Le sommeil est le meilleur remède à la plupart des problèmes que nous rencontrons, et le fait de traverser nos cycles de sommeil en douceur nous permet de mieux affronter les défis et d’être plus productifs chaque jour. Malheureusement, nous en savons étonnamment peu sur nos propres cycles de sommeil, sur les avantages d’une bonne nuit de sommeil ou sur la manière dont nous pouvons modifier nos habitudes de sommeil pour devenir plus créatifs et plus productifs.

Dans cet article, j’expliquerai en détail le fonctionnement des cycles de sommeil, comment notre sommeil affecte notre productivité, et je vous donnerai des conseils pour vous aider à augmenter vos performances et votre productivité.

Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?

En ce qui concerne le sommeil, nous passons par 4 stades différents :

Beaucoup de gens pensent qu’un cycle de sommeil typique consiste en un seul cycle à travers les stades. Cependant, les stades de sommeil dont nous bénéficions se succèdent en fait tout au long de la nuit, en fonction de la durée du sommeil.

Chaque stade est associé à des ondes cérébrales différentes. Lorsque nous parvenons à franchir tous les stades, nous atteignons un cycle de sommeil, ce qui se produit généralement en 90 minutes.

Première étape

Il s’agit de la phase de sommeil léger au cours de laquelle vous vous endormez et vous vous endormez facilement. Comme vous en avez probablement fait l’expérience, vous pouvez être réveillé facilement pendant cette phase.

Nous passons par des ondes cérébrales alpha et bêta et avons des périodes presque oniriques avant de commencer à nous endormir.

Étape 2

Cette phase dure souvent une vingtaine de minutes, le cerveau produisant de courtes périodes d’ondes cérébrales rapides et rythmiques. La température du corps baisse et le rythme cardiaque commence à ralentir.

Étape 3 et étape 4

C’est là qu’apparaissent les ondes cérébrales lentes et profondes connues sous le nom d’ondes Delta. Il est essentiel de ne pas se réveiller pendant la phase de sommeil profond, car cela entraîne une désorientation et un esprit brumeux, et peut conduire à une journée improductive.

Qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?

C’est à ce stade que se produisent la plupart des rêves. Les mouvements oculaires sont rapides et l’activité cérébrale s’intensifie. Des ondes bêta sont générées ; elles sont produites lorsque nous sommes concentrés sur une activité mentale.

Le sommeil paradoxal est présent dans tous les cycles du sommeil. Il dure 10 minutes dans le premier cycle de sommeil et domine dans la dernière moitié de la nuit.

Comment les cycles de sommeil affectent la productivité

Lorsque nous dormons, notre cerveau passe par les différents stades que j’ai décrits ci-dessus, chaque cycle complet (les quatre stades et le sommeil paradoxal) durant environ 90 minutes. Il est donc logique que nous nous sentions plus frais et prêts pour une journée productive lorsque nous nous réveillons à la fin d’un cycle de sommeil complet de 90 minutes.

L’étape suivante consiste à décider de l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller. Si vous souhaitez vous réveiller à 6 heures du matin, vous devez effectuer cinq cycles de sommeil de 90 minutes, soit sept heures et demie, ce qui signifie que vous devez vous coucher à 22 h 30.

Pour surveiller votre propre cycle de sommeil, il existe un certain nombre d’ applications sur le marché qui peuvent vous aider à analyser la qualité de votre sommeil. Nombre d’entre elles surveillent les mouvements de votre corps pendant que vous dormez et peuvent estimer les différents stades de sommeil dans lesquels vous vous trouvez. Cela vous permet de vous assurer que vous activez votre alarme au bon moment pour compléter un cycle de sommeil complet.

Une fois que nous avons bien compris comment fonctionne notre cycle de sommeil et comment nous dormons réellement chaque nuit, nous pouvons comprendre qu’il y a de nombreuses choses à faire pour s’assurer d’avoir la meilleure nuit de sommeil possible, éviter le manque de sommeil et augmenter notre créativité et notre productivité.

