Comment planifier un itinéraire de course à pied + les facteurs à prendre en compte

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous cherchiez à changer les choses, savoir planifier un itinéraire de course est une compétence extrêmement importante pour tous les coureurs.

Il s’agit de savoir ce qui fait un bon itinéraire, ce qu’il faut rechercher, comment le planifier et comment changer les choses pour améliorer la qualité de votre course.

Courir en voyageant est l’un de mes plus grands plaisirs. J’adore explorer de nouvelles villes ou campagnes à pied. Bien que je ne parte pas toujours avec un objectif précis, je prends quelques mesures pour planifier un itinéraire de course qui m’évitera de me perdre complètement.

Je sais que pour de nombreux coureurs, cela peut sembler décourageant.

Il est peut-être un peu effrayant de sortir dans une zone que vous ne connaissez pas.

Cela conduit bien sûr à la première étape qui consiste à suivre les

meilleurs conseils de sécurité pour les coureurs

.

Avec ces conseils en main, vous pouvez partir plus confiant et avec un cœur qui est prêt à découvrir le monde.

Que vous souhaitiez planifier un itinéraire spécifique ou apprendre des conseils et des astuces en cours de route, cet article contient tout ce dont vous avez besoin pour savoir comment planifier un itinéraire de course à pied.

Qu’est-ce qui fait un bon itinéraire de course à pied ?

Certains facteurs contribuent à un bon itinéraire de course à pied. Certains sont certainement plus importants que d’autres, mais la compréhension de ces facteurs nous aidera à savoir ce qu’il faut rechercher lors de la planification d’un itinéraire de course à pied.

La sécurité

La première chose à faire, et la plus importante, est de s’assurer que l’itinéraire est sûr. La sécurité est de loin l’élément le plus important qui contribue à faire un bon itinéraire de course à pied.

Veillez toujours à ce que votre itinéraire de course à pied soit libre de toute circulation et évitez les nombreux croisements de routes qui peuvent interrompre votre course.

Recherchez une belle route bordée de trottoirs, tenez-vous en à l’accotement large et courez toujours face à la circulation. Évitez également les itinéraires trop isolés, sauf si vous courez avec un partenaire ou un groupe.

Enfin, si vous courez tôt le matin ou tard le soir, veillez à ce que le parcours soit bien éclairé afin d’assurer votre visibilité et d’éviter les blessures. Pensez à porter des vêtements avec des détails réfléchissants pour ces courses.

Adapté à vos objectifs

Un bon parcours est celui qui correspond à vos objectifs et à votre niveau de forme actuel. Il doit être suffisamment stimulant pour votre niveau de forme actuel et vos objectifs de course.

Par exemple, si vous soignez une blessure, vous préférerez des parcours plus plats avec des surfaces plus douces. D’autre part, si vous vous entraînez pour une course, il est bon d’adapter le terrain à ce que vous rencontrerez sur le parcours de la course.

I.e. when training for the

Chicago marathon

while living in Colorado, I would drive to flatter areas. This mimics using the same muscles for long duration as I would in the race.

Adaptable

Whichever way you choose to plan your running routes, it should be modifiable easily to add more variety to your runs.

You could add hills, gravel, and different running surfaces to keep your body feeling challenged and push yourself further to improve your level of endurance.

Adding variation to your training may drive your body to adapt and become accustomed to different running scenarios, ultimately making you a better runner.

Seriously, stop planning running routes without hills!!

Enjoyable

Enfin, votre course à pied doit vous motiver chaque jour.

Qu’il s’agisse d’explorer différents quartiers de la ville ou de courir sur des terrains variés, un bon parcours de course à pied est un parcours qui vous donne envie d’y revenir encore et encore.

Ce qu’il faut prendre en compte lors de la planification d’un itinéraire de course à pied

Maintenant que nous comprenons ce qui fait un bon itinéraire de course à pied, il est plus facile de comprendre ce qu’il faut prendre en compte lors de la planification d’un itinéraire de course à pied.

1. Point de départ

Tout d’abord, décidez de la durée de votre course ou du nombre de kilomètres que vous souhaitez parcourir, en fonction de votre objectif. Ensuite, choisissez un point de départ pour votre course. Il peut s’agir de votre domicile, de votre bureau ou de tout autre endroit d’où vous souhaitez commencer votre course.

2. Moment de la journée

Ensuite, choisissez le moment de la journée où vous commencerez vos courses. Ce choix peut avoir d’autres conséquences, car il faut tenir compte de la durée de la journée, du problème de visibilité, des mesures de sécurité, etc.

Par exemple, une course en ville à la mi-journée peut signifier beaucoup plus de temps d’attente aux feux.

Une course matinale peut nécessiter de se réveiller plus tôt pour se rendre dans un endroit sûr ou qui répond à ses besoins.

