Comment réduire de 10 minutes le temps de votre semi-marathon

Dans un sport qui se mesure en millisecondes, améliorer son temps de semi-marathon d’une minute, c’est beaucoup… et 10 minutes, c’est une éternité.

La plupart des coureurs ne constatent des améliorations de temps aussi importantes que lorsqu’ils commencent à courir et à participer à des courses.

À ce stade, le corps a toute latitude pour faire de grands bonds, et le cerveau aussi.

Mais cela ne doit pas s’arrêter là.

Mon amie Allie en est la preuve. À 39 ans, et après plus d’une décennie de course et de compétition, elle a réduit son PR (record personnel) pour le semi-marathon de 1:38 à 1:28. Cela peut se faire à tout âge et à tout moment de votre vie de coureur.

Courir un semi-marathon plus rapidement

Que vous essayiez de battre le

Sub Two Hour half marathon

ou de descendre à 1:28, voici tout ce que vous devez savoir pour courir un semi-marathon plus rapidement.

Et avant d’aller plus loin, sachez qu’un

bon temps au semi-marathon est personnel

!

Il s’agit de votre entraînement, de votre corps, de votre vie et de ce à quoi ressemble le progrès dans votre course.

1. Comprenez que ce sera difficile.

Se fixer un objectif aussi important que de soustraire 10 minutes à votre temps global de semi-marathon vous donnera d’abord l’impression d’être un dur à cuire et vous fera probablement peur.

Au milieu de l’entraînement, ces  » bons  » sentiments de peur peuvent être remplacés par de simples

peur, fatigue, doute

et peuvent vous amener à être sur le point d’abandonner.

Vous ferez plus de travail de vitesse et plus de kilomètres que par le passé, et chaque fibre de votre être le ressentira. Vous ajouterez également plus de :

• 
  entraînement à la force
  
• 
  roulement en mousse
  
• 
  étirements
  

Si vous avez envie de vous attaquer à ce sujet, c’est que vous êtes mon genre de personnes, alors lisez la suite.

Takeaway:



Soyez sûr de vouloir atteindre cet objectif et rappelez-vous-le chaque jour.

2. Obtenir une aide extérieure

Si vous osez rêver aussi grand, vous pouvez envisager d’engager un coach.

Lorsque Allie essayait de se qualifier pour le marathon de Boston en 2006, et qu’elle a dû prendre 20 minutes de repos, elle a engagé un coach pour la première fois. Le résultat ? Un record de 3:30 pour le marathon et 10 minutes pour un BQ.

Bien sûr, il existe d’innombrables façons d’obtenir des informations et des plans d’entraînement sans avoir à payer pour un entraîneur individuel, mais il faut faire attention à la raison pour laquelle vous choisissez un certain plan, et aussi à ce qu’il corresponde à votre style de vie ainsi qu’à votre objectif final.

Une fois que vous avez choisi un plan, tenez-vous-y !

Passer d’une idée à l’autre ne vous apportera aucun résultat.

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Takeaway:



Avec un objectif aussi important, pensez à

engager un coach

pour vous maintenir sur la bonne voie et éviter les blessures. Ou consultez notre

Virtual Run Club

pour des plans d’entraînement et l’accès à 9 entraîneurs de course à pied.

Pouvez-vous vraiment gagner 10 minutes sur votre temps de semi-marathon ? OUI ! Découvrez ces conseils de @runtothefinish



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3. Soyez assez intelligent pour ralentir

C’est peut-être la leçon la plus difficile que nous devons tous apprendre.

Vous pensez qu’un entraînement plus dur, plus rapide et plus long est synonyme de meilleur entraînement ?

C’est étonnamment faux. Les coureurs d’élite parlent souvent de la nécessité d’avoir la confiance nécessaire pour courir lentement les jours de repos, et c’est bien de cela qu’il s’agit.

Quand on y pense, c’est tout à fait logique.

• Votre corps a besoin de courir à la fois à pleine vitesse et très lentement pour atteindre le rythme souhaité le jour de la course.
• Si vous ne courez pas vos journées faciles aussi facilement que possible, votre corps ne pourra pas récupérer comme il le devrait, ce qui peut conduire au résultat le plus redouté de tous :
  
  les blessures courantes liées à la course à pied
  
  .
• Le fait de ralentir les jours faciles vous permet de courir plus de kilomètres, ce qui développe l’endurance.

Si vous voulez savoir comment courir plus vite et plus longtemps, une grande partie du travail consiste à ralentir. C’est contre-intuitif au début, mais pas à long terme.

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Takeaway:



Les journées faciles sont faciles. Mon rythme de demi-marathon est de 6:43 et je cours mes jours faciles entre 8:30 et 9:00.

