La perte de poids est devenue un sujet délicat où règnent la confusion, les informations contradictoires et les mythes. Une perte de poids durable n’est pas un régime ou un programme à la mode, c’est un mode de vie.

Grâce à ces 20 conseils pour perdre du poids, vous pouvez apprendre à perdre 10 livres en trois semaines. Préparez-vous à progresser chaque semaine !

Un mot d’avertissement : Ces conseils s’adressent à des personnes en bonne santé (pas de mode de vie stressant, de troubles du sommeil, de problèmes digestifs ou de mauvaise régulation de l’humeur) et qui ont déjà une certaine expérience de l’exercice physique. Ces conseils ne sont pas non plus recommandés aux personnes âgées de plus de 40 ans. Consultez un spécialiste si vous n’êtes pas sûr que ces conseils vous conviennent.

20 conseils pour perdre 10 kilos en trois semaines

1. La règle d’or : Calories absorbées et calories dépensées

Ce simple fait ne peut être ignoré : pour perdre 10 livres en trois semaines, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Une étude récente a montré qu’un régime hypocalorique (400-800 calories par jour) entraînait une perte de poids de 20 %^[1].

Consultez toujours votre médecin ou votre diététicien lorsque vous commencez à contrôler votre apport calorique.

2. Fixez des objectifs réalisables et suivez vos progrès

Une étude récente a montré que le fait de se fixer un objectif de perte de poids peut entraîner une perte de poids plus importante que le fait de ne pas se fixer d’objectif de perte de poids.^[2] Essayez de vous fixer des objectifs réalistes et commencez par de petites choses.

Voici un exemple de progression d’un objectif facilement réalisable :

• Perdre du poids chaque semaine
• Perdre 1 à 3 kilos par semaine
• Perdre 10 livres en trois semaines
• Rentrer dans un jean taille 30 !

3. Envisager de sauter le petit-déjeuner

Si vous voulez perdre 5 kilos en trois semaines, il est temps de changer vos idées sur le petit-déjeuner.

Le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour perdre du poids – il est même prometteur pour améliorer le contrôle de la glycémie.^[3] Limitez-vous à une fenêtre alimentaire plus petite en sautant le petit-déjeuner et en ne mangeant que de 12 à 20 heures. Vous réduirez ainsi votre apport calorique quotidien sans restreindre votre déjeuner et votre dîner !

4. Remplacez vos sodas par de l’eau

Une étude scientifique récente a montré que le remplacement des boissons caloriques (sodas, jus) par de l’eau était la stratégie la plus efficace pour perdre du poids.^[4] Au lieu de boire des sodas light, buvez de l’eau froide citronnée. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas et, grâce au jus de citron contenu dans l’eau, votre corps digérera les aliments plus lentement et pourra même vous aider à maintenir votre niveau d’énergie stable.

Essayez ce simple conseil dès aujourd’hui et voyez les kilos s’envoler !

5. Faites du café votre nouveau meilleur ami

Le café a eu une mauvaise réputation dans le passé, mais une étude récente a montré qu’une plus grande consommation de café est liée à une diminution du poids corporel. ^[5]

Prenez votre café noir, sans sucre ajouté et vous serez sur la bonne voie pour perdre 10 livres en trois semaines !

6. Faites des thés verts ou fermentés vos deuxièmes meilleurs amis

Le thé vert est largement considéré comme un traitement pour la perte de poids en raison de son abondance de catéchines merveilleuses. Les thés fermentés tels que le thé oolong et le thé noir sont aussi efficaces que le thé vert pour la perte de poids, alors buvez ! ^[6]

7. Toujours vérifier s’il y a des sucres ajoutés

Le sucre a démontré des liens inquiétants avec l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques (pour n’en citer que quelques-uns).^[7][8]

Mais même si vous n’en ajoutez pas vous-même, vous devriez vérifier les ingrédients de vos sauces ou de vos aliments emballés. Même les aliments prétendument diététiques peuvent être truffés de sucres ajoutés !

8. Supprimer les glucides simples

Les glucides simples/raffinés sont rapidement absorbés, ce qui fait grimper votre glycémie et votre taux d’insuline^[9]. En conséquence, vous sentirez la faim et les fringales revenir en un rien de temps !

Évitez le sucre et les céréales raffinées en évitant les aliments suivants :

• Biscuits, bonbons et sucreries
• Céréales emballées
• Pain blanc et riz
• Gâteaux

9. Réduisez vos portions

Il est utile de prendre conscience des quantités que vous mangez. En contrôlant les portions et en réduisant progressivement votre consommation, vous pouvez déterminer le poids que vous pouvez perdre en une semaine.

De petites réductions de 10 à 20 % suffisent souvent à faire pencher la balance et à déclencher une perte de poids. Essayez de mesurer vos portions avec plus de soin et ne sous-estimez pas l’intérêt d’utiliser des bols plus petits^[10].

10. Garder des aliments sains en réserve pour les piles

Le fait de grignoter au cours de la journée au lieu de manger plus tard favorise la perte de poids et améliore le métabolisme énergétique^[11].

Gardez des collations saines à portée de main pour rester sur la bonne voie et perdre 10 livres en trois semaines ! Voici quelques idées saines pour remplir votre armoire :

• Fruits entiers
• Une poignée de noix
• Œufs durs
• Légumes

11. Ajoutez du piquant à votre vie

Donnez un nouveau souffle à vos plats et renforcez vos efforts de perte de poids grâce au pouvoir du piment de Cayenne ! La capsaïcine contenue dans le poivre de Cayenne et d’autres aliments épicés aide à prévenir la production de graisse dans notre corps^[12].

12. Complétez votre apport en protéines

Une étude récente montre qu’un apport sain en protéines est crucial pour préserver des muscles sains pendant la perte de poids, alors n’oubliez pas vos protéines !^[13].

