Comment s’entraîner pour un 5 km (selon un entraîneur de course à pied)

par

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Combien de temps me faudra-t-il pour me préparer à mon premier 5 km ? Combien de temps dois-je m’entraîner pour mon premier 5 km ?

Comment puis-je COMMENCER à m’entraîner pour un 5 km ?

Ce sont les plus grandes questions que me posent les personnes prêtes à rayer 3,1 miles de leur liste de courses à faire. Et souvent, ils paniquent lorsque la course les surprend.

Courir son premier 5 km est une grande réussite et vous voulez en profiter. Pour cela, vous devez connaître quelques astuces qui vous permettront de vous entraîner sans blessure et de vous sentir prêt sur la ligne de départ (ou au moins de bien gérer vos nerfs !).

Comment s’entraîner pour son premier 5 km

Votre premier 5 km vous a surpris ? Peut-être qu’un ami vous a imposé un Turkey Trot de dernière minute ou que vous vous êtes rendu compte qu’il y avait une course de charité à laquelle vous vous étiez inscrit et que vous aviez oubliée.

Vous vous rendez soudain compte qu’il ne vous reste que quelques semaines pour vous mettre à l’ouvrage et bouger !

Conseils pour l’entraînement au 5 km

Voici un aperçu de ce que nous allons aborder dans les sections suivantes. Considérez-le comme une lecture rapide si vous manquez de temps.


  • la course/marche n’est pas seulement acceptable, mais généralement nécessaire pour que votre corps s’habitue aux coups de boutoir de la course

    .
  • n’oubliez pas d’apprécier le processus – célébrez chaque fois que vous allez un peu plus loin
  • si vous vous donnez suffisamment de temps pour vous entraîner, la course sera moins douloureuse et vous risquez moins de vous blesser
  • tout le monde peut faire un 5 km ! Ne vous découragez pas, sur la ligne de départ vous verrez une grande variété de personnes.
  • le temps moyen d’un 5K ou un  »

    bon temps d’un 5K

     » sont probablement beaucoup plus lents que vous ne le pensez
  • Arrêtez de vous inquiéter de votre poids, de votre taille ou de votre foulée, ce n’est pas ce qui fait un coureur ; ce qui fait un coureur, c’est le dévouement et la détermination.

Très bien, avec cela à l’esprit, plongeons dans vos questions les plus courantes sur l’entraînement au 5 km et faisons de cet objectif une réalité.

first 5k guide

Est-il acceptable de courir ou de marcher lors de son premier 5 km ?

Absolument !

Il n’y a rien qui dit que vous devez

uniquement

courir pour être un coureur.

Beaucoup de nouveaux coureurs craignent la course/marche ou pensent que cela signifie que vous êtes en quelque sorte  » moins  » un coureur. Chassez cette idée de votre tête dès maintenant !

Même si vous marchez ou faites du jogging, vous êtes toujours un  »

vrai coureur

« .

  • Alterner course et marche est tout à fait normal.
  • Je vous garantis que vous verrez de nombreux marcheurs pendant votre course. Il n’y a pas de honte à marcher.
  • L’utilisation d’une méthode de course/marche pour s’entraîner vous aidera même à prévenir les blessures.


En fait, la méthode course/marche existe bel et bien.

Elle s’appelle la

Méthode Galloway

et de nombreux coureurs se qualifient même pour Boston en l’utilisant ! (Mais n’allons pas trop vite en besogne).

La méthode Galloway est l’une des meilleures façons de commencer à courir parce qu’elle vous permet d’augmenter lentement votre temps de course.

  • Votre corps a toute latitude pour s’adapter et s’habituer à chaque nouvelle allure.
  • Vous augmentez votre effort, mais c’est graduel – à petits pas, vous savez ?
  • Rien ne peut faire dérailler votre 5K comme une blessure de surmenage, alors n’en faites pas trop au début.
  • Vous connaissez le proverbe : la lenteur et la régularité gagnent (ou au moins finissent) la course.

