Comment s’étirer après avoir couru : 7 meilleurs étirements post-course

Les meilleurs étirements après la course peuvent faire l’objet d’un débat sans fin. Il y a en fait beaucoup d’étirements que j’aime, mais je me concentre ici sur les étirements de récupération pour les coureurs.

Il s’agit d’étirements statiques que l’on maintient jusqu’à une minute pour aider à relâcher la tension dans les muscles. Les étirements énumérés ici soulageront les tensions dans les hanches, le bas du dos et les quadriceps.

Dans l’ensemble, ils vous aideront, en tant que coureur tendu, à vous détendre !

Pourquoi cela est-il important ?

En tant que coureurs, nous soumettons notre corps à un stress important, ce qui augmente notre taux de cortisol. Le résultat est que de nombreux coureurs se demandent


pourquoi ils prennent du poids


au lieu de le perdre ou pourquoi ils se sentent si fatigués tout le temps.

Et oui,

les étirements sont différents du yoga

,

découvrez pourquoi ici

>> ;

Considérez donc vos étirements comme une chance pour votre corps de reconnaître qu’il est normal de ralentir et d’améliorer votre récupération. Le physiothérapeute Stuart Wilson d’Elevate PT est un fervent partisan des étirements et de l’utilisation de votre

massage gun

le soir dans le cadre de la préparation à l’effort.

Dans cet article, vous apprendrez les différences entre les étirements post-course et les étirements d’échauffement, et vous comprendrez si les étirements post-course sont importants et comment les faire exactement pour les différents groupes musculaires.

Étirements avant la course et étirements après la course

Les coureurs ont besoin de différents types d’étirements avant et après la course. C’est là qu’intervient la différence entre les étirements dynamiques et les étirements statiques.

Etirements avant la course :

Les étirements dynamiques

sont des étirements actifs qui utilisent l’élan pour échauffer les muscles. Il imite les mouvements de la course à pied afin d’augmenter le rythme cardiaque, la température corporelle et d’échauffer les muscles.

Il s’agit notamment de mouvements tels que les balancements de jambes, les coups de pied aux fesses ou les fentes de marche, qui constituent un bon étirement des fléchisseurs de la hanche.

En bref, vous êtes constamment en mouvement lorsque vous effectuez ce type de routine d’étirement. Il permet à votre corps d’être prêt pour la course et c’est le type d’étirement à effectuer

avant la course

.

Consultez ce


échauffement dynamique de 5 minutes



pour détendre vos muscles

.

Étirements après la course :

Les étirements statiques

, d’autre part, incorporent le style d’étirement « reach-and-hold » que vous avez peut-être pratiqué à l’école lorsque vous étiez enfant.

Avec ce type d’étirement, vous maintenez généralement une position pendant 30 à 60 secondes. Cette séquence de maintien aide les muscles à s’allonger et à se détendre, ce qui augmente la flexibilité, améliore l’amplitude des mouvements et aide à soulager les douleurs musculaires.

C’est pourquoi c’est le type d’étirements à effectuer

post-course

.

Et pour ceux qui se posent la question, ne faites pas d’étirements statiques avant la course.

C’est un excellent moyen de se blesser.

Faut-il s’étirer après avoir couru ?

Le débat continue de faire rage sur les avantages (prouvés ou non) des étirements après la course.

Bien que je ne pense pas qu’il faille s’étirer de manière intensive ou même dès que l’on arrête de courir, j’ai constaté chez de nombreux coureurs avec lesquels je travaille qu’un peu de temps passé à s’étirer peut à la fois faire du bien et aider à relâcher les muscles tendus, ce qui permet ensuite de prévenir les blessures.

The Running Doc soulève des points fantastiques dans

sa discussion

sur les étirements après la course. En voici quelques extraits.

• Les blessures en course à pied résultent le plus souvent d’une « surutilisation », c’est-à-dire qu’une structure tendue tire sur un angle biomécanique incorrect, provoquant inflammation et douleur.
• Peut-on souffrir du syndrome du tendon d’Achille sans avoir un tendon d’Achille serré ? Non.
• Avec l’âge, nos muscles et nos tendons se resserrent et se fragilisent. Ne pas s’étirer vous conduira un jour dans mon bureau ou celui de mes collègues.

L’une des meilleures choses à propos des étirements pour les coureurs est qu’ils devraient être plus passifs et donc relaxants

.

