En apprenant à réagir de manière mesurée et respectueuse, vous éviterez de nuire à vos relations ou de sacrifier votre paix intérieure au nom d’une chose qui, dans le feu de l’action, a probablement beaucoup moins d’importance que vous ne le pensez.
Car il faut bien l’admettre, une crise émotionnelle peut non seulement être embarrassante, mais elle peut aussi causer toutes sortes de problèmes dans votre vie.
Cela ne veut pas dire que les émotions négatives sont mauvaises ou à éviter. Ce n’est pas le cas. La colère et la tristesse sont des émotions précieuses qui doivent être ressenties pour permettre une bonne catharsis.
Le problème survient lorsque vous commencez à baser vos décisions sur les émotions difficiles que vous éprouvez.
Ou, pire encore, vous entrez dans une colère noire qui vous amène à crier sur quelqu’un, à lancer un objet ou à frapper un mur. Ces comportements sont malsains, abusifs et autodestructeurs. Mais ils peuvent être évités.
Dans les 5 minutes que vous prendrez pour lire cet article, vous devriez acquérir une solide compréhension des mesures à prendre pour être moins réactif à chaque petite chose que vous rencontrez dans la vie.
1. Identifiez et reconnaissez vos déclencheurs émotionnels.
Une mauvaise réaction émotionnelle est souvent causée par un « déclencheur ».
Le mot « trigger » est souvent édulcoré et perçu de manière négative en raison de l’environnement social et politique actuel. Or, dans le domaine de la santé mentale, le mot « trigger » est un mot important.
Essentiellement, un événement déclenche une réaction. Il peut s’agir d’une maladie mentale, d’un malaise ou d’une réaction émotionnelle. Il est important de comprendre vos déclencheurs pour gérer vos émotions et votre état mental.
Comment identifier un déclencheur ? Pensez à la dernière fois que vous avez ressenti une émotion indésirable. Qu’est-ce qui a provoqué cette émotion ? C’est votre déclencheur.
Par exemple, vous commencez à parler de finances avec votre conjoint, la conversation ne mène nulle part et vous vous sentez de plus en plus frustré. En un rien de temps, vous vous mettez à crier l’un contre l’autre.
L’élément déclencheur serait cette conversation particulière. Trouver une nouvelle façon d’avoir ces conversations difficiles vous aidera à éviter ce déclencheur.
2. Essayez d’identifier la cause sous-jacente de vos émotions.
Vous avez donc vécu une expérience qui a déclenché votre colère. Vous avez identifié l’expérience qui a déclenché votre colère. La prochaine question à se poser est la suivante : « Pourquoi cette expérience particulière m’a-t-elle rendu émotif ? ».
Quelles sont les circonstances sous-jacentes qui vous ont amené à réagir de la sorte ? Pouvez-vous identifier la cause profonde de cette réaction émotionnelle ?
Il ne s’agit peut-être pas d’une émotion. C’est plutôt la situation ou l’environnement qui peut provoquer une réaction émotionnelle malsaine.
Supposons par exemple que vous vous trouviez dans une maison où tout le monde est en colère, se bat et se crie dessus. Dans ce cas, vous pouvez également avoir des réactions de colère en raison de cet environnement.
3. Fixez des limites qui protègent vos déclencheurs.
Les limites sont un élément essentiel de la protection de votre santé mentale et émotionnelle.
L’objectif des limites est de limiter votre exposition à des éléments susceptibles de vous déclencher et de vous faire ressentir des émotions indésirables, de créer de mauvaises situations ou d’exploser sous l’effet d’une colère situationnelle.
Pensez à vos déclencheurs. S’agit-il de personnes ? Des situations ? Certains sujets de conversation ? Qu’est-ce qui provoque une réaction émotionnelle ? Maintenant, réfléchissez à la manière dont vous vous protégerez de ces déclencheurs.
Pouvez-vous éviter certaines conversations ? Pouvez-vous minimiser les contacts avec les personnes qui déclenchent des réactions ou les exclure de votre vie ? Pouvez-vous éviter ou modifier les situations qui ne font qu’engendrer des sentiments négatifs ?
Parfois, une limite consiste simplement à apprendre à s’éloigner des choses qui détériorent votre vie et votre esprit.
