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Comment b
répirer en courant
semble être une chose si étrange pour Google, n’est-ce pas ? Il semble que nous devrions savoir ce qu’il faut faire instinctivement, mais il y a en fait plus de choses à faire que vous ne le pensez !
Dois-je respirer par la bouche ou par le nez lorsque je cours ?
Comment puis-je augmenter ma capacité pulmonaire pour courir ?
Comment puis-je courir sans être essoufflé ?
Si vous vous posez ces questions, lisez la suite ! Je vous propose une démonstration vidéo de la meilleure technique de respiration pour la course à pied, ainsi que des conseils d’entraînement pour vous aider à mieux respirer du début à la fin.
Quelle est la bonne technique de respiration pour la course à pied ?
Une fois que vous avez maîtrisé vos allergies et que vous vous êtes assuré de courir à un rythme raisonnable (voir ci-dessous pour plus de détails sur ces sujets), il vous reste encore quelques conseils et astuces pour améliorer votre respiration pendant que vous courez.
Il existe trois ou quatre techniques de respiration courantes pour la course à pied, décrites ci-dessous :
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Pensez à souffler de l’air à travers une paille.
- Il n’y a pas de mal à inspirer un peu d’air par la bouche.
- N’oubliez pas de garder les épaules en arrière et de vous tenir droit pour avoir de l’espace dans vos poumons pour respirer.
- Essayez de calmer votre respiration (respiration ventrale profonde).
- Concentrez-vous sur l’expiration
Rappelez-vous que l’intensité de votre course va influencer la vitesse à laquelle vous respirez. Et
vous augmenterez la quantité de respiration buccale par rapport à la respiration nasale au fur et à mesure que votre niveau d’effort augmente.
Le meilleur moment pour s’entraîner à respirer est celui des courses faciles où le rythme est régulier. Sentez comment votre énergie change ou comment vous vous sentez en testant différentes techniques, différents modes de respiration, etc.
Si vous commencez à ressentir un essoufflement lorsque vous faites des essais, c’est souvent parce que vous réfléchissez trop à la façon de respirer. Arrêtez de courir pendant une minute, changez d’objectif et recommencez à courir en vous laissant respirer naturellement.
Dans cette vidéo, je vais vous montrer quelques techniques et pourquoi elles sont si importantes.
5 étapes pour apprendre à respirer correctement en courant
Maintenant que nous connaissons les bases, examinons plus en détail les conseils et les techniques que nous avons appris dans la vidéo.
La bonne technique de respiration pour les coureurs est une combinaison de conseils et de techniques. Examinons ces conseils pour que vous puissiez toujours avoir une bonne course :
1. Inspirer par le nez, expirer par la bouche (
Chi Running
)
La première étape consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Cela permet de maintenir un débit lent et régulier.
C’est la méthode que j’utilise depuis longtemps et que je trouve la plus naturelle.
Elle nous empêche de prendre de grandes bouffées d’air par la bouche, ce qui entraîne une respiration excessive et parfois une hyperventilation. Je l’utilise en conjonction avec les conseils ci-dessous sur le calme et le comptage des pas.
Non seulement c’est une façon relaxante de respirer, mais
elle permet aussi de respirer un peu plus lentement, ce qui nous empêche de sur-respirer.
Conseils supplémentaires:
Occasionnellement, vous pouvez vouloir faire une expiration rapide et vigoureuse pour expulser tout le dioxyde de carbone qui s’accumule souvent lorsque nous ne respirons pas bien. C’est une petite remise à zéro bizarre, mais amusante, pour revenir à une respiration rythmée et facile.
Allergies ou mauvaise forme ? 5 conseils pour améliorer votre respiration en courant f#runchat
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2. Assurer une respiration calme et régulière (
Coureurs de méditation
)
Pour ceux qui ont déjà essayé la méditation, vous pouvez utiliser ce que vous avez appris dans votre pratique en gardant une respiration lente et facile.
En d’autres termes, essayez de vous concentrer sur vos rythmes respiratoires.
La respiration diaphragmatique est un élément important à cet égard.
Elle consiste à utiliser le diaphragme pour élargir la cage thoracique et permettre à vos poumons de se dilater correctement pour absorber plus d’oxygène.