En fait, le yoga restaurateur ou les étirements légers sont souvent meilleurs pour nous qu’un cours intensif, car nous avons besoin de nous laisser aller mentalement et physiquement !

Comment les étirements légers après la course aident à la récupération

Même si vous ne disposez que de 5 à 10 minutes pour vous étirer après la course, cela peut avoir des effets bénéfiques à long terme.

En effet, lorsque nous battons le pavé ou que nous parcourons les sentiers, les muscles du tronc et du bas des jambes (fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers) font des heures supplémentaires.

Après avoir terminé votre course et être resté assis à votre bureau toute la journée,

ces muscles continuent d’être de plus en plus tendus.

Ce qui signifie que lorsque vous partez pour votre prochaine course, le risque de blessure augmente en raison d’une efficacité musculaire moindre et d’une course plus difficile.

C’est pourquoi des étirements statiques légers peuvent améliorer votre souplesse et votre mobilité générales, ainsi que l’amplitude de vos mouvements.

Je suis un

fan de les faire le soir après avoir été assis toute la journée

, mais si vous avez le temps immédiatement après la course, c’est très bien aussi !

Les meilleurs étirements post-course pour la récupération

Voici quelques uns des meilleurs étirements de récupération pour les coureurs et oui, nous utilisons des accessoires aujourd’hui !

Souvent, la course à pied nous laisse à la fois pleins d’énergie et tendus, {

quelqu’un d’autre trouve qu’il est plus difficile d’atteindre ses orteils après la course?!

} donc l’utilisation d’une sangle de yoga et d’un bloc peut nous assurer de ne pas trop nous étirer ou nous aider à augmenter notre

ampleur de mouvement pour la course

.

Ces étirements sont également très utiles pour tous ceux qui restent assis toute la journée, car nous avons montré à plusieurs reprises que cela raccourcit nos muscles, ce qui perturbe ensuite notre foulée.

Alors

respirez profondément, accordez-vous un moment de détente et profitez de ces étirements.

Peut-être en rattrapant certaines de ces émissions de télévision que vous prétendez ne pas regarder

{cough Real Housewives

}.

Sans plus attendre, voici les meilleurs étirements d’après-course :

Pont de la hanche avec bloc

J’ai découvert cet exercice par hasard, mais je ne jure que par lui. C’est un exercice que je vous recommande d’intégrer à votre routine d’étirements

Une amie yogi m’a demandé de le faire pendant que nous attendions le début du cours et après 5 minutes de détente, j’ai enlevé le bloc et ma hanche s’est déboîtée.

De cette façon étonnante où l’on peut voir que la pression a été relâchée et que les choses se sont remises en place ! Gratuit

chiropracteur sportif

!

Allongez-vous simplement sur le bloc de yoga pendant 5 minutes. Vous pouvez commencer à plat, puis le mettre sur le côté lorsque vous vous y habituerez et que vous voudrez augmenter un peu l’étirement.

Cet incroyable étirement basé sur le yoga peut faire des merveilles pour les coureurs, car il fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il fait travailler les abdominaux, le dos, les hanches et les muscles ischio-jambiers.

Il fait surtout intervenir les obliques, qui aident à maintenir le bassin et le bas du dos centrés. Pendant que les ischio-jambiers soutiennent l’étirement, les muscles opposés, à savoir les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, bénéficient également d’un bon étirement.

Étirement de la bandelette ilio-tibiale

Il existe toutes sortes d’étirements en position debout qui peuvent être utiles, mais celui-ci, je l’ai trouvé, vous oblige à vraiment voir à quel point vous êtes tendu.




.

Pour réaliser cet étirement de la bandelette IT, commencez par tenir la sangle dans votre main droite, autour de votre pied droit, et commencez à laisser tomber la jambe en travers de votre corps. Gardez les hanches et les épaules fermement ancrées au sol.

Plus


votre bandelette IT est tendue


plus vous devrez garder votre jambe haute pour que tout reste sur le tapis.

Ce n’est pas grave, le but n’est pas d’atteindre le sol, mais d’étirer ce muscle. Tenez 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Extension de la cuisse intérieure

Curieusement, l’intérieur de la cuisse est un autre endroit où nous nous crispons, mais où nous oublions de nous étirer. Les physiothérapeutes affirment que c’est parce que nous négligeons ce muscle lors de nos mouvements vers l’avant.

