Comment se préparer à un semi-marathon : Calendrier et avantages

L’effeuillage est ce que nous faisons dans les deux ou trois dernières semaines avant une grande course. Si vous effectuez correctement un effeuillage pour le semi-marathon, vous pourriez améliorer vos performances de course de 5,6 % et votre temps de fatigue de 22 % !

Que dois-je dire d’autre pour vous convaincre qu’il s’agit d’une partie essentielle de l’entraînement.

Les coureurs sont souvent nerveux à l’idée de réduire le volume de leurs courses et d’essayer de sauter la période de transition en pensant qu’ils resteront en meilleure forme en continuant à travailler dur.

FAUX !

La période d’adaptation au semi-marathon est le moment où votre corps s’adapte à tous les efforts, au kilométrage et aux séances de vitesse que vous avez effectués.

Si vous omettez la période d’adaptation, vous aborderez la course avec un corps en déficit, plutôt qu’au meilleur de sa forme.

Le tapering devrait être un soulagement bienvenu après avoir atteint votre pic de faible kilométrage et d’intensité. Au lieu de cela, le temps libre soudain envoie certains coureurs en vrille.

C’est le moment où votre esprit vous joue des tours. Vous commencez à ressentir de petites douleurs, terrifiantes, pendant que le corps se rétablit complètement. Vous commencez à vous demander si vous en avez fait assez. Et bien sûr, vous ne savez pas ce que vous allez faire de cet abondant temps libre !

OMG, ralentissons et discutons.

Lorsqu’il s’agit de l’effeuillage, la vérité est que la réduction de votre kilométrage est essentielle non seulement pour une récupération complète avant votre course, mais aussi

pour atteindre une performance optimale.

.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur la réduction progressive du semi-marathon et je répondrai également à toutes vos questions urgentes concernant cet élément important de l’entraînement.

Qu’est-ce que la période d’adaptation pour un semi-marathon ? Et pourquoi est-ce important ?

La période d’adaptation est le processus qui consiste à diminuer progressivement le volume de votre entraînement en vue d’une course. C’est une partie essentielle de tout plan d’entraînement (y compris pour le marathon, le 10 km et le 5 km).

Vous devez vous demander pourquoi il est important d’effectuer une période d’adaptation pour le semi-marathon et pourquoi je devrais le faire ? Est-ce aussi important pour un semi-marathon que pour un marathon ?

Oui.

Lorsque vous réduisez le nombre de kilomètres parcourus, vos muscles peuvent se réparer et vos réserves de glycogène revenir à la normale. C’est important pour absorber votre entraînement et obtenir les meilleurs résultats le jour de la course !

Mais ne confondez pas l’arrêt de l’entraînement avec une pause et du repos.

Mais si vous ne vous reposez entièrement que pendant les semaines précédant votre semi-marathon, vous perdrez les changements biologiques importants que vous avez réalisés pendant votre entraînement.

Lors d’une réduction progressive, les niveaux de glycogène musculaire, d’enzymes, d’antioxydants, d’hormones et d’autres éléments qui sont épuisés par une activité physique intense reviennent à la normale.

Cela signifie que le jour de la course, vous devriez vous sentir débordant d’énergie parce que votre corps est détendu et prêt à courir. Vous avez réduit les chances de vous présenter surentraîné et incapable de tirer le meilleur parti de vous-même.

Pendant quelques semaines, les muscles épuisés ont la possibilité de se reconstruire plus forts et les microdéchirures qui se sont formées pendant l’entraînement peuvent se cicatriser.

Ceci est basé sur

une revue de 50 études

qui ont été publiées dans le journal Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise en 2003.

Une autre

recherche

publiée en 2014 a révélé que

l’effilage peut également améliorer la fonction des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut conduire à des temps de course plus rapides.

Avantages de la réduction progressive du semi-marathon

La plupart des études portent spécifiquement sur le marathon, mais nous savons que les avantages s’appliquent à toutes les distances.

