Terminer un marathon fait partie de la liste des choses à faire pour de nombreuses personnes. Si vous n’êtes pas déjà un coureur de fond, il y a de fortes chances que vous n’ayez aucune idée de la manière dont vous allez vous y prendre pour accomplir cette tâche gigantesque.

Courir un marathon est tout à fait faisable. Je vais vous apprendre à vous entraîner pour un marathon afin que vous puissiez le faire en seulement trois mois.

Un marathon fait 26,2 miles et, selon la course, vous pouvez vous attendre à ce que les coureurs terminent entre deux et six heures.

Il y a quelques points à garder à l’esprit.

Courir 26,2 miles est un long parcours. Elle est très exigeante pour les muscles, les tendons, les ligaments, les os et la condition cardiovasculaire, et elle l’est tout autant pour l’endurance mentale.

À tout moment, 50 % des coureurs se blessent. Ils souffrent d’une périostite tibiale, d’une fasciite plantaire, de fractures de stress et de douleurs inexpliquées. Consultez votre médecin pour un contrôle avant de vous engager dans une activité intense. Si vous ressentez une douleur autre qu’une fatigue générale, vous devez consulter un professionnel immédiatement pour obtenir une solution rapide. Il vaut mieux manquer une journée d’entraînement alors que la blessure est facilement réparable que de manquer un mois d’entraînement parce que vous pensiez qu’elle disparaîtrait.

Encore un avertissement :

La course à pied crée une dépendance. Une fois que vous aurez terminé votre marathon, vous ne serez plus la même personne que lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Vous serez plus fort dans votre corps et dans votre esprit. Vous connaîtrez ce sentiment de liberté propre aux coureurs. Vous saluerez les autres dans votre quartier avec ce sourire connu de tous les coureurs. Et vous deviendrez une meilleure personne.

Si vous avez le courage de vous engager dans un marathon, commencez par vous familiariser avec la terminologie de la course à pied.

Longue distance régulière (ou LSD) – Il s’agit de la course la plus importante de la semaine. Vous irez à un rythme raisonnable et régulier sur une distance plus longue que les autres courses. Cette course vous permet de développer votre endurance. Conseil pour les débutants : prévoyez des pauses régulières pour marcher.

Tempo – Cette course est la distance moyenne de votre semaine et elle est effectuée un peu plus rapidement que votre DSL. Cette course améliorera votre seuil lactique, c’est-à-dire la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos jambes lorsque vous les poussez à bout. Conseil pour les débutants : poussez le rythme, mais ne vous lancez pas à fond.

Fartlek – Cette course au nom hilarant est un jeu de vitesse en suédois. Dans cette course, vous alternerez entre la course rapide et la course lente. Avec le temps, cela vous aidera à augmenter la vitesse de toutes vos autres courses. Conseil pour les débutants : alternez entre la course la plus rapide possible et la marche. Utilisez les lampadaires ou les coins de rue pour décider quand marcher ou courir.

Facile – Comme son nom l’indique, cette course est plus courte, plus lente et plus détendue que les autres. Son but est de maintenir vos jambes en éveil pour ajouter quelques kilomètres supplémentaires à votre semaine, sans imposer de stress supplémentaire à vos muscles et à vos os. Conseil pour les débutants : faites-le toujours plus lentement que votre rythme de course naturel. Si votre rythme est très lent, faites-en une marche.

Repos – Le repos est la partie la plus négligée de l’entraînement. Le repos consiste à ne rien faire, à dormir, à manger, à s’hydrater, à se faire masser et à se détendre après les semaines épuisantes précédentes. Le repos est le moment où vos muscles et vos os se renforcent, où votre système immunitaire se régénère et où votre corps se prépare pour la prochaine séance. Ne le négligez pas !

Ces termes sont vraiment tout ce que vous devez savoir pour terminer un marathon. Une fois que vous avez choisi votre course, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Chaque course doit être effectuée une fois par semaine. Toutes les 4 semaines, vous prendrez une semaine de récupération pendant laquelle vous ne ferez que des courses faciles.

La plupart des gens font leur LSD le week-end, lorsqu’ils ont plus de temps. Choisissez simplement le jour de la semaine qui vous convient le mieux et respectez-le. Votre course facile se fera de préférence la veille ou le lendemain de votre DSL, tandis que votre tempo et votre fartlek s’adapteront aux autres jours qui vous conviennent le mieux.

Voici un exemple de la façon dont cela pourrait s’intégrer dans votre semaine :

Vous devez maintenant élaborer votre plan – dans ce cas, trois mois (ou 13 semaines) – jusqu’au jour de la course. Il est préférable de planifier tout cela maintenant, plutôt que de le faire sur une base hebdomadaire.

• Remplissez d’abord vos distances de course LSD. Celles-ci s’accumuleront progressivement au fil du temps.
• Prévoyez des semaines de récupération toutes les 4 semaines environ.
• Ajoutez-y vos courses faciles.
• Ajoutez-y vos courses Tempo et Fartlek.
• Les 7 à 10 jours précédant le marathon, vous devrez réduire votre entraînement.

Voici un exemple pour vous :

Conseils :

• Si vous avez déjà couru pendant un certain temps, vous pouvez sauter les 4 premières semaines de ce programme et le terminer plus tôt !
• De nombreux coureurs possèdent une montre GPS. Elles sont très utiles pour vous aider à suivre votre distance et votre rythme. Si vous ne souhaitez pas acheter une montre spécialisée, il existe de nombreuses applications gratuites à télécharger sur votre smartphone.
• En fonction de la durée du marathon, vous devrez peut-être apprendre à manger sur le pouce. Les gels de glucose sont la source d’énergie la plus pratique. Vous pouvez également utiliser des barres énergétiques ou ajouter du miel à votre boisson.
• Porter une gourde pendant plus de quelques kilomètres est très ennuyeux. Il existe de nombreux sacs de taille, bouteilles mains libres et sacs à dos d’hydratation qui vous permettent de ne pas avoir à porter de bouteille.
• Pour votre premier marathon, le temps n’est pas important. Ce qui compte, c’est que vous vous soyez suffisamment entraîné pour le terminer. Si vous ne vous sentez pas bien le jour J ou si le temps est mauvais, ce n’est pas grave. Allez-y doucement, discutez avec les autres coureurs et imprégnez-vous de l’atmosphère.

Lorsque les choses deviennent difficiles, creusez profondément et rappelez-vous que vous êtes maintenant l’un d’entre nous. Bonne chance !

Crédit photo : Army 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – United States Army – 101024 / photo by familymwr via fotopedia.com