Voici un certain nombre de sources alimentaires riches en protéines :

• Bœuf maigre
• Poitrines de poulet sans peau
• Œufs
• Saumon
• Yaourt allégé

13. Réduire les glucides

Un régime pauvre en glucides active l’interrupteur de perte de graisse dans votre corps.^[14] Les aliments que vous devez vraiment limiter au cours des trois prochaines semaines sont les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et sodas).

Grâce à ces glucides complexes denses en nutriments, vous pouvez facilement tenir la faim et les fringales à distance :

• Légumes
• Fruits
• Riz brun
• Grains entiers
• Haricots et légumineuses

Au total, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous souciez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous consommez. Suivez plutôt ce simple conseil : si l’aliment est blanc ou présenté dans un sac ou une boîte, ne le mangez pas et vous en consommerez probablement la bonne quantité.

14. Oublier la restauration rapide

Même s’ils se prétendent sains, les fast-foods sont presque toujours chargés d’acides gras trans, de sucre et de sel qui risquent de vous faire reculer dans votre quête pour perdre 10 livres en trois semaines^[15].

Pire encore, ces repas sont riches en calories et pauvres en valeur nutritive, ce qui en fait un choix peu judicieux pour se nourrir. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez enfreint la règle cardinale de l’apport calorique par rapport à la dépense calorique !

15. Attention aux « calories cachées »

Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à vos condiments préférés, mais assurez-vous de connaître leur véritable impact calorique. Il est facile de tomber dans l’excès et de réduire à néant une grande partie de vos efforts !

Allez-y doucement avec les condiments et garnitures suivants, ils sont étonnamment riches en calories :

• Mayonnaise
• Vinaigrette
• Crème
• Fromage
• Beurre
• Huiles

16. Choisissez des aliments à IG faible ou moyen

Des études montrent que les aliments à IG faible sont associés à une perte de poids.^[16] Consultez l’échelle IG et choisissez parmi la variété d’aliments à IG faible ou moyen.

Votre taux d’insuline restera sous contrôle, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et il vous sera plus facile de perdre du poids !

17. Arrêter de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez les heures passées chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. La meilleure façon de faire de l’exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de résistance par intervalles, également connus sous le nom d’entraînement en circuit.

L’entraînement en circuit réduit la masse corporelle et augmente votre énergie^[17].

Choisissez un programme d’exercices composés, tels que les presses, les squats et les soulevés de terre. Ces exercices recrutent le plus grand nombre de muscles par mouvement, ce qui est idéal pour maintenir la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle.

Les entraînements en circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en trois semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères et des machines de votre salle de sport. L’un des meilleurs moyens est l’entraînement au poids du corps. En effet, ils peuvent être pratiqués n’importe où, sont efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple d’entraînement en circuit ici :

Lorsque vous vous entraînez de cette manière, la clé est de choisir des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulés, etc.). ). Cela rendra l’entraînement plus difficile et permettra de brûler plus de calories. Choisissez 4 à 5 exercices pour vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous effectuerez chaque exercice, l’un après l’autre, sans repos entre les séries. Ne vous reposez qu’après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Effectuez 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois par séance d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement en circuit d’exercices au poids du corps pour perdre de la graisse :

• Squats
• Pompes
• Burpees
• Tractions

Voici un circuit d’entraînement qui peut être réalisé avec des haltères ou des kettlebells.

• Balançoires à deux mains
• Presse à épaulement debout
• Squats
• Rondes de bras

Si vous débutez et que vous voulez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l’intensité de ces séances d’entraînement. Reposez-vous aussi longtemps qu’il le faut entre les circuits et faites autant de répétitions que vous le pouvez, votre objectif étant d’en faire 10 par exercice. Tenez-vous en à cela, et vous ferez ces exercices comme un pro.

18. Faire de la marche ou du vélo

De petites actions régulières se traduisent rapidement par de grands changements. Une étude récente a montré que l’exercice régulier est efficace pour maintenir les progrès réalisés en matière de perte de poids^[18]. Pour cette raison, pourquoi ne pas choisir de marcher ou de faire du vélo chaque fois que vous le pouvez ?

Si vous en êtes physiquement capable, vous n’avez aucune excuse. Préférez les escaliers aux escaliers roulants et aux ascenseurs !

19. Dormir suffisamment

Le sommeil est très sous-estimé pour la perte de poids. Oubliez l’affirmation selon laquelle il faut dormir au moins 6 heures ; beaucoup d’entre nous ont besoin de 8 à 9 heures pour fonctionner de manière optimale.

La durée et la qualité du sommeil ont une grande influence sur les hormones qui contrôlent la composition corporelle. En fait, un mauvais sommeil aggrave les résultats des traitements de perte de poids^[19].

20. attention aux calories liquides !

Nous savons tous que l’alcool déshydrate et endommage le foie et les reins. Mais il peut aussi réduire vos chances de perdre du poids à long terme^[20].

Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’une bière peut représenter 150 kcal, 125 kcal pour un verre de vin rouge et 400 kcal pour une seule Piña Colada sucrée ! Essayez plutôt de vous contenter d’une eau tonique avec une tranche de citron vert. Votre corps vous remerciera !

Réflexions finales

Voilà donc les 20 conseils simples de style de vie qui vous aideront à perdre du poids sainement. Adoptez-en le plus grand nombre possible et vous perdrez facilement 10 livres ou plus en trois semaines !

Encore une fois, en cas de doute, consultez toujours un spécialiste, comme un diététicien ou un préparateur physique, avant d’adopter l’un des conseils ci-dessus, car la condition physique et mentale de chacun est différente.

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