Voici comment utiliser la

Méthode de course/marche de Galloway

après avoir passé au moins 10 minutes à vous échauffer :

Semaine 1 – 3:3 (intervalles course-marche en minutes)


Semaine 2 – 3:2 (intervalles course-marche)


Semaine 3 – 3:1 (intervalles course-marche)


Semaine 4 – 4:1 (ou peut-être rester à 3:1 pendant un certain temps – voir comment vous vous sentez)

Quelle devrait être la durée de votre course longue pour un 5 km ?

Dans la plupart des plans d’entraînement, le samedi ou le dimanche, il y a une longue course à pied. Pour le marathon, il s’agit souvent d’une course de 20 miles, mais qu’en est-il du 5 km ?

Pour votre premier 5 km, il est probable que vous fassiez au moins 3 miles par jour avant la course. Cela peut représenter beaucoup de marche, mais votre entraînement ne vous éloignera pas trop de la distance de la ligne d’arrivée.

Ceux qui s’entraînent pour atteindre un nouveau record au 5 km augmenteront probablement leur kilométrage tout au long de la semaine et constateront que leur course longue est de 5 à 6 miles pour les nouveaux coureurs, jusqu’à 10+ miles pour les coureurs avancés.

Célébrez TOUS vos progrès

Au fur et à mesure que vous terminez chaque course, permettez-vous de célébrer chaque petit progrès !

Ne vous jugez pas en fonction de ce que vous

pensez

que vous devez faire ou de ce que vous

souhaitez

pouvoir faire. Vous finirez par y arriver. Pour l’instant, commencez lentement et faites BEAUCOUP de pauses.

👉Ne cherchez pas à comprendre tout seul,

téléchargez un plan d’entraînement imprimable gratuit

pour parcourir la distance sans blessure.

Peut-être qu’après un mois ou deux d’entraînement, vous découvrirez que 5:1 ou 8:1 est votre division parfaite.


S’y tenir !

Lorsque vous avez trouvé une répartition confortable, concentrez-vous sur l’augmentation de votre distance ou utilisez-la pour jouer avec votre rythme pendant la partie course. L’objectif est de développer l’endurance, pas de se sentir obligé de courir continuellement pendant des heures.

Si vous craignez que vos pauses de marche ralentissent votre rythme, ne vous inquiétez pas !

Avec le temps, vous parviendrez à maintenir un rythme plus rapide pendant la marche. Certains coureurs peuvent même constater que leur temps de marche est presque aussi rapide que leur jogging !

Quel est un bon temps de 5 km pour un débutant ?

L’une des meilleures façons d’alléger la pression autour de votre première tentative de 5 km est de vous rappeler ceci :

l’objectif numéro un est de s’améliorer.

Vous n’avez pas besoin d’être le plus rapide à l’arrivée.

Vous n’avez pas besoin d’atteindre un certain temps pour réussir.


Quel que soit le temps que vous avez réalisé la première fois, cela vous donne de nouvelles informations sur ce que vous pouvez faire et un objectif à viser pour le prochain 5K (croyez-moi, il y en a toujours un deuxième).

Si vous êtes à la recherche de chiffres précis, consultez cet article pour connaître

les bons temps de 5K

en fonction de l’âge, de l’expérience et du sexe.

FOCUS

Si vous voulez continuer à développer vos compétences en matière de course à pied, visez un résultat dont vous vous sentez fier.

Fixez un niveau de référence.

Si votre premier 5 km vous semble lent, tant mieux ! Vous ne ferez que progresser à partir de là. En fait, une ligne de base basse vous met sur la voie de ces deux petites lettres qui font vibrer les coureurs :

P.R.


P.R. signifie « record personnel

« , également appelé P.B. pour « personal best » (mais les lettres P.B. me donnent faim, alors ici nous nous en tenons à P.R.). Appréciez chaque fois que vous réussissez à établir un record. Un record est une occasion de se réjouir !


Bien, je comprends que l’on se fixe une base basse pour s’améliorer à chaque fois, mais de manière réaliste, quel est un objectif raisonnable ?

Combien de temps faut-il pour courir un 5 km ?

La durée moyenne d’un 5 km dépend de l’âge et du sexe, mais dans l’ensemble, la plupart des coureurs terminent entre 30 et 50 minutes. Ceux qui marchent finiront en moins d’une heure.

