L’exercice physique est l’une des interventions les plus efficaces en matière de santé physique et mentale. Tout le monde devrait pratiquer une forme d’exercice chaque jour. Malheureusement, la plupart des gens ne font pas d’exercice régulièrement et, même parmi ceux qui en font, la participation à un programme d’entraînement musculaire est plus rare que la norme, en particulier chez les femmes et les personnes âgées.

Mais les choses changent et la musculation connaît actuellement une véritable renaissance.

Jusqu’à récemment, la musculation n’était pas toujours considérée comme aussi importante que le cardio et beaucoup ne lui accordaient pas la révérence qu’elle mérite, se concentrant plutôt sur les exercices cardiovasculaires et les événements tels que les 5K, les marathons et les triathlons. Cependant, aujourd’hui, il est difficile de regarder mon Facebook, Twitter ou Instagram sans voir des mises à jour sur les PR de squat, de deadlift, de powerclean et de bench press. La musculation a même fait son entrée à la télévision aux heures de grande écoute avec les CrossFit Games et la National Pro Grid League. C’est une bonne chose, car de nombreuses personnes réalisent maintenant le pouvoir de la musculation et la façon dont elle peut complètement transformer votre corps.

Augmenter la force

L’un des effets les plus évidents d’un programme de musculation est l’augmentation de la force physique. Et être fort physiquement a un certain nombre d’effets secondaires impressionnants.

Oui, vous remarquerez les choses les plus évidentes, comme le fait de ne plus être intimidé par la salle de musculation. Vous êtes tout à fait à l’aise avec un haltère dans les mains et vous êtes passé des haltères enduits de vinyle stockés dans la salle d’exercices collectifs à ceux qui se trouvent sur l’étagère à poids.

Mais vous vous rendrez également compte que votre vie est plus facile : vous n’aurez plus à réfléchir à deux fois avant de porter vos enfants, vos courses ou l’inévitable déneigement de cet hiver. Les choses qui étaient auparavant une véritable corvée ne sont plus un tel casse-tête et ne vous laissent plus essoufflé, endolori et douloureux pendant des jours. Toutes les activités de la vie quotidienne deviennent beaucoup plus faciles et moins contraignantes lorsque vous avez modifié votre corps grâce à la musculation.

« Lever des poids est excellent pour améliorer la densité osseuse, la mobilité des articulations et la composition corporelle. Sans oublier que les tâches quotidiennes telles que porter les courses, déplacer les meubles et monter les escaliers deviennent plus faciles ». -AlexanderKoch, Ph.D.

Augmenter la masse musculaire

Soyons honnêtes, la plupart d’entre nous commencent à faire de l’exercice pour paraître plus beaux, plus nus, et la musculation est l’un des meilleurs moyens d’atteindre cet objectif.

Malheureusement, de nombreuses personnes d’apparence « en forme » se concentrent uniquement sur le « cardio », le yoga et d’autres formes d’exercice qui, bien qu’ayant leurs propres avantages, n’incluent pas la construction musculaire. Il en résulte une personne très mince, mais dont le pourcentage de graisse corporelle est élevé et qui souffre du phénomène redouté de la « graisse maigre ». Ces personnes semblent en forme et en bonne santé lorsqu’elles sont habillées, mais ont en réalité un pourcentage de graisse corporelle relativement élevé en raison de leur faible masse musculaire. Le phénomène de la graisse maigre est probablement plus répandu chez les femmes qui craignent (à tort) que les poids ne les fassent « grossir » et qui se concentrent donc uniquement sur les exercices cardiovasculaires. Le fait est que la plupart des femmes n’ont pas le profil hormonal qui leur permettrait d’augmenter sensiblement leur masse musculaire. Et même si c’est le cas, il faut généralement des années d’entraînement intensif aux poids et de régime pour développer une masse musculaire extrême. Si vous avez encore peur de grossir, n’oubliez pas que les recherches ont montré que la plupart des femmes se sentent mieux dans leur corps lorsqu’elles commencent à faire de la musculation.

Ajouter de la masse musculaire, changer la taille d’un muscle, est vraiment le seul moyen de changer la forme ou la « carrure » de votre corps. Si vous voulez enfin avoir les bras, les épaules, les jambes ou les fesses que vous recherchez, vous devez soulever des poids. Cela vaut aussi pour les hommes. L’entraînement en force par surcharge progressive est le seul moyen de solliciter les muscles, de les forcer à se développer et d’obtenir la taille et la forme musculaires que vous recherchez.

