Vous est-il déjà arrivé d’essayer de travailler, mais d’avoir l’esprit ailleurs ? Vous êtes peut-être en train de vous battre avec la présentation à venir ou de ressasser un faux pas lors d’une récente réunion, et ces pensées ne font que ronger votre productivité. Ou peut-être êtes-vous allongé dans votre lit, les yeux grands ouverts, et avez-vous désespérément envie de dormir, mais vos pensées trépidantes vous en empêchent ?
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Si vous acquiescez, vous n’êtes pas le seul. En fait, selon une étude, environ 50 % de nos pensées quotidiennes ne sont même pas liées à ce que nous sommes en train de faire[1].
Qu’est-ce que ces pensées distrayantes ? Le Dr Patrick Keelan, psychologue à Calgary et à Cochrane, l’explique simplement[2].
« Ces pensées peuvent être liées à des inquiétudes concernant un événement ou un défi à venir ou peuvent impliquer la rumination d’un événement ou d’une interaction qui s’est produit récemment.
Elles peuvent se manifester sous la forme de pensées négatives, d’impulsions inattendues ou de séances de rêverie aléatoires, également connues sous le nom de distractions internes, qui nous détournent de nos tâches actuelles.
Comment pouvons-nous désencombrer notre esprit et nous débarrasser rapidement de ces pensées distrayantes ? Comment pouvons-nous être plus présents et nous concentrer sur ce que nous avons l’intention de faire ?
Avant d’en arriver là, il est essentiel de comprendre pourquoi nous continuons à avoir ces pensées distrayantes.
Pourquoi suis-je toujours distrait par mes pensées ?
En fait, nous sommes conçus pour avoir des pensées distrayantes. Il ne s’agit pas d’une bizarrerie que vous ou moi avons, mais d’une caractéristique humaine.
Les psychologues Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert l’ont découvert grâce à leurs recherches[3]. Ils ont étudié les habitudes de 2 250 adultes et ont conclu que les humains passaient environ 47 % de leurs heures de veille l’esprit dans un autre monde. Ce phénomène est connu sous le nom de « vagabondage de l’esprit » ou de « pensée indépendante du stimulus ». Il fait partie de notre vie quotidienne et est tellement banal que nous ne nous en rendons souvent même pas compte.
On peut le comparer au ronronnement constant d’un réfrigérateur ou au tic-tac régulier d’une horloge – il est toujours présent, mais nous ne le remarquons vraiment que lorsqu’il est particulièrement bruyant ou lorsqu’il s’arrête soudainement.
De plus, des études ont montré que nous n’avons pas une longue durée d’attention. Selon une étude de Microsoft Corp. datant de 2015[4], la durée d’attention humaine est passée de 12 à 8 secondes en moins de vingt ans en raison du mode de vie numérisé.
Notre attention vacille comme une bougie dans le vent, facilement influencée par la moindre brise. C’est cette courte durée d’attention qui nous rend vulnérables aux distractions, notamment à ces pensées gênantes et intrusives qui semblent surgir de nulle part.
Comment se débarrasser rapidement des pensées distrayantes
Alors oui, notre cerveau est naturellement enclin à vagabonder et notre capacité d’attention n’est pas aussi solide que nous pourrions l’espérer. Mais non, vous n’êtes pas obligé de vous laisser dévorer par vos pensées distrayantes.
Voici les mesures que vous pouvez prendre pour vous débarrasser des pensées parasites :
1. N’essayez pas de ne pas penser aux pensées distrayantes
Contrairement à ce que vous pourriez penser, essayer de repousser ces pensées ne fonctionnera pas. C’est comme lorsque quelqu’un vous dit de ne pas penser à un éléphant blanc et que la première chose qui vous vient à l’esprit est un éléphant blanc.
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En effet, l’esprit ne traite pas bien les éléments négatifs. Lorsque vous lui dites de ne pas faire quelque chose, il a tendance à se concentrer sur ce que vous essayez d’éviter.
Cette bizarrerie du cerveau est connue sous le nom de « suppression de la pensée »[5]. Elle a été prouvée à maintes reprises dans des études de recherche, où l’on dit aux participants qu’ils peuvent penser à n’importe quoi pendant un court laps de temps, à l’exception d’une chose en particulier – un ours blanc. Presque invariablement, le résultat est que les participants ne peuvent pas s’empêcher de penser à cet ours blanc.
Ainsi, en essayant de chasser les pensées distrayantes, on ne fait qu’y penser davantage.
2. Garez vos pensées
Imaginez que votre cerveau est un parking très animé. Lorsqu’une pensée intrusive arrive, au lieu de la laisser bloquer la circulation, provoquant chaos et confusion, vous lui donnez une place de parking.
En pratique, vous pouvez le faire en notant une note sur un morceau de papier et en la mettant de côté jusqu’à plus tard. Cette technique, souvent utilisée par les athlètes pour faire face aux pensées intrusives pendant la performance, vous permet de traiter la pensée distrayante lorsque vous êtes prêt et non pas sur sa propre insistance[6].
