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Vous avez probablement vu les publicités sur le contrôle du cholestérol par des médicaments et vous vous êtes demandé s’il était possible de réduire le cholestérol en suivant un régime et en faisant de l’exercice.
Nous avons demandé à des experts en nutrition, en sciences de l’exercice et en fitness de répondre à cette question, et la réponse est oui ! Être actif et manger intelligemment peut aider à gérer le cholestérol.
« Auparavant, l’élévation du taux de cholestérol était imputée à la consommation d’aliments riches en cholestérol tels que la viande, les produits laitiers, les œufs, etc. », explique Kimberly Duffy, diététicienne, entraîneur personnel et copropriétaire de Strength in Nutrition, LLC à Saint-Paul (Minnesota). Paul, Minnesota. « Nous avons découvert que c’est la qualité globale du régime alimentaire et du mode de vie qui influe sur le taux de cholestérol. La génétique joue également un rôle dans une certaine mesure, mais en changeant de régime alimentaire et de mode de vie, il est possible d’améliorer les [chiffres] même en cas de prédisposition génétique à des taux élevés. Le taux de cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol, peut être augmenté grâce à l’exercice physique – en particulier les activités cardiovasculaires – ainsi qu’à un régime alimentaire à base de plantes.
Voici comment.
Exercice et réduction du cholestérol
Il a été démontré que l’exercice physique régulier augmente le taux de cholestérol HDL et réduit le taux de « mauvais » cholestérol, ou LDL.
Quel est le meilleur exercice pour réduire le cholestérol ? Les bénéfices ne viennent pas de l’activité spécifique, mais de la manière dont elle affecte votre rythme cardiaque. L’American College of Sports Medicine recommande 150 minutes par semaine d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée pour réduire de manière significative le risque de maladie. Selon les CDC, l’intensité est modérée lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement plus rapides, mais que vous pouvez encore parler.
« Trouvez des moyens de bouger davantage au cours de la journée », conseille Mme Duffy. « Il peut s’agir d’ajouter une marche rapide après le déjeuner, de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou de se garer plus loin dans le parking de l’épicerie ou du centre commercial. Si vous êtes chez vous pendant la journée, levez-vous et étirez-vous pendant les pauses publicitaires, restez debout lorsque vous travaillez sur l’ordinateur ou mettez de la musique et dansez. »
Les activités d’intensité modérée comprennent
- Jouer activement avec les autres
- Vélo à un rythme décontracté
- Travaux légers de jardinage ou de ménage (ratisser et ramasser les feuilles, pousser une tondeuse à gazon ou un aspirateur)
- Suivre des cours collectifs comme l’aquagym
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Si vous êtes autorisé à pratiquer une activité plus intense, vous pouvez faire 75 minutes par semaine d’exercices cardiovasculaires vigoureux. Le CDC définit l’intensité vigoureuse comme une augmentation substantielle de la fréquence cardiaque et une respiration trop forte et trop rapide pour pouvoir parler à quelqu’un. Voici quelques exemples :
- Cours de cardio comme Barre ou Zumba
- Ski de fond
- Jogging, course à pied ou randonnée à l’extérieur ou sur un tapis roulant
- Corde à sauter
- Pratiquer un sport d’équipe comme le football, le basket-ball ou le soccer
- Faire du roller ou du patin à roues alignées à un rythme soutenu
- Natation
Discutez avec votre prestataire de soins primaires de la possibilité d’ajouter ou d’intensifier votre programme d’exercices pour vous aider à gérer votre cholestérol.
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Régime pour réduire le cholestérol
Quel est le meilleur régime pour lutter contre le mauvais cholestérol ? Privilégiez les aliments qui réduisent le taux de cholestérol LDL.
« Lorsque l’on pense à gérer son taux de cholestérol par le biais d’un régime alimentaire, il est facile de s’attarder sur ce que l’on ne peut pas manger », admet la diététicienne nutritionniste Gaby Vaca-Flores, fondatrice de l’entreprise Glow and Greens, basée à Los Angeles. « Je recommande plutôt de se concentrer sur les aliments que l’on peut manger. Par exemple, les fibres solubles peuvent se lier au cholestérol et l’empêcher de pénétrer dans la circulation sanguine, tandis que les stérols et stanols végétaux peuvent réduire le taux de cholestérol en empêchant son absorption. » Les fibres solubles et les stérols et stanols végétaux sont présents dans les aliments de tous les jours :
- Céréales complètes
- Fruits à coque et graines, en particulier amandes, noix et noix du Brésil
- Haricots
- Huiles végétales
- Pommes et agrumes
- Légumes comme le brocoli, les carottes et les petits pois
- Avoine
L’avoine est l’un des aliments les plus recommandés par Johna Burdeos, RD.
« Les flocons d’avoine se transforment en gel au fur et à mesure de leur digestion, ce qui les fait adhérer au cholestérol. Cela empêche le cholestérol de passer dans la circulation sanguine », explique le consultant basé à Houston. « Pour rehausser la saveur et la texture des flocons d’avoine, ajoutez une douceur naturelle sous la forme de fruits hachés et de noix. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et des antioxydants qui contribuent à optimiser la santé générale. L’ajout de graines de lin aux flocons d’avoine est également utile, car les graines de lin sont riches en acides gras oméga 3, qui contribuent également à réduire le cholestérol. Les graines de lin contiennent également des antioxydants qui aident à lutter contre les dommages cellulaires causés par des maladies inflammatoires telles que le diabète et les maladies cardiaques. »
S’il est important de consommer davantage d’aliments bons pour la santé, n’oubliez pas de limiter votre consommation d’aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge, le beurre et le fromage. Remplacez ces aliments par des options plus saines comme les viandes maigres et l’huile d’olive.
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Réduire le cholestérol grâce à un régime alimentaire et à l’exercice physique
« Le régime alimentaire et l’exercice physique travaillent ensemble pour créer un environnement positif dans le corps », conclut Duffy. « Ils contribuent à réduire l’inflammation et favorisent l’augmentation de la masse musculaire, la diminution de la masse grasse et, éventuellement, la perte de poids. Dans le cas du surpoids et de l’obésité, une perte de poids de 10 % peut à elle seule améliorer les taux de HDL et de LDL.
Discutez avec votre prestataire de soins primaires de la manière dont vous pouvez utiliser la nutrition et l’exercice pour influencer votre taux de cholestérol et améliorer votre état de santé général.
Ne négligez pas les conseils d’un professionnel de la santé et ne tardez pas à les obtenir à cause de ce que vous lisez ici. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer une consultation, un diagnostic ou un traitement professionnel ; elles sont fournies « en l’état » sans aucune représentation ou garantie, expresse ou implicite. Consultez toujours un prestataire de soins de santé si vous avez des questions spécifiques sur un sujet médical, et consultez immédiatement un professionnel si vous pensez que vous ou une personne dont vous vous occupez pourriez souffrir d’un problème de santé ou d’une situation d’urgence médicale.