Pour éviter les courbatures, vous devez prendre plusieurs engagements en faveur de votre santé et de votre bien-être. Nous allons examiner plusieurs aspects de la récupération après les séances d’entraînement et de la prévention des courbatures.

Éviter les muscles endoloris n’est pas une chose que l’on obtient simplement par des habitudes alimentaires ; cela nécessite de se consacrer à la récupération complète de son corps par le biais du sommeil et de la pré-habilitation – la réhabilitation primitive de son corps qui se fait généralement sous forme d’étirements et de mobilité après la séance d’entraînement.

J’aimerais commencer cet article en disant que je suis ambassadrice de MobilityWOD – une organisation de santé et de fitness fondée par le Dr Kelly Starrett,^[1] l’auteur du best-seller du NY Times Becoming A Supple Leopard (Devenir un léopard souple). Cela signifie que je promeus la mobilité et un mode de vie sain de haut en bas. Je me suis associée à MobilityWOD parce que nous partageons un objectif commun : aider les gens à mieux bouger et à vivre plus longtemps en bonne santé.

Les muscles endoloris peuvent se manifester de différentes manières, en dehors de l’exercice physique, par exemple en cas de maladie ou de blessure. Nous allons nous concentrer sur la récupération des muscles endoloris par l’exercice, mais certains de ces remèdes sont applicables aux autres causes de douleurs musculaires mentionnées ci-dessus.

Nous allons aborder les remèdes rapides pour les muscles endoloris que vous pouvez appliquer immédiatement, ainsi que les mesures préventives que vous pouvez prendre pour éviter les muscles endoloris à l’avenir. C’est parti !

Qu’est-ce qu’un muscle douloureux ?

Les muscles endoloris à la suite d’un exercice physique sont dus à des douleurs musculaires différées (DOMS), qui apparaissent quelques heures après l’exercice et atteignent leur maximum (en moyenne) un à deux jours plus tard.

En général, les spécialistes de l’exercice physique s’accordent à dire que les personnes qui ressentent des courbatures le font à la suite d’un dommage musculaire et d’une reconstruction. Les protéines quittent les cellules blessées tandis que les fluides et les globules blancs se précipitent pour reconstruire.

Au fil du temps, les cellules musculaires sont réparées et de nouvelles cellules se développent, toutes injectées de protéines contractiles. Tout ou partie de ce processus peut être inexorablement lié aux courbatures.

Comment les muscles deviennent-ils douloureux ?

J’ai rencontré de nombreux experts en fitness qui prétendent ne pas ressentir de courbatures, et contrairement à cela, beaucoup en ressentent encore.

Je pense que les « nouveaux haltérophiles » ou les « nouveaux adeptes de l’exercice » ressentiront des douleurs plus importantes que les personnes qui s’entraînent depuis plusieurs années.

Si vous lisez ceci et que vous vous dites « Adam, je vais avoir plus de courbatures parce que je suis novice en matière d’exercice physique ?! », j’ai compris !

Le bon côté des choses, c’est qu’il y a TELLEMENT de croissance à faire ! Personnellement, je m’entraîne depuis plusieurs années et je ressens encore des douleurs musculaires lorsque je travaille des groupes de muscles que je n’utilise pas normalement, par exemple lorsque je ne fais que des levées d’épaules et des presses (style culturiste) pendant une journée – je ressens les DOMs à coup sûr.

Cependant, si je fais un entraînement de deadlift lourd, j’éviterai généralement les DOM grâce à mon régime de récupération (que je partagerai ci-dessous) et parce que c’est un exercice que je fais souvent.

Les personnes qui font de l’exercice depuis plusieurs années, sans compter bien sûr celles qui utilisent des stéroïdes ou d’autres substances de récupération, sont proches de leur potentiel génétique en termes de masse musculaire.

Il existe plusieurs calculateurs en ligne pour la masse corporelle maigre qui peuvent s’approcher de votre potentiel génétique en mesurant la longueur des membres et la densité osseuse. Je vous suggère de faire une recherche rapide sur Google et d’en utiliser plusieurs pour les comparer, car les résultats peuvent varier légèrement. Vous pouvez toutefois essayer le calculateur de potentiel musculaire et de force sans drogue créé par  » Stronger by Science « .

Mythes sur les muscles endoloris

Il existe de nombreux mythes, mais nous allons en évoquer quelques-uns :

Mythe n° 1 : La meilleure chose à faire est de laisser les muscles endoloris guérir d’eux-mêmes.

C’est une idée reçue ! En fait, c’est souvent une bonne idée de faire des exercices légers pour aider à la récupération en favorisant la circulation du sang et de l’oxygène dans les muscles, et du liquide synovial dans les articulations.

Le liquide synovial, également appelé synovie, est un liquide visqueux et non newtonien présent dans les cavités des articulations synoviales. La principale fonction du liquide synovial est de réduire les frottements entre les cartilages articulaires des articulations synoviales lors des mouvements.

Souvent, si vous laissez les muscles endoloris sans faire de mobilité ou d’étirement après l’entraînement, vous finirez par raccourcir votre amplitude de mouvement (en raison des tensions) et par guérir ces muscles dans des positions (amplitudes de mouvement) et des circonstances qui ne sont pas optimales.

Mythe n°2 : C’est une mauvaise idée de s’entraîner avec des muscles endoloris ?

Des exercices légers peuvent en fait contribuer à la guérison, mais n’en faites pas trop et ne vous surmenez pas, car cela peut être contre-productif.

Mythe n° 3 : Manger une boisson protéinée immédiatement après une séance d’entraînement permet d’éviter les douleurs musculaires.

