La pleine conscience est une pratique mentale. Il s’agit simplement d’être conscient de ses pensées, de ses actions et de ses comportements tout au long de la journée, dans ses relations et dans ses interactions avec le monde qui l’entoure.

Certains mythes (que nous démystifierons plus loin) accusent la pleine conscience d’être une attitude écrasante et « fausse » face aux réalités typiques et dures de la vie ; mais la pleine conscience est simplement une attention portée à la direction que prend notre esprit, sans jugement.

Il ne s’agit pas de souhaiter être plus positif, plus heureux ou plus amical avec les autres, mais d’observer silencieusement et objectivement ses propres réactions, dont, étonnamment, on a le contrôle ! Au lieu de feindre vos sentiments et vos émotions, et d’agir à partir d’un lieu de pensée inconscient, la pleine conscience vous montre comment supprimer les filtres aveugles de votre comportement, et vous mettre au diapason de la façon dont vous agissez et vous sentez vraiment.

À partir de ce lieu de vérité, vous pouvez effectuer des changements qui sont dans votre plus grand intérêt. Comment pratiquer la pleine conscience ?

1. La méditation

La méditation est le moyen le plus efficace de se mettre à l’écoute de ses pensées et de ses sentiments. C’est une pratique qui vous permet de ralentir, de vous asseoir et de laisser le monde autour de vous (et en vous) s’arrêter.

C’est l’occasion d’être à l’écoute de votre respiration, ce qui aura automatiquement un effet sur votre système nerveux, abaissera votre tension artérielle et minimisera le stress que vous pouvez apporter dans votre journée. C’est aussi l’occasion d’être à l’écoute de vos pensées et de remarquer celles qui vous dépriment.

Nous vivons à un rythme incroyablement rapide et nous avons rarement l’occasion de ralentir et d’écouter nos pensées. La méditation est ce bouton de pause que nous pouvons actionner pour reconnaître la qualité de nos pensées.

Quelles sont les pensées qui peuvent rester et qui sont bonnes pour nous ? Quelles sont les pensées qui peuvent disparaître et qui ne nous servent plus ? C’est l’essence même de la pratique de la pleine conscience.

Une pratique régulière de la méditation – 3 à 4 fois par semaine – est un excellent moyen d’utiliser cet outil à bon escient. La durée de la méditation dépend entièrement de vous ; sachez que même quelques minutes par jour vous seront utiles !

2. Affirmations

Lorsque la vie devient trépidante et que l’esprit s’égare dans des pensées excessives et le stress, il peut être utile d’avoir un mot ou une phrase à laquelle se référer. C’est ce qu’on appelle une affirmation.

Il s’agit d’une simple phrase, dite au présent, qui agit comme une bouée de sauvetage pour vous ramener non seulement au moment présent, mais aussi à l’état d’esprit dans lequel vous aimeriez être pour affronter le reste de votre journée.

Les affirmations sont des déclarations puissantes que vous pouvez utiliser encore et encore, chaque fois que vous en avez besoin. Vous pouvez en avoir plusieurs que vous pouvez recycler en fonction de la situation, ou vous pouvez en avoir une qui vous est propre et à laquelle vous revenez sans cesse.

Voici une liste d’affirmations que vous pouvez essayer. Vous pouvez également utiliser ces applications d’affirmation pour trouver des inspirations. Lorsque vous sentez que vous vous éloignez mentalement, faites une pause, revenez à votre affirmation et dites-la à voix haute ou à vous-même trois fois. Prenez quelques respirations et remarquez ce que vous ressentez^[1].

3. La marche en pleine conscience

La marche en pleine conscience est un type de méditation qui vous encourage à prendre conscience de la façon dont vous marchez. C’est une excellente pratique pour commencer à se mettre à l’écoute de son corps physique et des contractions anatomiques qui se produisent au niveau réflexe (dont la plupart nous échappent totalement !) Elle permet également de recentrer le cerveau sur la tâche à accomplir et de le maintenir concentré et discipliné.

À l’intérieur ou à l’extérieur, commencez à marcher simplement. Vous pouvez marcher dans n’importe quelle direction, mais adoptez un rythme agréable et lent. Prenez conscience de chaque pas, en posant tout votre pied sur la terre.

Approfondissez votre prise de conscience et commencez à prendre note de la sensation des orteils lorsqu’ils s’étalent sur votre pas, de la façon dont la jambe se soulève et les hanches se déplacent, de la façon dont le torse se déplace lorsque vous équilibrez votre marche vers l’avant.

Tous ces mouvements, à la fois simples et complexes, vous amènent à prendre davantage conscience de votre corps physique dans l’espace.

Adoptez cette approche attentive pour le reste de votre journée. Pouvez-vous devenir tout aussi conscient de tout ce que vous faites et qui était peut-être en pilotage automatique ?

4. Journal

Le journal est une pratique qui consiste à écrire ses pensées au fur et à mesure qu’elles se présentent. Créer une pratique cohérente signifie donner à vos pensées et à vos émotions un moyen d’expression sûr et sain.

