Comment manger plus de légumes chaque jour | Légumes cachés et autres conseils

Lorsque j’ai entendu pour la première fois que l' »étalon-or » de l’alimentation saine consistait à manger 9 portions de fruits et légumes par jour, ma tête a failli exploser.  ;

Comment manger plus de légumes

a été la toute première chose que j’ai cherchée sur Google !

Cela semblait énorme et, pour être honnête, complètement impossible.

Mais ce changement d’orientation alimentaire a été la clé de ma

perte de poids durable

car il a permis de passer de ce qu’il ne faut pas manger à

ce qu’il faut manger pour vivre au mieux

.

Apprendre à manger plus de légumes m’a demandé un peu de pratique et c’est souvent l’une des questions que les lecteurs du

Guide de la course à pied pour la perte de poids

sont les plus enthousiastes à l’idée de résoudre.

Je vous propose donc une tonne de conseils pour vous faciliter la tâche, même en voyage !

Conseils pour manger plus de légumes

Tout d’abord, précisons que dans ces 7 à 9 portions, l’objectif est d’atteindre un rapport de 1:3 entre les fruits et les légumes.

En d’autres termes

mangez plus de légumes

et moins de fruits pour atteindre ce chiffre. Cela permet de s’assurer que vous ne vous contentez pas de doubler votre consommation de sucre, mais que vous consommez une variété de nutriments pour alimenter chaque course et vous aider à récupérer.

Bien sûr, vous pouvez être un surdoué et viser 13, mais 9 est un chiffre facilement réalisable pour tout le monde.

COMMENCEZ À SUIVRE VOS LÉGUMES

Lorsque je me suis fixé pour objectif de suivre l’évolution de mes légumes/fruits, j’ai été choquée par le peu que j’intégrais à mon régime alimentaire… mais maintenant, c’est devenu une seconde nature {aka

HABIT

}. Je commande des omelettes aux légumes, j’ajoute des carottes râpées à mes flocons d’avoine, je grignote de la dinde enroulée autour d’un poivron vert.

Je ne mange pas de choses que je n’aime pas, mais

avec le temps, mes papilles gustatives ont changé

et il se trouve que je suis très enthousiaste à l’idée de compter ma consommation de légumes.

{hey runner’s are all about numbers!

}

• Nous savons que le suivi nous aide à prêter attention à un objectif.
• Nous savons que le suivi nous aide à voir les progrès accomplis, ce qui nous incite à continuer.
• Nous savons que l’obligation de rendre des comptes peut aussi nous aider ! Faites participer votre famille ou consultez notre V
  
  irtual Run Club
  
  .

JOUEZ AVEC VOTRE NOURRITURE

Si vous voulez avoir envie de manger des légumes, il faut changer de discours.

• Allez au marché fermier – les couleurs rendent tout si attrayant !
• Demandez aux enfants de choisir un fruit ou un légume à chaque fois que vous vous rendez au magasin.
• Faites participer la famille à la préparation des plats (les enfants aiment manger ce à quoi ils ont consacré du temps).
• Jouez avec vos aliments ! Changez la perspective de « tu dois manger ça pour avoir un dessert » {ce qui implique que les légumes sont nuls et que le sucre est bon} à « les légumes, c’est amusant ». Combien de petits pois peuvent-ils mettre sur leur fourchette ? Faites des visages ou des formes avec les légumes.

C’est le moment d’essayer de nouvelles choses. Vous n’avez pas besoin de bouleverser votre régime alimentaire.

Je trouve rarement que cela fonctionne ! Surtout lorsqu’il s’agit de rallier les moins enthousiastes.

• Essayez de trouver des moyens d’intégrer un légume au petit-déjeuner pendant un certain temps
• Ensuite, voyez comment vous pourriez modifier légèrement votre fente  ; – même en ajoutant des légumes à un sandwich que vous aimez déjà.
• Au fur et à mesure que vous vous habituez à un changement, faites-en un autre ! C’est ainsi que vous vous tiendrez à votre nouvel objectif.

Comment donner du goût aux légumes ?

• Trouvez un houmous que vous aimez, puis essayez avec des poivrons hachés, du brocoli, du chou-fleur ou des petites carottes pour le goûter de l’après-midi.
• Le fait de rôtir presque n’importe quel légume permet d’en faire ressortir le goût sucré, ce qui le rend plus appétissant pour les personnes qui le mangent pour la première fois. {Couper en morceaux égaux, mélanger avec de l’huile d’olive, 20 minutes à 400 degrés.}
• Glacez vos légumes avant de les faire rôtir avec du miel, de l’ail émincé, du gingembre et du vinaigre balsamique.
• Les purées sont un excellent moyen d’introduire de nouvelles saveurs, par exemple la purée de courge musquée dans votre pain de viande ou la purée d’épinards dans votre sauce tomate. La plupart des gens ne remarqueront pas l’ajout, mais seront plus enclins à essayer les légumes après avoir réalisé qu’ils en ont mangé et qu’ils les ont appréciés.
• Ajoutez des légumes à un repas existant : du brocoli dans vos macaronis au fromage, des courgettes râpées dans vos muffins, etc.
• Faites sauter des légumes avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et des oignons.