Voici quelques informations supplémentaires sur la façon dont le sommeil est influencé par ce que nous faisons chaque jour et vice versa :

Comment pirater vos cycles de sommeil et mieux vous reposer

Vous trouverez ci-dessous 18 astuces de sommeil que vous pouvez utiliser dès maintenant pour passer une meilleure nuit :

1. Retirer la technologie

Beaucoup d’entre nous gardent leur téléphone sur la table de chevet, ou au moins dans la chambre à coucher. Nous vérifions les notifications ou répondons aux courriels au lieu de nous débrancher et de nous détendre avant de dormir.

S’il ne s’agit pas de smartphones, nous sommes nombreux à avoir une télévision dans notre chambre et à regarder la dernière série de Netflix avant d’éteindre la lumière et de nous endormir.

L’éveil est souvent déclenché par la lumière bleue qui émane de l’écran d’un ordinateur ou d’un smartphone, ce qui peut affecter le rythme de votre sommeil. Évitez les ordinateurs portables, les téléphones ou les tablettes une heure avant de dormir.

Laissez votre smartphone ou votre tablette dans une autre pièce ou mettez-le en mode avion lorsque vous vous couchez, et décidez d’arrêter d’envoyer des courriels et d’être sur les médias sociaux au moins une heure avant d’aller vous coucher.

2. Utiliser la règle du cycle de sommeil de 90 minutes

Si vous savez que vous allez dormir plus tard que d’habitude ou vous réveiller plus tôt, utilisez votre connaissance des cycles de 90 minutes pour optimiser votre sommeil.

Vous serez plus frais et plus proche de votre état de veille à la fin d’un cycle. Ces connaissances vous aideront à créer des journées plus productives.

Si vous devez vous lever à 4 heures du matin, calculez par tranches de 90 minutes l’heure à laquelle vous devez vous coucher.

3. Utilisez une application pour surveiller vos cycles de sommeil

En suivant vos habitudes de sommeil pendant au moins une semaine, vous aurez une meilleure idée de la qualité de votre sommeil.

Vous souhaitez vous réveiller au début d’un nouveau cycle de sommeil afin de vous sentir frais et dispos pour une journée productive. De nombreuses applications peuvent faire office de réveil et vous réveiller au début d’un cycle de sommeil plutôt qu’au milieu d’un sommeil profond.

3. Ne pas faire d’exercice deux heures avant de dormir

À moins que vous ne pratiquiez le yin / yoga doux, vous ne devriez pas faire d’exercice au moins deux heures avant d’aller dormir.

L’exercice physique développe l’énergie, augmente le taux de cortisol et prolonge le processus d’endormissement.

4. Prendre un bain chaud

Un bain relaxant augmente légèrement notre température corporelle, mais lorsque nous en sortons et que nous nous séchons avec une serviette, nous nous refroidissons rapidement. Le corps libère de la mélatonine, l’hormone du sommeil, en réponse à une baisse d’un degré de la température corporelle^[1]. Nous serons donc dans un état beaucoup plus détendu et nous nous endormirons plus rapidement.

5. Dormir en fonction de son chronotype

Il est recommandé aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir 7 heures ou plus par nuit,^[2] mais cela varie d’une personne à l’autre et selon les saisons.

Si vous voulez dormir plus profondément et vous réveiller avec plus d’énergie, dormez selon votre chronotype de sommeil.

Le chronotype du sommeil est un système de classification qui classe les individus en fonction de leur rythme circadien, qui peut être classé comme précoce, moyen ou tardif :

• Les personnes ayant une phase circadienne précoce, parfois appelées « Lions », préfèrent se réveiller et s’endormir tôt.
• Les personnes dont le rythme circadien se situe à mi-chemin sont appelées « ours », car elles n’ont généralement pas de rythme de sommeil précoce ou tardif.
• Les personnes ayant une phase circadienne tardive, souvent appelées « Loups », préfèrent se lever et s’endormir plus tard.

