Certains restent éveillés la nuit, pensant : « Est-ce que je m’endormirai un jour ? » Nous avons tendance à nous stresser au sujet de notre horaire de sommeil et à nous mettre la pression pour obtenir le sommeil, peu importe s’il est difficile ou facile à obtenir. Cela peut induire une anxiété liée au sommeil lorsque nous essayons d’obtenir notre sommeil nocturne.

L’anxiété liée au sommeil et l’insomnie se nourrissent l’une de l’autre, l’une rendant l’autre plus puissante. Le sommeil est essentiel à notre bien-être, mais nous ne l’apprécions pas toujours à sa juste valeur et ne savons pas toujours comment l’obtenir. Parfois, il est même fugace. On peut se retourner pendant quelques heures pour se réveiller bien avant la sonnerie du réveil. Cela ressemble à une bataille sans fin.

Et puis, il y a l’angoisse du sommeil. Le simple fait d’être stressé à l’idée de dormir vous empêche de dormir ! Lorsque vous êtes anxieux en essayant de dormir, cela peut être dû au fait que vous ruminez, planifiez ou réfléchissez alors que vous devriez vous débarrasser de tout cela.

Quelles sont les causes de l’anxiété liée au sommeil et de l’insomnie ?

Le silence peut être un déclencheur pour les pensées qui commencent à affluer. Soudain, les pensées s’enchaînent ou font boule de neige, et vous commencez à ressentir de l’anxiété, ce qui aggrave l’insomnie. Tout cela a des répercussions sur la santé physique et émotionnelle, ce qui peut entraîner des difficultés à fonctionner ou à se concentrer en général.

L’anxiété peut trouver son origine dans de nombreux troubles mentaux, tels que l’anxiété généralisée, le trouble panique, le syndrome de stress post-traumatique, etc. L’insomnie peut exister seule ou être aggravée par un trouble mental. Tout le monde peut souffrir d’un peu d’anxiété ou de troubles du sommeil, mais c’est lorsqu’ils commencent à envahir votre vie que vous savez que vous avez un problème.

L’insomnie est une incapacité à dormir pendant certaines périodes. Elle peut se manifester différemment d’une personne à l’autre. Il peut s’agir d’une difficulté à s’endormir, à rester endormi ou de variations des deux. Le manque de sommeil est l’élément clé de l’insomnie. Il existe de nombreuses formes d’insomnie, telles que l’insomnie aiguë ou chronique, ou l’insomnie de grande détresse.

Il peut y avoir une relation bidirectionnelle entre l’anxiété et l’insomnie, l’une ayant un impact sur l’autre et créant une aggravation de l’une et de l’autre. Il peut être difficile de savoir lequel précède l’autre. Cela entraîne des perturbations et des insomnies supplémentaires, ce qui donne l’impression d’un cycle sans fin. Selon l’Anxiety and Depression Association of America, plus de 40 millions d’Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil à long terme et 20 millions d’autres signalent des problèmes de sommeil occasionnels^[1].

Des recherches ont également montré que l’insomnie peut aggraver les symptômes des troubles anxieux ou empêcher la guérison^[2]. Les troubles de la santé mentale tels que l’anxiété et les troubles du sommeil se chevauchent et se renforcent mutuellement.

Les scientifiques ont également constaté que « de longues périodes sans sommeil sont associées à des difficultés cognitives et peuvent produire des symptômes psychologiques allant de changements d’humeur à des expériences psychotiques telles que des hallucinations »^[3]. Pour cette raison, les problèmes de santé mentale peuvent souvent être atténués par une bonne nuit de sommeil.

Comment se débarrasser de l’anxiété liée au sommeil et de l’insomnie ?

L’anxiété liée au sommeil peut toucher tout le monde, et il ne faut pas l’ignorer lorsqu’elle se manifeste. Une fois que vous pouvez y faire face, vous pouvez faire quelque chose pour y remédier.

Comment surmonter l’anxiété liée au sommeil et l’insomnie ?

Il n’existe pas de remède universel à ces problèmes, mais certaines mesures peuvent être utiles.