4. Utilisez une brève technique de méditation pour vous calmer.
Un vieux conseil suggère que « compter jusqu’à dix » ou « respirer profondément » peut vous aider à calmer vos émotions. Il s’agit de se donner le temps de reprendre le contrôle de ses émotions sur le moment afin de ne pas faire ou dire quelque chose que l’on regrette.
Il s’agit en fait de petites techniques de méditation qui peuvent vous aider à faire le vide dans votre esprit et vos émotions.
La respiration en boîte est une fantastique technique de méditation brève. Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes et répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Comptez les secondes dans votre tête et restez concentré sur le décompte plutôt que sur ce que vous vivez.
5. Pratiquer la pleine conscience et développer la conscience de soi.
La pleine conscience est un mot à la mode dans la sphère du développement personnel. Elle s’accompagne d’une prise de conscience de soi.
Mais que signifie être attentif ? Eh bien, être attentif, c’est être ici et maintenant, dans le moment présent.
Ce n’est pas s’attarder sur le passé. Ce n’est pas s’inquiéter de l’avenir. C’est le moment présent.
La pleine conscience est un outil puissant car lorsque vous êtes ancré dans le moment présent, vous pouvez réagir plus efficacement à ce qui se passe dans l’instant.
C’est là que la connaissance de soi entre en jeu. Vous pouvez interrompre vos émotions négatives en comprenant ce qui les déclenche et en y répondant immédiatement. Cela vous permettra de répondre plutôt que de réagir.
Par exemple, vous pouvez être en train de vous disputer et être frustré. Une fois que vous avez identifié votre émotion, vous pouvez demander à l’autre personne d’interrompre la discussion pour que vous puissiez vous calmer. Revenez-y 15 minutes plus tard et vous constaterez probablement que vous êtes tous les deux plus calmes.
6. Reformulez vos pensées négatives en pensées positives.
Un conseil courant consiste à recadrer ses pensées et émotions négatives pour les transformer en pensées et émotions positives. Pour ce faire, il faut essayer d’aborder le problème sous un angle différent.
Disons que vous avez des problèmes de couple. Vous vous disputez, vous vous chamaillez et cela ne mène nulle part. Vous semblez tourner en rond.
Vous pouvez envisager cette situation de deux manières : soit vous continuerez à vous battre jusqu’à ce que vous vous sépariez, soit cela deviendra un défi à relever à deux.
Les couples sont confrontés à des défis qui peuvent faire ou défaire une relation. Il se peut que vous ne parveniez pas à trouver une solution par vous-même. Vous avez peut-être besoin d’une personne extérieure et neutre pour jouer le rôle de médiateur afin de résoudre le problème, de trouver une solution et d’évoluer en tant que couple.
Les conflits ne sont pas toujours mauvais. Il s’agit parfois d’un défi à relever et à renforcer.
7. Évitez de prendre des décisions sous le coup de l’émotion.
Les émotions négatives arrivent, et c’est normal. L’important est d’éviter de prendre des décisions importantes lorsque l’on ressent ces émotions.
Il n’est pas raisonnable de dire « ne prenez jamais de décisions sous le coup de l’émotion », car ce n’est pas réaliste.
Vous pouvez néanmoins vous plonger dans vos émotions et vous demander : « Est-ce que j’exagère? ». Cela peut vous aider à déterminer si vous êtes dans l’espace mental adéquat pour prendre des décisions importantes.
Néanmoins, essayez de mettre de côté votre prise de décision jusqu’à ce que votre esprit soit clair et libéré de ces émotions négatives.
Dans ce cas, vous pouvez éviter de prendre des décisions hâtives qui peuvent vous nuire. C’est un autre moyen de vous permettre de répondre à une situation plutôt que d’y réagir.
8. Utiliser des phrases en « je » pour essayer de faire taire les émotions.
Le conseil traditionnel d’utiliser des phrases en « je » est également utile pour la gestion des émotions.
Non seulement vous tenez compte de vos propres émotions, mais vous communiquez également avec une autre personne d’une manière qui n’est pas combative.
Par exemple, « Je me sens anxieux lorsque tu me laisses dans l’attente d’une réponse à mes textos » a plus de chances d’obtenir des résultats positifs que « Eh bien, tu ignores tout le temps mes textos ! ».
