aucun sens. C’est tout simplement ainsi.

Bien que ce guide ne promette pas de solution miracle à un tel état, il vise à vous apporter de bonnes nouvelles : des outils et des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd’hui, qui peuvent vous soutenir et, en fin de compte, vous aider à sortir d’un marasme et à reprendre le contrôle de votre vie.

Voyons comment sortir du marasme et reprendre le contrôle de sa vie :

1. Le reconnaître

Avant même d’essayer de mettre en œuvre l’une ou l’autre de ces suggestions, il convient de prendre le temps de reconnaître le malaise dans lequel vous vous trouvez. Cette seule étape vous aidera à prendre de la distance, car vous donnerez du temps à la déprime et vous vous souviendrez qu’elle ne vous définit pas. Ce n’est qu’un état passager.

Parlez à vous-même (avec amour)

Un autre conseil utile est de prêter attention à cette petite voix dans notre tête, qui donne un sens à ce que nous vivons. Quelles histoires vous racontez-vous sur ce qui se passe dans votre vie ? Donnez-vous une tournure positive ou négative à ce que vous vivez ? Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?

Il peut être très utile d’avoir quelqu’un qui est prêt à nous accompagner dans nos émotions difficiles sans essayer de nous changer ou de nous réparer de quelque manière que ce soit. Que nous ayons ou non une telle personne dans notre vie, il est essentiel d’apprendre à être ce type de personne pour nous-mêmes.

Parfois, nous avons l’impression d’être dans le marasme parce que nous croyons les histoires négatives à propos de quelque chose qui n’est peut-être pas vrai. Pourrait-il y avoir une raison d’espérer en ce moment au lieu de se sentir découragé ? Ce qui se passe pourrait-il avoir un effet positif, même s’il s’agit de votre propre développement personnel ? Quel est le bon côté des choses ?

Nous pouvons apprendre beaucoup de choses en prêtant attention à notre propre discours. Que vous dirait en ce moment le coach, le parent ou l’ami parfait qui vous aimerait inconditionnellement et qui croirait que vous êtes intrinsèquement bon, intrinsèquement sage et parfaitement bien, quoi qu’il arrive ?

Pourquoi pas quelque chose comme :

« Tu t’en occupes ».

« Tu peux t’en sortir. »

« Vous êtes si merveilleuse et si résistante.

« Concentrez-vous sur le présent et soyez ici et maintenant ».

Plus nous pouvons nous connecter à cette voix aimante qui croit vraiment que nous sommes parfaitement aimables tels que nous sommes, plus nous aurons confiance en nous dans les moments difficiles.

Écrire sur le sujet

Écrivez dans un journal ou un carnet ce que vous ressentez, ce que vous pensez et ce qui est réel pour vous en ce moment. Imaginez que vous décriviez ce que vous ressentez en ce moment à un parent ou à un ami totalement aimant qui veut ce qu’il y a de mieux pour vous et qui ne vous jugera en aucune façon.

Vous pouvez également vous enregistrer sur un support audio pour parler de ce que vous ressentez et de ce que vous pensez. Écoutez-le ensuite avec une réelle compassion. Imaginez que vous êtes un ami aimant qui aime tout de vous, même les choses difficiles. Le soulagement vient lorsque nous pouvons être un témoin aimant.

Que remarquez-vous ? Avez-vous de nouvelles idées ou des paroles de sagesse ? Vous pouvez effacer le fichier audio lorsque vous avez terminé. Pendant que vous le faites, imaginez que vous laissez tomber les histoires que vous avez vécues, de sorte qu’il ne reste que le moment présent.

Donnez-vous l’espace nécessaire pour le ressentir. Vous pouvez le faire par des mots, de la musique ou de l’art. Vous pouvez jouer une chanson qui reflète votre état d’esprit. Quoi que vous fassiez, reconnaissez qu’il s’agit d’un état temporaire, que cela passera et que vous n’êtes certainement pas le seul à vivre cette expérience.

2. Définir le problème

Dans certains cas, le problème ou la raison de notre déprime est claire : nous nous sommes séparés de notre partenaire, nous avons perdu notre emploi, nous avons été déçus d’une manière ou d’une autre. Dans d’autres cas, il ne semble pas y avoir de véritable raison à notre malaise. Sur le papier, tout va bien… n’est-ce pas ?

Cela vaut la peine de se demander si tout va vraiment bien et de se rappeler que ce n’est pas parce qu’on n’a pas perdu un membre que l’on doit accepter sa situation avec un sourire joyeux. L’expérience de chacun est relative et personne n’a besoin de justifier sa situation.