Les hommes ont tendance à avoir des temps de course plus rapides en raison des

différences entre les sexes dans la course à pied

, mais aussi maintenant parce qu’il y a un plus grand nombre de femmes qui terminent la plupart des courses ! Cela signifie une plus grande diversité dans les niveaux de compétence et j’espère que cela vous encouragera à tenter votre chance.

Pour déterminer votre temps d’arrivée, il faut comprendre votre rythme d’entraînement actuel.

Faisons le calcul :

Tous ces temps sont tout à fait impressionnants !

Ce n’est pas parce que les vainqueurs de la course terminent en 15 minutes qu’il faut se réjouir.

Vous n’essayez pas de gagner ! Vous vous concentrez sur vos progrès et sur le plaisir de la journée, afin d’être prêt à recommencer encore et encore !

Temps moyen d’arrivée au 5 km


RunRepeat

a collecté un grand nombre de données au fil des ans pour donner cette répartition des temps d’arrivée moyens par âge et par sexe.

Femmes :

  • Moins de 20 ans – 38:38
  • De 20 à 29 ans – 38:44
  • De 30 à 39 ans – 40:13
  • De 40 à 49 ans – 41:40
  • 50 à 59 ans – 43:57
  • 60 ans et plus – 48:41

Hommes :

  • Moins de 20 ans – 31:28
  • 20 à 29 ans – 33:19
  • De 30 à 39 ans – 34.36
  • 40 à 49 ans – 35,24
  • 50 à 59 ans – 36:34
  • 60 ans et plus – 40:42

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 5 km ?

Pour les


coureurs débutants


, l’entraînement pour un 5 km peut prendre de 6 à 16 semaines.

Il y a beaucoup de variables, alors décomposons-en quelques-unes pour voir où vous en êtes et vous aider à décider de la durée dont vous avez besoin.

En examinant les différentes options ci-dessous, voyez où vous vous situez le mieux pour choisir un calendrier d’entraînement raisonnable.


Vous débutez dans l’entraînement régulier

Si vous partez de zéro, accordez-vous

au moins 12 semaines

pour progresser en toute sécurité.

Vous ne voulez pas faire dérailler vos progrès avec une blessure, donc commencer lentement vous aidera à entrer dans une routine de course régulière. Vous ne vous sentirez pas épuisé et prêt à arrêter immédiatement après la course.

Commencez lentement et vous vous sentirez prêt pour la deuxième course !

Vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice de façon régulière

Si vous partez de zéro, accordez-vous

au moins 12 semaines

pour progresser en toute sécurité.

Vous ne voulez pas faire dérailler vos progrès avec une blessure, donc commencer lentement vous aidera à entrer dans une routine de course régulière. Vous ne vous sentirez pas épuisé et prêt à arrêter immédiatement après la course.

Commencez lentement et vous vous sentirez prêt pour la deuxième course !

Oceanside Running

Votre niveau de forme physique actuel

Marchez-vous tous les jours ou faites-vous souvent du vélo ? Êtes-vous en assez bonne forme physique et souhaitez-vous ajouter la course à votre routine régulière ?

Si vous commencez avec un peu d’expérience en matière d’exercice, vous devrez vous accorder

au moins 10 semaines

.

La course à pied fait appel à des muscles différents et exige que vous développiez votre endurance et votre capacité cardio-vasculaire.

Votre expérience de la course à pied

Vous suivez régulièrement des cours de fitness ou vous pratiquez un peu la course à pied, mais de manière sporadique ?

Prévoyez

au moins 8 semaines

.

Même si vous avez déjà couru par le passé et que vous vous sentez plutôt en forme ou si vous courez occasionnellement, vous voudrez toujours vous donner le temps de vous entraîner. 8 semaines vous permettront d’intensifier votre routine de course et d’en faire une habitude régulière.

Grandes durées d’objectif

L’autre facteur qui influencera la durée dont vous aurez besoin est le temps que vous vous êtes fixé comme objectif. Si vous avez des objectifs spécifiques en tête, votre programme d’entraînement se concentrera sur des exercices de vitesse et d’autres techniques telles que des intervalles de course pour vous aider à courir plus vite.

L’entraînement peut prendre plus de temps que si l’objectif est simplement de terminer un 5 km.

