Il ne fait aucun doute que le changement peut être difficile. Les vieilles habitudes sont difficiles à changer et l’adoption d’un nouveau mode de vie peut ressembler à une bataille difficile. Cependant, la compréhension du modèle des étapes du changement peut vous aider à mettre en œuvre un changement durable dans votre vie.

Le modèle des étapes du changement explique la science qui sous-tend la transformation personnelle. Vous découvrirez comment et pourquoi certains changements sont durables alors que d’autres ne le sont pas, et combien de temps il faut pour créer de nouvelles habitudes.

Qu’est-ce que le modèle des étapes du changement ?

Développé par les chercheurs J.O. Prochaska et Carlo C. DiClemente il y a plus de 40 ans^[1] et décrit dans leur livre Changing For Good, le modèle des étapes du changement, également connu sous le nom de modèle transthéorique, a été créé à la suite des recherches menées par les auteurs auprès des fumeurs.

Prochaska et DiClemente se sont d’abord intéressés aux raisons pour lesquelles certains fumeurs pouvaient s’arrêter seuls, alors que d’autres avaient besoin d’une aide professionnelle. Leur principale conclusion était que les fumeurs (ou toute autre personne ayant une mauvaise habitude) n’arrêtent de fumer que lorsqu’ils sont prêts à le faire.

Voici une illustration réalisée par le dessinateur et illustrateur Simon Kneebone^[2] sur les différentes étapes que traverse un fumeur lorsqu’il essaie d’arrêter de fumer:

Le modèle des étapes du changement examine la manière dont ces décisions conscientes sont prises. Il souligne que les gens peuvent rester longtemps bloqués à une étape et que certains n’atteindront jamais leurs objectifs^[3].

Le modèle a été appliqué au traitement du tabagisme, de l’alcoolisme et des drogues. Il s’agit également d’un moyen utile de réfléchir à toute mauvaise habitude. Les travailleurs sociaux, les thérapeutes et les psychologues s’appuient sur ce modèle pour comprendre les comportements de leurs patients et leur expliquer les étapes du processus de changement.

Les principaux avantages du modèle sont qu’il est simple à comprendre, qu’il s’appuie sur des recherches approfondies et qu’il peut être appliqué dans de nombreuses situations.

Le modèle des étapes du changement est un modèle psychologique bien établi qui décrit les six étapes du changement personnel :

1. Pré-contemplation
2. Contemplation
3. Préparation
4. Action
5. Maintenance
6. Cessation d’activité

En quoi ces étapes sont-elles pertinentes pour changer les habitudes ?

Pour vous aider à visualiser les étapes du changement et la manière dont chacune d’entre elles mène à la suivante, jetez un coup d’œil à cette roue^[4].

Examinons les six étapes du changement et un exemple illustrant le fonctionnement du modèle dans la pratique.

Étape 1 : Pré-contemplation

Au stade de la précontemplation, une personne ne prévoit pas d’apporter des changements positifs au cours des six prochains mois. Cela peut s’expliquer par le fait qu’elle nie son problème, qu’elle se sent trop dépassée pour y faire face ou qu’elle est découragée après de multiples tentatives de changement infructueuses.

Par exemple, une personne peut savoir qu’elle doit commencer à faire de l’exercice, mais ne pas trouver la motivation pour le faire. Elle peut penser à la dernière fois qu’elle a essayé (et échoué) de faire de l’exercice régulièrement. Ce n’est que lorsqu’elle commencera à réaliser les avantages d’un changement qu’elle passera à l’étape suivante.

Étape 2 : Contemplation

Au stade de la contemplation du changement, l’individu commence à peser le pour et le contre du changement. Elle commence à reconnaître que modifier ses habitudes lui serait probablement bénéfique, mais elle passe beaucoup de temps à réfléchir aux inconvénients d’un tel changement. Ce stade peut durer longtemps – peut-être un an ou plus.

C’est le stade de la procrastination. Par exemple, une personne commence à envisager sérieusement les avantages d’une activité physique régulière, mais se sent réticente lorsqu’elle pense au temps et aux efforts que cela implique. Lorsque la personne commence à élaborer un plan concret de changement, elle passe à l’étape suivante.

La clé du passage de cette étape à la suivante est la transformation d’une idée abstraite en une croyance (par exemple, de « L’exercice est une bonne chose à faire » à « J’apprécie personnellement l’exercice et je dois en faire »)^[5].

Étape 3 : Préparation

Les personnes qui se trouvent à ce stade commencent àmettre en placeun plan poursortir du statu quo

. Cette étape est brève et dure quelques semaines. Par exemple, ils peuvent prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel et s’inscrire à un cours de nutrition.

Une personne qui boit à l’excès peut prendre rendez-vous avec un conseiller en matière de drogues et d’alcool ; une personne qui a tendance à se surmener peut commencer à planifier un emploi du temps plus réaliste.

Étape 4 : Action

À ce stade du modèle des étapes du changement, l’individu doit mettre en œuvre son plan étape par étape. Cette étape dure généralement plusieurs mois et comporte de nombreuses petites étapes. Dans notre exemple, la personne commencera à fréquenter régulièrement la salle de sport et à revoir son régime alimentaire.