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser ce que vous ressentez comme une expérience négative comme un signal vous indiquant quelque chose qui a fondamentalement besoin de votre attention. Peut-être que votre travail vous convient sur le papier, mais que les commentaires désobligeants d’un collègue vous pèsent. Peut-être que le manque d’appréciation de votre famille dure depuis trop longtemps.

Prenez le temps de réfléchir aux problèmes qui peuvent être à l’origine de votre déprime et veillez à les écrire ou à consigner vos pensées d’une manière ou d’une autre. Il vous sera ainsi plus facile d’y faire face et, en fin de compte, vous ferez un pas de plus vers un changement qui pourrait bouleverser votre situation.

3. Méditer

Même si Internet essaie de vous faire croire que la méditation s’adresse à tout le monde, je ne prétends pas que c’est le cas. Cependant, je pense que cela vaut la peine d’essayer – au moins une fois.

Cela peut également sembler être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes dans une mauvaise passe : il peut sembler beaucoup plus facile de s’endormir et de regarder votre série télévisée préférée ou de passer des heures sur les médias sociaux.

La raison pour laquelle la méditation est si efficace pour traverser ces périodes est qu’elle nous rappelle une chose :

Nous ne sommes pas nos pensées.

Si ce sont nos pensées qui sont à l’origine de notre déprime, le fait de savoir que c’est vrai peut être un énorme soulagement.

Plutôt que de placer la barre trop haut, je vous encourage à régler une minuterie pour cinq minutes seulement. Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne vertébrale relativement alignée et les épaules détendues. Fermez les yeux si cela vous convient. Commencez à vous connecter à votre respiration profonde : notez silencieusement pour vous-même « inspirez » à l’inspiration et « expirez » à l’expiration. Lorsque votre esprit s’égare, comme il le fera, faites de votre mieux pour ne pas vous réprimander et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Même si vous ne sortez pas de votre rêverie sans problème, c’est une pratique qui, avec le temps, peut vous aider à faire face à n’importe quelle tempête dans la mer de l’esprit.

4. Bougez votre corps

Si l’origine de nos problèmes se trouve dans notre esprit, il ne faut pas oublier le corps. Les endorphines sont produites par l’exercice et nous aident à faire face au stress et même à soulager la douleur. ^[1]

Si la course à pied n’est pas votre tasse de thé, la marche rapide ou d’autres disciplines physiques peuvent aider votre corps à créer ces hormones du bonheur.

Si vous pensez que vous êtes trop occupé pour faire de l’exercice, voici 5 façons de trouver du temps pour faire de l’exercice.

5. Entrer en contact avec un proche

Il peut être tentant de s’isoler lorsqu’on est sous l’influence d’une dépression, mais c’est la dernière chose dont nous avons besoin.

En entrant en contact avec d’autres personnes, nous partageons le fardeau sous lequel nous nous débattons. Le simple fait d’avoir une autre personne pour nous écouter ou pour nous distraire des problèmes extérieurs peut suffire à nous sortir d’un mauvais pas.

Lorsque vous remarquez que vous êtes de mauvaise humeur, pensez aux membres de votre famille qui vous font rire ou qui vous rassurent. Quoi qu’il en soit, essayez de ne pas vous isoler pendant cette période.

6. Rédiger une liste de gratitude

Au début, il se peut que vous ayez du mal à trouver une raison d’être reconnaissant et que votre humeur baisse dès la première tentative. Cependant, c’est exactement l’environnement intérieur qui permet à la liste de gratitude de prospérer si vous lui donnez une chance.

Il s’agit d’un exercice qui vous encourage à rechercher les aspects de votre vie qui ne sont pas nuls. Au début, il peut s’agir de choses aussi banales que « une machine à laver qui fonctionne » ou « le bruit de la pluie ». Comme pour toutes ces pratiques, plus on y revient, plus l’effet est important à long terme.

Une pratique régulière de la gratitude, par exemple au début ou à la fin de chaque journée, peut en fait entraîner l’esprit à repérer davantage d’aspects positifs dans notre vie. Non seulement cela peut être un excellent remontant si nous sommes au plus profond d’une dépression, mais cela peut aussi aider à combattre les futures dépressions dans lesquelles nous aurions pu nous retrouver autrement.

Si vous avez besoin d’inspiration pour votre liste de gratitude, voici 60 choses dont il faut être reconnaissant dans la vie.

7. Apprécier la beauté

Lorsque vous êtes dans une mauvaise passe, vous pouvez avoir l’impression de vivre dans un monde vide et sans couleur. Tout semble gris, creux et incomplet. Lorsque vous vous concentrez sur ce que vous voyez, vous commencez à en faire l’expérience dans votre vie.

