Comment se remettre facilement à la course à pied après une longue pause

A un moment donné, vous vous êtes senti raisonnablement en forme… peut-être même, osons le dire, très en forme. Puis la vie est arrivée, vous avez pris une pause prolongée et maintenant vous vous grattez la tête en vous demandant

comment reprendre la course à pied après un temps d’arrêt

?

Cela va-t-il être douloureux, cela va-t-il prendre une éternité, votre corps va-t-il pouvoir le supporter ?

Bonne nouvelle : vos muscles (et votre cerveau) se souviennent de ces activités passées et, à bien des égards, il est souvent PLUS FACILE de se remettre en forme que la première fois.

Pensez-y. Vous n’avez pas besoin de vous convaincre que c’est possible parce que vous savez déjà que vous avez déjà couru. Cela vous enlève une partie de la bataille. Et, bien sûr, maintenant que vous avez plus d’expérience de la vie, vous êtes mieux équipé pour surmonter l’inconfort.

C’est l’une des raisons pour lesquelles tant de coureurs de fond de haut niveau sont plus âgés que les athlètes d’autres sports !

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur la façon de reprendre la course à pied, avec 7 conseils et astuces essentiels pour assurer un retour en force.

Facteurs qui influencent la reprise de la course à pied

Tout d’abord, il est important de parler de votre longue pause, de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas couru.

J’ai écrit un article sur




comment perdre rapidement la forme



, qui traite du court terme, de quelques jours à quelques mois.

Aujourd’hui, nous nous concentrons sur le retour au sport après des mois ou des années d’absence. Nous aborderons ci-dessous quelques-unes des raisons courantes pour lesquelles vous avez arrêté de courir.

Si vous avez arrêté à cause d’une blessure importante,

commencez par suivre une thérapie physique pour traiter les faiblesses musculaires sous-jacentes.

Si vous avez arrêté de courir à cause d’un accouchement

, n’oubliez pas que votre corps et vos muscles ont changé. Encore une fois, soyez indulgente avec vous-même, envisagez de faire de la gymnastique ou de consulter un spécialiste du plancher pelvien.

Si vous avez arrêté parce que vous pensiez être trop vieille

. RELEVEZ LE ! Suivez ces conseils, faites tous les échauffements et ne négligez pas votre force. N’hésitez pas à demander à un entraîneur personnel de vous enseigner la bonne forme si vous êtes novice en matière de poids et haltères.

Si vous avez arrêté parce que vous détestiez cela

ou que vous vous sentiez épuisé, cela arrive. Concentrons-nous sur le plaisir. Ce qui pourrait signifier moins de kilomètres par semaine et plus d’entraînement croisé. C’est bon pour la santé et la forme physique.

Nous allons donc nous pencher sur certains des principaux points communs à tous les coureurs, puis les analyser par raison afin de déterminer la meilleure façon de reprendre la course à pied.

• Célébrez chaque pas en avant
• Commencez lentement et créez une habitude
• Construire un corps plus résistant
• Mettez à jour votre équipement de course à pied
• Suivre un bon plan d’entraînement
• Faites ce que vous pouvez

En réalité, cela dépend en grande partie de la raison pour laquelle vous vous êtes arrêté en premier lieu.

Pour commencer à élaborer un plan d’action, s’agit-il de


reprendre la course à pied après l’accouchement


, ou de reprendre la course à pied après une blessure au genou ?

Ou bien, est-ce un retour à la course à pied après avoir été trop occupé pour autre chose que le travail, la famille, le sommeil, la répétition ?

Avez-vous pratiqué d’autres sports ou activités athlétiques ?

Chacune de ces activités s’accompagne d’un ensemble unique de défis et d’exigences pour aider votre corps à se sentir fort et prêt. Mais pour chacun d’entre eux, il existe des principes clés qui ne peuvent être ignorés.