1. L’enregistrer

Une chose facile à faire est de garder un carnet et un stylo à côté de votre lit pour noter vos pensées de fin de soirée lorsqu’elles commencent à vous déranger.^[4] Lorsque l’anxiété se manifeste, utilisez un journal pour noter vos pensées avant d’aller au lit et pendant que vous avez du mal à dormir afin qu’elles ne ruminent pas et ne vous accaparent pas. Vous pouvez facilement les passer en revue le lendemain.

Avec votre journal de bord, commencez à étudier et à pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale. Cette thérapie soulagera votre esprit troublé en réorientant vos pensées vers un mode de pensée plus positif. Prenez une pensée négative et transformez-la en quelque chose de plus rationnel et de moins catastrophique.

Le fait de remettre en question vos pensées peut vous calmer et contribuer à réduire l’anxiété, qui peut commencer à monter en flèche au moment de s’endormir. Vous pouvez déterminer quelles sont les pensées qui vous troublent afin de commencer à les traiter.

Il est également utile de tenir un journal du sommeil. À quelle fréquence souffrez-vous d’anxiété liée au sommeil ? Évaluez la gravité et notez la durée. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous devez noter la fréquence de vos troubles du sommeil, le nombre d’heures de sommeil par nuit et la qualité du sommeil, c’est-à-dire si vous vous réveillez constamment ou si vous avez simplement du mal à vous endormir.

Vous pouvez également prendre contact avec un thérapeute ou un professionnel de la santé agréé et lui faire part de vos constatations. Ils auront peut-être plus d’idées sur ce que vous pouvez essayer lorsqu’ils connaîtront la gravité du problème.

2. Être présent

La pratique de la pleine conscience est un autre moyen de trouver la paix avec soi-même, car elle vous oblige à être absolument présent et à prendre conscience de ce que vous pensez ou ressentez d’une manière différente. La pleine conscience reconnaît les sentiments mais ne les juge pas. Vous pouvez vous sentir plus en sécurité grâce à la pleine conscience et apprendre à être plus gentil avec vous-même.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en accomplissant des tâches quotidiennes ou en méditant. Il n’y a pas de mauvaise façon de procéder. Même si vous avez l’esprit occupé, ce n’est pas grave ! L’idée est de se concentrer le plus longtemps possible sur un objet de méditation (respiration, son, sensations corporelles, etc.) et d’y revenir lorsque l’esprit commence à vagabonder. Il n’y a rien d’autre à faire^[5].

La mise à la terre est également un moyen d’être présent et est utilisée pour aider à surmonter les émotions et les expériences négatives. Vous pouvez le faire en portant votre attention sur vos cinq sens. Notez ce que vous entendez, voyez, sentez, touchez et goûtez. Lorsque vous vous concentrez sur vos sens, votre cerveau fonctionne bien et peut traiter efficacement ce qui lui arrive. Cela signifie que vous pouvez revenir à ce que vous pouvez gérer et traiter sans paniquer. Vous êtes de retour dans le présent. Vous êtes de nouveau avec vous-même. Vous êtes de retour au lit.

Une méditation sur le sommeil

Vous pouvez essayer une méditation de pleine conscience spécifique pour vous aider à vous mettre à l’aise avant de vous coucher. Pensez à un espace sûr ; ce peut être n’importe où, n’importe quand, avec n’importe qui (ou seul, ce que je recommande).

Vous êtes debout ou allongé dans cet espace de sécurité. Par exemple, vous pouvez penser à une plage la nuit avec un feu de joie. Le feu vous réchauffe tout en vous permettant d’écouter l’océan. Vous écoutez le bruit des vagues qui s’échouent sur la plage. Vous pouvez même lui donner un nom. Donnez un nom à votre lieu et donnez autant de détails que possible.

Faites-le à tout moment, mais avant de vous endormir pour détendre votre esprit. Vous pouvez modifier la visualisation à chaque fois ou la garder telle quelle, en développant les détails. Cela vous amènera dans un endroit où vous vous sentirez en sécurité et hors des pensées et des émotions difficiles, ce qui vous aidera à vous endormir. Dans cet état de détente, vous pouvez vous détacher des émotions négatives et vous libérer du besoin de les affronter.

Cela contribuera à réduire l’anxiété et à augmenter la probabilité de s’endormir le soir.