L’appréciation de l’excellence et de la beauté fait partie des forces de caractère que les chercheurs ont identifiées chez les êtres humains.

Prendre le temps d’apprécier la beauté peut améliorer votre sentiment de bien-être. Vous devriez essayer de vous promener en pleine conscience tout en recherchant les choses qui vous inspirent et que vous trouvez belles.

Des études ont montré que les personnes qui aiment passer du temps dans la nature ont tendance à apprécier la beauté et à bénéficier de nombreux avantages pour leur santé mentale. Si vous ne pouvez pas passer du temps à l’extérieur, vous devriez trouver la beauté là où vous êtes. Vous pouvez consulter des albums photos ou lire des magazines.

8. Le flux est essentiel

Le flux est un autre concept populaire issu de la psychologie positive. Être dans le marasme, c’est être bloqué dans le négatif.

Lorsque vous recherchez et vous concentrez sur le positif, vous finirez par vous en sortir. Être dans un état de fluidité signifie que vous êtes engagé dans quelque chose que vous aimez, de sorte que toutes les autres pensées et émotions s’évanouissent.

La plupart des gens s’ennuient parce qu’ils n’ont pas de défis à relever et qu’ils s’ennuient. Si c’est votre cas, vous devriez essayer de trouver des activités agréables et engageantes. Vous devez trouver des activités qui ne sont ni trop difficiles ni trop faciles.

Pensez à d’anciennes activités ou à des passe-temps qui vous passionnaient. S’engager dans des activités qui vous mettent dans un état de fluidité est l’un des meilleurs moyens de sortir d’un état de déprime. On ne peut pas être à la fois dans un état de fluidité et dans un état de déprime.

9. Trouver un mentor

Chercher de l’aide peut prendre différentes formes. Nous pouvons appeler un ami ou un membre de la famille en qui nous avons confiance, un médecin, un thérapeute, un coach ou des lignes d’assistance telles que le service d’aide aux suicidaires ou le service d’assistance téléphonique pour le bien-être mental.

Demander de l’aide est le signe d’une véritable force intérieure. En tant qu’êtres humains, nous sommes faits pour collaborer, réfléchir et inventer au sein de la communauté. Lorsque nous parlons de nos problèmes à d’autres personnes, nous trouvons généralement des solutions et des réponses et nous acquérons des connaissances que nous n’aurions jamais pu découvrir par nous-mêmes.

Vous devez identifier une personne que vous admirez. Il doit s’agir d’une personne qui est passée par là et qui a connu des hauts et des bas. Invitez-la à déjeuner ou à prendre un café, ou demandez-lui de faire une promenade avec vous.

En nourrissant cette relation, vous obtiendrez de précieuses informations sur la vie. Ces connaissances peuvent améliorer votre santé mentale et vous aider à sortir d’un mauvais pas.

10. Accepter les changements dans les relations

Tous les types de relations sont passionnants lorsqu’ils sont nouveaux. Avec le temps, ce sentiment de nouveauté finit par s’estomper. Au lieu de considérer cette évolution comme une mauvaise chose et un signe avant-coureur, vous devriez reconnaître qu’elle fait partie de la vie et qu’il s’agit d’une évolution saine de votre relation.

Accepter que les choses changent vous permettra de vivre la relation en pleine conscience, sans juger chaque instant. Grâce à cet état d’esprit et aux autres conseils dont nous avons parlé dans cet article, vous pourrez facilement vous sortir d’un mauvais pas.

11. Changez de vitesse

Notre corps et notre esprit sont étroitement liés. Parfois, lorsque nous nous sentons anxieux, nous nous déplaçons rapidement sans vraiment accomplir grand-chose. Si cela vous arrive, essayez de bouger plus lentement. Asseyez-vous. Reposez-vous. Sortez et allongez-vous sur le sol. Respirez lentement et longuement.

N’oubliez pas de vous connecter à votre voix intérieure aimante et de lui dire : « Tu te débrouilles très bien. Ce que tu ressens est tout à fait normal. Tu vas t’en sortir ».

De même, lorsque nous sommes déprimés ou dans une mauvaise passe, il peut être utile de bouger plus rapidement. Marchez d’un bon pas, même si ce n’est que pour faire le tour de votre maison. Mettez une chanson entraînante que vous aimez et dansez, même si cela vous semble ridicule au début. Faites quelques sauts d’obstacles. Tournez en rond.