Votre chronotype de sommeil ne se limite pas à vos préférences en matière de sommeil et d’éveil. Il identifie également les heures de pointe de la productivité mentale et physique, vos besoins uniques en matière de sommeil, les éléments qui perturbent votre sommeil, les pratiques recommandées en matière de sommeil et même certains traits de personnalité.

Pour en savoir plus sur votre chronotype de sommeil, cliquez ici : Comment trouver votre chronotype de sommeil pour mieux dormir et mieux vivre

6. Créer un environnement de sommeil optimal

Faites de l’endormissement une expérience que vous attendez avec impatience, plutôt qu’une obligation.

Investir dans un nouveau matelas peut vous aider à mieux dormir qu’un matelas vieux de 10 ans, mais il existe d’autres mesures simples et pratiques que vous pouvez prendre.

Selon une étude réalisée en 2012 par la US National Sleep Foundation^[3], 73 % des gens dorment mieux avec des draps frais. Mettez donc des draps propres et impeccables sur votre lit.

Beaucoup d’entre nous ont une liste de lecture pour l’entraînement ou la course à pied. Créez une liste de lecture pour le sommeil avec de la musique relaxante et apaisante qui vous aidera à calmer votre esprit avant de dormir.

En outre, tamisez les lumières deux heures avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre, car l’horloge circadienne a besoin de produire de la mélatonine avant le sommeil, ce qui ne se produit que dans l’obscurité.

7. Maintenez votre chambre à la bonne température

Réglez la température de votre chambre ou utilisez des couettes plus légères ou plus lourdes afin de ne pas vous réveiller la nuit parce que vous avez trop chaud ou trop froid. Il existe une relation étroite entre la température corporelle et les cycles de sommeil.

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement plus fraîche, aux alentours de 65 degrés Fahrenheit ou 18 degrés Celsius. Vous réveiller d’un sommeil profond parce que vous avez trop chaud ou trop froid vous rendra très irritable.

8. Utiliser la méditation guidée

La méditation guidée peut vous aider à vous endormir plus rapidement et avec un esprit plus calme, ce qui vous permettra de profiter de cycles de sommeil plus profonds et plus réparateurs.

Lorsque vous méditez, vos muscles se détendent, votre respiration devient plus lente et plus profonde, et vos pensées quotidiennes peuvent se transformer en images riches et oniriques.

Essayez ce guide pour commencer : Le guide de la méditation en 5 minutes : N’importe où, n’importe quand

9. Dormir dans l’obscurité totale

La lumière du jour est connue pour inhiber la libération de mélatonine dans le cerveau. La mélatonine est une hormone naturelle libérée dans le sang pendant l’obscurité et qui aide notre corps à se sentir plus détendu et moins alerte.

Si possible, utilisez des rideaux occultants, des masques pour les yeux et d’autres outils pour créer plus d’obscurité dans votre chambre afin d’éviter de perturber votre sommeil.

10. Éviter la caféine après 12 heures

La World Sleep Society recommande d’éviter la caféine six heures ou plus avant d’aller dormir. La caféine consommée six heures avant le coucher peut réduire la durée du sommeil de plus d’une heure.

Alors, profitez de votre café, mais sachez quand vous devez prendre votre dernière tasse de la journée.

11. Fixer une heure de coucher

L’un des moyens les plus simples de s’assurer que l’on dort bien 8 heures par nuit est de créer une routine de sommeil.

L’idéal serait d’avoir une heure précise pour s’endormir, mais ce n’est pas toujours possible, car nous pouvons avoir des soirées prévues ou des engagements professionnels ou familiaux spécifiques.

Au lieu de cela, fixez-vous une heure à laquelle vous vous lèverez le matin et travaillez pour obtenir vos 7 ou 8 heures de temps en temps.

Si vous suivez une routine matinale qui vous fait lever à 5 heures, vous savez que l’idéal serait de vous coucher à 9 ou 10 heures.

Soyez cohérent avec une heure de réveil spécifique pendant 14 jours, et voyez l’impact que cela a sur votre vie.