La respiration ventrale profonde favorise la circulation du sang riche en oxygène vers les muscles, ce qui évite la fatigue.
Elle présente également un autre avantage !
La respiration ventrale a été démontrée dans un nombre croissant de
études
comme ayant un impact apaisant, ce qui peut stimuler votre attention et votre force mentale.
Grand visuel de
Aptly.
Lorsque vous respirez de cette façon, vous ne voulez pas voir votre poitrine monter et descendre, mais plutôt votre abdomen monter et descendre
Cela signifie que vous ne respirez pas superficiellement, mais que vous respirez profondément pour
obtenir plus d’oxygène pour les muscles
. Cela permet d’éviter les points de côté et les crampes.
J’ai trouvé cela très utile ! Je pense à la façon dont ma respiration est calme pendant le yoga et j’essaie de reproduire cette sensation lorsque mes poumons commencent à brûler pendant le travail de vitesse.
Il calme réellement votre esprit, ce qui permet à votre corps de croire qu’il n’est pas en mode de combat ou de fuite.
✅3. Essayez la respiration rythmique en courant (
Running on Air de Budd Coates
)
Budd Coates propose l’un des meilleurs systèmes dont j’ai entendu parler et que j’ai en fait essayé et auquel je reviens souvent.
Lorsque vous courez, une quantité importante de tension est absorbée par votre corps chaque fois que vos expirations coïncident avec vos frappes de pieds. Courir avec une respiration rythmée permet de transférer le stress de manière égale des deux côtés du corps.
Cette technique consiste à faire correspondre vos inspirations et expirations à la cadence de vos pieds, de sorte que vos expirations alternent entre les frappes du pied droit et du pied gauche.
En course, le rythme normal de la respiration d’un coureur est d’inspirer pour deux frappes de pied, puis d’expirer pour deux frappes de pied.
.
Si vous respirez de manière rythmée dans un rapport impair, par exemple en inspirant pendant deux foulées et en expirant pendant une, ou en inspirant pendant trois foulées et en expirant pendant deux, chaque expiration correspondra à une frappe alternée du pied droit ou du pied gauche.
Une telle variabilité peut améliorer votre endurance tout en réduisant les risques de blessure.
Cette technique de respiration rythmée est également connue sous le nom de respiration cadencée, car elle décrit le nombre de pas que vous faites à l’inspiration et à l’expiration.
Bien qu’il faille un peu de pratique et de concentration au début, ce système peut faciliter la respiration des coureurs qui ont du mal à respirer et, bien sûr, les rendre plus rapides en leur apportant plus d’oxygène !
Il faut lire le livre pour bien comprendre son système, mais au niveau le plus élevé, il est le suivant :
- Inspirez pendant 3 étapes.
- Expirez pour 2 pas.
- Inspirez et expirez en fonction de vos frappes de pieds.
- Vous alternerez le pied sur lequel vous expirez.
4. Faites des étirements de la poitrine avant de courir
Maintenant que nous avons abordé les techniques de base pour respirer en courant, il faut s’assurer de deux autres choses.
Nous faisons toutes ces techniques de respiration pour nous assurer que nous respirons correctement, mais il est également important de s’assurer que les muscles de notre poitrine ne sont pas le problème qui nous empêche d’ouvrir nos poumons.
La plupart d’entre nous ont tendance à rester assis toute la journée devant l’ordinateur, courbés, ce qui a pour effet de resserrer tous les muscles. Avant de commencer à courir, nous devons donc nous assurer que notre respiration est bonne et ouverte.
Avant de commencer à courir, trouvez un mur et essayez de faire quelques étirements de la poitrine. Vous pourrez ainsi étirer les muscles de votre poitrine, ce qui vous permettra de respirer plus facilement pendant la course.
5. Passez plus de temps sur vos échauffements
J’ai mentionné les échauffements dynamiques un nombre incalculable de fois ici, et en tant que coureur, je suis sûr que vous savez à quel point ils sont importants pour prévenir les blessures et assurer une bonne forme de course.
Mais en les modifiant un peu, vous pouvez vous aider à mieux respirer. C’est particulièrement important si vous avez souvent du mal à respirer en courant.
