Il y a beaucoup de confusion, de mystère et de désespoir autour de la façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Nous applaudissons les photos de transformation corporelle que nous voyons sur Instagram, Facebook et les couvertures de magazines, mais nous ne sommes jamais en mesure de reproduire les résultats nous-mêmes.

Eh bien, ce mystère est levé car je vais vous dire exactement comment obtenir ces résultats dans cet article.

Le chemin pour y parvenir est simple, mais pas facile. La plupart des gens abandonnent trop tôt dans le jeu, lorsqu’ils cessent de faire des progrès visibles.

Continuez à lire pour apprendre comment utiliser votre métabolisme et les lois de la musculation pour perdre de la graisse et gagner du muscle rapidement.

Augmentez votre métabolisme pour perdre de la graisse

Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps est l’un des plus grands malentendus des transformations corporelles, car il s’agit de processus métaboliques opposés.

Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique chaque jour, et pour gagner du muscle, vous devez être en excédent calorique, mais vous ne pouvez pas faire les deux en même temps.

Lorsque vous regardez les photos, vous avez l’impression que cela peut être fait simultanément, mais ce qui se passe en réalité, c’est un changement dans les pourcentages de graisse et de muscle.

Si votre poids reste le même tout au long de votre parcours et que vous perdez de la graisse corporelle, votre pourcentage de masse musculaire maigre augmente automatiquement par défaut. Vous n’avez pas gagné de muscle, mais vos pourcentages de graisse et de muscle ont changé.

Calculer ses calories pour perdre de la graisse

Il existe de nombreux calculateurs de calories qui vous donneront une estimation de la quantité de nourriture à consommer pour commencer à perdre de la graisse. En général, il faut réduire de 10 à 15 % le nombre de calories de la TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) pour entamer le processus.

Vous trouverez ci-dessous une explication visuelle de la TDEE par Cheat Day Desgin^[1]:

N’oubliez pas que les calculatrices ne sont que des estimations. C’est à vous de suivre vos mesures et d’ajuster votre apport calorique pour vous assurer que vous obtenez les résultats que vous recherchez.

Les calculateurs de métabolisme prennent en compte quatre façons différentes dont votre corps brûle les calories pour calculer votre TDEE, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez en une journée :

• Taux métabolique au repos
• Effet thermique des aliments
• Effet thermique de l’activité
• Thermogénèse de l’activité non liée à l’exercice

Taux métabolique au repos (RMR)

Il s’agit de votre métabolisme de base au repos, ou du nombre de calories dont votre corps aurait besoin pour survivre si vous passiez toute la journée au lit, éveillé.

Le RMR représente environ 60 à 75 % de votre dépense énergétique quotidienne totale. Votre RMR est principalement déterminée par votre poids.

Une personne plus lourde a un RMR plus élevé qu’une personne plus légère, même si la personne plus légère a une masse musculaire maigre plus importante, car le métabolisme des muscles ne contribue qu’à environ 20 % de la dépense énergétique totale de votre RMR^[2].

Effet thermique des aliments (TEF)

Vous avez entendu dire que pour perdre du poids et gagner du muscle, il faut manger beaucoup de protéines. C’est vrai pour un certain nombre de raisons :

• Réduit votre consommation d’autres types d’aliments, comme les glucides transformés.
• Augmente la satiété, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
• Les éléments constitutifs de vos muscles se trouvent dans les protéines.

Environ 30 % des calories provenant de la consommation de protéines sont brûlées au cours du processus de digestion, qui comprend l’absorption et l’élimination des déchets. Manger plus de protéines que d’autres macros augmente la quantité de calories brûlées pendant la digestion. C’est pourquoi vous vous sentez plus rassasié lorsque vous suivez un régime riche en protéines.

Effet thermique de l’activité (TEA)

Les calories brûlées dans le cadre de la TEA sont relativement mineures dans l’ensemble de l’équation TDEE. L’AET correspond à toutes les calories brûlées au cours d’un exercice officiel, comme aller à la salle de sport, suivre un cours d’aérobic ou aller courir. Il s’agit de tout exercice que vous faites en dehors de vos activités normales.

Thermogenèse sans activité physique (NEAT)

Le nombre de calories brûlées au cours de la NEAT change la donne pour la plupart des gens et peut varier jusqu’à 2000 calories par jour entre des personnes ayant des RMR identiques^[3].

Pour la majorité d’entre nous, lorsque nous avons terminé notre séance d’entraînement de la journée, nous ne faisons pas grand-chose d’autre pour bouger. Nous passons environ une heure dans la salle de sport et, au lieu de profiter des 15 heures restantes pour bouger et brûler plus de calories, nous restons assis.

C’est pourquoi il peut y avoir une si grande différence entre la quantité de calories brûlées par deux personnes ayant le même RMR.

En dehors de votre séance d’entraînement, tout mouvement supplémentaire du corps permet de brûler des calories supplémentaires. Le moyen le plus rapide d’ajouter ces calories à votre journée est de faire en sorte que tout ce que vous faites vous gêne le moins possible.

Voici quelques exemples d’activités gênantes qui comptent pour le NEAT :

• Prendre l’escalier ou l’ascenseur
• Parking plus éloigné
• Se lever pour changer de chaîne de télévision plutôt que d’utiliser la télécommande
• Faire les cent pas et marcher lors d’un appel téléphonique au lieu de s’asseoir

L’augmentation de votre NEAT vous aidera à brûler des calories plus rapidement, ce qui entraînera une perte de graisse plus rapide. Pour plus d’idées sur la façon de rendre la vie un peu plus incommode pour augmenter votre niveau d’activité, consultez cet article.