4. Écoutez les signaux de votre corps

La frontière est mince entre

l’inconfort et la blessure

et vous devez savoir faire la différence.

Tout comme vous pouvez courir plus lentement les jours de repos, vous devez avoir l’assurance de prendre des jours de repos imprévus ou même des congés si vous sentez qu’une blessure se profile à l’horizon.

Parfois, Allie a appris à troquer les kilomètres de route contre des exercices sur elliptique et

le travail sur tapis roulant ou sur piste

contre du

spinning

.

Elle a d’abord eu peur que les kilomètres parcourus sur l’elliptique et dans la piscine ne se traduisent pas par de véritables kilomètres de course à pied. Mais elle a fait confiance à son entraîneur, a travaillé dur, a laissé son corps guérir et a ensuite couru un marathon de 3:28 PR et a gagné son groupe d’âge.

Parfois, le repos est le meilleur entraînement que vous puissiez donner à votre corps.

Apprenez à maximiser votre entraînement sans vous épuiser.

Takeaway:



Vous n’avez pas toujours besoin de courir sur la route ou sur un tapis roulant pour bénéficier des mêmes avantages de la course à pied. Si vous avez une blessure gérable, rééduquez-la sur l’elliptique et/ou dans l’eau aussi longtemps que nécessaire.

5. Entourez-vous de soutien

Bien que l’entraînement pour le semi-marathon ne demande pas autant de temps que l’entraînement pour le marathon, lorsque vous travaillez dur pour réussir toutes vos longues courses, vos séances d’entraînement de vitesse et toutes vos séances de récupération, cela peut mentalement s’accumuler.

Il y aura des jours où tout votre corps dira  » non « .

Il y aura des jours où votre esprit dira « je ne peux pas ».

Il est essentiel de vous entourer de personnes qui comprennent pourquoi cet objectif est si important pour vous et qui vous aideront à l’atteindre, quoi qu’il arrive.

• Il peut s’agir d’un coach qui vous aide à travailler sur l’état d’esprit
• Un ami à qui vous envoyez un message dans les moments difficiles d’une longue course.
• Il peut s’agir d’un conjoint ou d’une personne significative qui vous apporte de l’eau lors d’une longue course et vous donne un petit coup de pouce pour continuer à avancer.

Takeaway:



Sachez vers qui vous pouvez vous tourner pour obtenir de la motivation et du soutien lorsque les choses deviennent difficiles.

6. être prêt à changer

La course à pied a cette façon fantastique et magique de changer toute votre vie pour le mieux.

Quelque part dans tous ces kilomètres et dans toute cette sueur, il y a un changement. Cela peut commencer lentement au début, mais tout, de vos amis à votre garde-robe, se transformera en quelque chose de meilleur et de différent que lorsque vous avez commencé.

Si vous pouviez voir les éléments intangibles tels que l’esprit, la détermination, la confiance et la résolution, les photos de course « avant » et « après » seraient plus époustouflantes que n’importe quelle transformation corporelle.

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Takeaway:



Préparez-vous à de grands changements dans tous les aspects de votre vie. C’est ce que la réalisation d’un grand objectif de course peut faire pour vous.

7. Corrigez vos blocages mentaux

Lorsqu’Allie s’est mise en tête de franchir la barre des 1:30 au semi-marathon, de nombreuses personnes étaient prêtes à la voir échouer. Un soi-disant ami, lorsqu’on lui a parlé d’un rythme de 6:45, a ri.

C’était de l’huile sur le feu.

Aussi difficile que cela puisse être, si vous vous y mettez, vous devez faire abstraction de ce que les autres autour de vous ont à dire sur votre objectif. Surtout si vous passez beaucoup de temps sur Instgram, vous pouvez tomber dans le piège de la comparaison.

Restez concentré sur

votre

objectif et

votre

entraînement.

Oubliez le reste et dépassez vos pensées négatives internes !

Takeaway:



Le jour de la course, vous devez avoir confiance en vous. Rappelez-vous tous les efforts que vous avez déployés pour atteindre la ligne de départ et ne laissez rien vous empêcher d’atteindre votre objectif.

Ce qu’il y a de bien quand on atteint un grand objectif effrayant, c’est la confiance que l’on acquiert pour le refaire encore et encore, et dans tous les aspects de sa vie, pas seulement dans la course à pied. Réalisez. Répéter.

Merci à

Allie

pour tant d’idées personnelles, pour vous aider à voir que l’entraînement, c’est bien plus que ce qui figure sur le plan.

Autres conseils pour un semi-marathon plus rapide :

• 
  Exercices de vitesse pour courir plus vite
  
• 
  Améliorer la forme de la course à pied
  
• 
  Exercices de course à pied pour améliorer la vitesse
  

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