Bien qu’un plan de 8 semaines puisse permettre à quelqu’un d’atteindre la ligne d’arrivée, ce n’est pas forcément le plan qui vous permettra de réduire votre temps de 5 minutes. Si vous vous fixez un GRAND objectif, je recommande souvent de supposer qu’il faudra plusieurs cycles d’entraînement.

Et de savoir que le plan doit être différent selon qu’il s’agit d’un objectif de performance ou d’un objectif final.


Apprendre

comment rythmer un 5K

sera important pour atteindre ces nouveaux temps.

Plan d’entraînement imprimable pour le premier 5 km

Un élément clé pour profiter de votre premier 5K est d’avoir un plan d’entraînement qui est vraiment faisable.

Lisez-en plus sur mon

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Couch to 5K



Conseils pour suivre ce programme d’entraînement de 5 km pour les débutants

Ce programme d’entraînement pour le 5 km comprend une combinaison de course, de marche et de jours de repos. Cette combinaison réduit les risques de blessures, de stress et de fatigue tout en rendant la course à pied agréable et plaisante.


Lorsque votre programme prévoit une course facile, commencez toujours par un échauffement de cinq à dix minutes avec des étirements dynamiques et une marche rapide.

L’échauffement prépare votre corps à la course en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et en élevant votre température corporelle. Il peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires et le risque de blessure.


Notez que ce programme n’utilise que 3 jours de course par semaine

. Alors que d’autres programmes peuvent avoir une liste complète du lundi au vendredi, celui-ci vous permet de vous habituer à l’horaire avec plus de flexibilité.

C’est suffisant pour commencer, mais en prime, consacrez un peu de temps à l’entraînement croisé deux ou trois autres jours de la semaine. Il peut s’agir de vélo, de yoga, de natation ou de toute autre activité autre que la course à pied que vous appréciez.

Ne vous préoccupez pas des entraînements de vitesse comme les courses tempo ou l’entraînement par intervalles lorsque vous préparez votre premier 5 km. L’objectif principal est d’apprendre à votre corps à avoir suffisamment d’endurance.

Un autre bon conseil est d’intégrer davantage de fitness dans votre routine quotidienne – prenez les escaliers, achetez un bureau debout et garez-vous dans la nature lorsque vous allez au magasin. Même quelques longues promenades pendant vos jours de repos vous aideront à améliorer votre condition physique.

Pour les coureurs,


ces types d’entraînement croisé sont les plus utiles


pour vous aider à développer votre force, votre endurance et même à éviter les blessures.

Ne commettez pas le péché capital du coureur en négligeant des choses comme l’après-course


les étirements pour relâcher les hanches serrées


ou en interrompant vos autres séances d’entraînement comme le vélo et la musculation.

Biking

À quelle allure dois-je courir lorsque je commence à m’entraîner pour un 5 km ?

Il est essentiel que vos premières courses se fassent à un effort et à un rythme confortables.

La plupart des débutants se surmènent parce qu’ils n’ont aucune idée de ce qu’est une allure facile ou confortable.

Une allure confortable est une allure que vous êtes sûr de pouvoir maintenir tout au long de votre course.

Il est préférable de terminer avec le sentiment que vous auriez pu courir plus longtemps ou plus vite que de terminer épuisé.

Écouter sa respiration est un moyen facile d’évaluer son rythme et son niveau d’effort. Si vous ne manquez pas d’air et que vous pouvez parler en courant, c’est que vous allez au bon rythme.

De quel équipement de course à pied ai-je besoin pour un 5 km ?

Lorsque vous débutez, il est tentant de vous concentrer sur l’équipement dont vous avez besoin. En fait, cela vous donne même une excuse pour procrastiner. (

Je ne peux pas courir tant que je n’ai pas acheté une paire de chaussettes de compression

!)

Voici ce qu’il faut savoir : ne vous souciez pas trop d’avoir l’équipement parfait.

En vérité, la course à pied n’exige pas grand-chose et ayant commencé à l’époque où les t-shirts en coton et les chemises amples étaient à la mode, je peux vous dire que ce n’est pas l’équipement qui fait de vous un coureur.

