Points clés
- La constance est la base d’une routine de sommeil saine.
- L’hiver lui-même peut être un défi pour les habitudes de sommeil. Les journées courtes et les longues nuits de la saison augmentent la production quotidienne de mélatonine.
- Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous utilisez ces stratégies pour apporter de l’énergie, du calme, du repos et un sentiment de paix dans votre vie.
Il y a tant de choses que nous ne savons pas et que nous ne pouvons pas contrôler sur ce qui va se passer au cours des semaines et des mois à venir. Concentrons-nous aujourd’hui sur ce que nous pouvons contrôler et sur quelques mesures simples et efficaces que nous pouvons prendre pour protéger notre sommeil et conserver l’énergie physique et émotionnelle dont nous avons besoin pour surmonter une saison difficile.
En ce moment, vous êtes peut-être confronté à un hiver difficile et incertain. Voici quatre mesures réalistes, flexibles et, surtout, très efficaces que vous pouvez prendre pour bien dormir et conserver votre énergie pendant une autre saison difficile de Covid.
Laissez votre routine de sommeil vous aider à protéger votre énergie émotionnelle
Combien de fois m’avez-vous entendu dire ceci : « La régularité est la base d’une routine de sommeil saine. Plus votre horaire de sommeil est régulier, plus vous vous endormirez facilement et plus vous vous reposerez pendant la nuit. Vous serez plus vif et aurez plus d’énergie tout au long de la journée. Et vous renforcerez les rythmes circadiens qui maintiennent votre horaire de sommeil et d’éveil sur la bonne voie et qui permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale.
Ne négligez pas votre routine de sommeil, qui est un puissant protecteur de l’humeur. La régularité de votre sommeil a un impact considérable sur votre humeur. Dormir selon un horaire régulier correspondant à votre chronotype peut vous aider à rester positif, à garder les pieds sur terre et à rester en bonne santé émotionnelle pendant les périodes difficiles comme celle que nous vivons actuellement.
J’ai écrit en profondeur sur certaines des dernières recherches sur la façon dont les habitudes de sommeil peuvent affecter l’humeur et la santé émotionnelle. En voici les principaux enseignements :
- Selon une étude, des habitudes de sommeil irrégulières constituent un facteur de risque de dépression aussi important que le manque de sommeil.
- Des horaires de sommeil incohérents entraînent un manque de sommeil, ce qui augmente les risques de dépression et d’anxiété et entrave notre capacité à gérer efficacement le stress.
- Le maintien d’une routine veille-sommeil cohérente en fonction de votre chronotype contribue à maintenir les rythmes circadiens qui influent sur l’humeur et la régulation émotionnelle.
N’oubliez pas que l’hiver lui-même peut être un défi pour les habitudes de sommeil. Les journées courtes et les longues nuits de la saison augmentent la production quotidienne de mélatonine, ce qui nous donne l’impression d’être plus fatigués et plus léthargiques. Les hormones produites pendant les heures de clarté, y compris la sérotonine, diminuent, et la production de cette hormone qui favorise le sommeil et l’humeur est moins importante pendant les mois sombres de l’hiver. Raison de plus pour veiller à la régularité de votre horaire de sommeil au cours des prochains mois.
Voici comment vous pouvez vous concentrer sur l’environnement de votre sommeil à la maison pour améliorer votre énergie de repos :
Gardez votre chambre à coucher propre. Je comprends que la dernière chose que vous voulez faire en ce moment est probablement de nettoyer votre chambre à coucher. Mais c’est un moyen simple et tangible d’avoir un impact immédiat et direct sur la qualité de votre sommeil et de celui de votre famille cet hiver. Garder les chambres à coucher exemptes de saleté, de poussière, de germes et de débris permet d’éviter les allergies irritantes qui nuisent au repos nocturne. Si vous et votre famille ne souffrez pas d’allergies, une chambre à coucher propre vous protégera tout de même des irritations cutanées qui perturbent le sommeil et vous aidera à mieux respirer pendant que vous vous reposez.
Maintenir un climat intérieur propice au sommeil. Nous sommes biologiquement câblés pour abaisser la température corporelle centrale afin de progresser vers le sommeil. Une température trop élevée dans votre chambre à coucher et dans le microclimat de votre lit peut entraver cette baisse importante de la température corporelle et vous empêcher de dormir.
Augmentez votre énergie alimentaire (et votre concentration mentale) grâce au jeûne intermittent. Pourquoi est-il temps d’envisager de passer au jeûne intermittent ? Le jeûne intermittent stimule votre énergie mentale et physique, prépare votre système immunitaire à lutter contre les maladies et renforce les rythmes circadiens qui ont une influence majeure sur votre sommeil et votre humeur. De plus, c’est un excellent moyen de maintenir un poids santé.
Bougez brièvement pour maintenir un flux d’énergie constant tout au long de la journée. Nos niveaux d’énergie quotidiens fluctuent tout au long de la journée, même dans les meilleurs moments, alors que nous sommes bien placés pour faire des choix qui améliorent notre énergie et notre santé.
Enfin, outre les soins personnels, l’autocompassion est très importante en ce moment. Ces deux dernières années ont été difficiles pour nous tous. Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous utilisez ces stratégies pour apporter de l’énergie, du calme, du repos et un sentiment de paix dans votre vie.
Doux rêves,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le Docteur du Sommeil™