Vous pouvez vous asseoir à la fin de votre journée et tenir un journal sur ce que vous avez ressenti, ce qui s’est présenté, ce qui vous a posé des problèmes et ce qui vous a apporté de la joie. C’est une pratique qui vous ramène au moment présent et vous donne une plate-forme sur laquelle vous pouvez analyser vos pensées et disséquer vos sentiments pour en tirer quelque chose de plus profond :

Quel effet cela fait-il d’être vulnérable et honnête dans ses paroles ? Quelles émotions se manifestent lorsque vous notez vos pensées de la journée ? Pouvez-vous commencer à voir ces petites bribes de vérité et de révélation sans jugement ?

L’un des mythes de la pratique de la pleine conscience est qu’elle favorise un sentiment de « fausse positivité ». Nous pensons qu’en méditant, en tenant un journal et en nous adressant des affirmations aimantes, nous avons en quelque sorte dissimulé les sentiments de tristesse ou de lutte auxquels nous sommes indubitablement confrontés en tant qu’êtres humains.

Mais commencer une pratique de pleine conscience nous permet de faire face à ces moments difficiles sans être trop durs ou critiques envers nous-mêmes.

Grâce à la méditation et à la tenue d’un journal, nous pouvons nous permettre d’être tristes ou en colère, tout en sachant que nous avons le choix de la durée de cette tristesse… ce qui nous amène à un autre outil de pratique.

5. Acceptation

La vie n’est pas toujours facile à aimer. Nous pouvons en dire autant de nous-mêmes et de nos proches.

L’un des piliers fondateurs d’une solide pratique de la pleine conscience est de s’autoriser à accepter simplement toutes les émotions qui se présentent à vous : tristesse, colère, apathie, confusion, etc.

Ressentez tous les sentiments. Ils font partie de vous.

Bien que certaines soient désagréables à supporter, elles vous apprennent à accepter toutes les parties de vous-même qui constituent le tout. Il ne s’agit pas seulement d’une pratique de la pleine conscience, mais aussi d’une pratique de l’amour sain de soi, car vous ne pouvez pas aimer uniquement les parties jolies, nettes et faciles de votre personne.

La pleine conscience vous apprend à accueillir tous les sentiments et toutes les pensées sans jugement ni critique. Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez dur envers vous-même et que vous serez dans une situation difficile, laissez les émotions et les pensées s’exprimer. Elles veulent simplement être vues. Imaginez-les comme une mer de nuages par une journée d’été lumineuse et ensoleillée. Voyez chacun d’entre eux entrer dans votre champ de vision, puis, en respirant, regardez-les flotter au loin.

Tout comme les nuages, nos pensées et nos émotions sont temporaires. Elles ne nous définissent pas, tout comme les nuages ne définissent pas un ciel d’été infini.

Revenez à cette pratique chaque fois que vous vous sentez dépassé et que vous vous jugez vous-même.

6. Manger en pleine conscience

Notre routine alimentaire est devenue synonyme de distractions : regarder la télévision, parler avec des amis, travailler, etc. Nous ne nous contentons plus de manger.

Manger en pleine conscience, c’est justement cela : une occasion de prendre conscience de ce que vous mangez et de la façon dont vous nourrissez votre corps. Non seulement vous commencerez à apprécier davantage votre nourriture (maintenant que vous en êtes conscient), mais vous serez en mesure de mâcher plus longtemps (ce qui permet de traiter pleinement les aliments et vous aide à éviter de trop manger) et de goûter les aliments que vous appréciez.

La prochaine fois que vous prendrez un repas, éliminez toutes les distractions. Éteignez la télévision, rangez votre téléphone et asseyez-vous pour être pleinement présent à votre repas.

Si possible, mangez en silence. Cela change la donne ! Mâchez pleinement votre nourriture et remarquez les odeurs, les goûts et les apparences de ce que vous mangez. Ces aliments nourrissent votre corps et pénètrent dans votre organisme, alors soyez plus curieux de leur contenu et de la façon dont ils vous sont bénéfiques^[2].

Réflexions finales

Commencer à pratiquer la pleine conscience ne nécessite pas de bouleverser toute la routine de votre vie. Elle vous demande simplement de devenir plus conscient de vos pensées, de vos actions et de vos comportements tout au long de la journée. Si vous êtes conscient, vous pouvez mettre en œuvre des changements qui sont pour votre plus grand bien.

Grâce à des outils tels que la méditation, la marche et l’alimentation en pleine conscience, la tenue d’un journal et les affirmations, vous pouvez reconnecter les paramètres par défaut de votre cerveau, qui est bloqué dans la lutte, à un moyen de sortir de la complaisance et d’accéder à la liberté mentale et émotionnelle.

L’essentiel est de s’accepter tel que l’on est et d’approfondir cette prise de conscience à l’aide d’outils qui sont toujours à notre disposition.

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Crédit photo : Lua Valentia via unsplash.com