Consultez

combien de temps attendre pour faire de l’exercice après avoir mangé

pour vous aider à planifier vos séances d’entraînement !

3. Le terrain

Gardez maintenant vos objectifs à l’esprit et choisissez un terrain en tenant compte d’autres facteurs tels que le dénivelé, l’accessibilité du chemin, etc.

Le degré de difficulté de votre itinéraire est le dernier élément, afin de vous assurer qu’il correspond à votre niveau de forme physique. Il faut aussi s’assurer qu’il vous permet de devenir un meilleur coureur.

Vous engagez-vous sur des sentiers techniques lorsque vous vous entraînez pour un ultra ? Trouvez-vous des itinéraires avec suffisamment de collines si vous vous entraînez pour le marathon de New York ? Est-ce que vous vous permettez d’essayer des choses qui pourraient être trop difficiles aujourd’hui, afin de pouvoir ralentir et vous voir progresser au cours des prochains mois ?

Conseils pour

trouver une bonne piste de course

>>

.

4. Le plaisir

Il y a un autre élément à considérer et je crois que chaque coureur devrait le faire de temps en temps.

Demandez-vous si vous êtes toujours enthousiaste à propos de vos courses.

Si vous avez l’impression que les choses sont devenues fades, pensez à les épicer avec un peu de « runsploring ».

Il n’y a pas de meilleur moyen de se rapprocher d’une ville que la course à pied. Vous pouvez la voir se réveiller, sentir l’odeur du pain frais dans les boulangeries, trouver des œuvres d’art cachées dans les rues et, bien sûr, en faire l’expérience d’une manière que vous ne pouvez pas vivre depuis la fenêtre d’une voiture !

Ces courses pourraient avoir pour but d’atteindre le kilométrage prévu, mais elles servent en réalité à pimenter votre entraînement et à vous ramener à la raison pour laquelle vous aimez tant chausser vos chaussures !

Que ce soit dans votre ville ou ailleurs, vous pouvez opter pour des itinéraires planifiés avec des objectifs, ou runexplore lorsque vous avez envie de changer les choses.

Qu’est-ce que le runsploring ?

Course à pied + exploration = runsploring : l’acte de courir dans de nouveaux endroits pour mieux connaître une ville.

Ayez l’esprit tranquille et prévoyez un peu d’argent pour l’eau au pire et votre téléphone pour Uber au pire.

Au-delà de cela, tous les autres conseils s’appliquent même aux courses que vous faites près de chez vous.

Pour réussir à inclure la course à pied dans les vacances, il faut un peu de planification préalable.

Parlons de ce que cela implique!

Comment planifier vos itinéraires de course à pied

Il peut être facile de planifier un itinéraire de course à pied en gardant à l’esprit les bons objectifs et en utilisant des outils complémentaires. Nous avons déjà défini les objectifs, alors examinons quelques outils et techniques que vous pouvez utiliser.

Commencez par Google Maps

Lorsque vous planifiez des itinéraires de course à pied à partir de votre domicile, l’une des meilleures options est Google Maps.

Tout ce que vous avez à faire, c’est de choisir votre point de départ, puis de tracer l’itinéraire que vous souhaitez emprunter.

Lorsque vous tracez votre parcours, regardez la ville sur votre ordinateur pour vous faire une idée de la façon dont elle est organisée.

• Si la ville est quadrillée, cela vous aidera à savoir si la 20e rue se dirige vers le nord et si la 40e signifie que vous vous dirigez toujours vers le sud.
• Vous pouvez également rechercher les principaux points de repère qui vous aideront à savoir dans quelle direction vous vous dirigez, qu’il s’agisse des montagnes ou de la Statue de la Liberté.
• Identifiez ensuite quelques routes principales et leur intersection.

Vous ne voulez pas avoir à consulter votre téléphone pendant toute la durée de votre course. Le simple fait d’avoir des repères vous permettra de savoir si vous vous dirigez vers votre point de départ ou si vous vous en éloignez.

Consultez ces idées pour

comment transporter un téléphone en courant

>> ;

Obtenir un itinéraire de course planifié à l’avance

Vous n’avez pas envie de vous débrouiller tout seul. Bonne nouvelle, il existe déjà des options.

L’autre avantage est que vous pouvez prendre le temps de trouver un itinéraire similaire à celui d’une course à venir. Par exemple, sachant que Chicago est extrêmement plat, j’ai pris plus de temps pour tracer des itinéraires qui trouveraient les endroits plats du Colorado pour faire travailler ces muscles.