En 2007, une

étude

a montré que le tapering permettait une

amélioration des performances de 5,6 % ! Dans le même temps, une autre étude a montré qu’il augmentait le temps de fatigue jusqu’à 22 %.

Les cinq principaux objectifs de la réduction progressive de l’effort sur marathon sont les suivants :

• Augmenter le glycogène musculaire pour s’assurer qu’il revient à la normale et qu’il est chargé de carburant pour le jour de la course.
• réduire le risque de surentraînement juste avant une course
• Minimiser le stress sur votre corps et votre esprit, ce qui vous permet d’être plus frais.
• Augmentation de la récupération musculaire et réduction de la fatigue musculaire
• Améliorer la fonction des fibres musculaires à contraction rapide afin d’accélérer les temps de course.

Quand faut-il commencer à s’entraîner pour un semi-marathon ?

Comme nous l’avons vu dans l’entraînement de la semaine de pointe, les plans d’entraînement traditionnels prévoyaient une réduction progressive de 3, voire de 4 semaines.

La durée idéale est légèrement différente pour chaque coureur en fonction des niveaux de fatigue, du style d’entraînement et de l’expérience. Après avoir couru pendant plus de 20 ans et entraîné depuis 2012,

j’ai constaté que la réduction de deux semaines fonctionne bien pour la majorité des gens.

Elle donne suffisamment de temps au corps pour récupérer sans être trop longue pour que les coureurs commencent à se sentir à plat ou anxieux à propos de la réduction.

Cependant, il y a beaucoup de coureurs qui préfèrent une période d’adaptation de 3 semaines et qui la conçoivent de manière à suivre un plan très spécifique. La troisième semaine peut être en fait une diminution du kilométrage, mais deux semaines avant la course, ils font encore leur course longue la plus difficile et continuent ensuite à diminuer le kilométrage.

2 ou 3 semaines de réduction pour le semi-marathon

Une nouvelle

étude

réalisée en 2021 sur des marathoniens, publiée dans Frontiers Sports and Active Living, a montré qu’une réduction de trois semaines pour le marathon apportait plus de bénéfices le jour de la course. Il s’agissait en fait d’une vaste étude portant sur plus de 158 000 coureurs. Bien sûr, une étude antérieure de 2007 avait indiqué deux semaines.

Cependant, ce que l’étude a vraiment prouvé à beaucoup d’entre nous, entraîneurs, c’est que :

• 
  Vous avez besoin d’une réduction structurée
  
• Les coureurs qui parcourent un plus grand nombre de kilomètres réussissent souvent mieux avec une période de repos plus longue.
• De nombreux coureurs essaient une réduction longue, mais ne la suivent pas très bien.
• La longue période d’adaptation peut en fait impliquer une semaine plus courte la troisième semaine, mais toujours votre course la plus longue deux semaines plus tard.

Comment se préparer à un semi-marathon ?

Comme indiqué ci-dessus, un programme de préparation structuré permet d’obtenir les meilleurs résultats le jour de la course. Vous trouverez ci-dessous les principales étapes à suivre pour une période de repos optimale. Vous remarquerez que cela ne signifie pas qu’il faut arrêter de courir et s’asseoir sur le canapé ! Il ne s’agit pas non plus de commencer à manger tous les glucides en vue.

Soyez intelligent et vous en récolterez les fruits le jour de la course.

1. Gardez le même programme, courez le même nombre de jours, faites du foam roll, etc.
2. Diminuer le kilométrage total en suivant les indications ci-dessous
3. Inclure des exercices de vitesse de qualité
4. Réduire les charges lourdes les deux semaines précédant la course.
5. Éliminez tous les poids la semaine de votre course (vous pouvez continuer à travailler le tronc).
6. Apprendre à
   
   charger correctement en glucides
   
7. Faire une dernière
   
   course d’entraînement
   

Comment dois-je réduire mon kilométrage pendant la période d’entraînement pour un semi-marathon ?

Pendant la période d’entraînement, vous voulez réduire votre volume juste assez pour vous aider à récupérer et à vous adapter, mais pas trop pour ne pas vous sentir fatigué.