Idées de légumes cachés

Les légumes cachés sont l’une des choses que j’aime le plus. Et ce sont souvent les meilleures idées pour les enfants difficiles de la famille.

Changer les papilles gustatives ne se fait pas du jour au lendemain. En fait, une nutritionniste m’a récemment dit qu’il faut souvent exposer les enfants au moins

20 fois avant qu’ils n’acceptent un nouvel aliment

. C’EST PAS VRAI !!!

Comment obtenir des légumes sans les manger ?

Voici les S pour des moyens super simples, sournois et satisfaisants de manger plus de légumes et de fruits

(alias freggies)

tout au long de la journée :

Les smoothies



C’est vraiment le moyen le plus facile de consommer un minimum de 3 portions dès le départ, mais mes smoothies contiennent souvent jusqu’à 5 portions ! Commencez par

la recette de base du smoothie vert

et poursuivez avec d’autres.

Le fait de mixer vos légumes vous offre de nombreuses possibilités.

• La purée de chou-fleur peut remplacer la moitié (ou la totalité) de votre purée de pommes de terre pour la même saveur (je l’utilise également pour augmenter la quantité de Mac N Cheese Annie’s aujourd’hui !)
• La purée de citrouille (pas celle en conserve) peut également être utilisée dans une sauce pour macaronis ou pour des crêpes.

Super flocons d’avoine



L’ajout de fruits et de carottes ou de courgettes râpées est simple, et totalement satisfaisant car il augmente votre petit-déjeuner sans ajouter beaucoup de calories.

Aimer cette protéine de gruau

post run !!!

Oeufs brouillés



Les œufs avec des légumes étaient l’un de mes repas préférés {j’ai une intolérance alimentaire aux œufs maintenant}. Ma façon préférée d’incorporer des légumes sur le pouce est ce petit déjeuner en 3 minutes :

Mettre l’œuf, les blancs d’œuf, le brocoli et les carottes (ou autres légumes) dans un bol allant au micro-ondes et faire cuire pendant 2 minutes. Remuer et cuire quelques secondes de plus, si nécessaire. Incorporez le houmous et servez.

Ou même une tranche de pain garnie d’avocat, d’épinards, de poivrons rouges et de deux œufs. C’est une fabuleuse source de vitamine D et de protéines qui semblent rendre les légumes plus faciles à cacher pour certaines personnes.

• 
  Bites d’œufs
  
  (photo ci-dessus)
• 
  Des idées de petits déjeuners riches en protéines
  

Les repas salade Power Bowl



Un rappel que les salades ne sont pas juste un grand bol de laitue iceburg ! Non, nous cherchons à obtenir à la fois des protéines et des légumes qui soutiendront notre course, nous rassasieront et nous aideront à atteindre nos objectifs de perte de poids.

• 
  Les bols énergétiques à haute teneur en protéines
  
  >> ;
• 
  Idées de salades déjeuner riches en protéines
  
  >> ;

Patate douce



Rôtie seule pour faire des frites ou cuite au four et garnie de brocoli râpé et de tahini {boom 2 légumes}…mm adore. Ce n’est pas la guimauve des fêtes, mes amis, c’est un aliment super polyvalent qui ajoute de la saveur à toutes sortes de plats.

Spiraliser



Il y a quelque chose dans le fait de transformer un légume en quelque chose qui ressemble à des nouilles, ce qui lui donne une toute nouvelle vie et de l’enthousiasme. Surtout pour les enfants qui participent à la préparation du repas !

Déchiqueter



En achetant des carottes, du brocoli ou d’autres légumes déchiquetés, il est plus facile de les glisser dans les recettes et de les faire passer inaperçus aux yeux des mangeurs difficiles.

• Les carottes râpées se glissent facilement dans les flocons d’avoine.
• Les courgettes râpées se retrouvent dans les desserts.
• Le chou-fleur râpé est devenu l’un des plats d’accompagnement préférés ici ! La plupart des gens pensent que c’est du riz !

Les soupes à base de légumes

et les

chilis

sont parmi les meilleures façons d’empiler les légumes ! En fait, j’ai découvert que je pouvais doubler le nombre de légumes que ma famille mangerait normalement en les mettant dans une soupe.

Même une

soupe de poulet standard dans la mijoteuse

est un peu plus relevée chez moi avec des carottes, des poivrons et des champignons râpés supplémentaires. Tout le monde aime que la soupe soit plus copieuse et plus rassasiante !

Mangez plus de légumes tous les jours avec ces conseils faciles ! #santé #perte de poids



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La courge spaghetti



La courge spaghetti garnie de tomates et d’épinards représente facilement 3 portions, puis vous pouvez ajouter la protéine de votre choix (une bonne boulette de viande complète l’idée qu’il s’agit de pâtes). Cela ne remplacera jamais les pâtes, mais c’est vraiment délicieux. (Bien sûr, vous pouvez aussi faire des

frites de courge

!