Si vous vous sentez en colère, trouvez des moyens créatifs d’évacuer l’énergie négative de votre corps d’une manière qui soit sans danger pour vous et pour les autres. Trouvez un bâton et frappez une boîte vide ou une pile d’oreillers. Faites un sprint dans un champ ouvert. Donnez des coups de poing dans un sac de frappe. Sautez de haut en bas. Criez. Parlez-en. Faites tout ce que vous pouvez pour retrouver vos repères et vous sentir à nouveau en sécurité.

12. Manger des aliments sains

Parfois, nous nous remplissons de calories vides, de sucre ou de caféine, ce qui provoque un effondrement émotionnel et énergétique plus tard, en particulier lorsque vous ressentez des émotions difficiles ou que vous vous sentez épuisé.

Essayez de manger de petits en-cas sains et riches en protéines, comme des noix, de la viande, du beurre de noix, ou des aliments remplis d’antioxydants, comme des fruits et des légumes biologiques, fréquemment.

Si vous avez envie de sucre, prenez un fruit. Nous oublions souvent à quel point les fruits peuvent être délicieux, sucrés et rassasiants. Lorsque vous introduisez de bons aliments dans votre corps, essayez d’accorder toute votre attention à leur goût et à ce que vous ressentez lorsque vous recevez pleinement le cadeau d’une alimentation saine.

13. Boire de l’eau

Lorsque nous nous sentons trop anxieux ou déprimés, il se peut que nous ayons oublié de nous occuper de nous-mêmes et de nous donner les choses essentielles dont nous avons besoin, comme le sommeil, la nourriture et l’eau.

Une déshydratation perpétuelle peut entraîner d’autres problèmes de santé, nous empêcher de nous sentir au mieux de notre forme et nous amener à nous sentir émotionnellement et physiquement coincés dans un marasme.

Mettez-vous au défi de boire une certaine quantité d’eau chaque jour. Vous pouvez commencer lentement, en augmentant votre consommation de 8 onces par jour jusqu’à ce que vous atteigniez 64 à 80 onces. Essayez d’apprécier l’eau que vous buvez et imaginez qu’elle hydrate, nettoie et rafraîchit toutes vos cellules et votre état d’esprit.

14. Scannez votre corps

Parfois, notre humeur baisse pour des raisons physiques plutôt qu’émotionnelles. Réglez une minuterie de trois minutes et balayez votre corps du regard, en prenant conscience de ce que vous ressentez avec gentillesse et compassion.

Plutôt que d’essayer de changer quoi que ce soit, envoyez-vous doucement de l’amour et de l’acceptation en ralentissant votre respiration et en portant votre attention sur votre corps. Remarquez tout ce que vous ressentez avec douceur et conscience, en sachant que tout va bien.

Vous pouvez vous étirer, vous frotter la nuque, les mains ou les pieds, ou vous prendre dans les bras. Vous pouvez également vous reposer.

15. Aider quelqu’un d’autre

Le fait de ressentir des émotions difficiles nous permet de savoir ce que l’on ressent lorsqu’on a besoin de soutien. Nous sommes donc plus à même d’être présents aux autres et de faire preuve d’une réelle empathie et d’une grande compassion.

Comment pouvez-vous vous mettre au service des autres ? Vous pourriez écouter un ami parler de ses problèmes ou de ses luttes en faisant preuve d’une profonde compréhension, ou encore accomplir une tâche simple qui fera vraiment la différence. Vous pouvez également apporter de la nourriture à une personne vivant seule, acheter des fleurs ou faire une course pour une autre personne, faire du bénévolat dans une association caritative locale ou proposer à un ami de faire du covoiturage ou de garder ses enfants.

En outre, vous pourriez peut-être vous montrer plus amical avec les personnes que vous rencontrez. Il est étonnant de constater à quel point un sourire amical, un contact visuel et un cœur bienveillant peuvent changer notre vision des choses et nous faire réaliser à quel point nous comptons vraiment, même si c’est de la part d’un étranger. Vous pouvez être cette personne pour quelqu’un d’autre.

16. Dites « merci » à quelqu’un

Lorsque nous sommes déprimés ou dans une mauvaise passe, nous sommes très centrés sur nous-mêmes. Lorsque nous éprouvons de la gratitude pour quelque chose qu’une autre personne a fait pour nous, notre cerveau passe d’un état négatif à un état plus positif.

Nous sortons un peu de notre propre expérience et voyons une image plus large. Cela peut déclencher un flux d’endorphines et de substances chimiques positives dans notre corps qui nous aident à nous sentir mieux.