• D’après les études, vous devriez
  
  réduire votre kilométrage global de 40 à 60 %
  
  .
• La première semaine de la réduction progressive est une réduction de 40 % par rapport à la semaine où le volume est le plus élevé.
• La deuxième semaine de la réduction est une réduction allant jusqu’à 60 % par rapport à la semaine où le volume est le plus élevé.
• Ce que nous perdons en distance, nous le compensons en continuant les entraînements de vitesse. Il suffit de réduire le kilométrage total en conséquence.

Comment dois-je faire des séances d’entraînement à la vitesse pendant la préparation d’un semi-marathon ?

Lors de la préparation d’un semi-marathon, vous devez continuer à incorporer des séances d’entraînement de vitesse. L’objectif est de maintenir la tension musculaire, afin que vos jambes ne se sentent pas à plat le jour de la course.

La clé est de s’assurer que ces séances de vitesse maintiennent le même niveau d’intensité, mais qu’elles sont plus courtes.

Quelques exemples :

• Une course longue peut inclure 3 x 1 mile à l’allure du semi-marathon dans une course de 7 miles (si vous aviez auparavant fait quelque chose comme 6 ou 7 miles à l’allure du semi-marathon).
• Pendant la semaine, vous pouvez faire 5 x 1 minute au rythme de 5 km (si vous avez déjà fait 10 à 12 répétitions à ce rythme).
• 
  Running strides
  
  à la fin de quelques courses.

Exemple de plan d’entraînement de deux semaines pour le semi-marathon

Une période d’adaptation de deux semaines est une parenthèse dans votre entraînement global, ce qui signifie que vous devez utiliser ce temps à bon escient. Voici une petite décomposition de ce à quoi peut ressembler une réduction de deux semaines pour un semi-marathon avant la semaine de course :

Jour 1 – Récupération complète de votre course la plus longue et la plus difficile.


Jour 2 – Planifiez votre massage d’avant-course, au moins 6 jours avant.

Course à l’échelle avec temps à HMP, rythme 10K, rythme 5K



Jour 3 – Sortez pour une course FACILE de distance moyenne.

Faites vos exercices de renforcement des hanches

.


Jour 4 – C’est l’heure d’une autre course courte avec

5 foulées pour finir

. Faites la

IT Band Lunge Matrix

.


Jour 5 – Ralentissez avec un peu de yoga réparateur.


Jour 6 – Courte course facile et un dernier test de ce qu’il faut manger avant votre course. Plus d’exercices pour les hanches.


Jour 7 – Longue course (

peut-être 8 miles au total avec 1-2 miles au rythme de l’objectif

)


Jour 8 – Journée de récupération complète. Planifiez des repas qui sont

anti-inflammatoires

pour la semaine.


Jour 9 – Profitez d’une promenade, d’une randonnée, d’un flux de yoga ou d’une promenade à vélo. Faites en sorte que ce soit facile et amusant. Créez votre plan pour le jour de la course (voir ci-dessous)


Jour 10 –

Une petite course avec 5 x 1 min à l’allure du 5K.

. Excellente journée pour évaluer vos objectifs et

définir votre mantra

.


Jour 11 – Un autre bon jour pour le yoga réparateur et la planification complète de votre tenue de course et de vos besoins (

liste de contrôle ici

)


Jour 12 –


course d’entraînement


peut être faite aujourd’hui ou demain


Jour 13 – Allez à l’expo, restez à l’écart,

hydratez-vous avec des électrolytes

, détendez-vous !


Jour 14 – Jour de la course !

C’est le moment de déstresser au maximum et de prendre soin de votre corps.

Réalisez votre meilleure course grâce à ces conseils ! #bibchat #running



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Ce à quoi il faut s’attendre pendant la période de transition

La « folie de la réduction », inventée par des coureurs de longue date, fait référence aux jours précédant la course, lorsque votre cerveau commence à vous jouer des tours et, dans le cas des réductions plus longues, lorsque vous vous sentez complètement déséquilibré en raison de la baisse massive du kilométrage.