Les lois de la musculation

Félicitations pour avoir atteint le stade où vous voulez vous tonifier et obtenir une certaine définition ! Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle n’est pas un processus facile, alors si vous l’avez entrepris, c’est un grand pas en avant.

Pour développer les muscles, il faut d’abord augmenter l’apport calorique.

Sur la base de votre TDEE, vous devez ajouter environ 10 % de calories supplémentaires pour commencer. Ce nombre de calories est suffisant pour développer les muscles, et tout excès peut entraîner un stockage des graisses si vous ne vous entraînez pas assez dur ou si vous n’êtes pas assez actif.

Là encore, veillez à suivre vos mesures et à ajuster vos calories si nécessaire.

Deuxièmement, suivez un programme de musculation que vous pouvez maintenir pendant au moins 3 à 6 mois.

La constance est la clé de la construction musculaire, car les muscles ont besoin d’être stimulés et décomposés régulièrement pour se reconstruire. Pour commencer à obtenir des résultats, vous devez faire de la musculation au moins deux fois par semaine pendant au moins une heure à chaque fois.

Bien sûr, il est préférable de travailler plus souvent, mais cela nécessite une meilleure planification et un plan d’entraînement plus complexe pour les différentes parties du corps. Commencez donc simplement si vous êtes novice. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner 6 fois par semaine, sauf si vous vous entraînez pour une compétition.

Surcharge progressive

Les muscles ont besoin d’être sollicités pour se développer. Vous devez augmenter progressivement et régulièrement la charge et le volume que vous soulevez.

La charge est la quantité de poids que vous soulevez pendant l’entraînement aux poids. Jusqu’à un certain point, il devient irréaliste de continuer à ajouter des kilos à chaque exercice chaque semaine. À ce moment-là, vous devez changer d’exercice et travailler vos points faibles pour briser ce plateau.

Cependant, l’objectif de la charge est de continuer à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

L’augmentation du volume est une autre méthode de surcharge progressive. Le volume correspond au nombre total de répétitions pour un exercice spécifique. Si vous faites 3 séries de 12 répétitions, cela signifie que vous avez fait un total de 36 répétitions.

Mais augmenter le volume ne signifie pas faire des répétitions très élevées de plus de 20, à moins que vous n’entraîniez vos muscles pour l’endurance plutôt que pour la force.

Vous voulez utiliser un poids difficile et être capable d’en soulever davantage chaque semaine en augmentant le nombre de répétitions et de séries.

Voici une explication visuelle de J Max Fitness sur la façon dont vous pouvez vous engager dans une surcharge progressive^[4]:

Intensité de l’entraînement

Il est nécessaire de faire attention à ce que l’on fait si l’on veut perdre de la graisse et prendre du muscle, car on veut établir et améliorer la connexion entre l’esprit et le muscle afin d’optimiser la croissance.

Un lien sain entre le corps et l’esprit signifie que vous êtes en mesure de mieux ressentir le travail de vos muscles à chaque fois que vous le soulevez.

Vous savez que vous avez choisi le bon poids lorsque les 2 ou 3 dernières répétitions de la fourchette prévue sont difficiles. Parfois, vous voulez dépasser les brûlures et la fatigue musculaire pour les dernières répétitions.

Ce petit dépassement de l’inconfort fait la différence entre un corps moyen et un corps plus défini. Soulever presque jusqu’à l’échec augmente le recrutement musculaire, le stress métabolique et le recrutement anabolique pour développer les muscles.

Récupération correcte

C’est l’aspect le plus négligé de la construction musculaire. Nous nous concentrons trop sur les repas avant et après l’entraînement, les macros et les suppléments, en oubliant que nous disposons déjà de l’outil ultime pour la récupération : notre propre corps.

Pour une meilleure récupération, prévoyez au moins un jour, mais pas plus de trois jours de repos entre les séances d’entraînement qui sollicitent le même groupe musculaire. Le surentraînement entraîne une diminution de la capacité d’exercice, un risque de blessure et de maladie.

N’oubliez pas que les muscles sont détruits dans la salle de sport et reconstruits en dehors de celle-ci pendant la récupération.

Dormez 7 à 8 heures et surveillez votre niveau de stress pour optimiser votre temps de récupération. Un manque de sommeil et un excès de stress font grimper le taux de cortisol, ce qui entraîne des fringales, diminue la régulation de la combustion des graisses et accélère le vieillissement.

Vous pouvez apprendre ici comment réduire rapidement votre niveau de stress.

Arrêter le saut de programme

Chaque jour, il y a un nouvel entraînement, un nouvel exercice, un nouveau programme sur un site web, dans un magazine ou dans votre fil d’actualité sur les médias sociaux. Pas étonnant que nous soyons tentés d’essayer un peu de tout !

Le fait de changer fréquemment de programme vous empêche d’obtenir des résultats.

Lorsque vous changez de programme trop souvent, vous ne progressez pas sur chaque exercice. Il devient difficile d’évaluer si vous devenez plus fort ou même si vous obtenez des résultats parce que vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter.

La force est une compétence qui doit être construite et développée en la pratiquant régulièrement. Si vous changez trop souvent de compétences, vous ne saurez pas si vous vous améliorez et, par conséquent, vous vous priverez de futurs gains musculaires.

Conclusion

Les étapes pour perdre de la graisse et gagner du muscle sont simples, mais le chemin pour y parvenir ne l’est pas.

Le suivi et la mesure des calories constituent le moyen le plus rapide de perdre de la graisse, tout comme l’augmentation du niveau d’activité en dehors de la salle de sport. Un corps plus fort et plus tonique peut être le vôtre si vous suivez les lois de la construction musculaire de manière cohérente.

En appliquant ces méthodes, vous obtiendrez les résultats escomptés !

Crédit photo : Benjamin Klaver via unsplash.com