Utilisez votre montre GPS

De nombreuses montres, comme la

Garmin Enduro

, vous permettent de télécharger des itinéraires préétablis. Il ne vous reste plus qu’à suivre les indications de votre montre pour suivre l’itinéraire ! C’est EXTRA utile quand tu fais de nouveaux parcours, mais aussi un gain de temps quand tu fais une longue course dans une grande ville et que tu ne veux pas te perdre.

Il existe d’autres applications de course à pied que vous pouvez consulter. Examinons les trois principales options :

Strava

Il s’agit d’une excellente application de planification d’itinéraires qui vous permet de configurer vos préférences en matière d’élévation, de distance, etc. afin de tracer un itinéraire qui vous plaira.

Strava a également mis à jour de manière significative sa fonction Route Builder cette année en 2022, en fournissant une section séparée dans l’application où vous pouvez obtenir des itinéraires recommandés près de chez vous en fonction de l’endroit où les autres utilisateurs de l’application courent.

Les recommandations de l’application peuvent également être modifiées en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir, du terrain et si vous souhaitez éviter les côtes.

Vous pouvez créer vos propres itinéraires à l’aide du générateur d’itinéraires du navigateur web et les exporter sur votre appareil ou les partager avec d’autres.

OS Maps (Ordnance Survey)

Il s’agit d’une autre plateforme de création de cartes incroyablement populaire, similaire à Strava et qui s’affiche mieux sur votre ordinateur portable. La version gratuite comporte de nombreuses fonctionnalités utiles, mais pour en tirer le meilleur parti, vous devez souscrire un abonnement.

Plus de deux millions de chemins sont stockés dans la base de données des itinéraires et vous pouvez les exporter et les envoyer directement à d’autres applications.

La version payante inclut également des cartes topographiques premium et vous permet de télécharger un nombre illimité de cartes à utiliser lorsque vous êtes hors ligne, ce qui vous permettra également d’avoir quelques cartes à portée de main, où que vous soyez.

Plotaroute.com

Il s’agit de l’un des outils de planification d’itinéraires les plus simples qui fonctionne le mieux sur un ordinateur portable.

Cet outil calcule la longueur de votre course au fur et à mesure que vous l’esquissez et vous offre également la possibilité d’inclure votre rythme de course. Cela vous permet de calculer avec précision la durée de l’itinéraire à une vitesse donnée.

Cet impressionnant outil en ligne comporte plusieurs fonctions qui peuvent vous aider à créer et à mesurer un itinéraire de course à pied.

Vous pouvez également vous inscrire pour imprimer votre propre carte, ou sauvegarder et utiliser les cartes d’autres personnes. C’est très similaire à MapMyRun, que j’ai également recommandé à plusieurs reprises !

Demandez aux locaux si vous êtes dans une nouvelle ville

Pourquoi devons-nous nous débrouiller seuls alors que d’autres coureurs sont si enthousiastes à l’idée de nous aider !

• Recherchez les clubs de course locaux qui affichent souvent des itinéraires hebdomadaires. Ces itinéraires indiquent généralement des endroits sûrs pour courir ou peuvent vous permettre de courir avec d’autres personnes si vous vous sentez mieux.
• Demandez au concierge de l’hôtel s’il existe des pistes de course à pied. Ils ne connaissent pas toujours les chemins exacts, mais ils connaissent la région et peuvent vous indiquer ce qui est sûr ou ce qu’il faut éviter.
• Enfin, il est temps d’utiliser à nouveau les médias sociaux ! Vérifiez les hashtags pour la ville comme #denverrunners ou #runutah ou regardez les tags de localisation et vous trouverez souvent des endroits ou des personnes à qui vous pouvez demander.

Les gens sur Instagram me demandent si souvent des

trails près de Denver

que j’ai créé un post pour les aider !

Heureusement, cela est plus facile que jamais maintenant grâce à nos smartphones. Il y a plus de 10 ans, je devinais beaucoup lors de mes courses et honnêtement, c’était amusant aussi !

Avantages de l’exploration, pas d’itinéraire de course prédéfini

Alors que certains d’entre vous aiment savoir exactement où ils vont, j’aime courir sans itinéraire précis. En utilisant les conseils ci-dessus, je m’oriente puis je pars à la découverte de ce que je trouve.

• Pas d’attente aux feux, il suffit de tourner et de continuer à courir.
• Pas de blocage sur le même chemin qu’un camion poubelle ; il suffit de tourner et de continuer à courir
• Plus de temps pour visiter les quartiers (j’adore regarder les maisons)
• La capacité de courir vers tout ce qui a l’air amusant ou intéressant ! Hé, c’est un ours ? La rue principale ? Carnaval ?
• Bonus pour avoir trouvé un endroit inattendu pour le petit-déjeuner plus tard

Quel que soit l’endroit où vos kilomètres vous mèneront, ils vous donneront une nouvelle vision de l’entraînement et redonneront un peu de vie à votre pourquoi.

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