12. Réaliser un audit du sommeil

Commencez à analyser vos « performances de sommeil » afin d’explorer différentes astuces qui vous permettront de vous réveiller frais et dispos et productif. Vous pouvez utiliser un journal du sommeil ou simplement saisir les informations dans une feuille de calcul pour vous aider à vous faire une idée de la façon dont votre esprit évolue à travers les cycles du sommeil.

Vous voulez suivre :

• Quand tu t’es endormi
• Ce que vous avez fait avant de vous endormir
• Quand tu t’es réveillé
• Comment vous vous êtes senti au réveil
• Combien de fois vous êtes-vous réveillé pendant la nuit ?
• Ce que vous avez mangé avant de dormir
• Le confort ressenti pendant la nuit
• Sieste pendant la journée

Essayez de suivre l’évolution de votre sommeil pendant 7 ou 14 jours. Vous commencerez à remarquer des schémas qui vous aideront à supprimer ou à ajouter des éléments pour améliorer votre sommeil.

14. Essayez les sprays d’oreiller ou l’aromathérapie

Le nombre de sprays d’oreiller promettant de vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller avec plus de fraîcheur et d’énergie a augmenté sur le marché. La plupart de ces produits contiennent des ingrédients favorisant le sommeil, tels que la lavande, qui peut aider à réduire l’anxiété liée au sommeil et à améliorer la qualité du sommeil en calmant et en apaisant l’esprit et le corps.

Vous pouvez également utiliser des huiles d’aromathérapie telles que la lavande pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Ces huiles calment le système nerveux en abaissant la tension artérielle, le rythme cardiaque et la température de la peau.

15. Terminez votre journée en douceur

Lorsque vous avez beaucoup de choses en tête ou que votre niveau d’énergie est élevé après une sortie ou un film, il peut être difficile de se calmer naturellement avant de s’endormir et de passer calmement d’un cycle de sommeil à l’autre.

Dans le cadre de votre programme de sommeil, prenez 30 à 45 minutes pour calmer votre esprit et votre corps avant de vous mettre au lit.

Pour vous aider à décompresser, essayez de boire un thé chaud avec du miel, de tenir un journal ou de méditer. Ralentissez tout pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Si cela ne fonctionne pas, prenez un livre et lisez pendant 15 minutes avant de dormir.

16. Désencombrer son esprit

Pour créer l’harmonie parfaite entre le corps et l’esprit avant de vous endormir, essayez de prendre tout ce qui vous passe par la tête et de le coucher sur le papier en tenant un journal.

Essayez de vous asseoir pendant 15 minutes et écrivez vos soucis, vos objectifs et vos pensées aléatoires. Videz votre boîte de réception interne, pour ainsi dire. Faites taire ce bavardage interne afin d’être dans un état d’esprit propice à un sommeil profond.

Pour les débutants, consultez ce guide sur la tenue d’un journal.

17. Exprimer sa gratitude avant de dormir

Avant de vous endormir, accordez-vous 5 minutes pour rendre grâce pour la journée écoulée. Cela détend l’esprit et le corps et vous donne un sentiment positif.

Quoi qu’il se soit passé au cours de la journée, prenez du recul, réfléchissez et soyez reconnaissant.

En remerciant, vous éviterez de vous endormir dans l’inquiétude. Vous serez positif, reconnaissant et tranquille plutôt que de lutter avec un esprit négatif et inquiet.

Pour aller plus loin, concentrez-vous sur un objectif que vous souhaitez atteindre et laissez votre subconscient y travailler pendant que vous dormez.

Réflexions finales

Prendre le temps d’une nuit de sommeil complète et préparer le terrain pour des cycles de sommeil de qualité est le secret pour accomplir davantage et être productif pendant la journée.

Si votre objectif est de vous réveiller plus énergique et d’être plus productif tout au long de la journée, essayez les techniques qui vous conviennent.

En adaptant votre mode de vie et votre environnement, et en apprenant à mieux connaître votre sommeil, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil pour vous assurer une bonne nuit de sommeil tous les soirs et maximiser vos performances chaque jour.

Crédit photo : Anthony Tran via unsplash.com