Le stade 4 est celui où le désir de changement de la personne devient perceptible par sa famille et ses amis. Cependant, en réalité, le processus de changement a commencé il y a longtemps. Si une personne de votre entourage semble avoir soudainement changé ses habitudes, ce n’est probablement pas si soudain que cela !

Cet article vous explique comment passer à l’action pour atteindre vos objectifs.

Étape 5 : Maintenance

Après quelques mois dans la phase d’action, la personne commencera à réfléchir à la manière dont elle peut maintenir ses changements à long terme et adaptera son mode de vie en conséquence. Par exemple, une personne qui a pris l’habitude de s’entraîner régulièrement et de mieux s’alimenter sera vigilante à l’égard des anciens déclencheurs (comme la consommation de malbouffe pendant une période de stress au travail) et prendra la décision consciente de protéger ses nouvelles habitudes.

Si une personne ne s’engage pas activement dans l’étape 5, ses nouvelles habitudes risquent de s’effondrer. Une personne qui a conservé ses nouvelles habitudes pendant des mois, voire un an ou plus, peut entrer dans la phase finale.

Le maintien peut s’avérer difficile parce qu’il implique de développer de nouvelles habitudes pour maintenir le changement en place. Par exemple, une personne qui maintient sa nouvelle habitude d’aller à la salle de sport devra peut-être commencer à améliorer ses compétences budgétaires pour continuer à s’offrir un abonnement à la salle de sport.

Étape 6 : Fin de la procédure

Peu de personnes atteignent ce stade, qui se caractérise par un engagement total envers la nouvelle habitude et la certitude de ne jamais revenir à ses anciennes habitudes. Par exemple, une personne peut avoir du mal à s’imaginer renoncer à son programme de gymnastique et se sentir mal à l’idée de manger régulièrement de la malbouffe.

Cependant, pour la plupart des gens, il est normal de rester indéfiniment dans la période de maintien. En effet, il faut beaucoup de temps pour qu’une nouvelle habitude devienne si automatique et naturelle qu’elle s’installe pour toujours sans grand effort.

Par exemple, un ex-fumeur aura souvent du mal à résister à la tentation de fumer « une seule » cigarette, même un an ou plus après avoir arrêté. Il peut s’écouler des années avant qu’il n’atteigne véritablement le stade de l’arrêt, à partir duquel il n’est pas plus susceptible de fumer qu’un non-fumeur de longue date.

Combien de temps dure chaque étape ?

Il faut savoir que certaines personnes restent au même stade pendant des mois, voire des années. La compréhension de ce modèle vous aidera à être plus patient avec vous-même lorsque vous entreprendrez un changement. Si vous essayez de vous forcer à passer de la contemplation au maintien, vous finirez par être frustré. En revanche, si vous prenez le temps d’évaluer où vous en êtes dans le processus de changement, vous pourrez adapter votre approche.

Si vous devez changer rapidement et que vous avez du mal à passer à l’étape suivante, il est probablement temps d’obtenir l’aide d’un professionnel ou d’adopter une nouvelle approche de la formation des habitudes.

Limites du modèle des étapes du changement

Le modèle s’applique le mieux lorsque vous décidez à l’avance de ce que vous voulez atteindre et que vous savez exactement comment vous allez le mesurer (par exemple, le nombre de fois par semaine que vous allez à la salle de sport ou le nombre de cigarettes que vous fumez par jour). Bien que le modèle se soit avéré utile pour de nombreuses personnes, il présente des limites.

Il faut être capable de se fixer un objectif réaliste

Tout d’abord, il n’existe pas de méthode infaillible pour évaluer où vous en êtes dans le processus – vous devez simplement être honnête avec vous-même et faire appel à votre propre jugement. Deuxièmement, il suppose que vous êtes physiquement capable d’effectuer un changement, alors que vous pourriez avoir besoin d’ajuster vos objectifs ou de demander l’aide d’un professionnel.

Si votre objectif n’est pas réaliste, peu importe que vous suiviez les étapes, vous n’obtiendrez toujours pas de résultats. Vous devez décider vous-même si vos objectifs sont raisonnables^[6].

Difficile de juger de vos progrès

Le modèle suppose également que vous puissiez mesurer objectivement vos succès et vos échecs, ce qui n’est pas toujours le cas^[7].

Par exemple, vous essayez de prendre l’habitude de compter les calories dans le cadre de vos efforts de perte de poids. Cependant, même si vous pensez que vous enregistrez correctement vos apports, il se peut que vous les surestimiez ou les sous-estimiez.

Les recherches montrent que la plupart des gens pensent faire suffisamment d’exercice et manger sainement, mais ne sont pas aussi en bonne santé qu’ils le croient. Le modèle ne tient pas compte de cette possibilité, ce qui signifie que vous pouvez vous croire au stade de l’action sans pour autant obtenir de résultats.

Par conséquent, si vous voulez vraiment changer les choses, il est peut-être préférable de demander l’avis d’un expert afin d’être sûr que les changements que vous apportez auront un effet positif.

Conclusion

Le modèle des étapes du changement peut être un excellent moyen de comprendre le changement chez soi et chez les autres. Bien qu’il présente certaines limites, le modèle des étapes du changement aide à visualiser la façon dont vous traversez les changements et vous permet de savoir à quoi vous attendre lorsque vous essayez de changer une habitude.

Crédit photo : Ian Parker via unsplash.com