Comment réparer les mollets serrés pendant la course à pied

Nos fessiers, nos hanches et notre tronc ont tendance à attirer toute l’attention dans les discussions sur les blessures liées à la course à pied, mais nos mollets sont responsables d’une grande partie de l’effort fourni lors de la course. C’est pourquoi de nombreux coureurs se demandent

comment se débarrasser de mollets serrés en courant

ou comment renforcer leurs mollets pour une course plus puissante.

Des scientifiques finlandais ont déterminé que l’effort global du muscle du mollet est 25% plus élevé que celui des quadriceps.

ET C’est pour cette raison, MES AMIS, que nous ressentons souvent des crampes musculaires dans les muscles du mollet en premier lieu ou que les nouveaux coureurs les trouvent douloureux.

Comprenons d’abord ce à quoi nous faisons référence, puis plongeons dans les moyens spécifiques de prévenir la douleur au mollet, des étirements au renforcement musculaire.

Tensions au niveau des mollets dues à la course à pied

Composés de deux muscles différents (le gastrocnémien et le soléaire), les mollets sont les amortisseurs naturels de notre corps. Le mollet contribue à absorber l’impact par le pied, puis à soulever le talon pour pousser sur les orteils et décoller du sol. En fait, les mollets peuvent soulever le talon jusqu’à 1 500 fois par kilomètre !

Ils supportent huit fois le poids de notre corps chaque fois que nous atterrissons et que nous repoussons, ce qui représente un travail considérable pendant des milliers de pas au cours d’une course.

Lorsqu’ils sont surmenés, nous avons souvent l’impression qu’ils sont tendus. Cela peut signifier qu’ils sont chauds à cause de l’inflammation, qu’ils sont durs au toucher, qu’ils ont une petite contraction ou même qu’ils ont des crampes musculaires.

Ce muscle constamment tendu, faible ou surmené peut entraîner d’autres blessures.

Les muscles du mollet tendus peuvent affecter d’autres parties du corps :

• Douleur au genou due à un désalignement du genou
• 
  Douleur d’Achille
  
• 
  Fasciite plantaire
  
• Douleur à la hanche ou au fessier
• 
  Douleur lombaire en courant
  
• 
  Les attelles tibiales de la course à pied
  
  (les premiers signes sont des mollets tendus)

Votre jambe entière est connectée (évident, n’est-ce pas, mais nous avons besoin de ce rappel !), ce qui signifie que

quand un muscle est hors tension, d’autres zones essaient de compenser ou sont tirées hors de l’alignement, ce qui augmente le risque de blessure.

Avant de vous lancer dans la recherche d’étirements des mollets pour les coureurs, vous devez comprendre ce que

La thérapeute physique Lisa Mitro

dit à ce sujet !

Le problème avec les étirements statiques ou le maintien d’un étirement pendant 30 secondes et la raison pour laquelle ils sont moins efficaces pour vos muscles ou vos tendons est que les tendons sont inflexibles, ce qui signifie qu’ils reviennent à leur état de repos normal après un étirement statique. Les tendons sont un peu comme un élastique : ils peuvent s’étirer, mais après avoir été relâchés, ils reviennent à leur position de départ, c’est-à-dire à leur position de recul.

Si un muscle est tendu, il est probable qu’il soit plus faible et qu’il ait besoin d’être renforcé dans toute l’amplitude disponible.

 »

Des mollets douloureux à cause de la course à pied ?

Si vous avez des douleurs aux mollets en ce moment et que vous avez besoin d’un peu de soulagement, voici quelques-uns de mes conseils préférés.

• Enfilez une
  
  grande paire de chaussettes de compression
  
  – cela augmentera le flux sanguin vers la zone.
• Appliquez de la
  
  crème de magnésium
  
  – c’est en fait comme du sel d’Epsom dans une bouteille. C’est celle que j’utilise. Il ne va pas provoquer une détente immédiate, mais il fonctionne.
• Prenez un bain chaud, en particulier un bain aux sels d’espom.
• Utilisez le coussin chauffant pour soulager les tensions, jamais la glace. (en savoir plus sur quand
  
  utiliser la glace ou la chaleur
  
  )

Que font nos mollets pendant la course ?