Ce qui compte le plus, c’est de se présenter, de faire le travail et de mettre un pied devant l’autre !

running shoes

Ceci étant dit, si un nouvel équipement vous motive (il me motive définitivement !!), voici les pièces d’équipement les plus importantes dans l’ordre :

Comment être prêt pour le jour de la course

Après avoir suivi un plan d’entraînement de 5 km, vous voudrez peut-être participer à une course de 5 km ou à une course amicale. Il se peut même que vous en ayez déjà planifié une.

Il est toujours utile de planifier à l’avance afin de se sentir au mieux de sa forme le jour de la course. Voici mes trois meilleurs conseils pour vous assurer que vous êtes prêt pour ce 5 km :

S’entraîner dans les mêmes conditions

Lorsque vous vous entraînez, essayez de reproduire les conditions du jour de la course. Courir tôt le matin, par exemple, est un bon moyen de se préparer à une course matinale car votre corps sera plus habitué à courir à cette heure de la journée.

De la même manière, essayez de connaître les prévisions météorologiques pour la course afin de vous entraîner dans des conditions similaires.

Déterminez votre carburant pour le jour de la course

Déterminez le type d’alimentation qui vous convient le mieux avant une course. Vous ne voulez pas que des problèmes d’estomac le jour de la course gâchent votre expérience.

Par conséquent, pendant l’entraînement, essayez différentes collations ou boissons avant la course, puis utilisez cette stratégie le jour de la course.

Portez un équipement auquel vous êtes habitué

Le jour de la course, ne portez pas de nouvelles chaussures de course ou de nouvelles tenues.

Préparez vos meilleures chaussures de course et vos vêtements de course les plus confortables la veille de la course. Préparez également votre numéro de dossard et les collations ou boissons que vous prévoyez d’apporter sur la ligne de départ.

Ainsi, le jour de la course, vous aurez moins de soucis à vous faire et pourrez vous concentrer sur votre plaisir de courir.

Reposez-vous bien

Il est essentiel de bien se reposer pour être prêt à participer à un 5 km. Votre corps a besoin de récupérer de vos séances d’entraînement pour donner le meilleur de lui-même le jour de la course.

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez du mal à vous concentrer, vous augmenterez le risque de blessure et vous ralentirez même vos progrès en course à pied.

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement au 5 km, essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Cela aidera votre corps à se réparer et à être prêt pour le jour de la course.

Comment se préparer mentalement à la course de 5 km

Terminer un 5 km exige plus qu’une simple préparation physique. La course à pied peut également avoir des répercussions sur le plan mental. Il est donc important de planifier à l’avance et de préparer votre esprit pour le jour de la course. Voici quelques conseils :

Visualiser la ligne d’arrivée

La visualisation est un outil puissant. Avant la course, concentrez-vous sur ce que vous ressentirez lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée. Visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée avec un sourire et un sentiment d’accomplissement.

Entourez-vous de personnes positives

Entourez-vous de personnes qui vous encourageront et vous motiveront avant, pendant et après la course. Il peut s’agir de membres de votre famille, d’amis ou de coéquipiers. Leur attitude positive vous aidera à tenir le coup lorsque vous aurez envie de baisser les bras.

Si vous avez besoin de plus de soutien, consultez notre


Groupe de course en ligne


pour trouver des personnes partageant les mêmes idées et une grande communauté pour les coureurs de tous niveaux.

Concentrez-vous sur le voyage

Lorsque vous courez, concentrez-vous sur vos sensations du moment. Remarquez comment vos pieds touchent le sol et comment le paysage change autour de vous. Concentrez-vous sur l’expérience de chaque étape du voyage, plutôt que de vous inquiéter du temps que cela peut prendre.

Célébrez les petites victoires

N’oubliez pas d’apprécier chaque petite victoire en cours de route ! Célébrez chaque kilomètre parcouru et félicitez-vous d’avoir relevé ce défi. Chaque étape est une victoire qui doit être célébrée !

Et voilà !

C’est tout ce dont vous avez besoin pour vous préparer à courir votre premier 5 km !

N’oubliez pas d’y aller lentement et régulièrement, d’alterner les courses et les marches, et d’augmenter votre vitesse et votre distance au fur et à mesure. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez un 5 km à votre actif !

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