Lorsqu’il est prononcé sous le coup de la colère, ce dernier exemple est un moyen infaillible d’aggraver la situation. Il ne s’agit pas de chercher à communiquer utilement ou à gérer ses émotions. Il s’agit simplement d’un commentaire colérique qui poussera l’auditeur à se mettre sur la défensive, perpétuant ainsi la dispute.
9. Pratiquez l’empathie et essayez de comprendre le point de vue de l’autre personne.
La vie est difficile pour de nombreuses personnes. Nous devons tous faire face à un grand nombre de circonstances et de situations douloureuses. Et, malheureusement, nous ne les gérons pas toujours bien. La peur, la tristesse et la frustration ne sont pas des émotions que l’on a envie d’entretenir ou pour lesquelles on a du temps.
Au lieu de cela, ces sentiments se traduisent souvent par de la colère.
L’effet secondaire malheureux de la colère, qui est une émotion si courante, est qu’elle provoque une attitude défensive et davantage de colère, ce qui alimente d’autres émotions négatives, crée de la colère et se perpétue.
Essayez de faire preuve d’empathie. Considérez que la personne avec laquelle vous conversez doit probablement faire face à beaucoup de choses dans sa vie, tout comme vous, et qu’elle ne les gère pas forcément bien. Cela vous permet de faire preuve de plus de grâce et de patience.
L’empathie vous permet de considérer leur colère comme l’expression de ce qui se passe en eux, et non comme une attaque contre vous.
Après tout, il n’est pas courant de trouver des personnes heureuses et paisibles qui nagent dans la colère. Cela peut vous aider à maîtriser vos émotions.
10. Remettez en question vos croyances négatives sur vous-même et sur le monde.
Les croyances négatives que nous entretenons alimentent les émotions négatives. Cette affirmation semble évidente lorsqu’elle est énoncée, mais beaucoup trop de gens n’en font rien.
Combien de personnes s’enferment dans leurs pensées, émotions et croyances négatives sans jamais essayer de les changer ? On ne peut pas développer un état d’esprit positif et sain avec de la négativité. Ils ne peuvent pas vivre dans le même espace.
Cela signifie que vous devez commencer à remettre en question vos croyances négatives sur vous-même et sur le monde. Réfléchissez à la manière dont vous pourriez faire évoluer ces croyances vers des valeurs neutres ou positives.
Une bonne façon de le faire est de regarder les médias positifs à propos de vos sentiments négatifs. Les actualités et une grande partie des médias sociaux sont trop négatifs. Vous devez essayer de trouver des médias positifs qui peuvent vous aider.
11. Apprenez des techniques de relaxation qui peuvent vous aider à calmer vos émotions.
Le grand avantage de l’apprentissage des techniques de relaxation est qu’elles peuvent apporter un bénéfice régulier lorsqu’elles sont pratiquées de manière constante.
Il ne s’agit donc pas de les pratiquer uniquement lorsque vous vous sentez émotif ou agité. Au contraire, vous devez régulièrement méditer, pratiquer le yoga, tenir un journal, vous adonner à des passe-temps ou à toute autre activité qui vous aide à vous détendre.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. De nos jours, les gens sont plus occupés que jamais. Néanmoins, réservez du temps dans votre emploi du temps chaque fois que vous le trouvez et intégrez la relaxation dans votre routine.
12. Prendre soin de soi.
Les soins personnels se présentent sous de nombreuses formes et saveurs. Oui, il existe des techniques de relaxation qui peuvent vous aider à calmer votre esprit et vos émotions. Mais il est également important de manger sainement, de dormir régulièrement et de faire de l’exercice.
En outre, la plupart des gens ont un mode de vie optimal qui correspond aux besoins de leur corps et de leur esprit.
Vivre en accord avec soi-même permet d’atténuer considérablement les émotions extrêmes, de favoriser la paix et de mieux contrôler ses réactions.
Ce n’est un secret pour personne que les gens peuvent devenir très instables lorsqu’ils ont faim, et qu’ils seront probablement grincheux et impatients s’ils ne dorment pas assez. Accordez donc la priorité à vos soins personnels afin de mieux répondre à vos besoins fondamentaux.
Et si vous avez du mal à gérer vos émotions, envisagez d’en parler à un thérapeute. La gestion de votre réactivité émotionnelle peut s’avérer difficile, voire impossible, si vous souffrez d’un problème de santé mentale qui doit être pris en charge.