Faites votre marche normale, puis courez peut-être pendant trois à cinq minutes, puis marchez à nouveau pendant quelques minutes avant de commencer votre course complète.
Cela permet de tout relâcher et d’ouvrir les poumons pour qu’ils soient prêts à courir. Essayez ce conseil et vous vous rendrez compte que vous avez beaucoup moins de mal à trouver votre respiration pendant la course.
Conseils pour gérer votre respiration pendant la course
- Commencez la course sans vous concentrer sur la respiration. Laissez votre corps prendre un rythme naturel.
- Distrayez-vous avec de la musique si nécessaire pour ne plus penser à votre respiration (c’est souvent le meilleur moyen de trouver un rythme !).
- Ne vous concentrez pas sur votre respiration pendant toute la durée de la course. Tout comme vous vérifiez votre forme, vérifiez votre respiration.
- Faites des exercices de respiration lorsque vous ne courez pas pour augmenter votre capacité pulmonaire ! Vous pouvez aussi faire de la natation ou des mouvements de yoga comme le Cat/Cow.
Lisez cet article détaillé si vous
courez avec de l’asthme
>> ;
Pourquoi il est important de contrôler sa respiration pendant la course à pied
Vous avez peut-être toujours eu du mal à respirer en courant ou vous n’avez jamais pensé à améliorer votre respiration. Pourquoi devriez-vous vous en préoccuper ?
et, en tant qu’entraîneur de course à pied, je m’efforce de trouver les outils qui vous permettront d’apprécier davantage votre course.
Réduire l’effort perçu
Nous avons parlé du fait que la course à pied est un sport mental et que chaque fois que votre respiration devient difficile, votre cerveau commence immédiatement à vous avertir d’arrêter.
est contrôlé par vos pensées et le manque d’oxygène va absolument vous forcer à ralentir ou à vous arrêter.
Diminution de la fatigue
Les muscles fonctionnent à l’oxygène, c’est l’une des raisons pour lesquelles les entraîneurs passaient du temps à mesurer
VO2 max
. Cela leur indiquait la quantité d’oxygène reçue par les muscles et leur donnait donc les moyens de s’améliorer.
Une meilleure respiration signifie que plus la charge de travail augmente, plus les muscles reçoivent d’oxygène.
Ce qui se passe quand on ne respire pas bien :
- Les muscles qui manquent d’oxygène se contractent.
- Le cœur n’est pas en mesure de pomper aussi efficacement.
- Le système nerveux est perturbé.
- Le cerveau ralentit.
- La capacité du corps à produire de l’énergie est réduite.
Amélioration des performances
Comme indiqué ci-dessus, des muscles moins fatigués vous permettront de courir plus loin et plus vite !
Et bien sûr, vous allez
prévenir les points de côté pendant la course
, qui ne sont pas seulement douloureux, mais qui vont vous arrêter dans votre élan.
Vous verrez également comment Budd Coates jure que sa technique réduit les blessures, ce qui signifie un entraînement plus cohérent et, une fois de plus, une amélioration des performances !
6 causes courantes de problèmes respiratoires en course à pied
Si j’avais un dollar pour chaque personne qui m’a déjà dit qu’elle n’arrivait pas à comprendre pourquoi il était si difficile de respirer en courant… je m’achèterais probablement quelques nouvelles paires de chaussures de course.
Qu’est-ce qui fait que nous avons du mal à respirer ?
1. Niveaux de forme
La capacité pulmonaire augmente au fur et à mesure de l’entraînement, ce qui signifie qu’au début, il se peut que nous aspirions un peu plus de vent. Croyez bien que plus vous vous entraînerez, plus votre corps s’adaptera et plus vous vous sentirez à l’aise.
2. Courir trop vite
De nombreux coureurs démarrent trop vite et le corps n’est pas encore prêt pour cette vitesse ou a simplement besoin de plus d’oxygène pour maintenir ce rythme (en d’autres termes, ralentissez !).
Il est probable que vous utilisiez également de mauvaises techniques de respiration lorsque vous poussez le rythme au-delà de votre seuil. Vous commencez à haleter comme un chien (il est naturel d’essayer d’aspirer plus d’oxygène), mais cela augmente la fréquence cardiaque.
