Apprendre à se défaire de ses mauvaises habitudes peut être décourageant, car les habitudes sont souvent décrites avec des connotations négatives :

• « J’ai tellement de mauvaises habitudes. »
• « J’ai pris la mauvaise habitude de toujours faire X. »
• « J’ai remarqué que vous avez l’habitude de toujours faire Y. »

Il est rare d’entendre quelqu’un dire :

• « J’ai une bonne habitude qui me permet de faire X ».
• « J’aime cette habitude que tu as de toujours faire Y ».

Toutes les habitudes qui ont un impact positif sur notre vie ont tendance à passer inaperçues, ce qui n’est pas surprenant puisqu’elles ne nous posent souvent pas de problèmes. Par conséquent, les habitudes négatives nous attirent naturellement puisqu’elles sont plus présentes que jamais dans notre esprit.

Ce qu’il faut savoir pour rompre avec une mauvaise habitude

L’astuce pour se débarrasser des mauvaises habitudes consiste à trouver une approche qui fonctionne pour vous et pour l’habitude en question – au-delà de la suppression pure et simple. Toutes les habitudes ne sont pas créées de la même manière, et elles ne peuvent pas toutes être rompues de la même façon. Cela dit, il est possible de se débarrasser rapidement des mauvaises habitudes en utilisant la bonne méthode.

Une habitude est un ensemble de tendances récurrentes qu’il est souvent difficile d’abandonner et qui s’exercent généralement de manière inconsciente. Il est essentiel de comprendre ce qu’est une habitude avant d’essayer d’en rompre ou d’en changer. Heureusement, cette notion est simple, ce qui permet de reconnaître quand on est sur le point d’entrer dans la boucle de l’habitude^[1].

Tout d’abord, il y a un élément déclencheur. Il peut s’agir d’un lieu, d’un moment précis de la journée, du comportement de votre entourage ou simplement de votre état émotionnel.

Le déclencheur déclenche une routine, une routine que vous ne savez peut-être même pas que vous suivez.

Enfin, vous obtenez la récompense ou le résultat. La récompense n’est pas toujours le meilleur mot à utiliser, en particulier pour les habitudes négatives, mais c’est ce qui vous permet de revenir à l’habitude encore et encore.

Avant d’apprendre à rompre avec une mauvaise habitude, vous devez commencer par noter les éléments déclencheurs, les routines et les récompenses pour chaque habitude. Une fois que vous connaîtrez ces trois étapes pour chaque habitude, vous aurez commencé à construire une défense pour lutter contre les mauvaises habitudes, car vous saurez où vous vous situez dans la boucle des habitudes.

Pourquoi est-il si difficile de se défaire d’une habitude ?

Les habitudes se forment beaucoup plus rapidement que vous ne l’imaginez. D’une manière générale, nous sommes câblés pour répondre à des stimuli qui attendent que quelque chose se produise, suivi d’une action.

Par exemple, si vous vous rendez tous les vendredis dans un bar situé près de votre lieu de travail, votre cerveau l’apprendra et commencera à vous envoyer des signaux vous incitant à vous y rendre. Il se peut que vous commenciez par n’y aller que le vendredi, mais vous finirez par y aller les autres jours de la semaine. Il se peut même que tu y ailles seul. La prochaine chose que vous savez, c’est que vous avez un problème d’alcool.

Cela signifie qu’il faut beaucoup de volonté pour se défaire des mauvaises habitudes. Cependant, d’autres aspects expliquent pourquoi les habitudes sont difficiles à rompre. Il s’agit des éléments suivants :

1. Manque de sensibilisation ou d’acceptation

Nombreux sont ceux qui, dans certains cas, ne considèrent pas que certaines de leurs habitudes sont si mauvaises que cela. Ou bien ils sont conscients que certaines habitudes causent des problèmes, mais refusent de les considérer comme tels.

Les mauvaises habitudes font toujours du bien. Même si le fait d’aller dans un café tous les jours et de dépenser des milliers d’euros par an pour le café peut nous nuire financièrement, cela fait toujours du bien d’y aller et de prendre une bonne tasse chaude de son café préféré. En outre, même des choses comme fumer ou boire de l’alcool peuvent nous faire du bien, même si la personne considère ces habitudes comme mauvaises.

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2. Manque de motivation

Certains comprendront qu’une habitude est mauvaise pour eux et qu’ils doivent la changer, mais ils tomberont dans un cycle négatif lorsqu’ils essaieront d’arrêter. Pour se débarrasser d’une mauvaise habitude, il faut normalement modifier son mode de vie. Cependant, tout le monde n’est pas prêt à faire ce saut ou à s’engager pleinement dans cette voie. Par conséquent, ils rechutent.

