Comment se libérer des histoires qui vous piègent

Points clés

  • En dehors de la conscience, le système nerveux réagit constamment aux signaux de « menace » ou de « sécurité » et modifie notre physiologie.
  • Nos récits sont souvent une tentative de donner un sens à ces signaux corporels et à ces changements physiologiques.
  • Sans le savoir, nous pouvons considérer nos histoires comme des vérités absolues, sans nous rendre compte qu’elles sont souvent déformées et inexactes.
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Source : Image par Gerd Altmann de Pixabay

Êtes-vous déjà allé dans un parc d’attractions et avez-vous eu des papillons dans l’estomac ou senti votre cœur s’emballer lorsque vous étiez assis en haut d’une montagne russe attendant de descendre ? Ce sentiment n’est peut-être pas très différent de celui que vous éprouvez lorsque vous vous tenez devant un large public, prêt à faire une présentation (ou toute autre chose qui peut vous sembler effrayante), mais le contexte est différent et votre interprétation de ces signaux prend probablement une signification très différente (dans ce cas, l’excitation par rapport à l’anxiété).

Notre corps et notre système nerveux nous envoient des signaux en permanence, souvent sans que nous en ayons conscience, et nous créons des récits pour interpréter et donner un sens à ces signaux.

Si nous regardons sous le capot, notre cerveau scrute constamment notre environnement à la recherche d’indices de menace et de danger, ou d’indices de sécurité. Lorsque nous percevons une menace (qui peut être un auditoire rempli de personnes dont nous craignons qu’elles nous jugent, un ton colérique de la part d’un être cher ou des personnes qui ne font pas attention à nous lors d’une réunion sociale), notre système nerveux réagit en essayant de nous protéger. Notre système nerveux sympathique (qui fonctionne sur la base de vieux programmes de survie datant de l’âge de pierre) se met en marche pour augmenter notre rythme cardiaque, faire circuler le sang dans nos muscles et libérer des hormones qui nous préparent à combattre le prédateur (par exemple, le tigre à dents de sabre) ou à fuir pour nous mettre à l’abri. Parfois, lorsque ces parties de notre cerveau perçoivent un « danger » accru et une menace écrasante, une autre partie de notre système nerveux (la branche vagale dorsale de notre système nerveux parasympathique) prend le relais et nous immobilise comme un animal qui fait le mort (ce qui, dans nos vies modernes, peut ressembler davantage à un sentiment de blocage, de fermeture, d’isolement et de repli sur soi). Nous interprétons alors ce qui se passe dans notre corps en créant une histoire à ce sujet.

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La difficulté réside dans le fait que nos histoires sont parfois inexactes et inutiles, et pourtant nous pouvons nous y enfermer et les prendre pour des vérités.

En outre, nos histoires peuvent façonner les changements physiologiques de notre corps. Par exemple, nous pouvons nous critiquer et nous culpabiliser parce que nous nous sentons d’une certaine manière : « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi pour que je sois si anxieux à l’idée d’aller à ce rendez-vous ? » « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi pour que je me sente si coincé et que je n’arrive pas à faire ce que je sais devoir faire ? » Cette critique interne devient une autre menace qui active davantage notre réaction au stress.

Comprendre le rôle de notre système nerveux qui tente de nous protéger lorsque nous percevons des « menaces » (en particulier lorsqu’il ne s’agit pas de menaces physiques réelles) peut nous aider à remodeler nos récits pour qu’ils soient plus précis et plus utiles.