Vous êtes-vous déjà demandé ce que font les muscles de vos mollets pour qu’ils se sentent si surmenés ? Cela n’est peut-être pas aussi évident que les fessiers ou les quadriceps, mais les mollets sont des muscles très importants.

Décélération

Lorsque nous devons ralentir, nous arrêter ou tourner brusquement pendant une course, nos mollets absorbent jusqu’à 12 fois le poids de notre corps pendant que nous changeons de rythme ou de direction.

Stabilisation des genoux

Les muscles du mollet aident à protéger les articulations du genou lorsque nous sautons dans des mouvements verticaux et latéraux.

Le muscle soléaire, plus petit, maintient le tibia au-dessus du talon, ce qui nous empêche de tomber à chaque pas.

Puissance de saut vertical

Le gastrocnémien contient principalement des fibres musculaires à contraction rapide qui nous aident dans les moments explosifs comme les sauts de squat,

plyométriques

, la vitesse de course et

la force de course en montée

.

Signes d’une entorse du mollet

Avant de nous pencher sur les causes de la douleur au mollet pendant la course, excluons d’abord qu’il s’agisse de quelque chose de plus grave comme une élongation du mollet ou une déchirure musculaire.

Mitro dit  »

Je m’inquiéterais si le patient ne peut pas décoller son talon du sol, en particulier lorsqu’il marche, et je lui recommanderais de consulter un médecin immédiatement.

« .

Si vous ressentez une vive douleur au mollet lorsque vous courez, il est possible que vous souffriez d’une élongation du mollet. Comme de nombreuses blessures chez les coureurs, du

IT Band Syndrom

e à la

Shin splints

, elles peuvent être évitées si l’on ne déroge pas à la règle du trop, trop tôt, trop vite.

Signes d’une élongation du mollet :

• 
  Douleur légère dans le mollet
  
• 
  Douleur modérée à la marche
  
• 
  
  Hémorragie (toujours un signe d’ARRÊTER ce que vous faites)
  
  
  
  
  .
• 
  Hématomes ou rougeurs (les hématomes sont beaucoup moins fréquents, mais la rougeur est généralement la chaleur de l’inflammation)
  
  
  
• 
  Difficulté à vous relever sur vos orteils
  
  
  
  .

Si vous souffrez d’une élongation du mollet accompagnée d’un gonflement, il est temps d’arrêter de courir jusqu’à ce que le gonflement ait disparu et que vous ne ressentiez plus aucune douleur en marchant. Cela peut prendre jusqu’à 4 à 6 semaines, alors que dans le cas d’une blessure plus légère, vous pourrez reprendre la course au bout d’une semaine.

Il est également important de reconnaître quand votre tension est en fait quelque chose de plus et de ne pas essayer de passer à travers.

Oui, cette petite ligne délicate de

inconfort vs douleur

!

Devrais-je courir avec une tension du mollet ?

La tension du mollet ne doit pas être accompagnée d’un gonflement et ne doit pas être douloureuse à la marche. Tant qu’il ne s’agit pas d’une élongation, vous pouvez continuer à courir, mais vous devez prendre le temps de découvrir la cause de votre élongation.

Look through the most common reasons below and figure out what area you need to pay attention too. It’s extremely common to need to work on our strength.

Calf tightness while running usually isn’t a red flat must stop injury. But as always,

it’s your body telling you to pay attention because running SHOULD NOT be painful.

Common Causes of Calf Tightness While Running

Since our calf muscles are comprised of smaller muscles than others in our legs, they tend to fatigue more quickly. In order to prevent injury and improve running performance, we need to keep them strong so they can do their jobs.

Running Too Much

Si vous débutez la course à pied, il faudra un certain temps d’adaptation à l’ensemble du corps. Il est très important dans ce cas de vous donner suffisamment de temps pour augmenter votre kilométrage ou votre intensité de manière appropriée.

La vitesse à laquelle vous pouvez augmenter votre kilométrage de course à pied varie d’une personne à l’autre, mais la règle générale qui consiste à ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine est assez précise.

Mauvaise pose du pied pendant la course

Courir sur la pointe du pied laisse les mollets dans une position constamment fléchie, ce qui les oblige à travailler pendant toute la durée de la course.

Au lieu de cela, nous voulons atterrir davantage sur le milieu du pied, ce qui vous permet d’avoir une circulation complète du pied et donne aux mollets une chance de monter en puissance puis de se détendre.