Dans certains cas extrêmes, les gens ont l’impression que se défaire d’une mauvaise habitude les oblige à se recréer eux-mêmes. Dans la plupart des cas, cette attitude est insoutenable et se solde par un échec.

3. Questions de santé mentale

Des maladies telles que la dépression et les troubles de l’attention peuvent rendre difficile la gestion de ces problèmes. En outre, la compréhension de ces maladies mentales est souvent insuffisante. Il se peut que vous souffriez de dépression ou de troubles de l’attention sans le savoir.

Le stress agit de toutes sortes de manières et peut contribuer à l’apparition de mauvaises habitudes. Pour certaines personnes, ces mauvaises habitudes sont nécessaires pour faire face à la vie quotidienne et au stress. Nous sommes également confrontés à des comparaisons ascendantes.

Comment rompre rapidement avec les mauvaises habitudes

Lorsque vous êtes prêt à apprendre comment mettre fin à vos mauvaises habitudes, les conseils suivants peuvent vous aider.

1. Remplacer une habitude par une nouvelle

Pour réduire l’impact de l’arrêt d’un comportement habituel, vous pouvez le remplacer par une autre habitude qui a un impact plus positif et plus sain sur votre vie.

Le tabagisme est l’une des habitudes les plus courantes que les gens cherchent à arrêter, et un excellent exemple à utiliser pour cette approche.

Il existe de nombreuses choses que vous pouvez remplacer lorsque vous êtes tenté de fumer. En voici quelques exemples :

1. Mâcher un chewing-gum
2. Mangez des fruits
3. Prendre un verre
4. Faire une promenade
5. Jouer avec quelque chose dans les mains

Cela dépend de votre situation, mais pour tout remplacement d’habitude, la clé est de vous distraire suffisamment longtemps pour que la tentation d’effectuer l’habitude négative disparaisse.

La dopamine joue un rôle important dans le maintien ou la disparition d’une habitude. Selon des recherches menées par les National Institutes of Health, « les comportements agréables peuvent inciter votre cerveau à libérer une substance chimique appelée dopamine ».
peuvent inciter votre cerveau à libérer une substance chimique appelée dopamine. Si vous faites quelque chose encore et encore, et que la dopamine est présente lorsque vous le faites, cela renforce encore plus l’habitude ». ^[2]

2. Fouiller dans les vraies sources

Le remplacement des habitudes est la clé, bien sûr, mais ce n’est pas aussi simple que de remplacer l’habitude, et le tour est joué. Il existe de nombreuses nuances sur la manière de contrôler les mauvaises habitudes et de les surmonter. L’une d’entre elles est la motivation.

Comme indiqué plus haut, certaines personnes ne parviennent pas à trouver la motivation nécessaire pour changer, même dans des situations où elles savent que l’habitude est mauvaise. Le simple désir de changer ne suffit pas. Par exemple, vouloir passer plus de temps à faire de l’exercice et à se mettre en forme exige de sortir de chez soi et de bouger, même les jours où l’on n’a pas envie de sortir.

Approfondissez vos connaissances. Réfléchissez à ce que l’exercice va vous apporter sur le plan personnel. Réfléchissez aux autres personnes qui bénéficieront de votre meilleure forme physique. Les personnes qui font de l’exercice tous les jours ont tendance à avoir une meilleure santé mentale et un meilleur bien-être émotionnel, ce qui favorise les relations personnelles. ^[3] Pensez à ce qui va changer dans votre vie si vous prenez cet engagement au sérieux.

3. Recherchez vos peurs et vos excuses

Peu de temps après avoir fait quelques progrès, nous nous heurtons souvent à deux autres facteurs de dissuasion : les craintes et les excuses.

Ce sont des ennemis notables, car nos peurs nous ébranlent, et nous sommes tous maîtres des excuses et pouvons nous justifier de n’importe quoi. Ils créent des histoires que nous finissons par croire lorsqu’elles sont répétées suffisamment souvent.

• « Fumer me soulage du stress ».
• « Manger me fait du bien, même quand je suis déjà rassasié.
• « Boire quelques verres de vin tous les soirs est la seule façon pour moi de gérer mon stress.

Ces histoires sont puissantes et il peut être difficile de les transformer en quelque chose d’autre. Nous utilisons également ces histoires pour des choses que nous pensons ne pas pouvoir faire. Comprendre les histoires que nous nous racontons nous permet de découvrir nos peurs et nos excuses et, avec le temps, vous pouvez vous entraîner à changer ces histoires.

4. Célébrer les petites réussites

Se défaire d’une habitude peut prendre du temps. Cela peut dépendre du nombre de fois par jour ou par semaine que vous répétez l’habitude que vous voulez perdre ou de la façon dont elle est ancrée dans votre mode de vie.