Essayez ceci

La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, en colère, déprimé ou bloqué, essayez ces quatre étapes :

  1. Soyez curieux de l’histoire que vous vous racontez. S’agit-il d’un fait ? (Indice : généralement non).
  2. Réinterprétez les signaux que vous recevez de votre corps en comprenant qu’il s’agit simplement d’une réaction réflexe de votre système nerveux qui essaie de vous protéger. Remerciez-le d’essayer de vous aider. Qu’est-ce qui change lorsque vous faites cela ? (Cela peut aider à atténuer l’intensité de ce que vous vivez et à éliminer le blâme, la honte ou l’autocritique).
  3. Réévaluez votre environnement pour voir si vous pouvez y trouver des indices de sécurité. Aidez votre système nerveux à comprendre qu’il ne s’agit pas d’une véritable menace. Vous pouvez y parvenir en vous connectant à quelque chose qui vous tient à cœur dans le contexte où vous vous trouvez. Lorsque nous pouvons activer nos circuits neuronaux d’attention, nous activons une autre partie du cerveau qui peut nous aider à réduire notre réaction de menace.
  4. Choisissez une petite action qui vous fera progresser vers le bien-être.

Exemples

Situation 1 : Vous êtes à une réunion sociale et vous vous sentez ignoré.

Votre histoire : Je ne suis pas une personne intéressante. Personne ne m’aime. Je ferais mieux de partir.

Utiliser les quatre étapes : Mon système nerveux se sent menacé parce que personne ne me parle et que tout le monde détourne la tête. Il est très possible que les gens soient pris dans leurs propres conversations et ne me remarquent pas. Je suis venu ici parce que je tiens à avoir des conversations intéressantes et à rencontrer de nouvelles personnes. Je peux engager une conversation et voir comment cela se passe.

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Situation 2 : Vous êtes devant un public, prêt à parler et vous vous sentez anxieux.

Votre histoire : J’ai tellement hâte de faire cette présentation. Comment vais-je réussir ? Et si je me ridiculise ?

Utiliser les quatre étapes : C’est juste mon système nerveux qui essaie de me protéger parce que je suis devant un groupe de personnes inconnues. Mais pour autant que je sache, il n’y a pas de vrais tigres dans la nature.

Ah, voilà un visage amical. Je vais me rappeler que ces personnes sont ici parce qu’elles souhaitent en savoir plus. Ce sujet me tient à cœur. Si je parviens à toucher ne serait-ce qu’une ou deux personnes, le jeu en aura valu la chandelle. Je peux utiliser cette énergie mobilisée dans mon corps pour m’alimenter.

Situation 3 : Vous vous disputez avec votre partenaire et vous êtes très en colère.

Ton histoire : Je n’arrive pas à croire qu’il ait dit ça. Il ne m’écoute jamais ; il ne se soucie pas de moi.

Utiliser les quatre étapes : Mon système nerveux réagit ici à son ton colérique et m’entraîne dans une réaction de protection et de lutte. Je dois m’éloigner et prendre quelques respirations profondes pour calmer mon corps. Je me soucie du bien-être de mon partenaire et de ne pas dire quelque chose que je regretterai. Il se sent lui aussi menacé et submergé par le stress du travail.

Situation 4 : Vous remettez à plus tard un projet important.

Ton histoire : Je suis tellement nul que je remets toujours les choses à plus tard et que je n’arrive pas à faire ce travail.

Utiliser les quatre étapes : Attendez, mon système nerveux se sent intimidé et me met en mode d’arrêt ou de congélation pour essayer de me protéger. Merci au système nerveux d’essayer de m’aider, mais je m’en sors. J’ai déjà fait face à de nombreuses situations de ce type.

C’est trop accablant (pour mon système nerveux) de penser à entreprendre ce projet dans son ensemble, mais écrire le paragraphe d’introduction ne me semble pas si mal. Je peux y faire face. Je tiens à terminer ce projet et à apporter ma contribution à mon équipe. Je me soucie également de mon propre bien-être et je sais que cela m’aidera à me sentir soulagé de faire un petit pas en avant.

Références

Se lier d’amitié avec son système nerveux : Regarder à travers la lentille de la théorie polyvagale par Deborah Dana LCSW

La théorie polyvagale en thérapie : Engager le rythme de la régulation par Deb Dana