7 conseils pour se remettre à la course à pied

La reprise de la course à pied est un processus que vous pouvez entamer à tout moment, mais qui nécessite de mettre l’accent sur certains points et d’y prêter attention. Examinons ces éléments plus en détail afin de vous donner les 7 meilleurs conseils pour recommencer à courir :

1. Célébrez chaque étape franchie

Au lieu d’essayer de revenir au point où vous étiez le premier jour, partez de là où vous êtes maintenant. Avant ma blessure au genou, qui a finalement conduit à une opération, il était normal pour moi de courir 40 miles par semaine.

J’aurais pu être frustrée de ne pas pouvoir faire le tour du pâté de maisons après l’opération, mais j’ai choisi de

commencer un nouveau voyage.

J’ai célébré chaque jour où j’ai marché un peu plus loin, puis j’ai célébré quand j’ai couru 10 minutes, puis mon premier mile, et ainsi de suite, jusqu’à une semaine de 50 miles pendant l’entraînement à l’Ultramarathon.

• 
  Les émotions positives vont renforcer l’action
  
• Ne vous récompensez pas avec de la nourriture, mais continuez à vous féliciter de vous être montré à la hauteur.
• Demandez à votre
  
  famille de soutenir vos objectifs
  
• Créez un pot dans lequel vous mettrez de l’argent pour acheter de nouveaux équipements et ajoutez-y de l’argent chaque fois que vous terminez une séance d’entraînement.
• Rappelez-vous que le fait de vous présenter à l’entraînement est une victoire, même si vous ne le faites pas en entier.

Le tout ou rien n’est pas un état d’esprit qui vous permettra de vous en sortir. Tout compte.

Vous avez fait une pause prolongée dans la course à pied ? Ces conseils vous aideront à repartir du bon pied.



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Est-il difficile de se remettre à la course à pied ?

Ce serait mentir que de vous dire que c’est facile. MAIS comme je l’ai mentionné plus haut, le fait que vous l’ayez déjà fait rend les choses plus faciles que la première fois que vous avez commencé !

N’oubliez pas que vos tendons et ligaments ont besoin de temps pour s’adapter à nouveau à l’impact.

Il est donc préférable de commencer lentement, plutôt que de se jeter à l’eau et d’essayer d’être au même point que la première fois.

Ensuite, ces conseils mentaux et ces façons d’envisager l’entraînement vous aideront vraiment.

Si dans le passé vous n’avez fait que courir et que vous avez omis l’échauffement, l’entraînement musculaire, l’entraînement croisé et la réflexion sur le carburant… eh bien

votre corps est différent maintenant et vous ne pouvez pas vous en tirer avec ces choses.

courir après la ménopause

est un animal différent.

Courir après avoir eu des enfants et après avoir changé de mode de vie exige que vous respectiez votre temps et votre corps différemment.

Nous n’avons plus 20 ans et c’est très bien ainsi !

Nous avons plus de force mentale maintenant

, c’est pourquoi de nombreux grands coureurs de fond sont en fait dans la trentaine et la quarantaine.

2. Commencez lentement et créez une habitude

Lorsque vous vous remettez à la course à pied, il est important d’y aller doucement et de commencer par créer une habitude.

Et si vous êtes comme la plupart des coureurs, vous vous fixez des objectifs élevés en termes de rythme et de distance. Lorsque vous recommencez à courir, il est essentiel de donner la priorité à la régularité.

Au lieu de vous soucier de votre rythme ou de votre kilométrage, fixez-vous simplement de petits objectifs pour aller courir régulièrement.

• Commencez par
  
  de la marche rapide
  
  (ou alternez les jours de course et les jours de marche).
• Utilisez la
  
  méthode course/marche
  
  pour reconstruire votre système cardiovasculaire
• Consultez
  
  Low Heart Rate Training
  
  pour vous rappeler comment reconstruire une base solide que votre corps peut supporter.

Gardez à l’esprit que vous reprenez l’habitude de courir et que vous conditionnez à nouveau les muscles, les tendons, les ligaments et le tissu conjonctif de vos jambes.

Cela peut prendre un certain temps, en fonction de la durée de l’interruption de votre programme de course à pied.

Habituez-vous à un horaire et à une nouvelle routine. Si vous commencez par de petits objectifs, vous aurez plus de chances de conserver votre habitude de courir.