Que vous vouliez vous défaire d’une habitude en 21 jours ou en 21 semaines, vous devez fêter chaque jour où vous n’avez pas répété l’habitude. Si vous n’arrivez à tenir que deux jours avant de craquer, célébrez ces deux jours. Ne vous attendez pas à vous débarrasser immédiatement de toutes les habitudes. Cela prend du temps.

N’oubliez pas que des chercheurs de l’University College London ont interrogé plus de 96 personnes pendant trois mois et ont constaté que les nouvelles habitudes mettaient en moyenne 66 jours à se mettre en place^[4].

5. Transformez votre boucle d’habitudes

Même avec toutes ces stratégies en place, il se peut que vous ne sachiez toujours pas comment mettre fin à une mauvaise habitude de façon permanente. Une autre méthode consiste à prêter attention à la boucle de votre habitude et à apprendre à la rompre de cette manière.

Une boucle d’habitudes se décompose en trois parties :

• L’indice, ou déclencheur, signale au cerveau le début de l’habitude.
• La routine : l’action réelle inspirée par le signal.
• La récompense : le résultat que vous obtenez de l’action.

Parce qu’il y a trois points, vous pouvez apprendre à vous débarrasser de vos mauvaises habitudes de trois manières différentes. Ces trois modes sont les suivants :

• Reconnaissez vos signaux : le stress, l’anxiété, l’ennui, la solitude, les célébrations ou d’autres états d’âme peuvent être à l’origine de l’habitude. Chaque habitude que nous prenons commence par un déclencheur ou une émotion quelconque.
• Remettez en question la routine : Rendez plus difficile l’exécution de la routine ou cherchez à la remplacer. Vous avez la mauvaise habitude de regarder trop souvent la télévision ? Cachez la télécommande. Vous passez trop de temps sur votre téléphone ? Retirez-le de votre bureau ou de la pièce où vous vous trouvez. Dans le cas d’un remplacement, vous pouvez envisager une autre activité pour interrompre la séquence qui vous procure le même soulagement de ces émotions grâce aux indices ci-dessus.
• Mélangez les récompenses : L’une des façons d’aborder les mauvaises habitudes consiste à rendre la récompense insatisfaisante. Par exemple, si vous mangez beaucoup de malbouffe et que vous voulez manger sainement, misez sur les sensations profondes que procure la malbouffe et sur le fait qu’elle vous rend triste ou que vous ne vous sentez pas bien. Un autre angle d’attaque consiste à examiner les autres récompenses qui peuvent vous faire ressentir la même chose qu’auparavant. Par exemple, si vous buvez beaucoup de sodas, remplacez-les par de l’eau et concentrez-vous sur le caractère rafraîchissant de l’eau par rapport au soda.

6. Utiliser les outils numériques à votre avantage

L’utilisation du téléphone portable, qu’il soit numérique ou non, est une habitude bien connue que beaucoup d’entre nous essaient de réduire.

En général, il s’agit de faire défiler les médias sociaux sans se rendre compte du temps passé à le faire, d’être constamment distrait par les notifications ou de prendre son téléphone portable pour le consulter afin de se distraire du travail ou de la vie en général.

Cependant, les outils numériques peuvent être utilisés pour nous aider à rompre avec une habitude, soit par des rappels pour nous maintenir sur la bonne voie, soit par des récompenses lorsque nous changeons d’habitude ou en créons une nouvelle, positive. Le suivi d’une nouvelle habitude sous la forme d’une « série » est un excellent moyen de rester concentré et motivé.

Il existe de nombreuses applications qui vous permettent de créer une série, de définir des rappels et de recevoir des mini-récompenses visuelles lorsque vous atteignez certaines étapes.

Plutôt que de supprimer complètement les médias sociaux, remplacez la récompense d’une habitude particulière par une période déterminée pour consulter vos réseaux sociaux. En utilisant les médias sociaux selon vos conditions plutôt que l’inverse, ils peuvent devenir un élément positif de votre vie.

7. Trouver un partenaire pour chasser les habitudes

Il est difficile de se défaire de ses habitudes, mais le soutien d’un ami ou d’un partenaire peut s’avérer extrêmement utile pour vous aider à vous concentrer sur votre nouvelle habitude ou pour vous empêcher d’en reprendre une ancienne.

Observez les moments où vos déclencheurs se produisent habituellement et trouvez un partenaire qui sera probablement avec vous lorsque ces déclencheurs se produiront. Discutez ouvertement et honnêtement avec lui des habitudes que vous essayez d’éliminer et expliquez-lui comment il peut vous aider.

L’aide d’un partenaire peut prendre les formes suivantes :

1. Demandez simplement si vous avez réussi à mettre fin à votre habitude – cela permet de garder l’habitude à l’esprit et d’éviter les rechutes.
2. Vous aider à éliminer les éléments déclencheurs de votre environnement commun, afin de réduire les tentations.
3. Partager la nouvelle récompense avec vous si vous changez une habitude plutôt que de la supprimer.
4. Trouvez une habitude que vous voulez tous les deux arrêter et faites-le ensemble.