Regardez cette vidéo pour


conseils sur la pose du pied en course à pied


.

Sauter l’échauffement dynamique

La raison pour laquelle nous passons 5 à 10 minutes avant chaque course à faire un échauffement dynamique est spécifiquement pour aider à relâcher les muscles tendus et à lubrifier les articulations.

Spécifiquement pour vos mollets, cela peut signifier un peu de temps en

chien descendant en pédalant vos pieds d’avant en arrière

. Ensuite, lorsque vous passerez aux fentes, ils seront également activés.

Mauvaises chaussures de course

Si vous avez récemment adopté une chaussure

Zero Drop

, cela peut facilement entraîner un surcroît de travail pour vos mollets et donc des tensions. Il est très important de se familiariser avec le nouveau style de chaussures lorsque l’on change de chaussures de manière substantielle.

En outre,

les chaussures qui ont été portées bien au-delà de leur utilité

peuvent entraîner des douleurs. Une fois que l’amorti s’est dégradé, la façon dont votre pied touche le sol s’en trouve modifiée. Cela peut signifier que vos mollets font un travail supplémentaire pour stabiliser votre pied.

Déshydratation

Oui, ne pas absorber d’eau ou d’électrolytes pendant votre course peut être un coupable. Les muscles se resserrent et deviennent moins flexibles lorsqu’ils sont asséchés !

Essayez quelque chose de petit, comme de vous dire que vous prendrez une gorgée d’eau à chaque fois que vous aurez parcouru un kilomètre. Et pour les coureurs du matin, rappelez-vous qu’il faut bien s’hydrater avant de commencer l’entraînement. Il peut être utile de verser une

poudre d’électrolyte

dans votre boisson, car ce léger goût sucré vous encouragera à boire.

Ne pas faire de roulage en mousse ou d’étirements

Si vous êtes confronté à des zones de tension, il est important d’intégrer la récupération à votre routine quotidienne. Cela inclut l’utilisation d’un

rouleau de mousse pour relâcher le fascia

, d’un

pistolet de massage

pour aider à relâcher les muscles tendus et les étirements.

Ci-dessous, je vous propose quelques étirements spécifiques du mollet pour les coureurs.

Rappellez-vous de ne JAMAIS faire d’étirements statiques avant une course

. Ce sont des choses que vous devez faire après la course ou à la fin de la journée.

Sauter l’entraînement de la force

Vous devez absolument développer la force de vos mollets. En outre, vous devez continuer à vous concentrer sur la force des hanches, des collets et du tronc. Tout muscle faible devra être compensé par un autre, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles un fessier faible peut avoir un impact sur les mollets.

Tous ces éléments jouent un rôle pour permettre au corps de se déplacer le plus efficacement possible. Et plus important encore, ils contribuent à maintenir l’alignement de la jambe tout au long de la foulée.

7 exercices pour mollets pour les coureurs

Vous savez à quel point j’aime la

mobilité

et la force pour la prévention des blessures, il n’est donc pas surprenant que j’inclue quelques exercices à incorporer avant et après vos courses. Ensuite, nous parlerons des étirements.

Vous pouvez facilement effectuer tous ces exercices pour les mollets à la maison,

sans avoir besoin d’équipement spécial.

Bande de résistance en position assise

La bande de résistance est un excellent point de départ car elle permet de contrôler l’intensité et d’améliorer l’amplitude des mouvements en même temps. En position assise, enroulez la bande autour de la plante de votre pied et poussez lentement vers l’avant.

Cet exercice est particulièrement efficace si vous vous remettez d’une douleur au mollet.

Élévation des mollets

En commençant avec les deux pieds à plat sur le sol, levez-vous simplement sur vos orteils et redescendez.  ; Même 10 répétitions de cet exercice avant une course est un bon échauffement !

Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez passer à l’escalier.

Il s’agit de poser la plante des pieds sur la marche et de se hisser sur la pointe des pieds, puis de redescendre pour que les talons passent sous la marche avant de se redresser. J’avais l’habitude de faire des répétitions de cet exercice après avoir couru, alors si tu cherches à faire travailler mes jambes, fais-le. HA !!