Mais si vous étiez débutant lorsque vous avez fait une pause, cela peut prendre un peu plus de temps. Les coureurs expérimentés ont tendance à s’adapter plus rapidement.

3. Construire un corps plus résistant

Les coureurs ont un problème commun : ils veulent simplement courir.

Par conséquent, nous négligeons tous les autres aspects de l’entraînement qui contribuent à prévenir les blessures, à nous rendre plus rapides et, de manière générale, à atteindre les objectifs de

la course à pied pour la perte de poids

(une grande raison pour laquelle de nombreuses personnes reviennent).

Je sais que vous êtes occupés.

Je sais que vous préférez faire monter les endorphines.

Je sais qu’il est facile de sauter cette section.

Il est temps de recadrer toute cette façon de penser. Comment pouvez-vous simplement intégrer ces éléments à votre entraînement ?

✅Intégrez les mouvements des hanches et du tronc dans votre

échauffement dynamique.

✅S’engager à faire un minimum de 2

séances de musculation du corps entier

de 20 minutes.

Sachez que vous pouvez toujours faire une petite course ou une promenade les jours de musculation (encore une fois, ce n’est pas tout ou rien).

✅Vérifiez mes programmes


30 Day Core Program

ou

Runner Strength training

– les deux sont courts, mais efficaces!

.

Nouvelles mères coureuses

Il y a beaucoup de choses à faire pour se sentir prête à reprendre la course et pour s’assurer que son corps est vraiment prêt. Assurez-vous d’abord de l’accord de votre médecin.

Il y a de nouveaux déséquilibres dans votre corps, un travail de base qui doit être fait et de la patience ! Vos horaires de sommeil sont différents. Votre corps brûle des tonnes de calories en allaitant. Et bien que vous ayez mentalement besoin de courir, votre corps n’est peut-être pas prêt.

Comme il s’agit d’un sujet important,

vous pouvez lire ce guide sur

la reconstruction de votre plancher pelvien

et ce guide sur

la course à pied après la grossesse

pour que tout se passe bien.

Running After Knee Injury

Step one is to go to Physical Therapy!! And then once things start feeling better, never stop doing the things you have learned. Knee injuries, like

runner’s knee

, are not a requirement for running, but the are easy to get when we make a couple common mistakes.

• spending plenty of time looking at
  
  good running form
  
• doing
  
  hip strength exercises that prevent issues like IT Band Syndrome
  
• these are non-negotiable.

And if you still have knee pain, then hold off on running and checkout these ideas to

keep your fitness up with knee pain

.

Super Busy Runners

I hate to break it to you, but lots of runners are super busy.

Il est donc temps de décider si vous vous trouvez des excuses, si vous perdez du temps dans d’autres domaines ou si vous devez simplement accepter de ne disposer que de 30 minutes pour vos séances d’entraînement. Personne ne dit que vous devez courir pendant des heures !

FAITES CE QUE VOUS POUVEZ.

Coureurs nouvellement retraités

Puis-je vous confier un secret ? C’est l’une des tendances de course à pied que j’ai le plus appréciée au cours des 5 dernières années !

Le nombre de coureurs que nous entraînons et qui ont plus de 50, plus de 60 et même 70 ans a doublé ! La vie vous a enfin donné du temps supplémentaire et vous voulez le consacrer à la course à pied.

Tous les conseils donnés jusqu’à présent s’appliquent à 100 %. Mais nous avons quelques considérations supplémentaires à prendre en compte.

• Il faut plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement
• 
  Les protéines post-entraînement
  
  sont très importantes pour aider au déclin naturel des muscles.
• 
  L’entraînement de la force n’est pas facultatif, c’est une nécessité absolue.
  
  Le poids du corps est un excellent point de départ.
• Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de travail de mobilité que par le passé

Lisez mon guide complet dans

Running Over 50


>> ;

4. Mettez à jour votre équipement de course à pied

Lorsque vous revenez à la course à pied, il est important de mettre l’accent sur votre équipement. Les vieilles chaussures de course à pied que vous utilisiez à l’époque ne sont peut-être pas celles qui vous conviennent le mieux aujourd’hui.