Soudain, des choses qui ne vous ont jamais dérangé à l’entraînement vous font mal. Pourquoi ressentez-vous le gros orteil dans vos chaussures préférées ? Pourquoi ton genou te picote-t-il ? Pourquoi as-tu un bouton de la taille de Rudolph sur le nez ?

Il y a des raisons spécifiques pour lesquelles tu peux remarquer des changements dans ton corps pendant cette période.

Pourquoi suis-je malade pendant la période de récupération ?

Il est très courant de développer un rhume dans les jours qui précèdent une course. La science suggère que c’est parce que le corps n’est plus focalisé sur l’adrénaline qui vous pousse à travers des semaines d’entraînement et t

donc le système immunitaire se remet en action parce qu’il n’est plus supprimé.

Ne vous inquiétez pas, presque tout le monde trouve que pendant ces deux semaines, s’ils se concentrent sur la récupération, ils sont prêts pour le matin de la course. Je dis que ces rhumes sont la façon dont le corps s’assure que nous suivons réellement notre plan d’élimination progressive !

En savoir plus sur la

grippe du coureur

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Pourquoi ai-je plus faim ?

Ne vous préoccupez pas des calories pendant la période d’adaptation à la course.

Oui, vous courez moins et c’est techniquement inutile, mais les douleurs de la faim diminuent également après cette première semaine de réduction du kilométrage. Au départ, votre corps a eu le temps de réaliser qu’il pouvait enfin rattraper vos besoins en calories et que vous aviez faim.

Si vous ne vous lancez pas dans une charge glucidique folle pendant les deux semaines et que vous vous concentrez sur le choix d’aliments qui aident votre corps à récupérer, vous vous en sortirez très bien.

Vous voulez arriver le jour de la course bien alimenté, et non pas léthargique à cause d’une restriction alimentaire.

Mangez quand vous avez faim et consommez beaucoup de légumes pour les nutriments et


les propriétés anti-inflammatoires de récupération


.

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La nervosité le jour de la course augmentera



.

Les nerfs stimulent en fait votre cerveau et vous permettent de vous concentrer sur la tâche à accomplir, alors apprenez à les exploiter à votre avantage.

• Canalisez l’énergie pour vous pousser à atteindre une nouvelle distance ou un nouveau rythme.
• Reconnaissez qu’il s’agit d’adrénaline et sachez que c’est une bonne chose, c’est ce qui vous pousse un peu plus fort qu’à l’entraînement.
• Croyez qu’une fois la course commencée, vous serez heureux de cette poussée d’énergie supplémentaire de l’adrénaline.
• Méditez. Je sais que j’ai dit de maîtriser les nerfs, mais si vous avez ruminé toute la semaine, le fait de vous asseoir une minute pour respirer vous aidera à vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Vous vous êtes peut-être entraîné dur, mais ce n’est qu’une course.

Planification le jour de la course

Une autre façon de lutter contre la nervosité est de faire un peu de planification, de donner à votre cerveau quelque chose de tangible à penser. Voici quelques éléments clés qui vous aideront également le matin de la course :

• Vérifier les conditions de stationnement ou savoir où l’on peut vous déposer.
• Prévoyez un endroit spécifique pour les spectateurs pendant et après la course.
• Si vous voyagez, préparez votre repas d’avant-course et vérifiez tous vos indispensables
  
  (voici une excellente
  
  liste de contrôle pour le semi-marathon
  
  
  
  )
  
  .
• Disposez tout votre équipement et épinglez le dossard.

Très bien, vous comprenez maintenant parfaitement les avantages et le processus de la période d’adaptation pour le semi-marathon. Il ne tient qu’à vous d’en tirer le meilleur parti !

Conseils supplémentaires pour l’entraînement au semi-marathon:

• 
  18 choses que j’aurais aimé savoir avant mon premier semi-marathon
  
• 
  Plan d’entraînement pour le semi-marathon
  
• 
  Tableau d’allure du semi-marathon
  
• 
  
  Stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon
  
  
• 
  Quelle distance dois-je courir avant un semi-marathon
  

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