Comment puis-je apprendre la pleine conscience d’une manière éclairée par des données probantes ?

Source : Felipe Borges/Pexels

Vous êtes donc curieux de méditer. Comme beaucoup d’entre nous, vous vous demandez peut-être par où commencer, compte tenu des nombreuses possibilités d’apprentissage de la pleine conscience et de la méditation qui existent de nos jours.

Deux grands types de méditation

Les spécialistes de la méditation regroupent souvent les pratiques de méditation de pleine conscience en deux approches importantes qui peuvent être considérées comme des étapes. Ces pratiques sont les suivantes

(1) L’ attention focalisée consiste à porter sa conscience sur un point d’ancrage présent à chaque instant de la journée, comme la respiration, une partie du corps (par exemple, la paume des mains, la plante des pieds) ou un son. Ce faisant, nous entraînons l’esprit à être là où nous choisissons qu’il soit, ce qui développe notre contrôle de l’attention. Le contrôle de l’attention est l’un des mécanismes par lesquels la méditation de pleine conscience est censée fonctionner.

(2) La surveillance ouverte se concentre sur la prise de conscience de nos sensations physiques, de nos émotions ou de nos pensées pour voir ce qui s’y passe, car toute l’expérience humaine passe pratiquement par ces trois canaux. Qu’est-ce qui est partagé avec vous à travers ces canaux, et des idées surgissent-elles en fonction de ce qui est vécu à ce moment-là ?

Preuves

Il existe même des preuves qu’il est préférable de commencer par une étape. Plus précisément, les travaux de Cullen et de ses collègues ont montré que l’entraînement à l’attention focalisée pouvait réduire le stress plus rapidement que la surveillance ouverte, en particulier chez les personnes présentant des niveaux élevés de stress, d’anxiété ou de dépression. En effet, si nos pensées, nos émotions ou nos sensations physiques sont accablantes et que nous disposons de peu de compétences en matière d’entraînement à l’attention focalisée pour rediriger notre attention vers quelque chose d’ancré comme le point d’ancrage de la respiration, il se peut que le contrôle ouvert ne soit pas particulièrement utile au début. Elle peut même avoir des effets indésirables.

C’est pourquoi la meilleure première étape pourrait être la méditation de contrôle de l’attention décrite ci-dessus, suivie d’une surveillance ouverte une fois que nous aurons développé de meilleures compétences de contrôle de l’attention pour diriger notre esprit là où il nous semble le plus sain.

De nombreuses personnes utilisent la méditation de l’attention focalisée comme pratique principale depuis des décennies (par exemple, en utilisant la respiration comme objet de méditation). Ensuite, si et au fur et à mesure que vous sentez que cela vous convient, vous pouvez essayer la méditation d’observation ouverte, qui peut particulièrement améliorer la conscience de soi. Les deux méthodes ont leur raison d’être et peuvent se compléter.

Ressources fondées sur des données probantes pour apprendre la méditation de pleine conscience

De nos jours, il existe de nombreuses sources pour apprendre la méditation. Dans l’ensemble, je recommande de trouver un bon professeur, des enseignements utiles et une communauté avec laquelle pratiquer qui résonne avec vous. Si vous souhaitez essayer les méditations de contrôle ouvert et d’attention focalisée, vous pouvez les trouver sur la plupart des plateformes de streaming. Avec toutes les pratiques de pleine conscience, y compris mes enregistrements, je vous encourage à les essayer pour vous faire une idée. Si vous sentez qu’elles vous conviennent et qu’elles vous apportent du bien-être, à vous et aux autres, c’est formidable.

Si ce n’est pas le cas, faites confiance à votre sagesse plutôt qu’aux mots des autres, y compris les miens, car il existe de nombreux chemins vers le bien-être et vous savez mieux que quiconque quels chemins résonnent le plus pour vous. Il peut être très utile d’avoir un enseignant compétent en chair et en os et de former une communauté pour pratiquer. Vous pouvez essayer différentes options pour voir qui résonne avec vous.

Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par les séances quotidiennes gratuites proposées par des enseignants certifiés en réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) au Mindfulness Center de l’université de Brown. Il existe également de nombreuses autres options. Je vous souhaite le meilleur pour votre voyage.