Dire « merci » peut prendre la forme d’une lettre de remerciement, d’un courriel rapide, d’un texte ou d’un message vocal, ou simplement d’un sourire et d’un mot de remerciement à un parfait inconnu pour quelque chose comme la mise en sac de nos courses. (Parfois, la lettre de remerciement que nous avons le plus besoin d’écrire est celle que nous nous adressons à nous-mêmes !)

17. Laissez-vous aller à vos sentiments

Parfois, la meilleure chose à faire est de se laisser aller à l’émotion. Si vous vous sentez triste, laissez-vous aller à pleurer. Les larmes peuvent être très purifiantes. Parfois, nous nous sentons bloqués parce que nous avons peur de ressentir une émotion spécifique. Cependant, le fait de ressentir réellement une émotion et de la traverser nous permet de passer de l’autre côté.

Si vous vous sentez anxieux ou craintif, remarquez où se trouve cette sensation dans votre corps. Respirez dans ce sentiment sans essayer de le changer ou de le chasser. (Si vous ne vous sentez pas en sécurité ou si vous avez trop peur, faites confiance à votre instinct. Appelez simplement un service d’assistance téléphonique ou contactez un professionnel tel qu’un médecin, un thérapeute, un enseignant spirituel ou un coach pour vous aider à ressentir vos émotions en toute sécurité).

Plus nous sommes capables d’accepter nos émotions et de les ressentir réellement, plus nous apprenons également à nous accepter nous-mêmes, tels que nous sommes.

18. Écouter de la musique optimiste

La musique peut influencer notre humeur. Choisissez une musique que vous aimez vraiment et écoutez-la ou faites-la jouer en arrière-plan pendant que vous travaillez.

Essayez de fredonner. Si vous le pouvez, mettez de la musique à fond et faites de votre maison votre piste de danse personnelle. Si vous conduisez, mettez la radio et chantez à tue-tête.

19. Réaliser quelque chose de petit

Parfois, notre sentiment de blocage est un message de notre intuition, qui nous dit que nous devons faire quelque chose de différent ou que nous ignorons une tâche importante. Quelle est la chose dont vous avez vraiment besoin en ce moment ?

Il s’agit peut-être de boire de l’eau ou de faire une petite promenade. Il s’agit peut-être de faire cette petite chose que vous remettez à plus tard. Demandez-vous ce dont vous avez vraiment, vraiment besoin en ce moment, comme le ferait un ami.

Prenez un moment pour faire ce qui est dans votre intérêt. Une fois qu’elle est terminée, posez-vous à nouveau la question. Il est étonnant de constater à quel point nous pouvons prendre soin de nous-mêmes, une étape à la fois.

20. Nettoyer quelque chose

Il y a quelque chose de très énergisant, de revigorant et de symboliquement puissant dans le fait de débarrasser, de nettoyer et de laisser aller. Nettoyez votre réfrigérateur ou votre tiroir à bric-à-brac. Jetez 20 objets. Lavez une fenêtre ou un miroir. Faites en sorte que ce soit petit et faisable. Lorsque vous aurez terminé, applaudissez !

Bonus : Funk contre dépression

Les personnes en dépression peuvent éprouver des sentiments similaires à ceux d’une dépression clinique. Il existe toutefois des différences essentielles. Les personnes chez qui l’on diagnostique une dépression doivent présenter les symptômes suivants presque tous les jours pendant deux semaines consécutives^[2].

• Humeur dépressive pendant des périodes prolongées
• Diminution du plaisir ou de l’intérêt pour presque toutes les activités qu’ils avaient l’habitude d’apprécier
• Dormir trop ou trop peu
• Perte d’énergie et fatigue
• Sentiments de culpabilité excessive ou de dévalorisation
• Pensées suicidaires récurrentes

Un funk ne présente pas toujours tous ces symptômes. De plus, l’intensité et la durée sont très différentes. Un funk peut durer quelques jours et s’améliorer temporairement en fonction des activités auxquelles vous vous livrez.

Si la majorité des gens se sentent déprimés, presque tout le monde souffre de dépression clinique. Si vous ne vous sentez pas seulement déprimé, vous devez immédiatement demander de l’aide.

Réflexions finales

Parfois, on a l’impression que le temps passe trop vite ou que l’on passe une mauvaise journée, ce qui nous laisse sur le carreau. Mais vous êtes capable de vous sortir d’un mauvais pas !

En reconnaissant votre mauvaise humeur et vos problèmes, et en agissant activement pour changer vos pensées, vous améliorerez votre santé mentale et reprendrez le contrôle de votre vie.

Crédit photo : Luis Flores via unsplash.com