8. Empilez vos habitudes

L’empilement des habitudes est un moyen rapide de créer de nouvelles habitudes positives.

Nous avons des milliers de petites habitudes que nous prenons chaque jour sans même nous en rendre compte. Il peut s’agir des actions nécessaires pour se brosser les dents, des étapes de la préparation d’une tasse de café au lever, de l’allumage de la radio lorsque l’on entre dans la cuisine, etc.

Par exemple, si votre objectif est d’apprendre 10 minutes de français par jour, vous le faites après avoir préparé votre café chaque matin. Si votre objectif est de pratiquer la visualisation tous les jours, vous y consacrez 3 minutes lorsque votre réveil sonne chaque matin.

C’est aussi simple que cela : il s’agit d’associer les anciennes habitudes aux nouvelles.

9. Visualiser les nouvelles habitudes

La visualisation peut aider à rompre avec les habitudes. Cependant, l’important n’est pas de visualiser le résultat, mais de visualiser le processus ou les routines que vous devez créer pour y parvenir.

Une étude de l’UCLA l’a démontré en comparant les étudiants qui visualisaient le processus nécessaire pour atteindre leur objectif et ceux qui visualisaient la réalisation effective de l’objectif. Ils ont constaté que les étudiants qui visualisaient le premier processus amélioraient leurs techniques d’étude et leurs notes^[5].

La visualisation permet également de réduire l’anxiété liée à l’abandon d’une habitude. Dans certains cas, l’habitude que vous essayez d’abandonner peut vous causer du stress rien qu’en y pensant. La visualisation d’une routine positive vous aide à y parvenir, même si vous ne la pratiquez que 2 ou 3 minutes par jour.

10. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience consiste à être présent dans l’instant et à être conscient de ses pensées. Elle peut donc être un outil utile pour apprendre à se défaire d’une mauvaise habitude.

En pratiquant la pleine conscience et en devenant plus conscient de vos déclencheurs, vous augmenterez vos chances de réussir à vous défaire de l’habitude.

La pleine conscience ne signifie pas que vous combattez ou bloquez ces pensées. Elle vous permet simplement de les aborder de manière plus productive.

Comment rompre rapidement avec une mauvaise habitude

5 mesures à prendre

5 Actions

Identifier l’élément déclencheur: Les éléments déclencheurs sont ce qui permet de mettre en place une routine, qui peut éventuellement se transformer en habitude. S’il est agréable de se rendre à un happy hour de temps en temps, le fait d’y aller une fois par semaine peut facilement se transformer en deux ou trois fois par semaine.

Allez à la racine : les peurs, les excuses, le manque de prise de conscience et l’acceptation sont autant de facteurs qui contribuent au maintien des mauvaises habitudes. Allez à la racine de la raison pour laquelle vous voulez vous débarrasser de vos habitudes et utilisez-la pour vous motiver.

Fixez des objectifs: Si la règle des 21 jours est un repère bien connu pour rompre avec les habitudes et s’y tenir, les recherches montrent qu’elle ne s’applique pas à tout le monde. Une étude a montré que 66 jours étaient la meilleure durée.

Outils numériques : Utilisez des applications pour téléphone qui peuvent vous aider à suivre les séries et les étapes que vous avez franchies.

Célébrez les petites victoires: Il est essentiel de célébrer les progrès réalisés pour se défaire des mauvaises habitudes. Essayez de créer un système de récompense pour vous aider à considérer les mauvaises habitudes différemment.

Le bilan

Chaque personne étant différente, essayez différentes approches pour rompre les habitudes. Si vous échouez, cherchez à comprendre pourquoi, adaptez-vous, réessayez et n’oubliez pas de célébrer ce que vous avez fait de bien.

Rappelez-vous que les cinq étapes suivantes peuvent constituer la base d’un changement d’habitude :

1. Identifiez l’habitude dont vous voulez vous défaire ou que vous voulez changer.
2. Découvrez ce qui déclenche cette habitude.
3. Identifiez la routine qui suit le déclencheur.
4. Définissez la récompense que vous obtiendrez en suivant la routine.
5. Choisissez un élément à modifier selon que vous souhaitez rompre ou changer l’habitude.

Pour se défaire d’une mauvaise habitude, il faut remplacer quelque chose que l’on fait plusieurs fois par jour, ce qui peut s’avérer un processus difficile mais qui en vaut la peine. En restant attentif à ce qui fonctionne et à ce qui ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez commencer à créer le mode de vie que vous avez toujours souhaité.

Crédit photo : NeONBRAND via unsplash.com