Tenez la sangle dans votre main gauche et laissez lentement votre jambe tomber vers la droite. N’allez pas trop vite et gardez les deux épaules au sol.

Il se peut que vous n’ayez pas une grande amplitude de mouvement et c’est très bien, observez si cela change avec le temps.

Tenez 30 à 60 secondes, changez de côté.

7 étirements post-course réparateurs et relaxants que chaque coureur devrait faire



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Étirement des quadriceps avec sangle

J’adore étirer mes quadriceps. C’est peut-être parce que lorsque mon genou était si tendu, je sentais qu’il se relâchait après avoir passé un peu de temps à faire cet étirement.

Puisque nous nous concentrons sur les étirements passifs, essayez de vous allonger sur le ventre, en gardant les genoux serrés et en utilisant la sangle de yoga pour rapprocher votre talon le plus près possible de votre genou sans ressentir de douleur.

Tenez 30 à 60 secondes.

Extension des orteils sur une jambe pour les ischio-jambiers

La position assise et l’extension étaient les exercices que j’aimais le moins lorsque j’étais à l’école primaire. Principalement parce que je pouvais atteindre mes genoux et que c’était à peu près tout !

Depuis, j’ai continué à passer quelques minutes sur cet étirement et je peux certainement dire qu’il me permet d’ouvrir ma foulée plus efficacement en assouplissant les ischio-jambiers.

Les étirements des ischio-jambiers sont incroyablement importants pour les coureurs

beaucoup de coureurs deviennent dominants au niveau des quadriceps

, ce qui se traduit par des ischio-jambiers tendus. Cela peut entraîner des

douleurs aux ischio-jambiers

et des blessures.

Pour réaliser cet étirement, amenez la plante du pied droit dans la cuisse gauche et étendez la jambe gauche. En se penchant à partir de la taille, en faisant face à la jambe tendue et en gardant le dos droit, atteindre les orteils.

Tenez 30 à 60 secondes, changez de jambe et recommencez en amenant votre pied gauche dans la cuisse et en étendant votre jambe droite pour répéter l’étirement de l’autre côté.

Jambes en l’air

Avez-vous déjà assisté à un cours de yoga où l’on vous demande de vous mettre debout sur les épaules, puis on vous dit que si vous ne voulez pas ou que c’est votre

cycle

ne le faites pas… alors vous restez les jambes en l’air en pensant que c’est bientôt la fin ?

Les inversions

aident à purger les jambes

et à faire bouger tout ce qui est stagnant dans votre corps (pensez bye bye l’acide lactique ou le gonflement). C’est pour la même raison que les bottes de compression fonctionnent, elles déplacent les fluides de vos pieds vers votre cœur.

La sangle de yoga est un bon moyen d’en tirer des bénéfices pour les hanches.

Il est souvent plus facile de rester dans cette position en passant simplement la sangle par-dessus les pieds et en maintenant les épaules détendues sur le tapis. Vous pouvez également trouver un mur et placer vos fesses à côté du mur et vos jambes le long du mur.

Étirement des mollets avec bloc

Ces chiots deviennent tendus lorsqu’ils sont trop sollicités pendant une séance d’entraînement, ce qui est un problème courant pour les coureurs de longue distance lorsque nous développons notre force et notre bonne forme.

Un mollet tendu peut entraîner

un dédoublement du tibia

,

des douleurs au genou

et des douleurs au niveau de la bandelette IT. Personne ne souhaite cela, ce qui signifie que, que vous portiez des talons ou que vous trouviez que c’est votre lieu de prédilection pour les

crampes musculaires

, un étirement statique de longue durée peut vous aider.

Celui-ci est assez simple.

Placez votre orteil sur le bloc et votre talon sur le sol. Prenez appui sur le bloc pendant au moins 30 secondes, mais jusqu’à 3 minutes, c’est parfait. Vous sentirez cet étirement le long de vos mollets jusqu’à vos chevilles.

Étirements en prime pour la course à pied :

Si vous avez une blessure spécifique à la course à pied, j’ai fait des guides supplémentaires que vous devez consulter :

• 
  Étirements pour annuler les effets de la position assise toute la journée
  
• 
  Étirements de l’appareil locomoteur
  
• 
  Étirements de l’attelle du tibia
  
• 
  Étirements de la fasciite plantaire
  
• 
  Étirements de la piriforme
  

Quel est votre étirement préféré après la course ?

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