Selon la raison pour laquelle vous avez arrêté de courir, votre corps (et vos pieds) peut avoir subi certains changements qui font que les chaussures ne conviennent pas à vos pieds.

C’est une chose importante à prendre en compte, surtout si vous courez après l’accouchement. Vos pieds peuvent très bien être d’une taille différente !

Les gens portent souvent de vieilles chaussures sans se rendre compte de leur usure ou du peu d’amorti qu’elles offrent, ce qui augmente les forces d’impact sur les muscles, les tendons et les articulations. La stabilité de la chaussure et la protection sont alors moindres.

Cet impact supplémentaire peut vous rendre plus susceptible de vous blesser ou même de vous blesser à nouveau.

Vérifiez comment trouver des

chaussures de course qui vous vont bien

>>

.

5. Suivre un bon plan d’entraînement

Qu’est-ce qu’un bon plan d’entraînement ? Un plan qui vous convient, qui tient compte de votre vie et qui est adapté à vos éventuelles blessures. Lorsqu’il s’agit de reprendre la course à pied après une interruption, il faut commencer par reconstruire sa base.

Il se peut que vous vous sentiez à nouveau comme un coureur débutant et ce n’est pas grave. Voir  ; le point 1 ! Ce n’est pas pour rien que j’ai commencé par l’état d’esprit.

Option 1 : Trouver un entraîneur

Ma première recommandation est généralement de


trouver un entraîneur de course à pied


parce qu’il va vraiment examiner tous les problèmes que vous avez eus, votre emploi du temps et votre niveau de forme physique.

Ensuite, il peut créer quelque chose qui est non seulement FAISABLE, mais qui vous permet de remporter constamment de petites victoires. Cela vous permettra de rester motivé et enthousiaste. J’ai également constaté que le fait d’avoir quelqu’un qui surveille votre entraînement, au lieu de vous fier uniquement à un plan sur papier, est très utile pour la prévention des blessures.

Option 2 : Rejoindre un club de course virtuel

Si vous n’avez pas la possibilité d’engager un entraîneur de course, vous pouvez envisager de rejoindre notre


club de course virtuel


.

C’est plus facile pour le portefeuille et cela offre une communauté de soutien incroyable où vous pouvez partager vos petites victoires en sachant que tout le monde comprendra exactement ce que vous ressentez. Vous aurez également accès à nos cours sur la musculation, la prévention des blessures et bien plus encore.

Si vous souhaitez courir avec d’autres personnes, vous pouvez également envisager de créer un club de course à pied dans votre région, car cela peut renforcer votre motivation et vous aider à respecter votre programme en même temps.

Option 3 : Partir de zéro

Lorsque vous avez commencé à courir, vous avez peut-être suivi un programme d’entraînement pour débutants afin d’apprendre à courir et de rester motivé.

De la même manière, de nombreux coureurs qui souhaitent se remettre à la course à pied trouvent utile de suivre un programme d’entraînement pour débutants afin de rétablir leur routine tout en restant à l’abri des blessures.

L’astuce consiste à ne pas se décourager, car une blessure pourrait résulter d’une tentative de reprise trop rapide.  ; Un programme


Couch to 5K


peut être un meilleur point de départ qu’un plan d’entraînement pour le semi-marathon ou le marathon.

Il s’agit de dépasser vos idées bizarres selon lesquelles vous ne devriez pas marcher, ce qui est un outil clé pour augmenter le temps passé debout et permettre au corps de s’adapter aux pressions de la course à pied.

📣BONUS


–

Nous savons que le suivi est un excellent moyen de créer des habitudes et de la cohérence.

Jetez un coup d’œil à mon nouveau

journal de course imprimable

, pour suivre votre routine de course et avoir un journal que vous pourrez facilement consulter le jour de la course pour vous rappeler tout le travail que vous avez fait !

Dans chaque scénario, vous rechercherez les éléments suivants :

• Les courses faciles constituent la majorité de votre semaine lorsque vous commencez à courir.
• L’entraînement de la force du coureur fait partie du plan
• un entraînement facultatif à faible impact, comme le cyclisme, pour développer l’endurance en passant moins de temps sur le bitume
• Quelque chose qui tienne compte des douleurs attendues, mais qui ne dépasse pas un certain niveau.