La courge butternut rôtie est un ajout amusant aux pâtes, dont beaucoup apprécieront la saveur légèrement sucrée.

Sautez-la



La plupart de nos gourmands adorent le beurre… alors il faut parfois commencer par là !

• Ajout de champignons sautés à de la dinde hachée pour des tacos.
• Les épinards flétris peuvent se cacher sous le fromage sur vos pizzas maison.

Nutrition sportive



Commencez à utiliser des fruits séchés au lieu de gels chimiques pour vos longues courses et vous venez d’ajouter une nouvelle portion de fruits à votre journée !

• L’ananas séché est un excellent carburant pour les personnes qui ont des problèmes d’estomac lorsqu’elles courent.
• Les raisins secs sont une excellente source de fer
• Les dattes fourrées au beurre de noix sont une recommandation de longue date
• Même les sachets de purée de fruits et de légumes peuvent être une meilleure option que les gels sur de nombreuses courses de longue durée.

Conseils sur l’alimentation avec des aliments complets

.

Snack



Vous avez déjà eu besoin d’un petit creux ? Vous seriez surpris de constater à quel point les bâtonnets de carotte ou les tranches de pomme peuvent être satisfaisants dans ces moments-là.

Pour y parvenir, faites en sorte que les légumes soient prétranchés et placés dans des petits sachets à emporter, et que les fruits soient bien en vue dans le réfrigérateur.

Le saviez-vous ? On estime que si les Américains mangeaient chaque jour les quantités recommandées de fruits et légumes, environ 39 900 décès seraient évités à cause de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète et 7,6 milliards de dollars en frais médicaux pourraient être économisés chaque année



(Étude)

Super Size it



Honnêtement, j’aime manger et j’aime me sentir rassasiée, c’est en partie ce qui m’a amenée à adopter un mode de vie basé sur les légumes !

Mes repas sont souvent deux fois plus copieux, mais moins caloriques que ceux des autres, avec l’avantage supplémentaire d’avoir l’air magnifique grâce à toutes les couleurs !

En outre, avec toutes ces fibres supplémentaires, vous serez plus rassasié et vous éliminerez les toxines, ce qui diminuera les fringales

!

Tout comme le fait d’enfiler ses chaussures pour aller au gymnase, c’est une habitude qui demande un peu de pratique et de planification. Essayez de passer quelques minutes de plus cette semaine à penser  »

pourrais-je ajouter un fruit ou un légume à ceci

 » et je parie que vous serez surpris de constater que la réponse est toujours oui.

Qu’est-ce qu’une portion de légumes ?

Vous cherchez des conseils sur ce qui compte vraiment comme une portion de fruits ?

The Kitchn

a fourni cet excellent graphique et une ventilation que vous pouvez lire plus en détail !

Dans l’ensemble, voici quelques idées générales pour vous aider à voir à quel point il est facile de faire en sorte que même votre sandwich compte pour 2 portions !

• 2 tasses de légumes verts feuillus crus (essentiellement des noix)
• 1 tasse de légumes verts feuillus cuits
• 1 tasse de brocoli ou de chou-fleur crus
• 1 tasse de carottes hachées ou environ 12 petites carottes
• 1 petite pomme
• 1/2 tasse de fruits hachés, baies, raisins
• 1/2 pomme de terre ou patate douce
• 1/2 courgette
• 7 tomates cerises ou une tomate entière

Consommer des portions n’a pas besoin d’être difficile ou insipide, comme vous pouvez le constater dans les idées ci-dessus. Je suis très reconnaissante aux marques comme Subway et aux partenaires comme l’American Heart Association qui s’engagent à faire passer le message.

Comment puis-je manger 5 portions de légumes par jour ?

Sur la base des conseils ci-dessus, voici un plan de repas qui intègre facilement 5 portions de légumes :

• Œufs brouillés avec des dés de poivrons et d’oignons et une tranche de pain au levain
• Collation matinale composée d’une clémentine et de beurre de noix
• Power bowl pour le déjeuner avec du poulet, des patates douces rôties, des choux de Bruxelles et une vinaigrette à l’huile d’olive
• En-cas de l’après-midi composé d’amandes, de petites carottes et de houmous
• Dîner de pâtes aux lentilles, épinards et champignons sautés et sauce marinara.

Ok, si vous comptez la sauce, c’est en fait plus de 5 !

Et si vous détestez les carottes, que diriez-vous de quelques chips accompagnées d’une salsa fraîche ? Il y a vraiment beaucoup d’options une fois que vous commencez à regarder votre nourriture un peu différemment.

Voici enfin

21 idées de recettes à base de légumes cachés

!

Comment vous assurer que vous consommez beaucoup de légumes?

Faites-vous 9 portions par jour ?

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