Il s’agit là d’une science de cour suprême, et bien que la consommation d’un glucide à action rapide puisse aider à soulager les douleurs musculaires après une séance d’entraînement, rien ne prouve directement que la consommation immédiate d’une boisson protéinée après une séance d’entraînement réduira les douleurs musculaires ou les DOMs (troubles musculaires chroniques).

Mythe n°4 : Les DOM n’ont rien à voir avec le sommeil ?

La majeure partie de la réparation musculaire s’effectue pendant le sommeil paradoxal.

Mythe n° 5 : Les DOM n’ont rien à voir avec la santé intestinale ?

Pendant le sommeil profond, le corps guérit et récupère les muscles par le biais du tractus gastro-intestinal, ce qui est directement lié à la santé de l’intestin.

Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris

Voici comment vous débarrasser rapidement des muscles endoloris après l’exercice…

1. Raffiner son alimentation

Un aspect important de la récupération musculaire est la qualité des protéines.

Ne vous précipitez pas sur vos poudres de protéines synthétiques ou naturelles en espérant éviter complètement les muscles endoloris. Visez plutôt des sources de protéines de qualité et des complexes d’acides aminés qui vous mettront sur la voie de la réparation, de la reconstruction et de la récupération musculaires.

Voici quelques suggestions de sources de protéines.

• Viande – Différents types de steaks de bœuf
• Poltry – Poulet, faisan, oie, dinde, etc.
• Poisson – Saumon, tilapia, cabillaud, flétan, aiglefin, etc.
• Protéines de chanvre ou de pois – Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en macro-nutriments (généralement 1 à 2 g de protéines par livre de poids corporel pendant la période de récupération), ajoutez un peu de ces sources de protéines en poudre à votre régime alimentaire. Évitez la protéine de lactosérum ou l’isolat si vous le pouvez, mais si vous n’avez accès qu’à cela, cela suffira.

Consultez mon récent article sur les aliments sains pour gagner du muscle.

Essayez ces remèdes anti-inflammatoires :

• Huile de krill (conseillée) ou huile de saumon sauvage d’Alaska – Les acides gras naturels et les antioxydants sont connus pour aider à soulager la douleur. L’huile de krill contribue naturellement à réduire l’inflammation et à diminuer la douleur dans les articulations, ce qui favorise la récupération des muscles en améliorant la circulation générale.
• Probiotique (supplément ou yogourt nature nature comme le kéfir). La santé de vos intestins est importante et la réduction de l’inflammation signifie moins de douleurs !
• Huile de chanvre ou huile de CBD (non psychoactive). Excellent moyen de réduire l’inflammation potentielle et de récupérer rapidement des douleurs musculaires.
• Crèmes topiques anti-douleur – Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, et bien que beaucoup ne soient pas prouvées à 100 %, certaines ont été jugées assez efficaces pour atténuer temporairement la douleur causée par les courbatures. Il s’agit d’une solution rapide et efficace pour réduire l’inconfort et se détendre avant d’aller au lit^[2].

2. Traitez bien votre corps

En plus d’affiner votre alimentation, vous devez faire quelque chose pour votre corps et vos muscles :

• Bain de sel d’Epsom avec des huiles essentielles si vous en avez à disposition.
• Compression légèrement appliquée pour favoriser la chaleur et la circulation sanguine – N’en abusez pas car vous risquez d’arrêter la circulation, ce qui est l’inverse de ce que nous recherchons !
• Le massage ou l’acupuncture sont des méthodes que j’ai essayées à maintes reprises et qui ont fait leurs preuves en améliorant la circulation et le flux sanguin dans les muscles, ce qui favorise la récupération.
• Les étirements et la mobilité sont indispensables ! Avant l’entraînement, il faut pratiquer la mobilité active et le foam rolling, puis, après l’entraînement, les étirements statiques. Lorsque vous effectuez des étirements et de la mobilité, vous améliorez la circulation et l’amplitude de ces groupes musculaires en les allongeant au maximum. Lorsque vos muscles sont douloureux et tendus, c’est souvent parce qu’ils ont été sollicités, endommagés par l’entraînement et raccourcis en conséquence. Pour une récupération optimale, il est nécessaire d’ouvrir l’éventail des possibilités et d’allonger les muscles à l’aide d’étirements.
• Des exercices légers et la marche peuvent être extrêmement efficaces pour aider à la guérison en favorisant la circulation.

3. Dormir suffisamment

Dormir est une nécessité absolue pour la récupération musculaire et pour éviter les courbatures ! Je n’insisterai jamais assez sur ce point ! Faites-vous une faveur et dormez au moins 7 heures par nuit, et 8 à 9 heures si nécessaire les jours où la séance d’entraînement a été très intense.

La majeure partie de la réparation musculaire s’effectue lorsque les muscles s’arrêtent pendant les états de sommeil profond. La synthèse des protéines s’effectue pendant le sommeil, mais dans le tractus gastro-intestinal, pas dans les muscles. Les recherches suggèrent que c’est pendant le sommeil paradoxal que le corps est capable de restaurer les organes, les os et les tissus, de reconstituer les cellules immunitaires et de faire circuler l’hormone de croissance humaine.

Conclusion

Les muscles endoloris ne sont pas quelque chose que l’on peut éliminer complètement, et honnêtement, qui voudrait le faire ? Elles vous indiquent que vos efforts en matière d’exercice physique ne sont pas vains !

Si vos muscles sont douloureux, cela signifie que vous les faites travailler et qu’ils se reconstruisent et se développent, comme nous l’avons vu précédemment.

Personne ne veut être complètement gelé par les courbatures le lendemain de l’entraînement. Si vous utilisez ces remèdes rapides contre les courbatures et les modalités préventives, je suis certain que vous serez sur la bonne voie pour soulager les douleurs musculaires et gagner en force et en muscle en un rien de temps !

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