6. N’oubliez pas de vous reposer et de récupérer

Gardez à l’esprit que notre objectif est une pratique durable de la course à pied. Votre plan comprendra probablement des jours de repos, alors assurez-vous de les prendre. Utilisez-les.

Même si l’idée de dépasser les recommandations de votre programme d’entraînement peut sembler amusante, les jours de repos ont une raison d’être. C’est le moment où votre corps a la possibilité de réparer les dommages musculaires causés par l’entraînement !

Il n’y a aucune raison de se surentraîner au début de votre retour à la course pour se blesser à nouveau dans une semaine ou deux. Donnez-vous la permission de vous reposer correctement.

Vérifiez comment utiliser

les jours de récupération active

pour continuer à bouger sans en faire trop.

7. Faire ce que l’on peut plutôt que de s’inquiéter de ce que l’on doit faire

Ceux qui ont déjà une bonne condition physique grâce à d’autres sports doivent se rappeler que

la course à pied est un stimulus différent

et qu’il faut se familiariser avec le processus.

Mais tous les autres points restent les mêmes, à savoir trouver un plan solide pour vous aider à vous développer, comme ce

premier programme de semi-marathon

.

Après cela, les clés sont simples (pas faciles) :

• Cohérence – se montrer à la hauteur
• N’essayez pas de rattraper les courses manquées
• L’intensité doit encore être espacée et vous devez avoir une bonne base avant d’ajouter des séances d’entraînement de vitesse.
• La lenteur et la régularité sont la clé de la continuité. Cela signifie prévenir
  
  l’épuisement
  
  et les blessures en course à pied, ce qui vous obligera à tout recommencer.
• 
  Rappellez-vous que votre corps est différent aujourd’hui de ce qu’il était avant la mise à pied et que différent n’est pas MAUVAIS
  
• Rappelez-vous que votre force mentale peut vous aider à surmonter certaines des difficultés physiques.

Derniers conseils pour se remettre à courir

Il s’agit de commencer là où vous êtes avec ce que vous avez !

• Élaborer un plan
• Déterminez ce qui vous aidera à rester responsable
• TRACEZ tout
• 
  Démarrez doucement – 2 marches rapides par semaine et 1 séance de musculation
  
  .
• Augmentez lentement pour éviter les blessures et maintenir la motivation en évitant d’avoir trop mal ou d’être trop fatigué.

Vous aurez un peu mal au début car le corps s’adapte à un nouveau stimulus. Cela ne veut pas dire que vous devez être si endolori que vous devez sauter la séance d’entraînement suivante ou que vous ne pouvez pas fonctionner.

C’est le signe que vous en faites TROP, TROP RAPIDEMENT.

Croyez-moi, cela n’en vaut pas la peine. Une blessure signifie un arrêt de travail, ce qui signifie moins de chances de respecter le plan.

N’ayez donc pas peur de commencer TOUT PETIT.

Lâchez votre ego.

Voici le processus que nous proposons à de nombreux coureurs qui viennent nous voir pour un coaching individuel après une période d’arrêt :

• Commencez par faire de la marche rapide sur une distance de 3 miles, à un rythme de 15 minutes par mile
• Vous devez faire cela au moins 3 jours par semaine.
• ET j’ai besoin que vous fassiez au moins 2 jours d’entraînement musculaire en même temps.
• Nous avons maintenant un corps qui est prêt à commencer à faire des intervalles de course/marche
• Nous progresserons lentement au fil du temps jusqu’à ce que vous atteigniez votre premier kilomètre en courant sans pause ou, pour certaines personnes, nous nous en tenons à la course/marche pour travailler l’endurance.
• Consultez ce guide pour
  
  l’entraînement course/marche
  

Vous avez d’autres questions sur la façon de démarrer ? Consultez ces ressources :

• 
  7 Conseils pour les coureurs débutants
  
• 
  Pourquoi je cours plus lentement sur le tapis roulant?
  
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  Jogging vs Course à pied
  
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  Soutien des chevilles pour la course à pied
  

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