Finalement, vous pouvez faire ces exercices sur une seule jambe, ce qui est idéal pour continuer à travailler l’équilibre en tant que coureur.

Les exercices suivants vous permettront d’atteindre l’objectif des élévations des mollets sur une seule jambe pendant plusieurs semaines :

• 
  Élévations des mollets assis.
  
  S’asseoir sur une chaise, les deux pieds au sol. Soulevez les talons jusqu’à l’extension complète et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.
• 
  Élévation des mollets à deux jambes
  
  deux à trois fois par semaine pendant trois semaines. Répétez 10 fois.
• 
  Double up, single down calf raises
  
  . Si vous maîtrisez la double jambe, mais que vous n’arrivez pas à faire les répétitions pour la jambe unique, passez à la levée avec les deux talons, en descendant sur une jambe. Répétez 10 fois.

Saut à la corde

Autre exercice de l’école primaire, la corde à sauter est un excellent moyen de renforcer les mollets. Il suffit de sauter à la corde, en commençant par quatre séries de 15 secondes, puis en progressant jusqu’à une minute à la fois.

Pas de corde à sauter ? Pas de problème. Faites comme si vous aviez une corde et imitez le mouvement. Essayez d’atterrir sur vos orteils.

Squats sautés

Une série d’accroupissements par bonds préparera les muscles de vos mollets pour la course à venir.

Les pieds écartés de la distance des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, utilisez les bras pour aider à propulser votre corps vers le haut lorsque vous vous accroupissez et sautez. Atterrissez en douceur et profitez de l’élan pour répéter le mouvement.

Complete 2-3 sets of 10 jump squats.

Étirements des mollets pour les coureurs

Ces exercices sont parfaits pour se détendre en regardant la télévision ou en attendant que l’eau des pâtes bouille. Ils ne prennent que quelques minutes et ont un impact important.

N’oubliez pas que tous les étirements du monde ne compenseront pas la faiblesse des muscles.

Ne négligez donc pas les idées ci-dessus !

Étirement assisté du mur

Voici un test rapide que vous pouvez faire pour vérifier si vous avez une bonne amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour une bonne poussée.

• Tenez-vous pieds nus face à un mur, le pied droit à une distance d’environ cinq centimètres de la base du mur. Reculez d’un pas avec votre pied gauche, en gardant le genou plié.
• Pliez la cheville pour toucher la rotule au mur sans décoller le talon du sol. Si vous pouvez le faire sans lever le talon, vous avez une bonne amplitude de mouvement.
• Répétez l’opération avec l’autre jambe.

Si vous avez échoué d’un côté ou de l’autre, incorporez régulièrement les exercices ci-dessous jusqu’à ce que vous réussissiez le test.

Chien tourné vers le bas

This yoga move is super for tight calves.

Start on hands and knees and raise your hips to the ceiling, straightening the legs and pushing the heels toward the ground.

It’s ok if your feet are not flat on the ground.

Pedal your feet one at a time for 30 seconds and then hold the position for 30 more.

Stair Release

Previously we mentioned doing calf raises on the stair, here we want to simply do a static hold. With your heel hanging off the back of the stair allow the calf to fully stretch out

Simply hold this position for 30 seconds to 1 minute.

Rouler les mollets à la mousse

Vous êtes prévenus !

Le rouleau en mousse

est mortel pour les mollets, mais c’est l’une des sensations douloureuses les plus agréables.

Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse et soulevez la jambe droite sur le rouleau. Croisez la jambe gauche pour qu’elle repose sur la droite, utilisez vos bras pour soulever vos fesses du sol et sentez la sensation de brûlure lorsque vous roulez sur toute la longueur du mollet.

Effectuez 30 secondes par côté.

• Pour de meilleurs résultats, j’aime bien le
  
  bâton de massage
  
• Vous pouvez également presser une balle de PT entre votre mollet et votre ischio-jambier pour aller en profondeur.

J’espère que cela vous a donné quelques idées sur la cause de vos mollets serrés après avoir couru. Mais plus important encore, des mesures spécifiques que vous pouvez commencer à prendre dès maintenant pour améliorer la situation.

Comment intégrez-vous la force et la mobilité des mollets dans votre routine de course ?

Autres façons de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Obtenez plus de conseils sur la course à pied:

Pinterest

Recevez chaque nouvel article dans votre boîte de réception