3. Créer une routine de sommeil cohérente

Couchez-vous à une heure convenable et essayez de vous lever tous les jours à la même heure. Cela vous aidera à établir une routine à laquelle votre corps pourra s’habituer. Si vous restez éveillé toute la nuit en plus de ressentir de l’anxiété vis-à-vis du sommeil et de l’insomnie, vous vous installerez dans un schéma malsain qui ne fera qu’aggraver la situation.

Éteignez les appareils électroniques bien avant d’aller vous coucher afin que votre cerveau soit moins stimulé. Cela vous aidera à commencer à vous fatiguer, si vous avez du mal à le faire. Si vous êtes quelqu’un qui regarde constamment l’horloge le soir, éloignez-la de vous si nécessaire.

Si vous utilisez la technologie et restez stimulé par des écrans, vous risquez de ruiner la structure de votre sommeil et de perdre la capacité de fonctionner ou de vous endormir correctement. L’anxiété liée au sommeil s’aggravera si vous consultez constamment votre téléphone ou votre ordinateur ou si vous regardez la télévision, car cela stimule naturellement la pensée.

Veillez à manger correctement, à éviter la caféine avant de vous coucher et à faire de l’exercice pendant la journée afin d’atténuer l’agitation nocturne.

Vos habitudes et votre hygiène du sommeil font ou défont votre expérience du sommeil et de l’insomnie.

4. Gérer votre environnement

Votre confort détermine également la façon dont vous dormez. Gardez la pièce sombre et optez pour le silence ou des sons qui favorisent le sommeil (comme les sons de la nature). Trouvez ce qui vous convient. Assurez-vous que vous pouvez vous tourner vers votre lit pour vous reposer de la journée, que vous êtes à l’aise avec votre matelas, que vous avez suffisamment d’oreillers et que vous gardez votre chambre suffisamment fraîche. Ces éléments contribueront à réduire votre anxiété à l’égard du sommeil lorsque vous sentirez qu’il s’agit d’un espace sûr et confortable.

Si vous entretenez votre environnement pour dormir et veillez à ce que vous soyez à l’aise, vous vous endormirez beaucoup plus rapidement. Le fait que votre environnement vous détende naturellement vous aidera à vous remettre d’un trouble anxieux ou d’une insomnie.

5. S’adresser à un professionnel

Vous ne voulez peut-être pas vous l’avouer, mais si vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’un trouble de santé mentale, vous avez peut-être besoin d’aide. Un professionnel peut ou non poser un diagnostic, mais dans tous les cas, il vous proposera probablement des solutions.

L’essentiel est de savoir que vous n’êtes pas seul et que vous n’avez pas à souffrir en silence lorsque l’angoisse du sommeil se manifeste. Cela ne signifie pas que vous êtes faible ou que vous faites quelque chose de mal. Il peut s’agir d’un trouble, et il n’y a pas de honte à cela.

Des millions de personnes souffrent d’une forme ou d’une autre d’insomnie et d’anxiété liée au sommeil. Un professionnel vous aidera à identifier les raisons de votre détresse et à trouver plus de moyens de vous aider que vous ne pourriez le faire seul.

Réflexions finales

Les troubles du sommeil ne doivent pas vous définir. La première étape consiste à comprendre que ce n’est pas de votre faute, mais qu’il y a des choses que vous pouvez faire. Laissez-vous aller à trouver des méthodes d’auto-apaisement, comme celles énumérées dans l’article, et informez votre professionnel de la santé mentale ou votre médecin de ce que vous vivez afin qu’il puisse vous offrir des suggestions et vous aider également.

Faire face au sommeil, c’est d’une part se détendre et d’autre part diminuer la rumination dans la tête dont nous souffrons tous. Le simple fait d’essayer de s’endormir peut ne pas suffire. Vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour obtenir l’aide dont vous avez besoin.

Plus important encore, ne vous mettez pas de pression supplémentaire pour obtenir un sommeil qui ne vient pas, car cela peut aggraver l’anxiété liée au sommeil. Soyez indulgent avec vous-même, faites autant de pas que possible vers un horaire de sommeil sain et observez les avantages qui en découlent.

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