3. Une mauvaise respiration en général
Saviez-vous qu’en moyenne, la plupart d’entre nous ne respirent pas correctement du tout ?
Comment le vérifier ?
- Respirez profondément
- Vos épaules se soulèvent-elles et votre poitrine se gonfle-t-elle ? Ou votre ventre se gonfle-t-il ?
L’idéal serait que votre ventre se gonfle, car cela signifie que vous utilisez pleinement votre diaphragme, ce qui vous permet d’absorber suffisamment d’oxygène et d’expulser le CO2.
Il s’agit en fait d’un élément d’entraînement qui semble si simple qu’il est souvent totalement ignoré, mais vous devriez travailler à vous entraîner à mieux respirer.
4. Asthme provoqué par l’exercice
Si vous avez une respiration sifflante ou si vous avez du mal à respirer, consultez un médecin pour savoir si c’est le cas, car il peut trouver des solutions pour vous aider !
Les symptômes les plus courants sont la toux, la sensation de gorge serrée et peuvent certainement s’aggraver pendant la saison des allergies. Il peut s’agir de quelque chose que vous ne remarquez que lors de séances d’entraînement de haute intensité ou de quelque chose qui se manifeste de façon constante à chaque course.
Lire la suite sur
courir avec de l’asthme
>>
5. Allergies saisonnières
Si vos problèmes respiratoires surviennent surtout au printemps ou à l’automne, lorsque le pollen, l’herbe à poux ou d’autres substances flottent dans l’air, il se peut qu’il s’agisse tout simplement d’allergies.
Consultez
12 conseils pour courir avec des allergies
pour savoir comment résoudre ces problèmes respiratoires.
6. Faire de l’exercice à une altitude plus élevée
Soyons honnêtes, c’est mon plus gros problème depuis que j’ai déménagé dans le Colorado !
En passant du niveau de la mer à une altitude plus élevée, il y a une réduction de la quantité d’oxygène disponible dans l’air et il faut un certain temps à votre corps pour s’adapter à
la course à pied en altitude
.
Et oui, même ceux d’entre nous qui vivent à Denver à 5 000 pieds d’altitude remarquent une différence lorsqu’ils montent dans les montagnes à plus de 8 000 pieds d’altitude ! Notre corps a besoin du maximum d’oxygène disponible et lorsqu’il y en a moins, toutes sortes de choses deviennent plus difficiles à supporter.
Fatigué d’avoir des points de côté ou d’être essoufflé pendant la #course ? Jetez un coup d’œil à ces conseils !
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Comment apprendre à mieux respirer
Tout comme nous nous entraînons pour devenir de meilleurs coureurs, pourquoi ne devrions-nous pas nous entraîner pour améliorer notre respiration, sachant qu’elle peut avoir un impact considérable sur nos objectifs de performance !
Bien sûr, nous pensons à la façon dont nous respirons pendant que nous courons, mais cette respiration est influencée par la façon dont vous respirez tout le temps.
- Suivez davantage de cours de yoga, où l’accent est mis sur l’apprentissage de la respiration.
- Pratiquer la vache à chat par soi-même, afin d’apprendre à se dilater et à se vider complètement de l’air.
- Respiration en boîte : inspirez pendant 5 secondes en regardant votre ventre se gonfler, maintenez la respiration pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, maintenez la respiration pendant 5 secondes (commencez par 3 secondes si nécessaire).
-
Essayez quelque chose
comme cette App
pour vous guider dans les exercices de respiration.
Comme
l’amélioration de notre posture
, c’est quelque chose auquel vous devrez prêter une attention consciente pendant un certain temps, jusqu’à ce que cela devienne simplement la façon dont vous respirez.
Cet exercice du Dr Andrew Weil est la preuve que notre respiration est essentielle pour
gérer notre stress
et notre anxiété, car lorsque nous ralentissons et augmentons l’oxygène dans notre cerveau, nous nous sentons mieux.
Source graphique.
J’espère que tout cela vous a donné de nouvelles façons de travailler sur la façon de respirer en courant !
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