Il ne s’agit pas d’ignorer ou de supprimer vos pensées, mais de prévoir un moment plus tard dans la journée pour les traiter. Il s’agit de fixer des limites à vos pensées et de leur dire : « Je vais y venir, mais pas tout de suite ».
Si vous vous engagez à aborder ces pensées à un moment précis, vous constaterez qu’elles vous distraient moins. Pourquoi ? Parce qu’elles savent qu’elles auront leur heure de gloire, mais pas tout de suite.
Il peut sembler étrange de penser que vos pensées peuvent « savoir » quoi que ce soit, mais rappelez-vous que vos pensées font partie de vous. Et tout comme un enfant qui réclame de l’attention, vos pensées continueront à s’immiscer dans votre vie si elles se sentent ignorées.
En disant à vos pensées : « Je m’occuperai de toi plus tard », vous reconnaissez leur présence sans leur permettre d’accaparer votre tâche ou activité en cours.
Au lieu d’essayer de lutter contre ces pensées distrayantes, donnez-leur un ticket de parking et dites-leur que vous vous en occuperez à un moment précis.
3. Prévoir un moment pour traiter ces pensées
La troisième étape consiste à fixer un moment précis pour s’occuper de ces pensées. Vous les avez reconnues, vous les avez mises en attente et il est maintenant temps de les traiter.
Pendant ce temps consacré au traitement de la pensée, engagez une sorte de dialogue avec vos pensées.
Réfléchissez à chacun d’entre eux et examinez-les :
Pouvez-vous prendre des mesures à ce sujet ?
Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire à court ou à long terme ? Identifiez ces actions et planifiez-les dans votre emploi du temps.
Par exemple, si vous êtes inquiet à propos d’une présentation à venir, pourriez-vous prendre le temps de commencer à vous préparer ? S’il s’agit d’un problème à plus long terme, comme l’acquisition d’une nouvelle compétence professionnelle, pouvez-vous chercher des cours en ligne ou des livres pour commencer ?
Ces pensées sont-elles des inquiétudes concernant quelque chose d’incertain ?
Êtes-vous préoccupé par un scénario « et si » qui pourrait ou ne pourrait pas se produire ? Si c’est le cas, vous n’avez peut-être besoin que d’un plan de secours.
Par exemple, si vous craignez que la pluie ne vienne gâcher votre événement en plein air, pourriez-vous choisir un lieu intérieur comme plan B ? N’oubliez pas que vous ne pouvez contrôler que ce qui est sous votre contrôle.
Et s’il n’y a rien que vous puissiez faire à propos de cette pensée ? Il s’agit peut-être d’un événement passé ou futur. Si vous vous trouvez dans cette situation, passez à l’étape suivante.
4. Pratiquer la pleine conscience
Les pensées que nous n’arrivons pas à fixer ou à planifier peuvent rester dans les parages et nous mettre mal à l’aise ou nous angoisser. Que faisons-nous avec ces pensées ? Nous pratiquons la pleine conscience, qui s’est avérée efficace pour réduire le vagabondage de l’esprit[7].
Au lieu de lutter contre ces pensées, nous nous asseyons avec elles, nous les accueillons et nous les laissons être. C’est un peu comme s’asseoir au bord d’une rivière et regarder l’eau couler, en observant chaque pensée qui vient et qui s’en va.
Voici une méthode simple pour y parvenir :
- Fermez les yeux et respirez lentement et profondément.
- Tout en respirant, commencez à nommer les pensées qui vous viennent à l’esprit. Il peut s’agir de quelque chose comme « s’inquiéter de la réunion de demain » ou « regretter cette dispute ».
- Reconnaissez chaque pensée au fur et à mesure qu’elle apparaît, puis laissez-la passer, comme des feuilles qui flottent sur un ruisseau.
N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de faire le vide dans votre esprit ou de résister à ces pensées. Il s’agit de les observer sans les juger, de reconnaître leur présence mais de ne pas les laisser vous contrôler.
D’après ma propre expérience, cette pratique s’est révélée extrêmement utile. Elle apporte un sentiment de calme et de tranquillité, même au milieu de la tempête des pensées.
C’est aussi un excellent moyen de m’aider à m’endormir le soir. Au lieu de lutter contre les pensées, je leur laisse de l’espace, ce qui me permet de me détendre et de m’endormir.
Réflexions finales
Les pensées distrayantes peuvent parfois être perçues comme des intrus indésirables, mais au lieu d’essayer de les faire taire ou de les ignorer, nous devrions les accueillir. Elles nous donnent l’occasion de nous engager, de réfléchir et d’apprendre.
C’est pourquoi, lorsqu’une pensée distrayante surgit dans votre esprit, vous ne devez pas la repousser ou vous laisser emporter par elle. Au contraire, il faut en prendre acte, la laisser de côté et, le moment venu, s’en occuper. Et s’il n’y a rien à faire, asseyez-vous simplement et laissez passer.
Il ne s’agit pas d’atteindre un état de béatitude sans pensées, mais de trouver une relation équilibrée et plus saine avec nos pensées.