Diminution de la graisse corporelle

Comme le cardio, la musculation brûle aussi les graisses ! Bien qu’il n’atteigne pas la vitesse de combustion des graisses du cardio, l’entraînement musculaire produit un effet de « postcombustion », c’est-à-dire que les calories sont brûlées à un rythme élevé après l’arrêt de l’exercice. La postcombustion peut durer jusqu’à 72 heures après l’exercice. Alors que la plupart des gens se concentrent sur le cardio pour perdre les 5 derniers kilos de graisse, la plupart des entraîneurs s’accordent à dire que la formule la plus efficace pour perdre du poids est généralement une combinaison de nutrition et d’entraînement musculaire.

Si l’on ajoute à cela l’augmentation du métabolisme qui résulte de l’accroissement de la masse musculaire au fil du temps, il est évident que la musculation peut être un outil puissant dans la lutte contre la graisse corporelle.

Améliorer la posture

Beaucoup d’entre nous ont l’air et se sentent déprimés, malades, voire gros, simplement parce qu’ils ont une mauvaise posture. Notre mode de vie de « Desk Jockey » nous a amenés à vivre dans cette posture voûtée, qui nous fait pendre du squelette. Et cela fait des ravages sur notre santé. Un entraînement musculaire approprié peut contribuer à renforcer les muscles posturaux faibles, à équilibrer les déséquilibres et à inverser cette posture. Non seulement vous paraîtrez plus grand, plus fort et plus séduisant, mais vous vous sentirez également comme tel.

« Nous avons constaté que l’effet de la direction des pensées (positives/négatives) sur les attitudes liées à soi était significativement plus important lorsque les participants écrivaient leurs pensées dans une posture de confiance que dans une posture de doute. –Pablo Briñol, Richard E. Petty et Benjamin Wagner

Construire un meilleur squelette

Le développement et le maintien de la densité osseuse sont importants pour tout le monde au fur et à mesure que l’on vieillit. Des os solides réduisent le risque de blessures débilitantes pouvant résulter de fractures et de ruptures osseuses qui peuvent survenir chez n’importe qui, mais qui deviennent particulièrement dangereuses et répandues avec l’âge. Les femmes sont particulièrement exposées à la perte osseuse en raison des changements hormonaux et de mode de vie liés à l’âge. La musculation produit des os solides que les exercices cardiovasculaires ne peuvent pas égaler.

« Les exercices d’aérobic et de résistance peuvent tous deux stimuler la mise en charge des os, mais la recherche indique que l’entraînement à la résistance peut avoir un effet spécifique plus profond que les exercices d’aérobic. Au cours des dix dernières années, près de deux douzaines d’études transversales et longitudinales ont montré une relation directe et positive entre les effets de l’entraînement à la résistance et la densité osseuse ». -Layne, Nelson

On pense que les os augmentent leur densité principalement en réponse aux forces de compression. C’est ce qui rend les exercices de musculation tels que les squats, les épaulés, les pompes, les fentes et les soulevés de terre si efficaces pour créer de la masse osseuse. Ils exercent une contrainte de compression sur les os les plus gros et entraînent une augmentation de la densité osseuse ainsi qu’un squelette plus fort et plus résistant.

Améliorer les fonctions cérébrales

Nous savons depuis un certain temps que l’exercice cardiovasculaire peut modifier physiquement le cerveau en faisant croître les cellules cérébrales. Nous savons désormais que la musculation peut également avoir des effets bénéfiques sur le cerveau. Selon le Dr Teresa Liu-Ambrose, la musculation peut modifier de manière bénéfique la structure du cerveau, mais « un seuil minimum d’exercice doit être atteint ».

Bien que la plupart de ces recherches soient récentes, elles sont prometteuses et sont les premières à montrer que l’entraînement en force, aussi peu que deux fois par semaine, peut également entraîner un changement physique au niveau du cerveau.

La musculation et l’augmentation de la masse musculaire peuvent littéralement transformer votre corps. Vous pouvez commencer par être faible, affaissé, mou et frêle pour ensuite vous transformer en quelqu’un de fort, résistant et solide. Bien que nous soyons tous liés par notre génétique et notre cadre, l’entraînement en force et l’augmentation de la masse musculaire sont les seuls moyens pour les hommes de se faire des biceps qui font exploser les manches de t-shirt et pour les femmes de se faire des fessiers qu’elles achètent en jean pour les mettre en valeur au lieu de les cacher. En fait, de nombreuses célébrités et de nombreux mannequins se concentrent principalement sur la musculation lorsqu’ils ont besoin de se mettre en forme rapidement et d’être au meilleur de leur forme.

Mais n’oubliez pas que l’entraînement musculaire ne se limite pas à soulever des poids, à développer vos muscles et à vous donner bonne mine. Il s’agit de vitalité, d’énergie, de confiance et d’indépendance. Une fois que vous aurez expérimenté les bienfaits de la musculation, vous comprendrez comment elle peut transformer complètement votre corps, à l’intérieur comme à l’extérieur.

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